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【ねぼすけは包まない】3品15分！レンジで簡単シュウマイ弁当！

スヌーズ、、、なってないっ...！

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■食材
＜しゅうまい＞
・豚ひき肉：60g
・長ねぎ：1/4本
☆塩こしょう：少々
☆しょうゆ：小さじ1/2杯
☆しょうがすりおろし：小さじ1/2杯
☆ごま油：小さじ1/2杯
☆片栗粉：小さじ1/2杯
・焼売の皮：2枚

＜カニカマ卵＞
・卵：1個
・カニカマ：1本
・塩こしょう：少々
・ごま油：小さじ1杯

＜小松菜と油揚げのおひたし＞
・小松菜：2枚
・油揚げ：1枚
・白ごま：少々
・めんつゆ：小さじ1杯
・水：小さじ1杯

■下ごしらえ
・長ねぎはみじん切りにします。
・カニカマは手で割いておきます。
・小松菜は3センチ幅に切ります。
・油揚げはキッチンペーパーで油分を拭き取り、1センチ幅に切ります。

■つくりかた
①耐熱ボウルに卵を割り、カニカマ、塩こしょう、ごま油を入れて混ぜ合わせます。

②別の耐熱ボウルに小松菜、油揚げ、いりごま、めんつゆを入れて混ぜ合わせます。

③ふたつのボウルにふんわりラップをかけて同時にレンジ600Wで2分30秒加熱し、取り出して混ぜれば、「カニカマ卵」と「小松菜と油揚げのおひたし」の出来上がりです。

④別のボウルに豚肉、長ネギ、☆の調味料を入れてスプーンで軽く粘りがでるまで混ぜます。

⑤耐熱シリコンカップに焼売の皮を入れて、④をスプーンで詰め、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで3分加熱したら、しゅうまいの出来上がりです。

⑥お弁当箱にご飯とおかずを詰め、焼売用のしょうゆを添えたら完成です！

【コツ・ポイント】
卵は加熱すると固まるので、取り出した直後にしっかりとほぐしてくださいね！焼売の皮をカップに入れれば包まなくても簡単にシュウマイをつくることができますよ♪

台湾の旨味ギュッ！揚げ豚ロースのパイコー飯！

ほんとはスペアリブ使うけど…
お手軽に、お手軽にっ！

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■食材
・豚ロース肉：300g
・片栗粉：適量（衣用）
・小松菜：1/3束
・砂糖：小さじ2杯
・オイスターソース：大さじ1/2杯
・中華スープ：200cc（中華スープの素：小さじ1杯/水：200cc）
・水溶き片栗粉（水：大さじ1杯/片栗粉：大さじ1/2杯）

＜漬けダレ＞
☆しょうが：1片
☆カレー粉：小さじ1杯
☆五香粉（ウーシャンフェン）：小さじ1/2杯
☆塩：小さじ1/2杯　
☆酒：大さじ2杯
☆しょうゆ：大さじ1杯

・サラダ油：適量（揚げ焼き用）
・ごま油：大さじ1/2杯（小松菜用）

■下ごしらえ
・しょうがは包丁のはらでつぶします。
・小松菜は3等分の長さに切ります。

■つくりかた
①豚ロース肉をフォークで10カ所ほど刺して両面に穴を開け、包丁の背で全体を叩いて厚みを均等にします。

②厚手のポリ袋に①と☆の食材を入れて軽く揉み込んで、漬けダレをお肉に馴染ませて30分漬け込みます。

③30分たったらキッチンペーパーで水気をふいて、片栗粉をまぶします。

④熱したフライパンに1cmほどの深さまでサラダ油を入れ、③を入れて揚げ焼きにします。両面こんがりあがったらバットにあげて油を切ります。

⑤熱したフライパンにごま油を引き、小松菜を入れます。全体に油が回ったら②の漬けダレ、砂糖、オイスターソース、中華スープを入れ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を回し入れてとろみが出るまで混ぜ合わせます。

⑥ごはんの上に④を乗せて、⑤をかけたら完成です！

【コツ・ポイント】
お肉を漬けたタレであんも作るので、お肉を取り出した後もとっておいてくださいね！小松菜はシャキシャキ感を残すために炒めすぎないのがポイントです！五香粉はあまり馴染みがない調味料ですが、これがあると一気に本格的な味になります。意外とスーパーなどに瓶で売っていますので、ぜひ探してみてくださいね！

冷蔵＆冷凍作り置き11品をバランス良く詰めて、1食たんぱく質20g以上！
忙しい毎日でもささみや卵を使ってたんぱく質をしっかり取れるお弁当おかずをご紹介します。
最後にお弁当の詰め方も紹介していますよ。

※作り置きは2〜3日の冷蔵保存、作り置き冷凍は2週間の保存が可能です。
こちらは、2〜３人前の分量のレシピです。

***

＜目次（たんぱく質量&保存期間）＞
0:00 オープニング
0:11 野菜を切る・下ごしらえ
1:32 コンソメ煮卵①
1:49 ささみピクルス/春巻き①
2:17 カリフラワーコロッケ①
2:36 コンソメ煮卵②
2:48 カットほうれん草
4:04 サーモンピカタ①
4:29 ささみピクルス/春巻き②
4:37 カリフラワーサラダ①/カリフラワーコロッケ②
4:48 コンソメ煮卵③
4:51 カリフラワーサラダ②/カリフラワーコロッケ③
5:58 ささみピクルス/春巻き③
7:54 サーモンピカタ②
9:07 マッシュルームのエスニック煮
9:41 鶏塩そぼろ
10:30 ひじきの炒め煮/はんぺんバーグ
11:27 コンソメ煮卵④
12:03 カリフラワーコロッケ④
12:22 はんぺんバーグ②
13:35 マッシュルームのエスニック煮②
13:52 鶏塩そぼろ②
14:05 1日目 サーモンピカタ弁当
14:56 2日目 はんぺんバーグ弁当
16:17 3日目 鮭の混ぜご飯弁当
17:22 4日目 2色弁当
18:08 5日目 ガパオ弁当

***

【詳しいレシピはこちら】
＜サーモンピカタ＞
・鮭…2切れ
・薄力粉…適量
・卵…1個
・粉チーズ…大さじ1杯
・塩、こしょう…各少々
・サラダ油…大さじ1杯
①鮭を一口大に切ります。
②塩（分量外）を少々ふり、10分ほど置いて水気を拭き取り、小麦粉を全体にまぶします。
③ボウルに卵、粉チーズ、塩こしょうを混ぜ合わせ、鮭をくぐらせます。
④フライパンにサラダ油を引いて熱し、③の鮭を両面よく焼いたら完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜コンソメ煮卵＞
・卵…4個
・水…100cc
・コンソメ…小さじ2杯
・みりん…大さじ1杯
・しょうゆ…大さじ1杯
①鍋に水を入れて沸騰させ、卵を入れて10分ゆでます。
②水、調味料をすべて混ぜ合わせます。
③卵を冷やして殻をむきます。
④ジッパー付き保存袋に卵、たれを入れて一晩以上寝かせて完成です。冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜ひじきと枝豆の炒め煮＞
・芽ひじき…10g
・冷凍枝豆…50g
・(a)しょうゆ…小さじ2杯
・(a)酒…小さじ1杯
・(a)砂糖…小さじ1杯
・(a)みりん…大さじ1杯
①ひじきを水で戻し、ざるにあげて水気を切ります。
②フライパンにひじきを入れて余分な水分を飛ばすように炒めます。
③枝豆、(a)を加えて煮詰め、清潔な容器に入れて粗熱をとります。（はんぺんバーグ用に1/3量分ける）
④レモン果汁、砂糖、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせたら完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜ひじきのはんぺんバーグ＞
・ひじきと枝豆のサラダ…20g
・はんぺん…1枚
・鶏ひき肉…250g
①ひじきサラダ、材料をすべて混ぜ合わせます.
②天板にアルミホイルを敷いて、トースター200℃で15分ほど焼いて完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜カリフラワーサラダ＞
・カリフラワー…1株
・マヨネーズ…大さじ2杯
・粒マスタード…小さじ2杯
①カリフラワーは小房に分けてボウルに入れます。濡れペーパーをかぶせてラップをし、レンジ600Wで5分ほど加熱します。
②マッシャーで潰し、マヨネーズ、マスタード、酢を入れて混ぜ合わせたら完成です。

＜油揚げのカリフラワーコロッケ＞
・カリフラワーサラダ
・油揚げ…2枚
・サラダ油…大さじ1杯
①油揚げの上を菜箸で転がして2等分にします。
②油揚げを裏返し、カリフラワーサラダを詰めます。
③フライパンに並べ、焼き色がつくまで焼いたら完成です。ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜ささみとブロッコリーのピクルス＞
・ささみ…1本
・酒…大さじ1杯
・塩…少々
・ブロッコリー…2/3株
・水…200cc
・酢…100cc
・砂糖…大さじ3杯
・塩…小さじ1杯
・粗挽き黒こしょう…小さじ1/2杯
・赤唐辛子…1本
①ささみは筋をとり、一口大に切ります。耐熱容器にいれ、酒、塩で下味をつけてレンジ600Wで2分加熱します。
②ブロッコリーは小房に分け、レンジで2~3分加熱します。（1/3量分ける）
③鍋に調味料を入れて一煮立ちさせたら、熱いうちに清潔な容器に入れて、粗熱をとり、冷蔵庫で保存します。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜ささみとブロッコリーの春巻き＞
・ささみ…1本
・酒…大さじ1杯
・塩…少々
・ブロッコリー…1/3株
・春巻きの皮…2枚
・粉チーズ…適量
・黒こしょう…適量
①ささみは筋をとり、一口大に切ります。耐熱容器にいれ、酒、塩で下味をつけてレンジ600Wで2分加熱し、手で割きます。
②春巻きの皮は4等分に切ります。
③ささみ、ブロッコリー、粉チーズ、黒こしょうを入れて巻き上げます。
④フライパンに1cmほどの油を引いて熱し、両面焼き色がつくまであげ焼にしたら完成です。粗熱をとり、ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜カットほうれん草＞
・ほうれん草…1束
①ほうれん草は1分ほど茹で、水気を絞り、3~4cm長さに切ってラップで小分けに包み、冷凍保存します。ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜マッシュルームとパプリカのエスニック煮＞
・マッシュルーム…100g
・赤パプリカ…1/2個
・しょうがすりおろし…小さじ1杯
・酒…大さじ2杯
・みりん…大さじ1杯
・ナンプラー…大さじ1と1/2杯
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
①マッシュルームは石づきを除いて4等分に切ります。パプリカは一口大に乱切りします。
②フライパンにサラダ油を引いて熱し、①を加えて炒め合わせます。
③調味料を加えて水分が少なくなるまで煮詰めたら粗熱をとってジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜鶏塩そぼろ＞
・鶏ひき肉…300g
・みりん…大さじ1杯
・酒…大さじ1杯
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
・塩…小さじ1/3杯
・ごま油…大さじ1杯
①フライパンにごま油をひき、鶏ひき肉を入れ中火で5分ほど炒め、調味料を加えて汁気がなくなるまで炒めます。
②粗熱を取り、ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。"

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具は焼いた油揚げ・青ねぎ・醤油・わさび・ごまを合わせたもの。焼きのりにのせたご飯でサンドし、つまみやすい三角形に切ってすすめます。あっさりして食べやすく、いつものおにぎりとは目先が変わって、食欲のない時でもつい手が伸びる一品です。朝ご飯やお昼ご飯にどうぞ。
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