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🦵小腿外翻、XO型腿容易顯腿粗！👉跟練15天「腿部伸展運動」，消除蘿蔔腿同時練出女團鉛筆腿
😟長期走路姿勢、#坐姿不良 加上臀腿施力不正確，容易導致 #小腿外翻 形成 #O型腿、#X型腿 和 #XO型腿，尤其只要穿上緊身牛仔褲、短褲腿型更明顯。
所以有些人即使認真執行腿部運動，瘦下來之後仍然無法擁有漂亮的腿部線條，原因就在於忽略了從 #改變日常習慣 去調整「腿型」與「骨盆位置」的重要性。⚠️
如果你有腿型困擾，推薦可以試試以下的「#腿部伸展運動」，加上改善調整站姿與走路姿勢，就能同時消除蘿蔔腿、練出女團鉛筆腿！
【身體使用指南—大腳趾】
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最近的東京奧運比得如火如荼，除了為選手們喝采之外，觀察這些頂尖運動員的動作也非常有趣。不管是田徑項目、跳水、球類運動、技擊類運動或是完美落地的體操項目，都需要非常好的足部功能，其中大腳趾的功能更是功不可沒。
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當我們在走路的時候，一腳踩下，足部就像避震器一樣，需要足弓適度的塌陷來緩衝地面的反作用力，這個力量可達到一倍至四倍的體重。
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因此，足部的骨頭需要很好的活動性來讓足弓可以適度地下沉，而位在小腿的肌肉(#足部的外在肌)和腳掌的肌肉(#足部的內在肌)同時需要良好的穩定功能來避免足弓過度地塌陷。
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當另一腳想要往前邁步的時候，我們需要妥善利用支撐腳的力量來幫助我們前行，這時我們足弓會提起，足部的剛性增加，最後重心轉移到大腳趾球的下方做出有力的推進動作，這個只有人類獨有的走路方式需要髖部肌肉和足部肌肉來幫忙完成。
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這些足部的外在肌和內在肌不只影響足弓的功能同時也會影響大腳趾的動作。
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足部的外在肌其中有兩條非常重要的肌肉: #腓骨長肌 和 #脛前肌。這兩條肌肉從小腿出發連接到足部的中間區域，在大腳趾動作時，提供動態的穩定地基，尤其在走路時的推進動作，這時需要足弓提起，足部維持剛性，重心轉移到大腳趾，大腳趾同時需有很好的活動度來做出墊腳的動作也需要很好的穩定性讓推進的力量可以順利轉移到地面。
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在扁平足的族群上，常見足部的韌帶鬆弛而造成剛性不夠，因此在走路時足弓塌陷的時間較長，甚至到推進的時候，足弓也無法提起，中足的塌陷會破壞腓骨長肌和脛前肌的動作力臂並影響他們的功能，弱化他們提供大腳趾動態穩定的能力，久而久之更容易造成中足的不穩定，讓扁平足變得更惡化，也容易導致其他足部問題，包括: #脛後肌的失能、#足底筋膜炎 和 #拇趾外翻。
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雖然在大腳趾下方的區域，有幾條重要的足部內在肌附著，包括: #屈拇趾短肌、#內收拇趾肌 和 #外展拇趾肌，在拇指外翻的族群中，這三條肌肉的放鬆和訓練都很重要，包括常見的縮足運動。
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但是從上述可以看出 #大腳趾的問題和足弓的問題密不可分，在許多關於拇趾外翻的生物力學研究中，也認為拇指外翻的發病機制和發展與第一蹠骨和內側楔狀骨的生物力學有密切相關。
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*【補充: 拇指外翻】
拇指外翻(或稱滑液囊腫)是足部最常見的問題之一。主要的特徵就是大腳趾往第二趾的方向靠近，在18到65歲族群中，約有23%的發生率。而在大於65歲的族群中，約有35.7%的發生率。
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#造成拇指外翻的原因非常複雜且並不完全清楚。目前已知和遺傳、過重、扁平足、穿著不適合的鞋子、關節排列的不對稱和生物力學上的不適當壓力有關。
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拇指外翻可見到第一蹠骨的過度內收，導致蹠趾關節的外側脫位而產生腫塊和滑液囊腫，而如果第一近端趾骨(大腳趾)向外側偏移超過30度，則近端趾骨會開始沿著趾骨的長軸作外翻，而產生「拇指外翻(Hallux abducto-valgus)」，所以拇指外翻是在冠狀面和水平面上的偏移變形。
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#這種軸向旋轉使蹠趾關節附近的肌肉產生不平衡，原本位於關節內側的外展拇趾肌會逐漸向蹠側偏移，而內收拇趾肌和屈拇趾短肌的拉力也會加劇第一趾骨往外側偏移。
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大腳趾對於我們人類來說，除了在行走時扮演非常重要的角色，另外在我們跳躍、跑步、落地等動作時，需要很好的活動度也需有很好的穩定性，讓我們在面對地心引力時有更好的運動表現。
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#身體使用趾南
#拇指外翻
#生物力學
【讀心書--《天上總會有雲，但你才是天空》專文推薦】#文末有書籍分享
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之前有跟大家提這週開始要跟大家分享書～～最近有好多本好書出版，請讓我慢慢一一分享。
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先來分享的這一本，是XUAN 劉軒 老師最近的新書：《天上總會有雲，但你才是天空》。上一次跟劉軒老師在podcast對談時有聊到 #過度努力 的主題（想重聽在這裡：https://reurl.cc/kVWMZq ），不過劉軒老師這次的書和我的新書主題有異曲同工之妙，都在談如何回歸自身、安撫自我、不僅僅追求外在標準或成功，而是停下來聆聽自己的聲音。
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其中，我特別喜歡劉軒老師這次新書裡的一篇文章，特別和大家分享。
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【痛點，就是認識自己的起點】
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無論是心理或身體的代償，都有同樣的特點：當事者不會意識到自己在代償。
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痛點，應該很明顯地告訴你付出了什麼代價。
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理解之後，為自己開始調整吧！
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最近訓練路跑，舊傷復發，趕緊去復健診所報到。
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物理治療師叫我前彎後仰、單腳站、走直線……全拍了下來，然後一邊回放，一邊解釋：「你看，這裡很明顯，你在代償。」
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何謂「代償」？
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肌肉代償，就是當我們在進行一個動作時，原本應該啟動的肌肉無法正常作用，或力氣不足，必須徵召周邊其他肌群借力支援來補償功能的現象。平常可能都沒什麼問題，但日積月累下，或在較高強度的運動訓練中，就會出現狀況。
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比方說，我的右腳有輕微的足弓塌陷和拇趾外翻。每次踩地時，右腳和小腿都會稍微往內旋，造成重心稍微不平衡。在跑步時，我的右腿股四頭肌會稍微多用力蹬一下，把重量盡快轉回比較穩定的左腳。這樣可以維持正常前進，但左側就會有些肌群使用過多，右側有些使用不足。雖然這些差距很微小，放慢了動作才看得出來，但乘以上萬次的重複，就導致每次跑步後，髖關節附近總是會有一些奇怪的疼痛。
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「所以是我使用身體的方法不對？」我問。
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治療師看著我，口罩上方的眼睛沒露出什麼表情：「其實你應該先感謝自己的身體才對！你決定要跑，大腦就會協調肌肉來完成指令，只不過這種自動的代償會加速筋骨耗損，所以你現在才會來找我。」
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我突然覺得物理治療師講話跟系統工程師很像。
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其實在心理層面，人有各種行為，也能稱為「代償」。舉例來說，一個人小時候常受長輩批評，總覺得自己不夠好。後來長大了，即便很有成就、當了主管，但為了掩飾自信的不足，反而對下屬特別地霸氣。他試圖用威嚴來補償內心的缺陷，讓身邊的人都不敢挑戰他，但這也造成了自己留不住人才，成為管理痛點。
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家庭也有代償作用。一位媽媽緊抓著自己的孩子不放，對他們照顧得無微不至，但這滿滿的愛，是否代償的是婚姻的不幸福？先生一天到晚加班，即便沒在外面亂來，但瘋狂地工作，真的是為了多賺點錢給家裡？還是因為自己根本就不想回家，而加班只是合理的代償？
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行為經濟學者也觀察到一種現象：當人們意識到自己的能力或地位有所不足時，可能會開始大手筆地消費，購買那些能夠象徵性彌補缺陷的物品。這現象有個專有名詞—代償性消費（ompensatory consumption）。想像一名中年發福的男子，突然買了一輛有點太貴的超跑，大概就能理解這個名詞的意思了。
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無論是心理或身體的代償，都有同樣的特點：就是當事者不會意識到自己在代償。為了完成一個動作，例如舉高一組啞鈴，如果肩膀力氣不足，那頸部、腰部、背部的肌群都會馬上跳進來協助完成這個動作。那麼複雜的肌肉協調，竟然都能「自動發生」，這也顯示了大腦的奧妙啊！同樣地，我們心理的代償，往往也是一連串複雜的決定，但一切發生在潛意識，我們不但不清楚原因，還會找各種藉口來自圓其說。
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回到治療室。
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「那該怎麼辦呢？」我有點著急，畢竟下個月就有路跑比賽了。
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物理治療師慢條斯理地回答：
「一，要了解自己的弱點在哪裡，接受這些弱點，並了解自己為此而做了什麼代償。二，要放慢速度，學習正確的動作，這時候可能會需要激活原本沒在運作的肌肉，一邊做一邊觀察，抑制之前的慣性。三，經過反覆練習，讓大腦熟悉了正確動作之後，再整合到『功能性動作』，也就是平常的運動中。四，要定期檢視，並要持續強化原本被忽略的肌群。」
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其實，矯正自己的內心代償，也是一樣，只要把「肌群」替代為「思維」，以上四個步驟同樣有道理。我認為萬事起頭難，最重要的就是第一步：了解，並接受自己的弱點；了解自己為此做了什麼代償，並付出了什麼代價。
什麼代價？你的痛點，應該很明顯地告訴你是什麼代價。有了這「身心合一」的理解，我很期待為自己開始調整了！
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物理治療師說：「好！那我們開始，就先來訓練你的最大弱點：右側的臀大肌。」
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「什麼？那是我最強的部位吔！你看我屁股那麼翹！」我反駁。
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物理治療師冷冷地看著我，沒說什麼，但我感覺到她內心的話：「你只是自己這麼認為而已。別再代償了！」
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「喔……好吧！」我說。
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讀到這裡，你覺得你的「代償」是什麼呢？想要避免的，又是怎樣的「痛點」呢？
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這是我很喜歡劉軒老師這本書的部分，許多短文，結合了心理學知識與生活體驗，而讓我們能對自己的狀態、習以為常的生活習慣，有重新的思考與體會。
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這個，就是我們的「覺察」，有覺察，就有機會可以調整與選擇。而《天上總會有雲，但你才是天空》這本書，可以帶著你慢慢爬梳平日一閃而逝的思緒與習慣，重新「微調」你的生活。
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推薦給大家！
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感謝三采文化 提供三本《天上總會有雲，但你才是天空》，完成以下步驟，就有機會獲得《天上總會有雲，但你才是天空》一本。
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ex 我想要更覺察自己的想法。
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活動至 4/16(週五) 早上9:00 截止，共有3位朋友可獲得《天上總會有雲，但你才是天空》一本，歡迎大家踴躍參與～
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#注意事項：
1. 本抽獎僅供寄送地址於台澎金馬的讀者朋友參加。
2. 抽獎名單公佈後，請 #三天內 （4/16-18）回覆，逾期則不受理。
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