【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
—
#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
同時也有165部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅吳老師教學部落格,也在其Youtube影片中提到,ASP.NET(C#)程式與資料庫設計(12) 完整影音教學: https://www.youtube.com/watch?v=ZMFwiLiRMcU&list=PLgzs-Q3byiYMFdHFaZiJ7NTML9fE1ntiF 01_建立YOUTUBE影音資料庫 02_建立網站與加入YOUT...
工作日誌範例 在 Facebook 的最佳貼文
▍改變你的敘事
我們周遭每天都有人在選擇改變原先的敘事模式,並藉由一些過程來達成設定的最終目標。
舉例來說,社群媒體上癮者進家門時把手機留在門邊(過程),讓一家人能有更好的相處時光(最終目標)。為了達成目標,你必須把焦點放在過程。經過一段時間之後,敘事會變成「我會撥時間給家人」。
就算無法釐清有哪些敘事阻礙你成為「升級版的我」,還是可以透過一個過程來引導你達成目標,內化新的敘事。每次經歷這個過程就是在自我敘事裡寫下新的臺詞。到了某個時間點,你的故事會出現一個全新角色,並繼續寫下去,一旦角色確立了,花的力氣會少很多,因為你已經知道他們在特定情況下會怎麼做。做起來可能不容易,但改變無益敘事的努力不會白費。
試著回想一下你在什麼時候改變過自我敘事。哪些過程觸發了改變?如果你跟另一半曾經感情觸礁,你們是怎麼度過難關的?增加晚上約會?尋求諮商?還是找出共同嗜好?如果你的西洋棋從零基礎到下得不錯,是怎麼發生的?每週去俱樂部練習嗎?還是利用線上練習?如果身為
成年人的你學會了一種新語言,是怎麼做到的?去上課?還是用App自學?這些都是促使新敘事產生的過程。你參與這些過程,如果時常去做,到了某個時間點就會發現敘事改變了。
下面我會舉幾個例子當負面敘事,你可以參考用來瓦解它們的過程。回顧一下你剛才寫下的敘事,哪些正在阻礙你成為「升級版的我」?選擇其一,並想出一個能幫助你擺脫它的過程,寫在「改變」那一欄。參與這樣的過程會導出什麼新敘事?
每個星期撥出一點時間,比方週日晚上,想想過去一週在這個過程中成功與否,然後為下個星期提早計畫。請參考以下舊敘事、改變過程以及新敘事範例:
1. 舊敘事:我每天吃垃圾食物。
過程:盡量在每週日晚上為下一週準備午餐並冷凍起來。
新敘事:我是健康飲食者,我幾乎都吃得很健康,我的精神好很多,不再那麼容易萎靡不振。
2. 舊敘事:我沒有生產力。上個星期的每一天都是如此,總是被待辦事項追著跑。
過程:只在下午三點至五點之間檢查/回覆電子郵件和上網。
新敘事:我富有生產力。尤其早上更是充滿活力,而且不會分心,每一天都能準時下班。
3. 舊敘事:我不夠好。周遭同事全都比我優秀,一下子就能達成目標。
過程:拿自己跟自己比,別花時間跟別人做比較。每週一次將自己的成就和進展記在日誌中。
新敘事:我為自己感到驕傲,因為我不斷在前進。我的自尊提高了,工作時也更開心。
需要注意的是,以上範例的過程都沒有依賴他人。這是選擇一個過程的必要條件。不斷重複這樣的過程能促使新敘事產生並取代舊的負面敘事。
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《#大局思維》
倫敦政經學院行為科學教授,教你如何放大格局、掌握關鍵,達成最有利的職涯擴張目標
Think Big: Take Small Steps and Build the Career You Want
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作者:葛蕾絲‧洛登
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各位朋友好:
這是等一下(9/6)晚上9點半贈書直播我要討論的書,抽書三本,歡迎參與。
我之前常強調,我們看一個人行為改變的層次,可以是「結果、過程或努力、自我認同」。我們常要回到自我認同層次,重新跟自己對話,定義自己是誰。
這樣的改變,最終能促進身心的一致與平衡,並且展現最大的能量。只是說,別只依賴頭腦的介入,別忘了傾聽內心的聲音。
我不認為頭腦裡的期望,都適合我們。很多時候,我們腦中的期望,是他人的期望,這或許是一種對社會壓力的應對,並非發自肺腑。所以時常在努力的過程中,檢視自己內在的感覺,有其必要。
祝願您,能深入跟自我對話,那裡蘊含豐富的可能性!
工作日誌範例 在 3Q 陳柏惟 Facebook 的精選貼文
#3Q日誌
【代台灣果農致贈中國醫藥大學附設醫院 為醫護打氣】
世界歷經全球性的疫情一年了,台灣的表現一直很優秀,而這些除了民眾的警覺心,更是前線防疫人員無私的付出。有人把醫護反覆消毒的雙手照片放在社群上,可以看到雙手紅腫破皮,這些醫事人員的辛勞,民眾都看在眼裡,很多民眾都私訊或打來服務處,表達對醫護的關心,還有的民眾看新聞看到一直掉眼淚。
在疫情比較震盪的前陣子,我的團隊接到屏東果農的訊息,表示想贈送種植的水果給醫護人員打打氣,讓前線醫事人員不孤單,知道我們都挺他們!
我很榮幸能獲得果農的信賴,代表他把這些美味的台灣香蕉送給台中中國醫藥的醫事人員們,由楊麗慧副院長、護理部徐主任、社工室蔡副主任、志工隊秦隊長代表接受。我們團隊也會在疫情中持續為醫事人員努力,比如暫停今年評鑑、減少醫務行政壓力等等,一起團結護台灣,一起挺醫護、台灣平安!
【杜絕社工回捐記者會】
民進黨團台中市黨團舉行記者會,主要是關於台中保護性機構遭舉報社工薪資不完全給付一案。社工回捐的事情,已經引起各界非議好一段時間,沒想到現在還是有這狀況,代表現行制度仍無法遏止這類回捐行為。而勞動部也認定這樣違反勞基法,若不返還可強制執行。
社會工作事業,是重要的助人者工作,但卻要社工以「共體時艱」、「做善事」,要求社工來自我剝削,不僅對專業的不尊重,在現況人力已經不足的情況下,更難以留住專業人才,造成惡性循環,對於政府重大政策「社會安全網」恐怕是一大威脅。 這類狀況已獲跨黨派的關注已久,但回捐案例層出不窮,顯見預防的效果仍然有限,未來會在立法院與各同事持續努力改善這樣的案例。
【2021臺灣社區少棒大賽頒獎典禮】
日本、美國的棒球實力,就奠基在各大小社區的棒球隊上。不一定每個人都能成為國手,但能充分享受運動的樂趣,我覺得比什麼都珍貴!那是一輩子都忘不了的寶貴經驗。
今天參加2021臺灣社區棒球大賽頒獎典禮,非常榮幸,來自全國的社區少棒隊齊聚烏日以球會友,我也邀請大家多來烏日榮泉球場打球。我也很開心聽到舉辦單位表示,感謝我的團隊協助改善球場的停車問題,能幫助大家,是最高興的事情。
【烏日交流道聯絡道延伸至芬園段新關工程延伸段通車祈福典禮】
烏日區溪尾里為台中市轄區唯一位於烏溪南岸的里,地理位置因受烏溪阻隔,明明行政區劃在烏日,但里民出入都必須借道彰化縣的台74線或南投縣的台63線,非常不便。
這段延長工程完工後,溪尾到烏日溪南地區原本開車一小時,立即縮短成六分鐘,接大台中的環中路及國道三號烏日交流道只要十分鐘,對溪尾居民生活有莫大改善。這個工程計劃,讓我們看到中央和地方攜手合作,是齊心為了民眾生活努力的絕佳範例。感謝過去許多前輩的努力,才有今日的成果,無論是溪尾大橋或是今日國三至芬園延伸段的工程,都是歷經好幾任市長與不同民意代表共同努力才有的結果,不僅大幅改善了溪尾地區不便的交通,更造福當地的居民。
希望日後台中能多多看到這樣的好故事,不管是霧峰道路重整、大肚交通銜接,各地區都很需要地方政府能和中央密切合作。為百姓的生活打拼,是不分黨派、不分色彩的。我也會持續在中央為地方爭取經費,一起努力!
【宣導防疫拜早年:烏日市場、大肚公有市場、追分市場、沙鹿市場、霧峰市場、寶林寺、永興宮、慶順宮、萬興宮、大肚永順宮、大肚小英之友會新春贈送春聯活動、新德宮、福新宮、玉皇殿、永安宮、護安宮、青山宮、西勢慶安宮】
最喜歡來市場和廟口,這裡氛圍總讓我很放鬆。因為疫情,團隊準備了愛心口罩給廟方,供信眾前來參拜時可索取,此外我們也發放喜氣的新年小卡、春聯等等,希望大家能夠討個吉祥,今年都順順利利平平安安。疫情開始,才理解原來平安是一件這麼難能可貴的事情,背後有這麼多防疫人員、公家勤務單位的付出。
我和團隊也利用農曆年節前夕,陸續前往選區各地廟宇參香敬拜,祈求新的一年台灣可以國泰民安,早日擺脫武漢肺炎的影響,讓國人都能平安健康,也致意感謝主委、幹部們這一年來對我們的支持。提醒大家農曆春節期間若外出走春,前往廟宇參拜時,也要不忘做好防疫工作,保護自己與他人的健康!
因為近期新聞,很多支持者都很擔心,表達對我的支持,殷殷叮囑我要注意什麼,或是憤慨地表示看不下去,也說會拼命努力保護我。我也請大家不要太焦慮,不論多苦,一定堅持為台灣前途打拼下去!大風大雨,一起同行!3Q!
工作日誌範例 在 吳老師教學部落格 Youtube 的最佳解答
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02_建立網站與加入YOUTUBE網頁
03_建立下拉式清單更新影片內容
04_建立影音YOUTUBE資料庫與資料表
05_將資料庫繫結到資料來源中
06_建立新增資料頁面與FormView
07_簡易登入系統與C_Sharp與VB的比較
課程理念與課程介紹:
影音複習分享(全程錄影)。
提供業界實務開發經驗。
以範例為核心的教法(易學易懂)。
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還可以加上很多以往要寫一堆程式的功能,
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其實只要把這部份學好,就可以用在很多地方,
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