【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
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同時也有75部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅有口福,也在其Youtube影片中提到,5道不需烤箱的蛋糕食譜 謝謝觀看,別忘了訂閲我們的頻道並分享給大家,收看我們最新發布的食譜。訂閱頻道⬇️ https://bit.ly/2vCwfMy ****************************************************** 1. 華麗的香草布丁蛋糕 香草冰淇...
巧 兒 起 司 蛋糕 在 Facebook 的最佳貼文
欣賞了好一陣子的月餅🥮....
來個平易近人製作簡單,但又很討人喜歡的,🥰
基礎版本點心,
一小時之內就可以出爐的馬芬❤️
這款馬芬又再度出現廚房,是因為有一天....
孩子上學前,媽咪在廚房做準備工作,拿出藍莓粉準備之後的調色,
👧🏻妹妹走過來,脖子伸長看了看,馬咪~~~這是藍莓粉嗎??
媽咪回答,是啊!等會兒要調色用的!要做餅...
妹妹其實對餅興趣沒那麼大....
馬上給個回應,馬咪~~~我想吃藍莓馬芬!!(媽咪早已習慣妹妹的突然許願)
當時也趕著送孩子出門,那陣子也沉迷於餅海之中,
藍莓馬芬也暫時放一邊去了!🤣
這幾天,
孩子放假了!製作首選,當然是孩子許願款,
♥️❤️♥️❤️♥️❤️
⚙️今天的馬芬比例(6顆馬芬量)
♥️酥頂藍莓白巧克力馬芬
♥️粉類
低筋自發麵粉self-rising flour 200克
上白糖60克
♥️液體食材
雞蛋一顆
鮮奶100克
香草口味希臘優格50克(有含糖)
植物油50克
♥️內餡
藍莓120克(新鮮冷凍均可)
白巧克力豆30克
♥️酥鬆粒(沙菠蘿)
低筋麵粉 20克
冰的無鹽奶油 20克
細砂糖15克
♥️❤️♥️❤️♥️❤️
⚙️食材說明:
👉自發麵粉self-rising flour ,是已經加了泡打粉在裏頭的麵粉,
一般有中筋與低筋兩種,這陣子有出全麥與低碳水的了!!
除了包裝是有標明筋性,一般沒標的都是中筋比較多!
也可以閱讀營養標示蛋白質,最為準確!
中筋 8.5g~11.5g 的蛋白質
低筋 8.5% 以下蛋白質含量
♥️一般自發麵粉可用於
瑪芬,鬆餅,司康,磅蛋糕等製作
⚙️⚙️若無法取得,可以在100克麵粉中加入4克泡打粉,就是自發麵粉了👌
👉所以這比例中需要
低筋麵粉200克
泡打粉 8克
⚙️記得請事先將麵粉與泡打粉過篩混勻,混勻這點很重要🌟
👉糖的部分,也可以直接使用細砂糖
👉優格
這次選用香草風味的希臘優格!😍
一方面是自己很喜歡香草味道與藍莓在一起的組合,成品香氣更加提升!👍
若沒有香草風味,非常建議加入少許香草醬或香草精,增加整體風味!♥️
⚙️若是使用無糖優格,糖量可斟酌增加10-20克
❤️♥️❤️♥️❤️♥️
⚙️做法:
❤️先做酥鬆粒(沙菠蘿)
👉將奶油切小丁,與麵粉以及砂糖放置工作台上(或是大容器中)
用手指搓揉,至全部材料均勻呈現細沙與小石礫狀態,即完成!👌
❤️沙菠蘿也可以用於吐司麵包頂部裝飾,沒使用完可以密封冷凍保存👌
⚙️量大可以直接用調理機處理!
❤️馬芬製作:
👉粉與糖,先在一大容器中拌勻,讓糖遍佈於麵粉中備用,
👉液體食材也先全部拌勻,
👉之後將液體食材,倒入粉類裏頭,
輕鬆拌至看不見粉類即停手,❗️有小顆粒也沒關係
❌馬芬最忌諱過度攪拌!!非常影響口感的鬆軟度!
👉加入藍莓與白巧克力,輕輕拌勻,
👉即可用湯匙填入馬芬模型中,約八分滿,
👉上頭撒滿酥鬆粒,
👉入爐,
♨️美式烤箱,上下火180度,
烘烤25分鐘,
測試針戳入,沒有粉漿沾黏即可出爐!👌
請以實際熟度為主!時間爐溫為參考值!
💕非常建議將頂部烤酥脆一些,
讓酥鬆粒風味與口感更加迷人!!🥰
💕此馬芬比例可以作為一個基礎比例,
可自行更改內餡風味,
👉放入
覆盆子白巧克力,
焦糖蘋果與肉桂粉,
搭配頂部香酥的酥鬆粒,
都超級美味!!😍
巧 兒 起 司 蛋糕 在 唐葳 wei wei Facebook 的精選貼文
我前三名的療癒食物
1 義大利麵
2巧克力
3起司乳酪蛋糕
你們呢??
自從我家冰箱有了橘肉醬包
我跟老公平常不知道要吃什麼的時候
第一個想到的就是冰箱庫存的橘肉醬包!
吃起來跟一般料理包真的完全不一樣❤️
用橘肉醬包煮一盤義大利肉醬麵🍝
將家裡餐桌稍微佈置一下,
放首有情調的爵士樂🎷
真的有種瞬間到了義大利餐廳吃飯的氛圍
(是不是很有畫面❤️ )
橘肉醬包幫大家省去買食材備料的麻煩!
讓大家輕輕鬆鬆在家就可以很有儀式感🍽
橘肉醬包食材有蕃茄🍅 所以口味偏酸酸甜甜的
所以吃再多都不會覺得膩口!
我兒子也喜歡!!!
不管是煮義大利麵🍝或是拌飯🍛吃都很讚👍
大人小孩都很喜歡~
這個非常適合忙碌工作又要兼顧家庭的我啊
哈哈哈
重點是,好吃!!
這邊跟大家分享橘肉醬包料理的小tips
橘肉醬包本身比較濃稠口味也比較重
是為了方便大家後續可以依照個人口味調整
📍依照自己喜歡的比例加水
清淡150cc~200cc
正常100cc
濃郁50~80cc
👉加熱方式:電鍋、微波爐(家用微波爐約2分鐘)
滿2000免運還有送防水提袋
👉 https://bit.ly/3Ey9efu
巧 兒 起 司 蛋糕 在 有口福 Youtube 的精選貼文
5道不需烤箱的蛋糕食譜
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1. 華麗的香草布丁蛋糕
香草冰淇淋布丁、烤布蕾和提拉米蘇,永遠在最受歡迎的甜點名單上。但是,如果將帶有水果味鮮花形狀的奶油布放在蛋糕上,它將會打敗上述的甜點。
完整食譜:https://youtu.be/_QLS8wz6YNY
2. 香蕉榛果馬斯卡彭起司
不可否認,甜點本身已經夠誘人了,但若是在添加了一個小驚喜,這個甜點會達到一個全新的境界。切開這個蛋糕時,不僅會看到融化的Nutella,而且還會看到一顆顆酥脆的巧克力,和果香濃郁的香蕉。再加入一些馬斯卡彭起司,一個不需要烘烤的夢幻蛋糕,出爐!
完整食譜:https://youtu.be/DIaQa2dXnLI
3. 精美的蛋糕奇蹟歸功於包裝品
用優格果凍和氣泡紙製成的免烘烤蛋糕 —想換一下搭配咖啡的蛋糕嗎?這個蛋糕的表面帶有許多顏色的小洞,既多彩又美味。 更棒的是它不用烤箱,而是用果凍粉和氣泡紙。
完整食譜:https://youtu.be/i7ZTKLgAYg8
4. 甜品中的法拉利:圈圈圓圓布丁蛋糕
布丁是兒時的最愛,也是經典之作,但由於某些原因,長大後似乎很少吃了。這情況將改變,因為這個搖擺不定的甜點既有趣又好吃!有了這個食譜的幫助,我們可以大膽的說:布丁風潮肯定會捲土重來。
完整食譜:https://youtu.be/raVbN8yUWJE
5. 蜂窩起司蛋糕
如果你想要一道一定會引起轟動的甜點,那麼這款引人注目的蛋糕每次都會是贏家!出色的設計和味道,你還能要求什麼呢?
完整食譜:https://youtu.be/NnbovWC4N_0
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巧 兒 起 司 蛋糕 在 艾蛙媽 VS. 達樂哥Aiwa Hu Youtube 的最佳解答
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#新竹內灣老街 #芋粿巧 #台灣小吃
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看到遊客排隊,
再加上煎台上發出吱吱作響的食物節奏,
就敗給心中的慾望,也買來吃吃看吧!
熱呼呼的芋粿巧,外脆內軟,
金黃的焦香外皮~讓人食慾大開!
有濃厚的芋頭香味~~
更多的是兒時的懷舊好滋味!
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郭記 內灣粿店(郭記黑糖糕)
地址: 312新竹縣橫山鄉大同路79號
電話: 0958 906 701
Wan guo
It is a glutounous rice bowl usually served with stewed meat.
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巧 兒 起 司 蛋糕 在 Claire鄔又曦 Youtube 的最佳貼文
現在因為疫情的關係,幾乎所有店家都只能外帶餐點,但在疫情下還是可以用外帶挺店家的方式,幫店家打氣支持。
今天我要來推薦一家,名人開的咖啡廳
是前食尚玩家的主持人莎莎開的 Halo cafe 哈囉商店,來開箱他們家的甜點
即使在疫情嚴峻的情況下,還是可以享有一點點的品嘗外帶甜點的小確幸。
#外帶也能品嘗的好滋味 #Halo café #外帶挺店家 #防疫生活#防疫小確幸
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