【龍姑娘話健康】經常肩頸痛,怎麼辦?
近日,有朋友不約而同的詢問我,對住電腦或手機多,成日感到肩頸痛。咁樣點算好?有咩方法可以減輕或解決。其實只要在固定的辦公室環境中做出微調,讓長時間在辦公室工作,使用電腦及低頭看文件時,減輕對肩頸的勞損,維持腰背挺直,就能減輕或避免肩頸痛。
那麼該如何為自己創造良好的保持脊骨健康的環境呢?那麼該如何挑選背墊,讓脊骨健康呢?
首先談談辦公桌坐姿
1. 視線水準:使用電腦做文書的人士,螢幕上排的字最好和視線持平,這樣我們在打字時,屏幕的中央大概會略低於視線的水準。提高屏幕的方法可以使用坊間一些平板電腦加高器、或自行選擇其他材料加高。若使用手提電腦,由於手提電腦的設計基本上難以令視線和屏幕上排字同高,所以建議使用外接鍵盤和滑鼠。
2. 使用鍵盤和滑鼠時,最好的姿勢是在我們彎曲手肘時剛好碰到的位置處,這樣能令肩膀保持在放鬆的位置活動,且可減少聳肩導致的頭部前傾姿勢(forward head posture),而此姿勢恰恰是容易令頸椎壓迫,甚至形成骨刺,必須堤防。這個姿勢亦可減少手腕肌腱滑膜發炎的發生。
3. 坐定時不要頭部前傾及駝背,注意保持坐姿下的呼吸順暢。所以,若在桌面上需要看書或查閱文檔,可以在主電腦調整好高度後,在桌面及桌旁使用看書架,調整視線。有很多朋友亦會使用平板電腦看文檔,故可以使用同樣方法,避免長時間的低頭動作。
3. 坐著時要留意自己坐在坐骨之上,不要讓體重坐在薦椎(尾龍骨)位置,即半坐半臥姿勢。保持膝蓋彎曲90度或略大於90度,雙腳平放地面或放在平面上,讓腳能分擔身體重量;所謂力從地起,雙腳平貼地面的姿勢有助腰部維持穩定。如果桌椅太高,無法碰地時,可以在腳下放上小板凳,但要注意一下自己頸部以及腰部同時保有生理彎曲,生理弧度正常。
4. 選擇坐椅方面。當椅子的深度超過大腿長度,使腰無法靠在椅背上時,就需要選擇一個硬結構支撐、軟接觸面的靠背背墊輔助。背墊的弧度及厚度根據個人腰部所需要承托的程度判斷,當人坐定背靠著時,可以感覺腰部被背墊完全支撐,身體可以坐在正確位置,可以挺直身體不感到疲累,而且呼吸暢順的姿勢,則是合適的背墊。
當然,我們的脊椎本來就不適合長時間坐,所以還是需要每二小時起來動一動,做辦公室伸展操伸展一下。亦可拉伸一下大腿後側肌肉,通常長時間的坐姿,都會令大腰後側肌肉緊繃。生活中的點滴都在構建將來的自己,每天努力工作時也不要忘記好好善待自己的身體呢!創造良好的保持脊骨健康環境,比疼痛過後才做運動糾正更要。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過143萬的網紅Coffee林芊妤,也在其Youtube影片中提到,跟我們堅持14日吧! 如果手肘痛可以加毛巾在地上再做~ telegram: t.me/coffee89921 IG: https://www.instagram.com/coffee89921/ YOGA IG: https://www.instagram.com/Coffeesweat_ FB:...
平板支撐手肘痛 在 Lau Chi Kin 劉子健 Facebook 的精選貼文
#劉子健身 - 25分鐘 舒緩腰背痛運動 🐋
(預約私人PT訓練 或 小組Group Training 訓練查詢,請 email: Lauchikin8@gmail.com)
Round 1 開始時間 - 2:00 ;
Round 1 開始時間 - 12:15 ;
Round 3 開始時間 - 19:55
今次同大家一齊做25分鐘的腰背鍛鍊運動,
幫助大家強化背部肌肉,
並有舒緩腰背痛的效果🙂
⭕25分鐘內:
-每個動作做20下
-每4個動作一組輪住做 🏋️♂🏋️♀💦
-一共做3組
⭕動作:
1)『臀橋』
2 ) 直手平板支撐、手肘交叉掂膝頭(左掂右)
3 ) 『超人飛』
4 ) 爬行、沉Hip拉背
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#劉子健身 #劉子行山
平板支撐手肘痛 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的精選貼文
#Plank 翻譯為棒式或平板式,是很常見的 #核心訓練;但是一次應該撐多久,你知道嗎?越久越好嗎?
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不!撐太久,姿勢可能變形、代償。根據研究(Stuart McGill),最多1分鐘就夠了,再多效果也不會更好。初學者可以從20秒開始,如果你過去就有背痛的傷病史,從10秒開始。1分鐘的plank訓練,就能對核心產生足夠的刺激,創造足夠的核心能力。
▶️ 合適的訓練時間:20秒~1分鐘
▶️ 初學者從20秒開始,有背痛病史從10秒開始
▶️ 長於1分鐘不會增加訓練效果,反而增加風險
訓練範例:Plank 30秒 x3(間休30秒)
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Plank動作訣竅:
1. 手肘放在肩膀正下方,下壓手肘推向地板,支撐起身體。
2. 確保背部平坦,頭部和頸部處於中立(稍微收緊下巴)。
3. 雙腳打開肩膀寬度,收緊臀部與核心(感覺用腹部把肋骨往下拉)。
4. 保持呼吸平穩,不要閉氣。鼻吸鼻吐,或是鼻吸嘴吐。
平板支撐手肘痛 在 Coffee林芊妤 Youtube 的精選貼文
跟我們堅持14日吧!
如果手肘痛可以加毛巾在地上再做~
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