《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能:
1. 前額葉皮層:是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及: 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核: 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核: 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層: 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核: 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層: 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦: 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體: 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙:
1. 皮質醇: 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺: 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素: 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素: “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素: 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸:γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞:念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念: 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用:
意志力: 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣: 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡? 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀: 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標:探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念: 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流: 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機: 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的! 算是我認為這本書美中不足的一點
建構記憶組塊步驟 在 閱讀前哨站 Facebook 的精選貼文
💡《刻意練習》30年對「天才」的科學研究告訴我們什麼?
⁉️關於閱讀、寫作、國標舞,我的3個提問和1個反思
🔗部落格版:https://readingoutpost.com/peak-deliberate-practice/
【為什麼想讀《刻意練習》】
之所以會認識這本書,來自於許多網路文章和書友的推薦,書中的重點也不斷被提及:「天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分,而在刻意練習!」難道我們比別人優秀的那些事情,不就是因為自己比較「聰明」一點嗎?努力練習真的可以戰勝天賦異稟?
因此,我帶著三個提問在讀這本書,盼望能從中找到答案跟行動方向。也回顧自己曾被讚賞「有天賦」的事情,到底是怎麼回事。
提問:被稱為天才的人哪一個不是天賦異稟?
提問:如果不求成為頂尖,只需達到專精該怎麼做?
提問:現在開始刻意練習,還來得及嗎?
反思:拆解自己的國標舞天賦
【這本書在說什麼】
《刻意練習》作者安德斯‧艾瑞克森(Anders Ericsson)被譽為「研究世界專家的世界專家」,根據他30年的研究發現,所有領域的「天才」發跡和成長過程,全都可以歸納成「刻意練習」的產物。
作者說道:「我從未見過有人不經長期密集練習就發展出超凡能力。」這些所謂擁有「天賦」的佼佼者們,只是比其他人更善於改善大腦和身體的適應力,採用正確的方式學習跟訓練而已。
「刻意練習」的目標並不是「發掘」潛能,而是「打造」潛能,讓以前不可能的事情變得可能。而這需要改變現況,也就是脫離舒適圈,並強迫自己的大腦和身體去適應新的行為和技能。
【1.被稱為天才的人哪一個不是天賦異稟?】
答案:都不是,而是因為刻意練習。這本書裡,我特別喜歡這句話:「一旦假設某件事情是天生的,等於告訴自己對此束手無策。」如果我們承認天賦的重要性,就等於把一個無形枷鎖加諸身上,認為自己無論怎麼努力,都無法企及天賦的高度。
然而作者用多年來的研究證據,打破傳統觀念對於天才的迷思,例如音樂神童莫札特、高爾夫球傳奇老虎伍茲、美國開國元勳富蘭克林…等等。這些研究的結論是:只要培養得當,任何孩子都可能成為天才。
對於寫作能力的後天培養,書中提到美國開國元勳班傑明·富蘭克林的例子。他是個傑出的政治家、外交家、科學家、發明家,同時也是出版商、印刷商、記者、作家、慈善家。作者進一步說明他如何精進寫作能力,成就不凡的文學典範。
起初,他對於英國雜誌《旁觀者》的文章品質驚嘆不已,下定決心練出好文筆,卻找不到老師指導。接著他針對自己欣賞的寫作風格挑出好幾篇文章,簡短寫下每個句子的內容,提醒自己句子的重點。
幾天後,試著依據當下的提示重現文章,目的不在一字不漏地複製原文,而是用自己的寫法,試著寫出鞭辟入裡且充滿文采的句子。回頭參考原文,與自己的文章比較,適時修正,從中學習如何清楚中肯地表達想法。
為了訓練自己對文章的整體結構和邏輯,他寫下句子重點,打亂在不同紙條上,等自己忘了,便開始重新仿作。他依照自己認為有邏輯的順序,重新安排紙條,最後再跟原文比較結果。可以看到的是,沒有老師指導的他,專注投入練習,用模仿寫作和排序給自己回饋,進一步解決問題。
🔖學習不是挖掘某人潛力的方式,而是開發這種潛力的方式。
🔖Learning isn’t a way of reaching one’s potential but rather a way of developing it.
【2.如果不求成為頂尖,只需達到專精該怎麼做?】
答案:採取三個步驟,設定明確目標、高度專注、意見回饋。
我的理念比較偏向於追求「通才」。世界之大有趣的事情太多,與其鑽研一件事到100分,我反倒偏好用相對少的心力,學到80分但是多學幾種。當然,要學就得好好學,最起碼要學懂、學透。
在選定想要學習發展的項目之前,很推薦這段TED演講〈只要 20 小時就能學會任何事〉,用近似於書中「目標練習」的方式,短時間內學會一件事,過程中可以發現自己是否有興趣。避免練習了一大段時間才發現不是自己喜歡的。
這套方法的順序是:決定要達成的結果並且拆解這項技能、把技能學到可以自我糾正的程度、移除任何會對練習造成障礙的事情、反覆練習跟改善累積到20個小時。
☝️2-1. 設定明確的目標
一旦確認自己對這件事抱持興趣,就往前設定更明確的目標,最好是有十足的挑戰性。以我自己為例:練習長跑時,當身體習慣了10公里的距離,就設定更高目標在42公里全馬。或者培養出閱讀習慣之後,就設定每年要讀52本書。
《最有生產力的一年》書裡提過類似的實驗結果:「有設定具體目標的受試者中,高達62%的人實現目標;沒有設定目標的那組,僅22%達成目標。」但是,光說不練的設定目標是沒有幫助的,需要再搭配以下的步驟。
☝️2-2. 高度專注
作者提到,無論是目標練習或者刻意練習,都必須投入百分之百的「專注」。投入練習的時間必須先重「質」再重「量」,要盡可能排除一切會致使分心的事情。在教導如何提升專注力的這本書《極度專注力》提到一項數據:「 人一旦分心或受到干擾,平均要花20分鐘以上才能重新回到狀態。」要讓練習發揮百分百效用的方法,就是在練習時段裡只專注做「一件事」。
☝️2-3. 尋求意見回饋
漫不經心地重複同一件事毫無助益,重複的目的在發現自己的弱點,並聚焦加強改善弱點,直到找出最佳策略為止。每次練習都要找出自己哪裡不足,透過回饋來尋求改善的方向,訂定改善計畫並持續執行。
最好的方式是找教練或老師,監測自己的練習狀態並給予即時回饋。次好的方式則是像富蘭克林那樣,找到經典範本進行臨摹和重現,在自己與範本的差異之間尋求回饋並改善。
以我自己目前在進行的寫作練習來說,正是採用了作者提到的寫作方法在執行。作者提到,如果只是把腦子裡出現的東西通通告訴讀者,這種寫作只能法稱為「知識陳述」。
要讓程度更進一步,必須釐清文章的作用,讀者可以學到什麼,有哪些重要的概念和想法值得分享?在思索如何將訊息更清楚地傳達給讀者時,自己對寫作的主題又有了新的見解,這稱為「知識轉化」。
寫作過程的本身,改變並增加了寫作者一開始具備的知識。把閱讀過的書,消化後寫成書摘與筆記的做法,也可以呼應到《搞定!》的作者艾倫強調過的簡單概念:「大腦是用來產生想法,而不是保存想法的。清空雜念的腦袋,生產力最高;把越多的想法從腦中移出來,思緒越清晰。」
🔖成就卓越需要的是努力、有計畫、難度漸增的刻意練習。
🔖Excellence demands effort and planned, deliberate practice of increasing difficulty.
【3.現在開始刻意練習,還來得及嗎?】
答案:永遠都來的及。
作者提到,要發展大腦思考相關的專業領域,年齡並不是真的問題。作者多年來的研究指出,大腦年齡對於學習的差異有以下兩個:
1. 成人大腦雖然在某些方面不如兒童或青少年那樣有適應力,但還是有足夠能力學習和改變。
2. 成人大腦適應力不同於年輕大腦,學習機制也會有所不同。只要夠努力,大腦會找到出路。
因此重點不在於開始學習的時間早或晚,而在於不同的年齡階段,要懂得採取「不同」的學習方式。成人在學習過程若面對瓶頸,只要堅定地朝著目標邁進,嘗試不同解決方法,生命會自己找到出路。
我自己在而立之年才開始認真「閱讀」的學習過程,也遇到類似狀況,起初讀得非常慢,讀完一本書簡直天長地久。後來找到突破的方法是,同時讀三到四本不同主題的書,一本書讀累看膩了,就切換另一本繼續讀。
這個做法讓我可以不被卡住,而且持續透過閱讀,學習不同主題和領域的內容。過了一陣子之後再回頭讀原本擱置的書,偶爾還會併發出不同的想法,讓閱讀的吸收過程更為多元。久而久之,加快了閱讀的速度和吸收的程度。
🔖越過任何障礙的最好辦法是從不同的方向去想辦法。
🔖The best way to get past any barrier is to come at it from a different direction.
【4.拆解自己的國標舞天賦】
回顧自己的國標學舞過程,大四時加入社團,半年內成為副教學,一年內跟資深舞者同台演出,出社會後常駐公司社團教學長。陡峭且快速的學習曲線,讓我常被稱讚有跳舞的「天賦」,但拆解自己的學舞過程後,發現跟天賦沒什麼關係,重點在於刻意的練習。
曾經,身為內向者的我,從不認為自己是塊「跳舞的料」。自有記憶以來,跳舞跟肢體不協調幾乎是畫上等號。那種在舞台上展露笑容、擺動肢體的事情,光想就令人渾身不對勁。
我之所以對國標舞產生興趣,是受到真人真事改編電影【獨領風潮】的啟蒙。主角皮耶‧杜蘭自願到紐約公立學校,指導一群留校察看的問題學生國標舞。當他被學生的家長們質疑,為何要浪費課後輔導的時間在這種舞蹈上面,而非指導學業?他答道:
🔖如果你的女兒相信我的帶領,也代表她相信自己。如果你16歲的女兒既堅強又有自信,她怎麼可能隨便讓個白癡搞大她的肚子?如果你的兒子學會觸摸一個女孩的時候帶著尊敬,那麼在他一生當中又會如何對待其他的女人?
就是這段話,讓我義無反顧地踏上學習國標舞這條路。對我來說:「國標舞就是一門探究人與人之間溝通與尊重的藝術」。我的學舞方式,跟書中醫學界外科之父威廉·豪斯泰德的法則很像:「看一次,做一次,教一次」(See one, do one, teach one.)。
☝️看一次
正式參加社團前,為了能比較快進入狀況,我在網路上不停欣賞過去10年,國際頂尖選手的比賽影片。透過反覆的觀摩和欣賞,大致掌握了國標舞的情境跟感覺。雖然肢體還沒開始學習,但大腦已經植入了這種舞蹈的印象。
加入社團後的課堂之餘,特別去找國際Top3選手的基本步教學影片,把課堂上老師教過的步子,都透過影片再重現一次,自己分解每個步子該怎麼運用身體。透過影片的記憶,把許多基本動作的模樣烙印在腦中。
☝️做一次
由於自己是從零學起,在課堂上不熟練的部分,得額外花時間找鏡子繼續練習。我盡可能地把自己在鏡中的動作,做到跟腦中影片的模樣一致。不停地模仿,不停地嘗試。
課堂上只要有空檔,就纏著學長姐們問東問西。這部分是書中的意見回饋,透過別人對自己的回饋,快速改進不足的地方,走到正確的修正方向。
☝️教一次
透過影片和練習的累積,漸漸地熟練不同的舞步。到了這個階段,我把懂的部分轉化成自己的語言,主動去教導還不熟練的同學。偶爾還會被問到很難的問題,也激發我再嘗試新教法或者改變自己跳舞方式。
在教學的過程中,建構出自己運用肌肉的邏輯系統,不斷修正跟提升技巧。很深刻的感觸是,當你可以教別人的時候,才代表自己真的懂了。因此,教學也成了我樂此不疲的事情。
雖然從不以職業舞者為目標,但長年累月下來,在舞技上的持續進步,以及從舞蹈上實踐的自我探索,讓我到現在仍然保持熱忱,繼續維持跳舞的習慣。
🔖如果你不把自己推出舒適圈,你永遠不會進步。
🔖If you never push yourself beyond your comfort zone, you will never improve.
【後記】
書中有一個概念比較抽象,作者說刻意練習講求的是發展出更高效率的「心智表徵」(Mental Representations)。心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的一堆事物,專家有能力看出其模式。專家能見林,普通人只能見樹。
我聯想到查理蒙格在《窮查理的普通常識》用的名詞「心智模型」(Mental Model),他這麼解說:「在頭腦裡形成一中思維模型的複式框架,提高對事物的認知。」蒙格說的是理解與判讀能力的培養,必須跨領域、跨學科去涉略不同的知識,構築出大腦思維的模型。
對於傳統教育著重於提供「知識」,作者也有話要說:「知識不應該成為目標,但學生卻能在運用刻意練習的過程中獲得多知識。」作者呼籲人們要透過刻意練習,將重心聚焦於技能表現以及如何精進。
最後,這本書打破我對於天賦認知的迷思,也有助於建立信心迎接任何學習過程中的挑戰,引述書中最喜歡的句子:「學習不再只是一個實踐某種遺傳命運的方式,而是按照自己的選擇掌控個人命運與打造潛能的方法。」
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