168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦!
雖然說是一週菜單,但好像隔了兩週才更新,運動得很勤勞,更新得很慢不知道是什麼意思,可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上,中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身,在排菜單的時候,我會把下半身動作跟下半身動作交錯排,下半身動作做完立刻接上半身動作,這樣中間休息時間比較短,個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我,各做完三組以後,再換別的上下半身動作。
舉例來說,就是先ABABAB,再CDCDCD,以此類推,全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的,IG上我都有整理短片在限動精選,IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來,點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同,如果覺得難度太高、強度太強,再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動,或是要繼續不動真的也不關我的事(攤手)。
因應之前網友各種問題,現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去,然後日期會是比較久以前喔,留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組(換腿有休)
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
(生理期不適,只有做舒緩的瑜珈)
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over(阻力增加)/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
(有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練)
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期,再加上有外出工作兩三天,所以中間有間隔比較久才繼續做重訓,上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的,結果只是試水溫做做看而已,6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候,做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的,裡面有很多不同的課程,想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後,就恢復做重訓,習慣了以後,真的還是做重訓的爽度最高!
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈,這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練,做起來是真的會爆汗那種,而且許多動作核心、大腿也會很痠,會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1,以前都看DVD,現在上YouTube找就有了,只不過是全英文,就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉(?)
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過29萬的網紅凱蒂瑜珈Flow With Katie,也在其Youtube影片中提到,請訂閱我 YouTube ►http://bit.ly/2DUlsio 結束了一整天的工作,什麼事最令你期待呢?很多人可能最期待能夠好好躺在床上休息放鬆。無論你的工作性質或內容是什麼,瑜珈都像是個巧妙的開關,能幫助你從競爭比較的氛圍中切換遠離,安全地恢復身體、心理,獲得精力充沛且和諧的自我品質。Ka...
強力瑜珈 在 迷你王の瘋狂生活 x Shu Yoga Facebook 的最佳解答
[享健康:強力瑜珈🧘🏻♀️]
疫情開始後
沒有跟大家戀的這麼爽快過
看著汗滴在瑜珈墊上
心情莫名的激動
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我常跟學生說『瑜珈戀的是心』
我們最難的就是靜下來與自己相處
透過每日的瑜珈練習觀察每天身體不同的狀況
進而在伸展中放鬆緊繃的外在肌群與內在心靈
我們會在每次的練習中找到治癒自己的力量
這是大地的賜予,也是每個人的天賦
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#瑜珈 #台中瑜珈 #瑜珈老師 #護理師
強力瑜珈 在 VOGUE Taiwan Facebook 的最佳解答
誰說瑜珈不累的! #強力瑜珈教學 #10分鐘就有感 #內有影片教學
強力瑜珈 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的最佳貼文
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結束了一整天的工作,什麼事最令你期待呢?很多人可能最期待能夠好好躺在床上休息放鬆。無論你的工作性質或內容是什麼,瑜珈都像是個巧妙的開關,能幫助你從競爭比較的氛圍中切換遠離,安全地恢復身體、心理,獲得精力充沛且和諧的自我品質。Katie自從六月使用了有骨科顧問委員會合共同研發設計的席伊麗床墊,推出了一系列可以在床上伸展的影片,這次為大家準備下班後在床墊上的舒壓動作、緩解腰酸背痛。
謝謝我們的贊助商 #席伊麗
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手臂、肩膀也都會獲得強化訓練
當然,身體的平衡感與協調性也會獲得提高
中階訓練,初學者可以在平板式(plank)時,膝蓋落地作為替代動作
動作的名稱在畫面的右上角
請全程跟練
早晚各練習1次或2次,強力虐腹,但不要讓自己太累
再來跟我說說你練習的感受吧!
用一首「殺豬刀」殺去肚子上的肥油!
Enjoy!
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詞:黃俊郎 曲:黃雨勳
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