【抽獎贈書活動】《WOL大聲工作法》x2本
#第一本掛名推薦的書 #竟然在唐鳳隔壁 #名字要取筆畫少的
🙋「工作」對你來說，是什麼樣的存在？是一種「週一到週五的緩慢消亡」？還是一種「有趣的貢獻和自我表達的方式」？讓我驚喜的是，我遇到了一本好書，書中提供一種具體可執行的方法，引導我們從工作的倦怠走出來，邁向更有意義的貢獻和更有連結的人際關係。
✍️閱讀心得 https://readingoutpost.com/working-out-loud/
【我要大聲推薦的一本書】
這本書的書名是《WOL大聲工作法》，作者是「大聲工作法」的創始人約翰．史德普（John Stepper），他提倡企業營造出更開放、協作的文化，也協助個人開創更好的職涯。他提倡的這個方法已經推廣到六十幾國，遍布各行各業，創造出許多熱烈交流的職場社群和專業圈。
這是第一本我以「閱讀前哨站 站長 瓦基」掛名推薦的書。當初出版社跟我接洽的時候，先提供了這本書的書稿給我看。我瀏覽了內容之後，發現作者在說的事情，處處充滿了我自己的職場心路歷程，到現在經營〈閱讀前哨站〉公開分享文章之後，整個人感到改頭換面的樣貌。
我在高科技業的九年職場經驗，歷經熱血青年到資深老手的轉變，從熟稔業務後的被動心態到充滿動力的主動貢獻。這本書，讓我得以重新檢視這段懵懂的轉變之旅。作者提供的建議與指引，也讓我深感共鳴和啟發，我已經迫不及待把書中的行動指南拿來實踐活用。
【「WOL大聲工作法」是什麼？】
根據作者的定義，WOL（Working Out Loud）指的是一種主動「公開分享」自己的工內容、正在做或學習的事情，建立人脈圈，讓同個人脈圈的所有人都能互相分享及回饋，形成正向循環的一種工作方法。他在以下這段獻給台灣讀者的影片裡，詳細說明了這件事：
「這種方法的核心，在於給予人們機會，一個貢獻一己之長的機會，這是一種貢獻及表達自我的方法。不是為了追求人氣、出名或炫耀，而是為了助人。你貢獻一己之長，以對別人有趣又有益的方式來發揮潛能。當你這樣做時，你為自己塑造了聲譽、獲得其他機會、培養他人的信任與關係。」
作者在書中用了五個章節說明WOL的重要元素，他也在每個章節後面提出許多問題，讓你用一種做練習題的方式，回答一些有挑戰性的問題，以及把一些建議付諸行動。
１．有意義的探索：針對想做的事、想過的生活，找到連結並開始實驗。
２．人脈關係：建立有人情味的人脈及找到新的關係。
３．大方分享：樂於分享、不吝給予，秀出自己的價值。
４．工作能見度：讓大家知道自己正在做什麼，或任何有助於他人的回饋。
５．成長心態：允許犯錯、困難時求助，一種想要變得更好的心態。
出版社也將這些行動步驟和練習題目，濃縮成一本練習小冊子。因此，這本書其實可以分為「書籍本身」和「12週練習隨身本」，這篇文章先跟你分享我讀完這本書的感想；在數週之後的文章，我會再和你分享我使用12週練習隨身本的步驟和心得。
【這本書掛名推薦者的共通點】
大聲工作法最重要的行動就是「公開自己的工內容、正在做或學習的事情」，我是以文字和聲音的形式，分享自己透過閱讀之後的「所學、所想、所做」。底下延伸介紹其他掛名的推薦者，他們都是聲量和經歷百萬倍於我的厲害人物：
具有「天才IT大臣」美譽的行政院數位政委 唐鳳 ，她完全公開透明自己所有會議記錄、發言，在網路上都查得到（詳見工作紀錄）。她也善用數位技術的創新，讓自己成為連結各方、解決問題的開放平台。最近天下親子推出《唐鳳：我所看待的自由與未來》這本新書，直接排進我的待讀書單。
我很欣賞的自雇者 劉奕酉，是一位職人簡報與商業思維專家，他持續公開分享離開高科技業幕僚之後，成為自雇者以來的心路歷程，內容涵蓋他鉅細靡遺的思考步驟，以及不斷蛻變、不斷進化的獨特市場價值。他最近出版《高產出的本事》書中紮實的思考脈絡讓我感到佩服不已。
知名學習平台「大人學」的共同創辦人 張國洋，以管理講師與專案顧問的角度，分享許多對職場新鮮人帶來深刻啟發的文章，在著作《大人學選擇》裡面更分享了身為一個大人，該如何運用獨立思考的方式做出人生選擇。最近瓦基的文章也受到「大人學」的青睞，即將轉載過去幫助更多的年輕學子。
全台最大線上閱讀社團「閱讀人」的創辦人 鄭俊德，他曾在Podcast分享經營閱讀社群一路上的甘苦談，讓我深受啟發。同時我也很感謝他創立的Facebook社團「閱讀人同學會」，聚集了許多熱愛閱讀和分享的讀者，促進了無數的交流和討論，是每個愛書人不能錯過的好地方。
他們都透過公開分享的方式「貢獻一己之長，以對別人有趣又有益的方式來發揮潛能」。這不但塑造了自己的聲譽、創造更多的機會，也建立了群眾的信任與更深刻的人際關係。為什麼這種「大聲說出來」的工作模式，不但能帶給人們內心的滿足，還能建立外在的成就？
【強調大聲說出來的用意】
作者引用知名的「自我決定論」來說明，是什麼原因讓人們充滿動力？是什麼因素驅使我們採取行動？歸納起來，人類有三種內在的心理需求，分別是：專精（competence）、自主（autonomy）、關聯（relatedness）。當這些需求獲得滿足時，我們就會獲得激勵、充滿生產力、發自內心感到快樂。最棒的地方在於，「公開分享」剛好可以同時促進這三件事情：
【１．專精】
你可以透過公開分享的方法，表達你正在學習與改善的事情，還有你正在發展的新技能。並且，採取一種「成長心態」去面對所有的新事物。不用擔心分享還不擅長的事情會被取笑，因為你只要記得「你並非不擅長，你只是還沒擅長」，透過不斷的學習與成長，隨著時間增進自己的能力。
例如我一年半前，剛開始公開分享閱讀筆記的時候，也曾感到非常生疏跟擔憂，我不知道自己分享的東西是否有人要看。直到我偶然讀到國外筆者 Jakub Ferencik 的一段話激勵了我：「如果不為誰而寫，就為自己而寫。書寫是一種自我療程。」
隨著一篇又一篇讀書心得的產出，我治療了自己對職場上例行公事的煩悶，我彷彿抬頭看見世界的廣大，像個興奮的小孩子到處尋找有意思的書來讀。在我重拾生活的動力之後，回過頭來檢視自己的職場技能，透過閱讀導入更多元的思考策略，精進自己的領導與管理風格。
公開分享讀書心得之後，獲得許多關於寫作技巧和職場經驗的讀者回饋，讓我再進一步調整自己的方法和步調。回顧來看，公開分享不但讓我得到了寫作專精的提升，也得到了職場技能專精的提升。
【２．自主】
擁有「自主」的心態，是我認為最有意思的一件事情，這種心態可以讓人擁有自信、動能和動機。如果你覺得凡事都是別人指派好的，是自己被強迫這麼做的，那麼你很難感覺到任何的快樂。因此，盡可能把自己在做的事情，轉換念頭成：「是我決定這麼做的，是我選擇這麼做的」。
在我選擇公開分享閱讀的收穫和職場的經驗之前，我的心態偏向於「任由生命替我做安排」。這種念頭就像是電影《黑暗騎士》反派小丑說的「追逐公車的小狗」，我不知道自己想要什麼，只管追的上眼前的事情就好。那種對工作感到「週一到週五的緩慢消亡」的景象，至今仍歷歷在目。
直到後來鼓起勇氣，在部落格上公開分享自己的讀書心得，我發現自己有權選擇挑什麼書讀、挑什麼話分享、挑什麼主題延伸討論。我也開始意識到，這些文章產生出一種無形的「責任感」，我感覺到自己有責任，傳達出更有價值、更有意義的內容。
因此，我意識到自己所做出的挑書和文章選擇，甚至是職場上策略的調整，都是我審慎評估後的決定。我也變得會去思考這些決定的背後，是基於什麼考量和取捨。用這種公開分享的思考脈絡，讓我知道自己擁有完全自主的掌握度，所做出的任何決定，都令人感到開心和無悔。
【３．關聯】
直到我開始在部落格上公開分享讀書心得之後，才發現有許多網路上的閱讀社群，來自各地的讀者分享著閱讀的心得與樂趣。許多前輩分享和回饋的觀點更是我以前從沒想過，這種思想上的衝擊總是讓我感到十分雀躍。
我一開始是在「PTT書版」和「閱讀人同學會」上面分享讀書的心得和收獲。能夠跟許多愛書人彼此分享和交流，是一件很令人感到開心的事。發表文章之後的留言回饋，有時候也會讓我發現許多專業領域之外的好書，從一本書，延伸閱讀到其他的經典好書。
透過公開分享自己的文章，讓我認識各行各業的人們，接觸我以前不曾想過的可能性。有時候也會有一種找到同伴的熟悉感，心想「有其他人跟我很像，我們可以一起發揮影響力」。公開分享讓我跟人們和社群產生了關聯，我的貢獻可以幫助別人，別人的回饋也讓我受惠無窮。
【對我最有啟發的段落：讚美即貢獻】
在閱讀這本書的時候，有一個段落地深深震撼了我。這是我曾經忽略的一件事，現在看來卻十分重要。作者提到，商業作家史考特．伯肯（Scott Berkun）在成為暢銷作家和熱門演講者之前在微軟工作，他寫了一篇文章記錄離職前跟同事的一段交流。作者節錄了文章裡三個完整的段落，：
我在微軟的最後一天，受邀做了最後一次演講。那場合很棒，我有機會向一群好友好的聽眾談重要的事情。後來一位我很敬重的同事走了過來，感謝我做的工作。我問他為什麼以前不說呢？他說他以為我早就知道了。他覺得，我可能經常聽到那些話。基本上，他不希望我覺得聽多了讚美很煩。「覺得聽多了讚美很煩耶！」還有什麼說法比這句話更荒謬的嗎？
這件事讓我想到，自己看過或讀過很多對我很重要的東西，卻很少回以任何讚美。我喜歡的書（或讀過幾十遍的書）、我喜歡的講座、我收到的好建議等等，但我從來沒有感謝過那些人。或者，我從來沒有花心思支持別人的成果。數十人說了實話，讓我變成更好的人；或是在別人不支持我的時候，繼續支持我，但他們從來沒有意識到他們的話對我有多重要。**我發現無數的行為對我產生了影響，而我卻從來沒有感謝過那些事，我因此受害而不自知。**原來我比這位在我即將離開公司時才感謝我的人還不如，他做了一件對他重要的事。他直接走過來，正眼看著我，表達感謝。我這才發現，那種感謝是我不知道該怎麼做的。
我以前從來沒有學到要記得一些微不足道的小事、簡短的電郵、網站上的留言、握手與一句謝謝。我意識到，在我那扭曲的小小心靈閣樓裡，在一個布滿灰塵的黑暗角落，潛藏著一種想法。那種想法覺得，在那些情境下給予讚美，有損我的自我評價；讚美別人就是承認自己的某種失敗；也就是說，我把那種讚美與拍馬屁聯想在一起。現在我才知道自己以前有多愚蠢，因為承認別人的好比自己做得好更難。任何人都可以批評或接受讚美，但啟動正向交流才是有影像力的人的特色。
這段話，我重讀了很多次，回想起那些沒能說出口的讚美令我感到愧疚，打破自己吝於給予讚美的內心糾結，意識到有時候連一句讚美都懶的說是多麼的可惜。直到現在，我才體認到「原來給予讚美也是一種貢獻」。希望我發現得不算太晚，我終於學到，發自內心給予讚美可以是多麼自然的一件事情。
【後記：大聲說出來】
如同作者所說：「成功不是一條精心規劃步驟的整齊路線，也不是順著許多人走過的路前進，而是有意義的探索，每一步都產生學習效應與連結，並增加一系列的可能性。」我回顧了自己公開發表文章的心路歷程，每次的分享，對自己而言都是微小的成功，是一種探索，也是一種學習。
我也想跟你分享我在《為一般人而戰》這本書中深感共鳴的一句話：「我們要為彼此而戰，因為我們的心靈互相寄託。爬到山頂，同時告訴背後的人我們看到了什麼。」閱讀與寫作就像是我的兩支登山杖，期許自己奮力攀爬的同時，持續與你分享我所看到的一切。
你什麼時候開始「大聲說出來」都不嫌遲，因為：「不管你年紀多大，生命中最美好的時光都可能在你眼前，包括你從未想像過的可能性。你的人生意義不需要和未來某個遙遠的目標有關，而是和你每天的生活方式有關。它可以是某種實踐，而不是結果。」
經營〈閱讀前哨站〉之後的時光對我來說，簡直美好得不像真的，「公開分享」或許是我做過最好的決定之一，這是一種生活方式，也是一種實踐。
【抽獎辦法】感謝 漫遊者文化 AzothBooks
１、抽出「2本」《WOL大聲工作法》送給閱讀前哨站的粉絲們！有興趣的朋友請在底下「按讚留言」，「公開分享」本則動態參加抽獎。
２、留言請寫下：你第一個想到「大聲工作法」的代表人物？你有什麼想法？例如：「我覺得 唐鳳 公開會議逐字稿的方式，讓政府更加親民」
３、活動時間：即日起至2020/11/10(二)晚上十點截止，隔天在留言中公布名單，隨機抽出2名正取，2名備取。
４、請正取得獎者於2020/11/11(三)晚上十點前，私訊回覆寄件姓名、地址、電話，超過期限未認領由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。
強迫思考ptt 在 [心理] 我與強迫症相處心得&書籍分享1 - 看板Psychiatry 的推薦與評價
今年9月看醫生後，確診強迫症(obsessive-compulsive disorder, OCD)，
其實自己覺得這樣的狀況應該有3-4年左右。
我目前主要是會出現傷害性的侵擾性想法(unwanted intrusive thought)，
有時候會是以畫面形式，非常逼真，並且會擔心在想的過程中，
是不是真的已經做了自己所想的事情，然後就會超級焦慮，
覺很不舒服很痛苦。我後來有上網查，我這種情形叫做Thought-Action-Fusion
(這網址有大概說明:
https://ocdla.com/ocd-thought-action-fusion-1989)
至於我的強迫行為，是會想要檢查，或是反覆跟親朋好友確認我真的沒做壞事情，當他們
附和著我說對啊這太扯了啦，我焦慮感就會降低，但我可能一陣子之後又再問一次；
或是自己在心中的反覆回憶，因為想要確定自己沒有做壞事，
所以要回想那段時間自己在幹嘛，想第一遍的時候，覺得稍微焦慮感減輕一些，
但過一下子又會焦慮，然後不停地一直想一直想，想到頭好暈Q_Q覺得不想再腦中複習了，
可是又不放心，繼續回想，超累又不開心的，而且越想反而會越焦慮，
因為回想過程中同時也會質疑自己的記憶><例如會不會別的擔心的想法，
例如會不會是記錯了等等的，或是不停地去分析，想證明自己擔心的事情不是真的，
但老實說，一直思考的過程中，「萬一…..?」、「該不會記錯了…?」也會一直跑出來，
焦慮感反而更高。
目前是定期看醫生吃藥，還有諮商，自己同時也找一些OCD相關的書籍來看，
我覺得我這陣子看的書幫助很多，想說也分享跟我有一樣狀況的人，當作一個參考。
就我目前而言，強迫思考還是有(我是會有侵擾性想法的那一種)，
但強迫行為的改善幅度很明顯，次數也降低了，
例如之前心中反覆回憶嚴重的時候一天要花幾個小時，持續好幾天，
甚至好幾週，並且回想N遍(心累)，或是不停地問親友尋求安撫。
我覺得我現在能比較減緩去做強迫行為在於，現在我的強迫思考跑出來，
我比較能去覺察並告訴自己：「這是強迫思考，這是侵擾性想法(intrusive thought)，
為什麼我能確定？因為這個想法讓我感覺很糟糕，很不舒服」。
今天想分享的書是「Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide
to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts」，
我自己覺得對怎麼去看待我自己這種的強迫思考蠻有幫助的。
因為強迫思考其中一種形式是侵擾性想法(unwanted intrusive thought)，
這本書對怎麼去因應有提出一些方法。我就分享我獲從書中獲得的知識。
這本書的作者是臨床心理師跟臨床醫師(clinician)。
作者介紹:
https://adaa.org/webinar/consumer/overcoming-intrusive-thoughts
一、什麼是侵擾性想法(unwanted intrusive thought)?
你是否曾經站在火車月台思考自己的事情時，腦海中突然跑出一個想法：「我可以直接從
月台跳下去，然後死掉。」
或者，「我可以把那個人推下月台」。作者提到大多數人都曾經有這些想法，
這是很正常的，不過大部分的人很快就忘了，而且不會產生不適的感覺，
就算有不適感也是非常微小的。
但是，當你會開始擔心你的想法可能真的讓你去做一些不好的事情
or 擔心自己在沒有注意的情形下做了一件壞事
or 覺得腦海中出現的想法必定是隱含什麼重要的意義
or 你因為無法擺脫這個想法而覺得快煩死了
or 你害怕這不愉快、重複出現及怪異的想法，代表你可怕或可恥的一面。
當這些想法使你害怕、焦慮及煩躁，就是侵擾性想法(unwanted intrusive thought)。
重點:會有想法本身很正常，重於在於你對於想法的反應。
PS: 侵擾性想法可以參考這個網站
https://www.ocduk.org/ocd/types/
二、為什麼侵擾性想法(unwanted intrusive thought)揮之不去?
當越花費精力試圖去對抗你或試圖擺脫的想法時，想法更加難以擺脫。
三、想法背後的意義？－分辨迷思以及事實：
書中提到許多迷思跟事實，其中幾個也是曾經讓我感到困擾的，
看了這本書的說明之後覺得很有幫助，分享如下:
迷思一、想法是可以被控制的 → 事實：許多想法(甚至有些研究者認為大部分的想法)
不是我們能有意識地去控制。
迷思二、想法表示我們的性格 →事實：想法跟性格完全無關。性格是你在生活中的選擇
，而不是突然在你腦海中出現的想法!
迷思三、我們的想法代表了內在的我（Inner self），反映我真實的想法→事實：幾乎每
個人的腦海中都曾經有出現過奇怪、攻擊性或瘋狂的想法，如果每個想法都反映真實的自
我，那大概世界上絕大多數人都是很奇怪、具攻擊性或是很瘋狂的。
迷思四、每個想法都值得去思考，去探究其意涵→事實：人的腦海就像電視盒，
有許多頻道，並在同一個時間出現在你的腦海，
全部都去想是不太可能的，而且有些頻道的內容根本亂七八糟，根本不值得去想。
但是當你認為每個想法都值得去想的時候，尤其是在你認為侵擾性想法很重要的時候，
那你就會被這想法給困住了。
四、當侵擾性想法發生的時候，怎麼去因應他，以降低想法帶來的焦慮感：
我大概簡要介紹一下書中的方式，書中總共有六個步驟：
步驟一：先辨識出(recognize)他是一個侵擾性想法(unwanted intrusive thought)
例如：「我現在感覺到有一個侵擾性想法出現了，為什麼我能確定?因為它讓我的感覺很
糟糕，很不舒服」
這個步驟是讓你去體察侵擾性想法，不要去評價它，去感受它讓你的情緒變得如何?
侵擾性想法來的時候，你的身體有什麼感覺?儘量覺察身體的感覺。
這步驟的目的是讓你知道侵擾性想法不是一個危險的事情，他就只是一種想法。
然後記得一件事情，當焦慮的時候，即便有99%機率覺得沒事，
你可能還是會很焦慮，因為你可能會害怕會不會是不是那1%，
並且想要尋求的是百分之百沒事，但這樣反而會助長你內心擔心的想法，
(例如: 雖然我覺得應該沒事，但萬一怎樣怎樣該怎麼辦)，
會讓你難以把侵擾性想法貼上他就只是一個想法的標籤。
步驟二: 侵擾性想法就是一個想法(Just thought)
侵擾性想法就是一個想法，不需要去做任何事情。
試著告訴自己這就是一個擔心的想法但不要試圖做什麼解決這個想法，
試著擱置想法。
步驟三：接納想法(accept and allow)
不要試圖把侵擾性想法抹去或是解決，試著擱置想法，觀察想法。
不要跳進去分析想法的內容。
接納想法不是讓你覺得：「阿完了我要帶著這個想法一輩子了，我只能忍耐了」或者就是
「完了我必須接受這個想法有可能是真的，我會變很慘」等。
接納想法應該是：「OK，我接受侵擾性想法就是一個想法，我就讓你待在我腦海，我不期
待你消失，因為這個想法根本一點都不重要，我不需要特別花心力去剖析或做出反應」
然後有一個小細節，「侵擾性想法就只是個想法」跟「侵擾性想法絕對不會發生」是兩種
不一樣心態，
前者就是認為它只是一種想法，不跳進去分析它；後者則是，你已經去探究並分析想法了，
代表已經跳進去分析了。
總而言之，前三個步驟要告訴你的就是接納侵擾性想法就只是一個想法，讓你能抱持著接
納的態度看待它。
步驟四&五&六：書中提到的最後三個步驟我把他歸納為「活在當下，順其自然」
當能用一個接納的態度看待侵擾性想法，就能比較容易把它擱置它在一旁，做為一個觀察
者的角色。
並把專注度帶回當下，例如你在工作，試著把專注度在帶回工作上，或著你在散步，
把注意力帶回散步的當下，感受一下陽光的溫度，風的吹拂，腳踩在地面的感覺，
並順其自然，焦慮感隨時間是會降低的，這時候千萬不要急，
想說怎麼很久了焦慮感還沒下降，就順其自然吧。
書中有提到，接納的態度有3個主要敵人，會妨礙你接納它只是一個想法。我自己也覺得
這很難克服，但書中有提到，要試著喚起心中智者的想法(wise mind)!
第一、自責感（guilt）：依我自己個人經驗，因為我的侵擾性想法類型是比較暴力的、
傷害的，因此想法出現會覺得很不舒服，覺得自己怎麼會這樣想，然後覺得很愧疚。
心中智者的想法:「侵擾性想法就只是個想法，不需要去分析它，想法本身沒有好壞，就
只是個想法。」
第二、懷疑(doubt)：我覺得這是我最大罩門，我會擔心是不是真的做了什麼壞事。而且
會擔萬一我擔心的事情真的發生怎麼辦?而且越想越懷疑，越想越擔心。
心中智者的想法:「人生無常，沒有哪件事情是你能百分之百肯定的，每個人的一生中總
是要學習與不確定性共存，試著擁抱不確定感吧。如果你一直尋求百分之百的確信，那你
永遠學不會與不確定性共存。」
第三、著急(urgency)：著急就是因為想法使你很不舒服，讓你覺得自己好像必須要做什
麼，來降低自己的不適感。例如我可能會一直擔心某件事情，覺得必須要採取一些行動來
避免它發生，或是確保那件事情沒有發生。
心中智者的想法:「現在感覺很不舒服、很焦慮，但沒關係啊，我還是要繼續專注地活在
當下，好好專心當下的活動(例如工作、休息)。Hey~侵擾性想法，我可以把你擱置再一邊
，因為你就只是個想法啊，一點都不重要，你想要在我腦海待多久都沒關係，我還是能專
注在我的當下的」
五、我自己的經驗分享：
我覺得這陣子有比之前進步了，所以想跟大家分享我嘗試的方式。為什麼呢？因為我知道
強迫思考的感覺真的很糟，很痛苦，
之前甚至讓我質疑自己我自己的人格，並且一度覺得很絕望。
因此我想讓一樣症狀的你知道，「你不孤單，世界上很多人都為侵擾性想法或OCD所苦」
、「有很多人再努力嘗試與OCD共存，例如我，或著很多書上或網路的個人經驗分享，
所以不要放棄希望」，還有我從書上的方式以及知識得到一定的紓解，如果我的經
驗對你也有幫助，那我生病同時也能幫到人，我也會很開心
以下的內容我將會很具體地描寫我自己的侵擾性想法，跟我自己是怎麼因應的，
也許你看了可能會焦慮，其實我寫的時候也是有一點很焦慮(但就當訓練自己吧><)，
我的目的是希望大家知道，我目前是如何與OCD共存，我是如何練習書上的方式。
以下會分享到兩個經歷~
1. 「擔心喝下漂白水」事件：
前陣子在家拖地，裝了一桶水並加漂白水，但看著使用說明的時候，
裡面有提到誤食送醫等等的，
看一看開始有點緊張(因為邊看腦中會邊有想像)，此時侵擾性想法出現了，開始擔心
「剛剛自己會不會無意識地喝下去了」，然後變得更焦慮，
並且有一股想要衝去醫院急診的衝動。
先說心情，當下真的焦慮到不行，但要努力讓自己意識到這是一個侵擾性想法，
並且專注再當下的活動(拖地)。
但老實說挺困難的，會懷疑這個侵擾性想法是否為想法，萬一它不是想法，
而是一個真實的危急情況怎麼辦，書上有分享一個方法，想像現在有把槍指著你的頭，
你必須回答問題，答案只有yes or no，2選1，如果答錯你就會馬上被頭上的槍射死，
那問題是:「你覺得此時此刻你的想法是侵擾性想法嗎?」。
你不能100%確定是或不是(因為可以百分百確定的話就不會擔心了啊~)，
但至少也有70%、60%或著51%吧!你心中智者的聲音會在這時候做出正確的選擇。
書上提到腦海中都會有三種想法，擔心的想法(worried voice)，智者的想法(wise mind)
，跟錯誤的安慰法(false comfort)，擔心是正常的，但記得要讓智者說服你：
擔心的想法：「剛剛會不會無意識地喝下去了，好像應該要去急診」
智者的聲音：「hey~這是一個侵擾性想法，想去醫院急診是OCD希望你去做的，
但它就只是個想法啊!你不要被OCD騙了~」
擔心的想法：「雖然剛剛那個問題我已經回答了，但其實我真的不能百分之百的確定QQ」
心中智者的聲音：「hey~人生哪有什麼百分百確定的，經過剛剛問你的yes or no問題，
你已經盡力做出你最好的判斷了，你盡力了!真的~接納它是個侵擾性想法。
心中還是有些猶疑跟不確定嗎?但人生中總是必須要跟不確定性共存，試試看吧!
這是每個人人生必經的課題」
以下是NG錯誤的安慰聲音，表示你已經開始分析它了，強迫行為也容易產生
擔心的想法：「萬一真的有喝到怎麼辦？」
錯誤的安慰：「怎麼可能!絕對不可能啦，有喝到你食道早就痛死了」
擔心的想法：「那萬一它不會馬上痛死呢，而是會造成潛在未來的傷害，例如變成潰瘍或
者癌症」
錯誤的安慰：「不可能!」
擔心的想法：「但我很怕會不會有萬一」
錯誤的安慰：「如果你這麼擔心，就去醫院看一下吧!」
但不得不說還是會不小心擔心的思緒，像我就想到萬一真的誤食怎麼辦，
消化道受損怎辦，之後可能就要一輩子灌食了(苦中作樂一下，不得不說自己思緒好快XD，因為這些想法
是短時間內想到的)
但要記得，當意識到自己再分析的時候，「要快點把心神回到當下」，
所以就會有點反覆，例如發現自己又跳進去剖析的時候，告訴自己，
「吼又陷入分析想法了，快回到當下!」然後有意識地提醒讓自己專注當下。
我這次的經驗是，照著上面的方式進行後，焦慮感還是持續一陣子，我大概過1個小時，
焦慮感降低，頭比較不暈，到隔天之後，可能還是會想到一下，
但就持續提醒自己活在當下，大概幾天後就幾乎不太想到了。
焦慮的時候真的感覺很糟糕，我會告訴自己，現在很糟糕，
但我會試著與焦慮共存，不要急，慢慢來~
2.在銀行領錢換存摺，「腦海中突然冒出搶劫相關的畫面想法」事件
其實這是這一兩天的事情，反正就是發薪水後，要在A銀行（薪轉戶）把錢領出來，
存到B銀行，並順道換存摺。在進入A銀行時，腦中突然出現搶劫相關的想法，
然後就變得非常緊張，非常焦慮，頭變得超暈，並且很緊張自己怎麼會冒出這種想法，
然後害怕會不會真的講出搶劫之類的字眼，因此有一種想直接離開A銀行的衝動。
但一樣要告訴自己：「這是一個侵擾性想法，想法是想法，想法沒有好或壞(不要去評價
他)，想法不代表你，試著專注在當下吧！你看OCD叫你快點離開銀行，你要順著OCD的意
嗎?不能讓OCD控制著你啊」。
即便很害怕很焦慮，但我深呼一口氣，對啊，我不能聽OCD的，我要好好專注在當下（領
錢），我要專注在領錢這件事情上，想法就是想法，深呼吸~
後來去B銀行存錢&換存摺的時候，好像也是有冒出這樣的想法，也是很焦慮，但就一樣深
呼吸，專注當下的活動(存錢跟換摺)。
雖然把它定義為侵擾性想法，而不是一個危險，但我覺得一定還是會擔心的，
別忘了接納想法的3大敵人(尤其是懷疑)。
在這段過程中，心中會有反覆的對話過程(就是擔心的想法、智者的想法、錯誤的安慰法)
，一定會擔心的，但記得，要喚起智者的聲音，讓智者主宰去安撫你的擔心。
(1)
擔心的想法：「我怎麼會有這種可怕的想法?萬一我真的說出搶劫怎麼辦?這樣我會被抓去
關耶!我好害怕，我要快點離開避免自己真的做出這種事情」
我心中智者的聲音：「hey~它就是個想法歐!侵擾性想法就只是想法，不要去評價它，然
後如果你因為擔心這件事之後再也不敢去銀行，那你就順OCD的意了，替自己努力看看」
(2)
擔心的想法：「(走出銀行後)剛剛順利地領換完存摺了，但突然好擔心會不會剛做了什麼
自己不知道？例如搶錢之類的，好擔心」
我心中智者的聲音：「hey~這是侵擾性想法，侵擾性想法就是想法，不要去評價他，試著
回答yes or no 的問題(請參考案例一)」
擔心的想法：「雖然我回答的是yes!這是一個侵擾性想法，但還是害怕會不會有萬一，會
不會再無意識地情況下說出搶錢之類的?或著會不會我有第二重人格?」
我心中智者的聲音：「你已經盡力了，並且你也賭上你的生命回答剛剛yes or no的問題
，你已經盡了你最大的努力了；況且人生本來就沒有什麼是百分之百都確定的事情，而人
生很重要的一個課題，就是學習與不確定性共存，我知道這很難，但沒關係，慢慢學習，
你可以的。」
以下是NG錯誤的安慰聲音，表示你已經開始分析它了，進而讓你產生強迫行為
(1)
擔心的想法：「我怎麼會有這種可怕的想法?萬一我真的說出搶劫怎麼辦?這樣我會被抓去
關耶!我好害怕，我要快點離開避免這種情況發生」
錯的安慰想法：「不可能啦!不要去想就好啦!」
擔心的想法：「但想法就一直在怎麼辦?」
錯的安慰想法：「你快命令自己不要有這種想法」
擔心的想法：「我努力去控制不要想了，但想法還是存在，我好痛苦…..」
(2)
擔心的想法：「會不會你剛真的有做什麼壞事你不知道？」
錯的安慰想法：「不可能啦!絕對不可能的，如果你說搶錢早就被抓住了啦!」
擔心的想法：「會不會他們沒有發現？」
錯的安慰想法：「不可能啦!怎麼可能沒發現?」
擔心的想法：「萬一真的沒有怎麼辦？嗚嗚好擔心」
錯的安慰想法：「如果你真的擔心，那你就再回去銀行看看，看一下有沒有你擔心的事情
發生」
從昨天這件事情開始擔心大概兩個小時左右，到今天已經不擔心了。
雖然不確定性會很焦慮，但就嘗試與焦慮感共存，並提醒自己這是因為你有OCD，
順其自然，慢慢來，告訴自己就是一個想法，
並且告訴自己天下有OCD的人或者侵擾性想法的人可能都面臨類似的痛苦，
你不孤單，所以為自己努力一點，不要被OCD給帶著走了~~
然後我之前都會把擔心的東西告訴親友，想從那邊獲得安撫，
但我自己覺得這樣不好，因為強迫行為會變成跟別人確認，
想確認的次數可能越來越多；此外，當別人說「應該」不會吧、「不太可能」，
我反而會更焦慮，因為我想聽到的是「絕對」不可能，「機率是0」，
因為我的OCD想要獲得100%的肯定，但這是不可能的，
所以我自己也覺得喚起智者的聲音是比較有用的。
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