彈力繩，在家訓練的好東西！
彈力繩 在家訓練 在 謝明翰-健美選手 Facebook 的精選貼文
同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過565的網紅國手小黑 Blackie，也在其Youtube影片中提到，#居家健身 胸部訓練 暖身組｜平胸飛鳥15 *2 下胸飛鳥15 *4 第一動作｜平胸10-12 *4 第二｜上胸10-12 *4 第三 ｜平胸（全行程 + 半行程）10-12 *4 第四｜過頭拉舉10-12 + 窄臥推到力竭 *4 第五｜啞鈴合併上舉到力竭 + 伏地挺身 *4 我的instagra...
彈力繩 在家訓練 在 素食舉重女孩Wanda Facebook 的精選貼文
在全台健身房關閉前一兩週
我就先進入休息模式...😴
因為膝蓋和髖屈不適😣
運動按摩後發現大腿發炎🤕
才驚覺我把自己的行程塞太滿😔
導致自己輕忽最基本的又重要的放鬆😥😥😥
我休息了兩週，每天都放鬆、熱敷...
當我正要開始回歸訓練時🏋️♀️
健身房就先休息了 逼我繼續耍廢（誤
不過這時間點也剛剛好👀
讓我可以慢慢從徒手或低強度的訓練讓自己動起來💪
經由這些去找回動作的本體感🕺
摸索自己做什麼動作會導致膝蓋痛🦵
以及如何修正問題🤓
最近我都跟 Jay Wang一起在家跑居家訓練🏠
我們家沒什麼器材 （就只有一條彈力繩，跟過幾天就會到的智慧啞鈴）
若家裡沒轟菌的朋友🙆🏻♀️
歡迎參考 一起動起來～～～💁🏻♀️
這些分享都是我個人的記錄📝（覺得防疫期間會做很多從來沒想過的訓練很直得紀錄😆
如果有任何運動上的問題❓
還是詢問專業的Jay Wang會比較好喔～～～ 🤩🤩🤩
Jay也有出線上訓練課程～
不知道如何在家訓練的朋友也可以到他首頁填表單😆
Day 1:
1️⃣ 上膊＋借力推 Clean & Press 10*3~5sets
2️⃣ 後腳抬高蹲 RFESS10* 3~5sets
3️⃣ 單手划船 One Arm Row 10*5sets (這個還是智慧啞鈴會比較有fu~)
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#healthy #active
彈力繩 在家訓練 在 Pelieving Facebook 的最佳貼文
機器訓練還是自由重量訓練？
Paige在美國已經關在家一年，也因為還是有些擔心公共場合人多的地點，即便之前去的健身房已經恢復營業半年多，我自己還是選擇在家訓練，即便是在有限的重量和運動道具，反而覺得2020年的成長最多。
所謂的成長，不單只是體態的進步，而是自己更享受運動的過程，動作越來越確實的喜悅，掌握控制肌肉使用度越抓越穩，大幅提升與食物間的美好關係，讓運動完全融入到我的生活裡。
但是，在家訓練沒有健身房的器材怎麼辦？
其實我一直都比較推崇自由重量練習。自由重量包含啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力繩、TRX等非固定式機械的運動道具。
1️⃣自由重量多變化
自由重量可以藉由幅度、角度、速度、重量，讓從沒有運動歷史和多年重訓經驗者，在不同階段都達到有效的運動效果。
2️⃣自由重量能客製化
自由重量的動作設計更能貼近生活動作，膝主導蹲、髖主導彎、推、舉、拉、核心穩定等，因為可以藉由每個人身高、手長、腿長和本身關節活動度等調整，而非需要去適應有限的高度與角度調整的器材，更能客製化去改善每個人原本的姿勢問題，進而提升生活品質。
機械式的練習比較僵化，雖說對初學者容易上手，即便如此，我仍會鼓勵我的學生以自體重量開始練習，因為一但習慣機械的固定模式，未來要調整成新的動作，反而更困難。
3️⃣自由重量效果較快
機械最能協助的是單關節小肌肉的訓練，像是大腿後側（股二頭肌）、掰掰袖（肱三頭肌）等，但是對於眾多運動初手而言，這些也都可以藉由像是硬舉、單腿羅馬尼雅硬舉、三頭肌屈伸等多關節阻力訓練，不僅成效更快，還能在訓練的過程中練習到更多核心的使用，C/P值更高。
所以，在家訓練只要有能循序漸進的運動菜單，即便只有一組調整重量啞鈴，也會有很好的效果。
以我自己為例，在這一年我的生活：
✅運動重點：
1️⃣一週3練、有規劃的阻力訓練（通常我安排週一、週三、週五）
2️⃣一週2-3天有規劃的mobility或腹部訓練（通常安排週二、週四）
3️⃣沒有特定的有氧運動，但是維持每日步行至少6000步，假日有空會簡單爬爬山。因為我每天自己帶兩個小小孩，已經沒有太多力氣和時間，過多的運動只會讓我身體壓力爆表、賀爾蒙大亂。
✅飲食重點：
1️⃣每餐確認有吃蛋白質（植物性、動物性交替）
2️⃣每日吃3種以上蔬菜、2-3種水果
3️⃣每日攝取種籽、酪梨
4️⃣每日喝水至少2500cc
✅休息重點：
1️⃣睡滿8小時
2️⃣睡前30分鐘不碰3C
3️⃣中午前不看社群媒體
4️⃣每天固定時間禱告
如果妳是全職媽媽、目前因疫情被關在家不能上健身房、工作很忙沒時間上健身房、運動初學者不敢上健身房等，希望這篇文章能給妳一些幫助與方向。
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彈力繩 在家訓練 在 國手小黑 Blackie Youtube 的最佳解答
#居家健身 胸部訓練
暖身組｜平胸飛鳥15 *2 下胸飛鳥15 *4
第一動作｜平胸10-12 *4
第二｜上胸10-12 *4
第三 ｜平胸（全行程 + 半行程）10-12 *4
第四｜過頭拉舉10-12 + 窄臥推到力竭 *4
第五｜啞鈴合併上舉到力竭 + 伏地挺身 *4
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彈力繩 在家訓練 在 風傳媒 The Storm Media Youtube 的最佳貼文
疫情的爆發，讓許多喜愛運動的巨巨無法出門運動，身為古典健體選手的超級熱狗王，今天就要來教大家如何靠簡單的工具，在家就能訓練全身！
影片授權：IFBB PRO超級熱狗王(https://youtu.be/-F1Tn0L5J5c)
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彈力繩 在家訓練 在 BroFitness Youtube 的精選貼文
這是我整理出在無器材或彈力繩中，在家訓練背肌最有效的動作，認真練完隔天整個背超級酸，希望這部影片對你們有幫助，也歡迎在底下留言告訴我你的想法，以下是其他居家訓練的影片!
如何在家裡練胸?｜4個最有效的動作
https://youtu.be/GbXtrvl2NAk
如何在家裡練肩膀?｜4個最有效的動作
https://youtu.be/h6lTNXuB4Gc
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折扣碼 👉 Dain10
網址👉 http://bit.ly/39CJNZH
謝謝大家的收看與支持，希望你們喜歡。
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