#一封寫給親愛的臺灣與我們的信
親愛的臺灣，還記得前年十二月，
一則傳上PTT的消息，讓你響起了警鈴，
超前部署地開始了物理性的防禦，
用了當時你可以做到的各種方式，
守住了這片島嶼，我們的家。
那個時候，
即便備受質疑，也有反對的聲音說著，
有需要這麼緊張、這麼大費周章嗎？
你依舊沒有動搖，選擇在最快的時間內，
將各式專業，各就各位，同島一命，守護家園。
興許是想起了過往沉痛SARS的記憶，
興許是習慣了令人懷疑的，來自中共的消息，
也興許，是你我都不願讓任何一絲萬一，
降臨在我們都最愛的家園之上，
成為拆散你我的原因，
所以選擇承擔質疑，也要守住防線。
於是當世界共同陷入危難，
當這場戰疫成為了人人自危，
成為了沒有人得以倖免的全球大空襲。
城市停擺、交通阻斷、一切事務暫停，
原本地球村引以為傲的無邊無際，
突然之間，變成了你我從沒想過，
那沒有結束期限、更無法預測下一秒，
不知何時才能再次抵達的，最遙遠的距離。
但親愛的我們，
在過去那一年裡，
我們卻曾經像什麼都沒有發生一樣的，
自在生活著，自由穿梭著，自信擁抱著，
在臺灣，這片我們稱之為家的土地上。
這不是因為我們得天獨厚，更不是湊巧，
是因為有多少人在這段時間裡，
持續犧牲著每天的生活，
承擔著無法想像的壓力，
持續守在那病毒隨時都可以衝破的邊際，
用他們的所能所長，守護著這片島嶼，
還有那在家園裡，持續歡笑著的我們。
過去一年裡，邊境一線人員的檢疫、防護，
沒有停歇、沒有休息；
過去一年裡，防疫工作者的研究、調查，
沒有停擺、沒有鬆懈、更沒有一刻不感到壓力；
過去一年裡，病毒對世界的威脅，
也從沒有離開過我們的生活，
只是我們被保護的，幾乎忘了它的存在。
是的，我們在這一年當中，
確實還有很多的超前部署可以做，
但沒能來得及做到、做好、做得盡善盡美。
是的，在這一年當中，
面對每一個不一樣的決定，即便已經參考了多方觀點，
還是有那麼一絲一毫的機會，會產生差錯，
無論我們多麼努力。
是的，站在不同崗位上的人們，
承載著不同的期待，確實有他們的責任，
也有他們義務上需要承擔的風險，
更不代表即便他們盡力了、嘗試了，
就可以去解釋任何產生的差錯。
但是也是的，在過去一年裡，
我們過了與世界上好多人幾乎完全不一樣的舒適生活，
而那是多少人，一同負重前行，才得以換來的歲月靜好。
所以此時此刻，我想說的是，
親愛的我們，
一起看看身旁的家人，或是螢幕前的自己。
現在的你我還能待在家中，吹著電風扇
想著這餐要煮什麼，下一部影集要看什麼，
盤點明天WFH的工作項目有哪些，
其實已經是一件多麼幸運的事情。
親愛的我們，
這樣新型態的生活模式，確實算不上是最舒服，
甚至讓人開始難受、焦慮、不知所措，
不斷思考著，什麼時候可以結束。
但讓我們想想，那每天上升的確診與消殞數字，
每一個，都是跟你我一樣，是被人們愛著的人，
是這片島嶼上良善的生命、努力的人們。
因此，在這段時間裡 #如果可以，
請讓我們一起努力守在家中，
不要移動、不要群聚、做好防疫，
忍著一時，保護家園度過這多舛的一年。
如果可以，#讓我們一起練習相信專業，
不再因為焦慮，而對自己沒有把握的事情發表斷言，
不再因為恐懼，而開始對專業失去信心。
讓我們練習相信醫療、研究、防疫工作者，
他們這麼多年不辭辛勞的訓練與經驗，
會能夠在最需要他們的時候派上用場。
讓我們一起學習，可以對不同的決定與執行方法，
提出質疑，提出討論，提出不同觀點，
但不去對於不了解的事情惡意指責，
更謹慎小心不造謠，不刻意製造恐慌，
讓早已複雜的現況，更加陷入無解。
如果可以，#讓我們趁這個機會跟上數位轉型，
跟著世界的腳步與趨勢，讓不同的產業，
都有機會可以透過新時代的科技，
超越距離與時間的限制，打出新一片天下。
讓我們將這次的危機，
轉變為突破另一種限制的轉機，
讓疫情之後的我們，無論身處哪一個崗位，
都多加上了數位科技的強項，
不僅不會再因為距離無法到達，而備受限制，
更因為擁有數位的能力，而擁有更多的彈性。
如果可以，#讓我們多關心WFH又要顧孩子的家長，
他們真的真的一點都不容易，
每天都在即將爆炸的邊緣徘徊。
如果你的同事在開會時有孩子不小心闖入，
請別急著指責他，因為他可能已經好努力地，
將孩子放在遠方的椅子上、房間裡，
但他們還是沒有辦法控制的，
有需求需要即刻尋求家長協助。
讓我們多一點體諒，也多一點關心，
現在的家長24小時之中得一邊適應新的工作方式，
還得一邊適應突然整天都在身邊，
時刻不得停歇的，有孩子的生活。
他們或許需要找人暫時放鬆聊聊，
或許需要你我營造更友善的環境，
也或許，就只是需要片刻的寧靜，
而這些，總有什麼，是我們可以更多做一點，
讓他們生活可以更好過一些的。
如果可以，#讓我們一起接住同在疫情之中的你我，
這片土地上，雖然每一個人在病毒面前，
都是弱者，都無法抵抗，也都是平等的，
但受到疫情影響的衝擊程度，卻是有所差異的。
在平常的生活裡，我們思考著未來、思考著方向，
但不是每一個人，都有敢夢敢想的權利；
而疫情嚴峻的現在，
當我們思考著要用什麼方式維持運動習慣、
維持心情、維持健康飲食，
卻有些人需要擔心的，
是孩子會不會斷糧、水電瓦斯會不會斷線、
房租會不會無從籌措，
連下個月會不會有個遮風避雨之處，都成了未知。
此時的我們，如果還有能力，
且讓我們用各種方式，捐款捐物，
甚至是分享資訊，都是種支持，
一起接住，那一樣身在疫情之中，
或許素昧平生，但真的需要協助，
且就身在你我身邊，如此靠近，
同住這片土地上的人們。
如果可以，#讓我們多體諒一線與戶外工作者，
不論是風雨疫情皆無阻，甚至沒有他們，
許多人在現在根本難以溫飽的外送員，
又或是本就在互外工作的，做工的人們，
還有那些日夜替我們在這個接觸被限制的情況下，
將文件、包裹順利送達不同目的地的物流人員們。
他們跟我們一樣害怕病毒，
擔心自己的家人會受到影響，
但他們不只是為了維持工作、維持生計，
也為了我們的生活得以持續運行，
所以忍著不能接觸家人孩子、
忍著在30多度悶熱的夏天，
戴著早已濕透的口罩面罩，
忍著得蹲在路邊偷偷拿下口罩吃飯，
還有可能會被罵防疫破口，忍著隨時會被染疫的風險，
卻還是堅守在第一線努力著。
而我們能做的，是別刻意用鏡頭與言語，
做出我們絕對不會對自己家人朋友做出的針對行為，
多一點體諒，也多一點同理，
讓疫情期間，能少一點衝突，多一分團結。
如果可以，#讓我們對醫護與防疫人員表達最誠摯的支持與感謝，
他們在疫情尚未降臨的時候，
就日夜在生死交關的第一線，
承擔著無比的壓力與無數的挑戰。
而在疫情籠罩的現在，
他們更是不曾停歇、不曾鬆懈，
持續守在與病毒最近的距離
用他們的專業，與病毒直球對決，
只為盡力讓每一個岌岌可危的生命，
每一個在這片島嶼上被人們愛著的人，
都能不在這場戰疫之中，被無情帶走。
如果可以，#讓我們一起守護我們的家臺灣，
每一天，都有可能是一失足成千古恨的危機點，
每一天，也都有可能是得以守住防線的致勝關鍵，
而我們能做的事情，雖然一直一直都不多。
卻每一項都無比重要、必要，
而且得要每個人，都努力做到，
因為透過微小的行為，
待在家、戴口罩、勤洗手、不接觸、
端午節不跨區移動、不多人群聚，
我們才真的有機會，可以讓疫情不再蔓延，
也才真的有機會，可以在九局下半，
守住最後防線，逆轉勝出。
在死亡面前，人人都是平等的，
在病毒面前，你我也都是同等脆弱，
同島一命，團結抗疫，
現在的我們，
正站在這個至關重要的十字街口，
只要我們願意，
讓那些如果，#不再是如果，
親愛的臺灣，與親愛的我們，
一定可以再次打贏這場戰疫。
2021/06/10
Vivi Lin
一個跟你一樣深愛著這片土地的臺灣人
背景：Photo by Henry & Co. on Unsplash
彈性習慣ptt 在 [心得] 《彈性習慣》最簡單的目標最有效- 看板book 的推薦與評價
《彈性習慣》最簡單的目標最有效，五個重點讀後心得
善用彈性策略，幫自己釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力。
圖文好讀 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教
練的指導下本來要做12個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連6下都做不到，她
感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，
還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事
。
這本書在說什麼？
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜
歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破
學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是
設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓
自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈
性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際
用在自己的生活之後帶來的改變。
１．放棄死板的單一目標
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，
甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命
不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對
。
因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著
自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著
單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持
」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
２．自由才能帶來自律
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重
點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設
定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養
成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴
隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。
」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又
或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加
的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努
力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反
過來讓自己成為目標的主人。
３．通往成功的多線道
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在
山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現
當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺
，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設
定方式：
有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感
受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續
透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值
得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖
然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書
。
振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階
目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在
你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和
進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
４．其實，壞日子更重要
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地
選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整
。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符
合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好
日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或
烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，
那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show
Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為
要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉
口錯過的那種低。
５．實現承諾能帶來自信
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實
現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩
一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就
好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自
信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的
方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過
程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持
續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反
而在不知不覺間持續朝目標前進。
這本書帶給我的改變
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後
來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己
每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七
成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把
它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。
睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加
午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3
分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動
。
寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法
轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能
抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才
能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」
才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的
「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。
對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反
正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，
我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「
劃好劃滿」。
做不滿伏地挺身的女生
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能
堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了
點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不
必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候
她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健
身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力
〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的
地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
後記：當個常勝軍
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統
單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復
力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓
你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習
慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策
略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以
幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。
最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由
。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍
。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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