《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能:
1. 前額葉皮層:是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及: 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核: 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核: 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層: 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核: 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層: 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦: 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體: 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙:
1. 皮質醇: 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺: 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素: 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素: “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素: 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸:γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞:念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念: 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用:
意志力: 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣: 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡? 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀: 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標:探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念: 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流: 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機: 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的! 算是我認為這本書美中不足的一點
影響知覺的因素舉例 在 Facebook 的最讚貼文
四年一度的夏季奧運,觀眾每每為那些超級人類的各種體能表現感到驚歎。不論是屢次打破世界紀錄的牙買加短跑選手波特(Usain Bolt),獲得23面奧運金牌的美國游泳選手菲爾普斯(Michael Phelps),或是為美國隊奪下奧運女子體操全能金牌的體操選手道格拉斯(Gabby Douglas),他們驚人的體能與優雅、近乎完美的姿勢與動作,總是在全球觀眾的心中留下無法抹滅的印象。
究竟是哪些因素造就奧運選手如此驚人的體能表現?長久以來,無論是專家或是普羅大眾皆認為,基因是決定運動員傑出表現的因素。這些頂尖運動員天生就有異乎常人的體格,讓他們在體能競賽上締造卓越的成績。舉例來說,許多體育評論家把菲爾普斯在四屆奧運的驚人表現,歸功於他伸展開來總長超過兩公尺的雙臂,以及極具彈性的大腳。
然而自1990年以來,運動心理學家開始有了不同的見解,儘管天生的優異體格極為重要,單有這樣的條件並不足以成為偉大的運動員。相反地,卓越的表現似乎與特定的心理素質、長年的嚴格訓練,以及優秀的教練指導等因素有關。了解哪些因素讓運動選手成為體育場上不朽的傳奇,成了許多運動心理學家十分感興趣的研究議題。
美國大峽谷州立大學的田徑教練波茲(Jerry Baltes),常常告訴他的隊員:「我可以讓你跑得更快,但我沒辦法讓你跑得快。」想要成為優秀的體育選手,一些天生條件是不可或缺的。
天賦條件的影響
2014年,美國演化生物學家朗巴杜( Michael Lombardo),研究15名曾獲奧運短跑獎牌的男女運動員、以及20名美國歷史上跑得最快的男性運動選手,發現每位頂尖運動員在接受正式訓練前,已在體育項目上有不凡的傑出表現。同樣地,當他訪談64名在大學層級運動會中,獲得卓越成績的田徑選手,也發現這些運動員在孩童時期,便展現出比同儕優秀許多的運動能力。
這樣的內在體適能(intrinsic fitness)並非唯一與遺傳有關、影響體育成就的重要條件。即使在一群運動選手中,某些幸運兒似乎也比他人具有更佳的可訓練性(trainability),在接受訓練後進步特別迅速。有趣的是,在上述的研究當中,朗巴杜也發現這些優秀短跑選手在接受正式訓練後,進步程度也異於常人。
所謂的可訓練性,與個人的肌肉強度和心肺功能有關。澳洲維多利亞大學的運動學家艾能(Nir Eynon),針對可訓練性進行一連串的研究。他召募數名平常沒有運動習慣的受試者,讓他們參與特定體能訓練。
艾能和同事發現,即使所有受試者的訓練量完全相同,他們體能進步的程度卻迥然不同:某些受試者的心肺功能增強了50~80%,有些受試者卻毫無進展。
艾能表示,每個人的可訓練性極為不同,即使兩個人的訓練時間點、運動量和飲食習慣完全一樣,也不會從運動中獲得相同益處;也就是說,即使具有強大的決心與毅力,體能訓練對某些人的幫助仍然有限,這種明顯的個別差異極有可能來自遺傳。
1998年,路易斯安那州立大學的遺傳學家布夏爾(Claude Bouchard)和同事,針對99個家庭的基因進行遺傳分析,發現可訓練性與基因密切相關。儘管眾多研究指出遺傳因子對運動能力的可能影響,直至今日,科學家仍未發現確切的運動遺傳機制。
2016年,布夏爾和同事比對了1520名耐力頂尖的運動選手,和2760名對照組的基因序列,試圖找出與運動能力相關的基因,然而結果讓他們大失所望──兩者間並沒有呈現任何顯著差異。這或許意味著運動能力並非由單一基因所控制,而是反過來──運動能力可能與許多基因有關,但單一基因的影響極為微小。
雖然布夏爾的基因比對研究結果不符合預期,近年來其他遺傳學研究,卻為這個謎團帶來一絲曙光。舉例來說,澳洲墨爾本大學的遺傳學家諾斯(Kathryn North)在過去10多年針對ACTN3基因進行研究,ACTN3負責產生讓肌肉快速收縮、展現出爆發力的蛋白質,諾斯發現,帶有這個基因的小鼠具有較高的肌耐力。
獨特的心理素質
艾能接續諾斯團隊的研究結果,也試圖在人類身上找出ACTN3與運動能力的關係。艾能和同事發現,做為對照組的一般人有16%缺乏此基因,然而實驗組的300名頂尖短跑選手皆帶有ACTN3這個基因。艾能表示,ACTN3基因雖然只能解釋1~1.5%的短跑能力差異,但他們的研究結果顯示,這個基因或許是成為頂尖短跑選手的必要條件之一。
頂尖運動選手不僅擁有異於常人的傑出體能,更具有許多與眾不同的心理特質。舉例來說,參與國際賽事的運動選手,比常人更容易進入心理學家稱為「神馳」(flow,或譯「心流」)的獨特專注狀態:高度專注於當下所從事的活動,完美的表現也因此自然而然展現。
頂尖運動員也能在巨大的壓力下,展現出過人的專注力和意志力──一種運動學家所說的「讓夢想成真」(making it happen)的能力。
澳洲運動心理學家史旺(Christian Swann)說:「某些時候,運動員不需要體驗所謂神馳狀態,或是發揮讓夢想成真的能力也能贏得比賽。但若要達到個人最佳紀錄的表現,他們必須進入上述其中一種、甚至兩者皆備的心理狀態。」
史旺與同事也發現頂尖運動員所具有的人格特質,包括自信心、競爭能力、樂觀、心理強韌性以及適應完美主義(adaptive perfectionism,一種重視成就、但不會一犯錯便自我否定的完美主義心態)。
頂尖運動員也在某些特定的知覺和認知測驗上,有極佳的表現。2013年,美國認知神經科學家艾維斯(Heloisa Alves)召募了87名頂尖的巴西排球選手,和67名非運動員的對照組進行研究,要求他們完成一連串執行控制功能、記憶以及視覺空間注意力的認知測驗。
艾維斯發現,相較於非運動員,這些排球選手在執行控制功能,和視覺空間注意力測驗中,都展現了較快的反應速率和較優異的認知能力。艾維斯認為,長期體能訓練也鍛練了特定的認知功能;正因如此,頂尖運動員自然而然在某些認知能力上表現優異。
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四年一度的夏季奧運,觀眾每每為那些超級人類的各種體能表現感到驚歎。不論是屢次打破世界紀錄的牙買加短跑選手波特(Usain Bolt),獲得23面奧運金牌的美國游泳選手菲爾普斯(Michael Phelps),或是為美國隊奪下奧運女子體操全能金牌的體操選手道格拉斯(Gabby Douglas),他們驚人的體能與優雅、近乎完美的姿勢與動作,總是在全球觀眾的心中留下無法抹滅的印象。
究竟是哪些因素造就奧運選手如此驚人的體能表現?長久以來,無論是專家或是普羅大眾皆認為,基因是決定運動員傑出表現的因素。這些頂尖運動員天生就有異乎常人的體格,讓他們在體能競賽上締造卓越的成績。舉例來說,許多體育評論家把菲爾普斯在四屆奧運的驚人表現,歸功於他伸展開來總長超過兩公尺的雙臂,以及極具彈性的大腳。
然而自1990年以來,運動心理學家開始有了不同的見解,儘管天生的優異體格極為重要,單有這樣的條件並不足以成為偉大的運動員。相反地,卓越的表現似乎與特定的心理素質、長年的嚴格訓練,以及優秀的教練指導等因素有關。了解哪些因素讓運動選手成為體育場上不朽的傳奇,成了許多運動心理學家十分感興趣的研究議題。
美國大峽谷州立大學的田徑教練波茲(Jerry Baltes),常常告訴他的隊員:「我可以讓你跑得更快,但我沒辦法讓你跑得快。」想要成為優秀的體育選手,一些天生條件是不可或缺的。
天賦條件的影響
2014年,美國演化生物學家朗巴杜( Michael Lombardo),研究15名曾獲奧運短跑獎牌的男女運動員、以及20名美國歷史上跑得最快的男性運動選手,發現每位頂尖運動員在接受正式訓練前,已在體育項目上有不凡的傑出表現。同樣地,當他訪談64名在大學層級運動會中,獲得卓越成績的田徑選手,也發現這些運動員在孩童時期,便展現出比同儕優秀許多的運動能力。
這樣的內在體適能(intrinsic fitness)並非唯一與遺傳有關、影響體育成就的重要條件。即使在一群運動選手中,某些幸運兒似乎也比他人具有更佳的可訓練性(trainability),在接受訓練後進步特別迅速。有趣的是,在上述的研究當中,朗巴杜也發現這些優秀短跑選手在接受正式訓練後,進步程度也異於常人。
所謂的可訓練性,與個人的肌肉強度和心肺功能有關。澳洲維多利亞大學的運動學家艾能(Nir Eynon),針對可訓練性進行一連串的研究。他召募數名平常沒有運動習慣的受試者,讓他們參與特定體能訓練。
艾能和同事發現,即使所有受試者的訓練量完全相同,他們體能進步的程度卻迥然不同:某些受試者的心肺功能增強了50~80%,有些受試者卻毫無進展。
艾能表示,每個人的可訓練性極為不同,即使兩個人的訓練時間點、運動量和飲食習慣完全一樣,也不會從運動中獲得相同益處;也就是說,即使具有強大的決心與毅力,體能訓練對某些人的幫助仍然有限,這種明顯的個別差異極有可能來自遺傳。
1998年,路易斯安那州立大學的遺傳學家布夏爾(Claude Bouchard)和同事,針對99個家庭的基因進行遺傳分析,發現可訓練性與基因密切相關。儘管眾多研究指出遺傳因子對運動能力的可能影響,直至今日,科學家仍未發現確切的運動遺傳機制。
2016年,布夏爾和同事比對了1520名耐力頂尖的運動選手,和2760名對照組的基因序列,試圖找出與運動能力相關的基因,然而結果讓他們大失所望──兩者間並沒有呈現任何顯著差異。這或許意味著運動能力並非由單一基因所控制,而是反過來──運動能力可能與許多基因有關,但單一基因的影響極為微小。
雖然布夏爾的基因比對研究結果不符合預期,近年來其他遺傳學研究,卻為這個謎團帶來一絲曙光。舉例來說,澳洲墨爾本大學的遺傳學家諾斯(Kathryn North)在過去10多年針對ACTN3基因進行研究,ACTN3負責產生讓肌肉快速收縮、展現出爆發力的蛋白質,諾斯發現,帶有這個基因的小鼠具有較高的肌耐力。
獨特的心理素質
艾能接續諾斯團隊的研究結果,也試圖在人類身上找出ACTN3與運動能力的關係。艾能和同事發現,做為對照組的一般人有16%缺乏此基因,然而實驗組的300名頂尖短跑選手皆帶有ACTN3這個基因。艾能表示,ACTN3基因雖然只能解釋1~1.5%的短跑能力差異,但他們的研究結果顯示,這個基因或許是成為頂尖短跑選手的必要條件之一。
頂尖運動選手不僅擁有異於常人的傑出體能,更具有許多與眾不同的心理特質。舉例來說,參與國際賽事的運動選手,比常人更容易進入心理學家稱為「神馳」(flow,或譯「心流」)的獨特專注狀態:高度專注於當下所從事的活動,完美的表現也因此自然而然展現。
頂尖運動員也能在巨大的壓力下,展現出過人的專注力和意志力──一種運動學家所說的「讓夢想成真」(making it happen)的能力。
澳洲運動心理學家史旺(Christian Swann)說:「某些時候,運動員不需要體驗所謂神馳狀態,或是發揮讓夢想成真的能力也能贏得比賽。但若要達到個人最佳紀錄的表現,他們必須進入上述其中一種、甚至兩者皆備的心理狀態。」
史旺與同事也發現頂尖運動員所具有的人格特質,包括自信心、競爭能力、樂觀、心理強韌性以及適應完美主義(adaptive perfectionism,一種重視成就、但不會一犯錯便自我否定的完美主義心態)。
頂尖運動員也在某些特定的知覺和認知測驗上,有極佳的表現。2013年,美國認知神經科學家艾維斯(Heloisa Alves)召募了87名頂尖的巴西排球選手,和67名非運動員的對照組進行研究,要求他們完成一連串執行控制功能、記憶以及視覺空間注意力的認知測驗。
艾維斯發現,相較於非運動員,這些排球選手在執行控制功能,和視覺空間注意力測驗中,都展現了較快的反應速率和較優異的認知能力。艾維斯認為,長期體能訓練也鍛練了特定的認知功能;正因如此,頂尖運動員自然而然在某些認知能力上表現優異。