媒體採訪50歲天海祐希:「男人會背叛你,但肌肉不會!」
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明明本來很愛慢跑,為何我後來將重量訓練視為運動的優先選擇?
自從在心裡將運動提到跟飲食一樣重要的位置後,我每天都會安排至少四十分鐘運動。
一週重訓三至四天,慢跑一或兩天,週日只做瑜伽或伸展。
瑜伽可以舒展筋骨、放鬆身心,
慢跑可以鍛鍊心肺、促使心情愉悅、紓解壓力,
重訓有什麼好處呢?
第一、重訓可以增肌。
肌肉的代謝高於脂肪,增肌可以提高基礎代謝,養出易瘦體質。還可以預防中老年肌少症、提高生活品質,減少受傷,改善腰酸背痛。
醫學上有個簡易測試肌少症的方法:坐在椅子上,大腿與小腿呈九十度,雙手食指與拇指繞著小腿肚圈起,若有明顯的空隙就要留意可能是肌少症好發群。
第二、重訓可以養好骨質。
一回看到跑友分享,澳洲年長者接受骨質改善的方法居然是重訓,讓我大感訝異!影片👉 https://bit.ly/3aQJ2Ox
原來重訓可以促進骨質新生、骨密度提高,改善骨質疏鬆,預防跌倒骨折,這也正好是中年女性所需。
第三、重訓可以改善體態。
長跑容易流失肌肉,因此馬拉松選手和長跑選手通常身材都很纖細,重訓過後的女性則會轉為凹凸有致的身材,這是我想成為的模樣。
第四、重訓具有後燃效應。
有氧運動雖然運動當下消耗熱量高於無氧運動,但是結束運動後,有氧運動的高熱量消耗也隨之停止,重訓卻可以讓身體的高熱量消耗持續24小時,結果累積的總消耗量反而高於有氧。
重訓的原理是利用自重、器械、阻力或其他重量使肌肉逼近臨界值,進而促使肌肉重建。
我以前曾經覺得重訓離我好遙遠,其實利用自己本身的重量,就可以進行很多種徒手重訓。
移居加拿大後,我在健身房裡不只遇見青中壯年,也常見到白髮蒼蒼的年長者,不分男女,他們走起路來都步態穩健。每每暑假一到,健身房免費開放給12-18歲的孩子使用,這些孩子也會善用資源訓練。
我也常常聽小雨、小風聊起學校體育課學到的動作,十一歲小雨、六歲的小風,都有一堆徒手重訓經驗可以分享。而這些都是我過去在學校沒學過,直到這幾年看了一堆書和影片自學,又投資了好多錢和時間在健身房跟教練學到的寶藏。
近來聊起我的線上玩健身計畫,兩位孩子嘰哩呱啦搶著一邊示範動作,一邊提供建議,母女三人一起運動時更是笑聲連連。
別因為我們小時候沒學過就避開它,別讓過去教育資源的匱乏限制我們的想像力和行動力。
我們真的可以不用那麼害怕重訓。
我們真的不用把重訓想得那麼難。
這幾年在重訓努力的路上,我始終有一個榜樣,是加拿大的IG網紅Joan奶奶(trainwithjoan)。
她開始重訓的時間正好和我同一年,一路看她走來,我知道重訓不只可以增肌,改善骨質、體態和健康,還可以逆齡。
她今年已經七十四歲了,看了她三年前與三年後的照片,帶給我莫大的信心。
七十四歲的Joan奶奶可以,四十歲的我們也可以。
只要開始重訓,永遠不遲。
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這次鼓起勇氣來附上我的健身影片。>///<
小雨麻更多健食、健身也健心的故事,歡迎各位搬板凳來聽。
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2. 量測自己的身高/體重/腰圍/臀圍
3. 拍三張自己的正面/側面/背面 照片
4. 拍一小段影片可以清楚看見體態
先跟大家說說
為什麼會是「課程搭配減脂比賽」呢?
是希望提供給大家「被動減脂動機」!
減脂 動機是非常重要!
沒有強大的動機支撐著自己
是很難堅持、有毅力的走完整個減脂計畫
容易碰到困難或者因為誘惑太大而直接放棄
(沒錯~我指的就是零食的誘惑啊!)
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✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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後燃效應有氧運動 在 Grand Beauty 大醫美 Youtube 的精選貼文
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健身房裡想減肥瘦身的女孩跟阿姨們,總喜歡往有氧運動區跑。
我希望爸爸運動,他回我:「我每天都有游泳啦~」
...這是一件很可惜的事!
因觀念不正確導致沒有效率的減脂,甚至不清楚肌肉對我們健康的重要性。
重量訓練其實是好處非常多的~
我想我是該把自己懂得分享給大家。
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後燃效應有氧運動 在 後燃效應(after-burn effect) 的推薦與評價
這便是 後燃效應(after-burn effect),俗稱「事後燒」 ,指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量。 所有運動都 ... ... <看更多>
後燃效應有氧運動 在 有氧運動減重會消耗肌肉!?減重醫師一次說清楚! - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
... 有氧運動會掉肌肉,我可不可以只做重訓就好? 減脂 有氧運動 到底值不值得做? 減重醫師一次說清楚! #減重#減脂#瘦身# 有氧運動 ... 後燃效應 這麼神奇!? 好 ... ... <看更多>
後燃效應有氧運動 在 Re: [討論] 純有氧為何都被妖魔化? - 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《dentalboy (hi)》之銘言:
: 我周遭每天跑步 從沒做過重訓的朋友 身材明顯都比只去健身房重訓的好很多
: 為何有氧現在都被貶低成這樣呢?
我剛好跟你相反,在健身房裡,跑步機一堆胖子,努力健身的,很多都是身材正常
當然也有一些練出興趣往巨巨發展的
路上看不到胖子跑步是因為很多胖子跑一陣子就卡關,就不跑了然後就復胖之後更胖
然後說真的胖子先天劣勢要跑步真的很傷膝蓋,受傷不跑的也有
要維持健康的體態,控制飲食,運動用有氧用重訓都可以
就像張鈞甯很愛跑步,他運動是為了吃更多
但是當你今天運動的目的是為了要減脂
1.重訓和有氧都可以減脂,重訓的後燃效應更好,還可以保存肌肉
不要再存在只有有氧可以減脂,重訓只是增肌這種錯誤觀念
2.今天你要減脂又要飲食控制的時候(廢話不飲食控制純靠運動效率很慢欸)
勢必身體會有很多的熱量赤字,你可以去讀一下營養學,肝醣用完的時候
身體會優先使用蛋白質從肌肉來分解
然後你再用有氧去創造更大的熱量赤字,我可以坦白告訴你此時此刻
身體完全不會使用脂肪,會完全使用肌肉
妳單純飲食控制的時候至少還是有比例脂肪和肌肉消化
飲食控制+有氧(我個人切身之痛) 消耗比例脂肪和肌肉是1:6
當初減了7公斤有6.5公斤都是肌肉
有氧減脂必須建立在兩個前提下
a.身體沒有熱量赤字:(當你沒有在做飲食控制的時候)
問題你跑一小時,喝杯珍奶熱量就回來,而吃多少一天消耗多少又很難精算
b.當你有在重訓,再搭配有氧,此時肌肉保住了,有氧創造的熱量赤字
才會全部跟脂肪要能量,而不會動用到我們的肌肉
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如果要維持體態: 有氧,重訓都OK
如果要減脂(非減重):很明顯先重訓+飲食控制
行有餘力再加入有氧效果更棒
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我覺得台灣被誤導瘦身就要有氧的觀念真的實在是深植人心
我覺得我還是先下一個大體的結論
當我們決定減脂規畫了飲食,為每天創造了熱量赤字比如500卡
又去比如重訓消耗500卡(包含後燃效應),或是有氧(500卡)
這1000卡你要如何確保完全是用我們的脂肪來使用
唯有重訓保留住肌肉,這1000卡才會完全使用脂肪,
而且有固定重訓的人在減脂過程中,還是有可能些微的掉肌肉
那更何況沒重訓瘋狂有氧,又讓身體保持熱量赤字的人
消耗肌肉和脂肪的比例有待神人提供
這才是有氧被妖魔化最重要的原因
會出來發文的肯定都是有過切身經驗自身說明,而不是看看資料學說就敢發文
其實有氧有很多好處,但是如果要減脂
你如果只能做一件事: 飲食控制
你如果能做兩件事情: 飲食控制+重訓
你如果能做三件事 : 飲食控制+重訓+有氧
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曾經有研究人員找來一群女生
每天只給她們吃熱量約800大卡的流體食物
800大卡,800大卡是個什麼樣的概念?
這個已經是接近維持身體最低機能的熱量了
換句話說,這就是最極端的「節食減重」
然後研究人員再把這群「饑餓遊戲」裡的女生分成兩組
一組每星期做4小時的有氧運動
一組每星期做3次重量訓練,每次10種運動、每個運動各2-4組
結果兩組人都瘦了
不過吃這麼少瘦了也是正常
最讓研究人員吃驚的是,在這麼低的熱量供應情境下
做重量訓練的那一組女生,不但瘦了,而且瘦的全部都是脂肪
全身的LBM更不降反升,基礎代謝率反而變高了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.41.126.245
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1555082636.A.2C1.html
※ 編輯: elsa1721 (114.41.126.245), 04/12/2019 23:28:49
揭露30分鐘以上才燃燒脂肪的謊言
對於一些中等強度的慢跑、有氧操,糖的供能比例和脂肪供能比例相當,這也解釋了為什
麼我們提倡中等強度減脂
我已經特別在下一篇有發文了,在中低強度有氧,醣和脂肪會同時使用
但是當醣使用完,又繼續的讓身體去運動,就會醣質新生
而我關注的點就是減脂過程中,我們的飲食控制已經特別降低碳水量
來讓身體缺醣,此時又再加強有氧而不去重訓
消耗肌肉的比率將會大增,我想這有非常多人都有過親身經歷
有氧不會不好,我沒有要妖魔化他,但也沒必要神話
很多人可能會怪罪仙女餐,但是卻不去想今天如果是先重訓而不是先有氧
身體的熱量赤字會幾乎全部跟脂肪要而不會消耗肌肉,
所以身體要跟肌肉要能量還是跟脂肪要能量,跟仙女餐的正相關是很低的
透過運動模式的選擇,可以讓身體保留肌肉才是減脂的精華所在
※ 編輯: elsa1721 (1.165.112.203), 04/13/2019 09:02:22
※ 編輯: elsa1721 (1.165.112.203), 04/13/2019 09:09:08
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