窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
===
窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
===
【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
===
附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
同時也有26部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Ivana Cheng,也在其Youtube影片中提到,👋 有看我Instagram的應該都知道我跟 @JasonFuOfficial 在前陣子開始了52斷食。一開始完全是因為我們在超多聚會完以後,身體都不是很舒服,感覺很重!尤其腸胃的部分,晚上睡覺都覺得很滿(不知道大家能不能懂我這個感受),重點是因為睡眠品質不好,加上排便問題沒有解決,所以皮膚還...
「得舒飲食 一週 菜單」的推薦目錄:
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 Facebook 的最讚貼文
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 Ivana Cheng Youtube 的最佳貼文
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 唐葳 weiwei Youtube 的最佳貼文
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 May Fit Youtube 的精選貼文
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 李婉萍營養師- 「得舒飲食法菜單2」 DASH ... - Facebook 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 能降血壓的飲食大公開|神秘人物帶你體驗一周得舒 ... - YouTube 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 營養師媽媽Priscilla #得舒飲食- 降血壓食療 - YouTube 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 得舒飲食一週菜單2023-精選在臉書/Facebook/Dcard上的焦點 ... 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 得舒飲食一週菜單2023-精選在臉書/Facebook/Dcard上的焦點 ... 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 得舒飲食一週菜單的原因和症狀,PTT、MOBILE01和台灣e院 ... 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 得舒飲食一週菜單的原因和症狀,PTT、MOBILE01和台灣e院 ... 的評價
- 關於得舒飲食 一週 菜單 在 28天得舒飲食健康輕體計畫: 結合100道營養低鈉食譜、睡眠、運動和壓力管理,全方位降低血壓與預防心血管疾病的終生受用減重法 的評價
得舒飲食 一週 菜單 在 Ivana Cheng Youtube 的最佳貼文
👋
有看我Instagram的應該都知道我跟 @JasonFuOfficial 在前陣子開始了52斷食。一開始完全是因為我們在超多聚會完以後,身體都不是很舒服,感覺很重!尤其腸胃的部分,晚上睡覺都覺得很滿(不知道大家能不能懂我這個感受),重點是因為睡眠品質不好,加上排便問題沒有解決,所以皮膚還跟著變差了......
但是做了52斷食以後,我覺得明顯感受到我的身體變得比較輕盈!!!上廁所次數也增加了(終於)
重點是!!也不這麼容易脹氣了~~~~~~完全覺得不可思議!!如果沒有要減肥的人,光是用來改善體質就有很大的差別了👏
分享我這次的菜單:
一午晚餐 蔬菜火鍋+鴨肉
(輕斷食日)
二早餐 鳳梨菠菜汁+水煮蛋🥚
二午晚餐 腰果豆漿
三早餐 拿鐵+周杰倫抓餅
三午晚餐 味噌湯+煎鮭魚+蒜蝦
(輕斷食日)
四早餐 番茄鳳梨汁+蕃薯
四午晚餐 黑芝麻腰果黑豆漿+炒蛋
⚡因為我不是營養師,只是照邏輯自己研究了菜單,歡迎大家隨著自己能做到的最大值做調整喔!!!
**有跟著做的人,也歡迎在Instagram #Ivanaknows,當作我們的小暗號,我會去看你的貼文喔~~~~也歡迎看這支影片的大家分享在你的STORY,讓我轉發😙
●//
Articles mentioned:
https://health.tvbs.com.tw/review/323298
https://health.ettoday.net/news/1421005
https://helloyishi.com.tw/healthy-living/health-tips/8-amazing-benefits-of-fasting/#gref
●//
ON ME
ACC: #AnnaLuisa http://www.analuisa.com/ivanach
TOP: 太久了我忘記了.....
●//
𝐅𝐚𝐜𝐞𝐛𝐨𝐨𝐤 ▏https://www.facebook.com/IvanachengTW/
𝐈𝐧𝐬𝐭𝐚𝐠𝐫𝐚𝐦 ▏https://www.instagram.com/ivanaxcheng/
𝐌𝐞𝐝𝐢𝐮𝐦 ▏https://ivanaxcheng.medium.com/
𝐖𝐞𝐢𝐛𝐨 ▏https://weibo.com/ivanaxcheng/
🧡我跟Jason也有頻道了🧡
歡迎訂閱:https://www.youtube.com/channel/UCj5hMmmrtQ4YfPisoj9LYgQ
●//
Music by Mario Ayuda - Keep Going - https://thmatc.co/?l=3DCB972C
Music by Public Library Commute - You Been On My Mind - https://thmatc.co/?l=29135A49
Music by Mak Mon, Dusty - Kayaking - https://thmatc.co/?l=9303C613
Music by Casey Cook - Around You - https://thmatc.co/?l=0ED51441
●//
FTC: This video is NOT sponsored. 此影片沒有任何贊助內容。
●//
📩Business Inquiries: hencurious@gmail.com
只限合作及工作相關來信!私人問題可至影片下面留言或IG私訊,謝謝!
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/Xy0Fqm1ogng/hqdefault.jpg)
得舒飲食 一週 菜單 在 唐葳 weiwei Youtube 的最佳貼文
"早餐都怎麼吃?"
應該是我回覆粉絲問題的TOP5了
今天就跟大家分享我平常早餐都怎麼吃
一天最重要的就是吃早餐
我每天不管再忙一定會配上滴雞精
補充一整天的體力
記得一定要吃得好吃得飽才會健康瘦唷!!
我的一週菜單:
週一: 無糖優格+水果+燕麥/滴雞精
週二: 翅小腿馬鈴薯 氣炸鍋處理 /滴雞精
週三: 燕麥粥/滴雞精(也可以用滴雞精煮燕麥粥)
週四: 雞松阪沙拉/滴雞精
週五: 檸檬番茄烤鮭魚+荷包蛋+法國麵包/滴雞精
舒康雞食材:
滴雞精https://www.holsem-foods.com/index.php/home/products_detail/20
翅小腿https://www.holsem-foods.com/index.php/home/products_detail/5
雞松阪https://www.holsem-foods.com/index.php/home/products_detail/41
[此影片與舒康雞合作,分享飲食心得]
最後祝大家身體健康,
健康瘦 瘦的健康❤️
如果喜歡我的影片
請記得幫我按 “訂閱”
大家的支持是我繼續分享生活的動力❤️
IG👉🏻 https://www.instagram.com/patty11266924/
FB👉🏻 https://www.facebook.com/tangweiwei.com.tw
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/pp13m6hU438/hqdefault.jpg)
得舒飲食 一週 菜單 在 May Fit Youtube 的精選貼文
讓各位女孩久等了~😚May自創品牌的第一波單品即將上市🔥首發與 AMME 聯名,總共有三件單品
.
訓練成癮!女子訓練Hashtag短T (S/M size) 採用廢棄魚鱗製成的機能運動服飾,透氣除臭排汗效果!運動起來不怕悶熱,短版設計顯曲線,後背行列式Hahtag彰顯女子力量,兼具環保與時尚性💪🏻(May 162cm 51-52kg穿S)
May You Fit !慵懶風隨性寬鬆白T (free size, XS-XL皆可!)不同於一般市面上棉T,特別選用台灣製涼感機能布料,排汗又具有彈性,穿起來舒適自在(又遮肉~)斜肩設計展露女人味,也可拉一字領平肩,一般外出/居家休閒/健身運動皆宜!
我就是愛吃🥺吃貨女孩白帽Foodie girl white cap 妳們都知道May 是超級白帽控😆 少女粉+藍綠 小嘴唇凸繡質感 upup !增添俏皮與時尚感,吃美食的時候戴著它,感覺東西也變得更加美味起來😻吃貨必收~
➡️什麼時候正式開賣?
5/6 至售完為止!(今天晚上23:59準備開搶!) 數量有限!!!賣完還要再等到六月中後~
.
➡️到哪裡買?
@ammesporty 官網提供售後服務,下單3-5天後迅速出貨,海外寄送ok👌👌(郵資另計)
網站連結在此:https://www.dressiko.com
.註:表單也另附有May私心推薦AMME服飾,輸入代碼AMMEMAY 另享100$購物金💓
.
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
✔️需要更多樣化網紅課表、健身食譜、部落格文章? 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may .
✔️MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
✔️需要更多健康/健身食譜? 追蹤我的IG:may8572fit follow 我的健身食譜 #mayfitbowl
✔️我的增肌減脂食譜書購買連結(第一本): 一碗搞定!增肌減脂健身餐https://www.books.com.tw/products/0010801832
✔️第二本(家常中式口味)May力體態:增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動 https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/o9bSI0gOsxo/hqdefault.jpg)
得舒飲食 一週 菜單 在 能降血壓的飲食大公開|神秘人物帶你體驗一周得舒 ... - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
許多慢性病其實是可以預防的只是需要多花一點心思來執行對於家人們的健康來說常常會有想要幫忙改善卻不知怎麼做的無力感畢竟自己人真是最難渡但如果真 ... ... <看更多>
得舒飲食 一週 菜單 在 營養師媽媽Priscilla #得舒飲食- 降血壓食療 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
降血壓食療| DASH 飲食| 得舒飲食 示範 菜單 | 得舒飲食 重3大重要營養素 ... 能降血壓的飲食大公開|神秘人物帶你體驗 一周得舒飲食 [送你營養吃]. 黃君聖 ... ... <看更多>
得舒飲食 一週 菜單 在 李婉萍營養師- 「得舒飲食法菜單2」 DASH ... - Facebook 的推薦與評價
1.選擇蔬菜、水果與全穀類 · 2.脫脂或低脂奶類與乳製品1杯 · 3.蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主 · 4. 選擇植物油,但要避免椰子油、棕櫚油,並吃一匙堅果 · 5.減少高飽和 ... ... <看更多>