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【常常心情不好算是憂鬱症嗎？】
—憂鬱症普遍性比想像還要高！不只心情低落，任何徵兆都應警覺！
　
知名網紅阿滴以經營英文教學YouTube頻道日前突然在臉書及YouTube發布貼文及影片坦承，自己罹患憂鬱症近1年。
　
在外界眼中事業成功、有這麼多朋友跟可愛妹妹，一向給人正向樂觀印象的阿滴，怎麼會得憂鬱症？阿滴表示自己從2020年在紐時刊登廣告「Who Can Help ? Taiwan」後就開始有一些憂鬱傾向了。「常常會覺得自己很爛、對工作表現很焦慮、睡眠障礙很嚴重、會很害怕網路上的批評、也會無故地悲傷哭泣。」
　
阿滴表示，狀況最糟的時候，他喪失了所有動力跟精力，做什麼都無法開心，連微笑都做不到，情緒只剩下焦慮跟憂鬱，甚至連龍貓這種超無害的動畫都會無法連續看15分鐘。「每天都非常的痛苦，光是活著就用盡力氣了。」阿滴希望藉由自己的經歷跟康復的過程，能幫助一些正在憂鬱症中掙扎的朋友。
　
很多人會覺得憂鬱症患者就是草莓玻璃心，一點點壓力就受不了，其實這個說法是有偏誤的，精神科醫師陳嬿伊分析，通常壓力過大的感受很常見於憂鬱症病發前的狀況，但壓力絕對不是直接引起憂鬱症的病因，事實上，很多患者往往是因為太ㄍㄧㄥ才會發病[1]。
　
■WHO：「憂鬱症」是所有造成失能疾病的第1名
聯合國世界衛生組織(WHO)說，在2020年全世界有3大疾病需要重視，包括：「心血管疾病、憂鬱症與愛滋病」。
　
WHO將憂鬱症列為2020年世界第2大疾病。根據國內統計，憂鬱症的盛行率占8.9％，換算下來，超過200萬人罹患憂鬱症[2]。
　
「憂鬱症」會造成嚴重的社會經濟負擔，在所有疾病中排名第2，僅次於心血管疾病，「憂鬱症」也是所有造成失能疾病的第1名。這幾年可以由媒體報導看到許多影視名人得了憂鬱症，也看到國內的自殺率一直上升，這其中有相當比例都與「憂鬱症」有關。
　
■憂鬱症與身心疾病的共病
「憂鬱症」很可能會合併各種身體疾病。許多慢性疾病或嚴重身體疾病都可能合併有憂鬱症，像是糖尿病、高血壓、洗腎患者，甚至癌症合併憂鬱症的比例都達1/3-1/4。合併憂鬱症常會惡化身體疾病的症狀與處理，許多憂鬱症患者的頭痛與身體不明原因的不舒服增加，生活品質也因而下降。
　
但是多數醫師只注意到身體疾病的治療，而忽略了伴隨著的憂鬱的處理。另外憂鬱症也容易合併其他的精神疾病，超過50%的憂鬱症合併至少一種焦慮症，很多的焦慮症甚至物質濫用最後皆會併生憂鬱症。一旦合併憂鬱症會加重了原有疾病的治療[3]。
　
■憂鬱症如同心靈的感冒
有的人說憂鬱症如同「心靈的感冒」，巧妙比喻著憂鬱症的普遍常見，彷彿像感冒病毒一般，當我們先天脆弱性高、後天抵抗力不足，此時再加上吹風受凍時則很有可能患病。而憂鬱症確實也是受到生理、心理、環境社會等多重因素下相互影響的結果，當個人的心理功能失調，無法面對生活壓力時，所產生的情感型疾病。
　
■憂鬱症若缺乏治療很難自行康復
值得注意的是，憂鬱症如此普遍，根據衛生福利部的推估，全台約有200萬人罹患憂鬱症，但在台灣許多人不願承認自己有憂鬱症，也抗拒治療。只有五分之一的憂鬱症患者有去求助，還有五分之四沒有求任何治療。因此當我們周遭親友向我們求援時，千萬正視與尊重對方的求助訊號，避免憾事發生[4]。
　
■我的家人會是憂鬱症嗎？以青少年為例
青少年的憂鬱症，很容易被簡化為「叛逆期」，此時的孩子內在性賀爾蒙大量變動、外在人際與親密關係也容易卡關的階段，情緒起伏大，不一定是終日悶悶不樂，反而可能是以暴躁易怒、自殘自傷的方式呈現。除了負面情緒外，可觀察孩子是否有下列變化：
▪ 對以前喜歡的活動、食物等失去興趣。
▪ 對於學習、打理自己等感到疲累、懶散。
▪ 體重突然短時間內明顯增加或減少，暴飲暴食或不吃不喝。
▪ 睡眠困擾，展現出失眠或是嗜睡。
▪ 有自殺想法或透露出活著沒意義等語言。
　
此時的孩子需要更多關心與耐心，除了上述五點供參考外，學校的輔導室也是可用的資源。如有疑慮可直接就醫交由專業醫師診斷，部分身心科診所特有青少年門診，坊間心理諮商所所提供的親子或個人諮商，也能協助孩子們抒發身心壓力，促進親子關係。
　
■我的家人會是憂鬱症嗎？以老年人為例
60歲以上老年人同樣面臨身心與生活的劇烈變化，包含身體老化、退休、子女空巢期、甚至喪親喪偶等哀傷失落。根據衛生福利部統計的數據，老年人如出現自殺想法，實際執行的自殺成功率比青少年還要高出許多。董氏基金會整理對於老年憂鬱常見的症狀：
▪ 出現類似被害妄想，或悲觀的想法強烈。
▪ 焦慮不安與社交推縮，好像難以平靜下來，也不想與人交談。
▪ 呈現判斷力遲鈍或記憶力衰退等情況（非失智所造成）。
　
除了上述三點外，林皇吉醫師（2006）指出老年人較難表達憂鬱情緒，較常展現抱怨身體不適、頭痛、焦躁易怒…等非典型憂鬱症狀展現，因此高達 50％ 的老年憂鬱在內科或家庭醫學科門診被遺漏掉。如家中長輩抗拒前往精神科就診，坊間心理諮商所也有老人個別諮商或團體服務，藉由專業人士的協助轉介，可多一份助力，鼓勵長輩就診[5]。
　
當心愛的人有憂鬱症，我該如何面對？是要小心翼翼地談話，然後不要提到任何關於憂鬱症的敏感話題？或是都不理他，讓他一個人靜一靜？還是應該鼓勵他多正向思考？
　
■面對憂鬱症患者時，可參考「3不守則」與「6個正確觀念」
「不鼓勵，不責備，不反駁」
1. 不鼓勵：不要一直對患者說要加油要正向思考等話語。
2. 不責備：不要責備患者說都是他的錯，或是有病就什麼事都做不好等等。
3. 不反駁：面對患者沮喪的話語，傾聽就好，不要一直反駁對方說的都是錯的。
　
除了3不守則之外，一起來看看6個面對憂鬱症患者的正確觀念
1. 關心
如果你身邊有人有憂鬱症，你一定會被一定程度的影響。最重要第一件事可以鼓勵或陪伴她就醫，並且盡力陪伴他完成療程，或是在他不適應原本療程時陪伴他尋找他法。不過也要時時注意不要讓自己過度沉浸在朋友罹患憂鬱症的情緒中。
　
2. 傾聽
傾聽憂鬱症患者時，要讓他了解事情現在不好，但不代表未來會不好。
　
3. 不要不理他
即使病患拒絕，也要要伸出援手，患者的孤單感很強，會拒絕與人接觸，但千萬不要這樣就不理他。
　
4. 說出來
在患者談起自殺念頭的時候，坦率地與他們談論自殺的話題，並且告訴他們的醫師或是心理師。
　
5. 一起出去玩
可以適時地邀請他一起出門運動或是參加一些輕鬆的活動，但千萬不要強迫他們。
　
6. 鼓勵就醫
周圍的人要積極鼓勵她就醫，用它自身的個性說服他就醫。讓他知道療程不會永遠持續下去，因為當療程結束，他將會好轉很多[6]。
　
■憂鬱症的治療：主要分為「心理治療」和「藥物治療」兩個部分
一、心理治療：主要有認知行為、精神分析、人際方面等三大類的心理治療。
1.認知行為治療
憂鬱症患者常有自責、無助、罪惡感等負面想法；認知行為治療是幫助病人能自我覺察負面認知，發展新的思考模式，積極練習調整在不同情境下，應該有怎樣合宜的情緒和行為反應。　
　
2.精神分析取向心理治療
精神分析取向的心理治療，藉著分析探討過去經驗對自己現在的影響，促進自我覺察和重新建構患者的人格及自我認同感，達到改善憂鬱症狀及防範復發的目標。
　
3. 人際方面的心理治療
人際取向的心理治療為避免憂鬱症引發的人際障礙，探討適應不良的人際關係，並學習溝通和社交能力，建立人際互動的信任感、親密感和應付能力，達到改善憂鬱症狀。
　
二、藥物治療：由醫生開立抗憂鬱藥物，幫助對抗憂鬱症，一般的療程是三至六個月(根據國內報告指出，穩定服藥超過三個月，快速復發的比例只有5%)。副作用可能為無法集中注意力或嗜睡。新一代的抗憂鬱藥物，具有調節大腦血清或調節正腎上腺素的功能。如：百憂解(Prozac)、克憂果(Seroxat)、無鬱寧(Luvox)、速悅(Efexor)等副作用已經減少，大多服用1-2週能改善心情，3-4週情緒可讓情平穩。
　
▪ 輕度憂鬱可以自我調適壓力或作紓壓放鬆的活動來調整。
▪ 中、重度以上等級的的憂鬱症則建議以藥物治療為主，心理治療為輔，可見其功效。
　
若是治療部完全或是放棄治療，則會使憂鬱症復發或加重病症。憂鬱症是可以治療的，期盼憂鬱症家屬及病者本身，能用正確的心態，一起面對憂鬱症，才是解決問題之道[5]。
　
■憂鬱症污名化：你是不是有神經病阿？
衛福部2018年統計，台灣憂鬱症確診人數突破兩百萬。你我身邊都有許多「隱性」憂鬱症患者，只是大家都為了某些原因閉口不談，才讓這項疾患看似距離遙遠、遠到彷彿事不關己。「憂鬱症在台灣有點像個禁忌話題。患者不會主動告訴身邊的人自己有憂鬱症，尤其在工作場合，根本不會有人敢以憂鬱症發病為由請假。」
　
小鬱亂入創作者林妤恒說道。「老一輩可能還會說，你是不是神經病阿？是不是抗壓性很差？一旦讓別人知道患病事實，就會被貼上很多負面標籤。」
　
■「不敢說、不知道怎麼說、不知道去哪求助」因此成為許多自覺需要幫助的人心上說不出口的痛：林妤恒說，小鬱亂入專題完成後，粉專一下子湧入許多深陷憂鬱，卻連傾訴對象都沒有的網友。「他們都在問『你可以幫助我嗎？』因為他們不知道現實生活中有誰可以幫助他們，他們不知道可以去哪裡看醫生，他們不敢跟親朋好友講，所以只能找我們訴說。」
　
聽來哀傷，但這卻是台灣憂鬱症患者不得不練習面對的課題：「憂鬱症污名化」。這不單是指要學著和親人溝通，或要面對身邊親友的詢問、關心，汙名化無所不在，舉凡茶水間裡同事無心調侃，報章媒體為追點閱信手寫下的聳動標題。台灣社會給「憂鬱症」貼上的負面標籤，常一不小心就竄入患者視野之中[7]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](今周刊)「精神科醫師：大家都搞錯了！就是因為抗壓性太好，才容易得憂鬱症」： https://bit.ly/3BFCW0I
[2](美麗佳人 Marie Claire Taiwan)「女性憂鬱症高2倍！身旁親友有「這些症狀」逾2周是求救訊號，4大良方幫你遠離憂鬱」：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/44104?atcr=297ad1
[3](台灣憂鬱症防治協會)「正視憂鬱症造成的社會經濟負擔」： http://www.depression.org.tw/knowledge/info.asp?/70.html
[4](今健康)「憂鬱症普遍性比想像還要高！不只心情低落，任何徵兆都應警覺！」：https://gooddoctorweb.com/post/952
[5](Heho健康)「家人長期心情不好？別忽略了青少年和老年人的憂鬱症狀」：https://heho.com.tw/archives/180574
[6](小鬱亂入Depressy Trouble )「如何面對憂鬱症患者：5件你可以做的事」：https://depressytrouble.tw/index.php/portfolio/how_to_face_patient/
[7](風傳媒)「面對他的憂鬱，我還能做些什麼？當最親的人憂鬱纏身，這些「看似善意」陪伴方式千萬別再用」：https://www.storm.mg/lifestyle/1863566?mode=whole
　　
➤➤照片
[2] 圖說：女性不但憂鬱症的比例較高，且產生自殺的企圖也是男性的2倍
　　
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #憂鬱症 #憂鬱症污名化　　
　
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台灣憂鬱症防治協會 / 今健康
Heho健康 / 小鬱亂入Depressy Trouble
風傳媒

【認真聽】怎麼辦，我覺得我不配 | 我就爛啊 | #其實我們都自卑 | 阿德勒觀點 // 李長潔 😥
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繼上次的「#厭世作為一種態度」為自我療癒的一集後，今天，應該算是自我揭露與剖析的一集（羞恥 + 邊錄邊發抖），再次送給我們這些每天都有重重的打擊與滿滿的愧疚感的魯蛇。在「厭世」的討論中我們談到，厭世其實是一種「處世」，可以用自嘲來抵抗全世界的不公平。那這次我們就，再次追根究底，除了詩意的反諷主義外，到底我們的心靈怎麼了？為何常常覺得自己不夠好？做得不對？又該如何修身自持呢？
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其實我自己也不是心理學領域專家，更非阿德勒（Alfred Adler）的粉絲，但本集透過阿德勒的「個體心理學」，從內心真實的人性面，一步步面對自己的「自卑」與「脆弱」，坦承「比較」帶來的「煩惱」。阿德勒的一句話：「#所有的問題都是人際關係的問題」，深深地打擊、打動、打中著我的內心，久久不能自己。而他提出的共融感（Gemeinschaftsgefuhl），與其衍伸出來的社會公平的理想，也讓我深思良久。所以，今天我們透過阿德勒的「自卑與超越」的概念，剖析自我，並思考在社群媒體的情感轉向下，個人情感如何被媒介化，又該如何貞定自我、安身立命。
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📌 #本集的內容有
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▶ 我就爛，我每天都爛到爆
▶ 你是哪一種冒牌者
▶ 阿德勒的個體心理學
▶ 幸與不幸：兩種過度的自卑情結
▶ 自卑做為人生的動力
▶ 社群媒體中的自我與扭曲之鏡
▶ 我就魯啊，甚麼是成功
▶ 脆弱就是勇氣
▶ 滿滿的一碗雞湯喝到飽
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📢 #firstory 聽這裡：https://open.firstory.me/story/ckmlqfv8882zv0876q2j30cnh
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📢 #kkbox 聽這裡：https://podcast.kkbox.com/episode/__8VGQ_ZC7lYCinyDv
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///// 完整論述 /////
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▓ #我就爛啊
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我的line大頭貼，是用「我就爛」的梗圖，自介是廢。一方面是厭世的自嘲，但也是一種真實心境脈絡的反映。前幾週發生一些事情，讓我又更深深地感受到，身為「兼任下流」（美其名是斜槓人生）的自卑感。說真的，那是濃濃的自卑，我每天都在經驗著，隨時有可能被社會體制忽視、排除、淘汰的焦慮與威脅。研究不足、SSCI不夠、沒上過班、沒出國過水一下、不會程式設計、不能蓋3D、教學經驗不夠好、不能用英文上課，以上的弱點可以逐一形成一個惡性循環。簡言之，我就爛。但我到底爛不爛？我真的努力不夠嗎？是我每天都在捫心自問的問題。
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▓ #5種冒牌者，你是哪一種？
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1978年，Pauline Clance提出「#冒牌者症候群」（Impostor syndrome），用以指稱，無法將自己的成功歸因於自己的能力，並總是擔心有朝一日會被他人識破自己其實是騙子這件事。他們堅信自己的成功並非源於自己的努力或能力，而是憑藉著運氣、良好的時機，或別人誤以為他們能力很強、很聰明，才導致他們的成功。他們時常通過「#更加勤奮」、「#害怕造假」、「#運用魅力」、「#謙虛」來迴避假冒的懼怕。
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Valerie Young（2008; 2011）分析了冒牌者症候群的5種常見的類型：完美主義者、專家、天資聰穎之人、強烈個人主義者、工作狂，他們有各自在害怕被認為不夠努力的原因。但事實上，70%的人都曾有冒牌者症候群的發生，我們每一個人都有可能存在的惱人情緒（Sakulku, 2011）。
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▓ #佛洛伊德與阿德勒的決裂
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這種對自卑情感的描繪，可見阿德勒個體心理學的詮釋。阿德勒是個體心理學、現代自我心理學的創始人，與佛洛伊德（Sigmund Freud）、榮格（Carl Gustav Jung）並列為二十世紀精神分析學派三大山頭。有趣的是，阿德勒與榮格都是弗洛伊德的得意弟子，對精神分析的發展起到了非常大的作用，但後來他們都因為在理論上與弗洛伊德意見不同，而先後與弗洛伊德決裂了。
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榮格與佛洛伊德的決裂，大家在電影《危險療程》（A Most Dangerous Method, 2011）中可見其風雲。基本上就是，榮格不認為「性」就是人的全部，而有一種更普遍的生命經驗—集體無意識。而後發展出「榮格精神分析學派」。阿德勒則是因為否定了佛洛伊德的創傷假設，人格的決定並非在「過去所發生的事情」，而是在「#未來將要發生的事情」，強調自我生命的作用，並且認為「自卑」（inferiority）遠比「性」來的更具分析性。撰寫《自卑與超越》（What Life Should Mean to You），後來發展成「個體心理學派」。
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▓ #朝向共同體關係
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相較於佛洛伊德的生理取向、元素論的、客觀的驅力心理學，阿德勒發展出一種社會取向、主觀知覺、整體觀的個體心理學。阿德勒的個體心理學認為，我必須要將人放在一個實際的生活型態中，才可以獲得對人的理解與解釋。因此，所有的人生問題，包含驅力滿足，都是人際關係的問題，所有的價值問題，都是社會問題。然而，人要社會化的健全完滿，並非以壓抑作為代價（佛洛伊德的概念），而是慢慢透過「#社會感」（social feeling）、「#社會情懷」（social interest）的持修而建構起來。不過，阿德勒這裡用的原文是「Gemeinschaftsgefuhl」，在Ferdinand Tönnies對社會與共同體的區分當中，阿德勒說的應該是對共同體（community）的情感、聯繫以及歸屬。而這個對共同體所懷抱的目標，是一種虛構的、未來式的無限關懷，唯有這個目的性的關懷，才能讓個體獲得更美好、統合的人生。
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這個目標地朝向，依靠「#創造力」來達成。創造力就如同「心靈」（soul），提供了行動的獨特性與自我的一致性，最終形成一種生命風格，這個生命風格可以用來解釋往後種種的生命行動與詮釋，也可以被補強、修正、改善。而創造力朝向目標，目標則又指引創造力，交互展開影響，配合得好，就會透過創造力不斷克服，邁向完滿發展，配合得不好，則削弱創造世界的力量，停留在原地。
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▓ #被討厭的勇氣
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如上述，阿德勒認為如果我們創造力受阻，主要會表現在自卑感與社會情懷缺乏。自卑是一種人類的普遍情感，可能是焦慮、適應不良、無法達成等負面脆弱，而唯有透過自卑，人才有追求超越的可能。這聽起來就有一種存在主義的感覺。阿德勒認為，每個人都期待從一個相對不利的狀態，進而去追求一個更美好的生活。
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在我們無法接納與超越自卑的同時候，會衍伸出兩種過度狀態，一種是過度炫耀優越，透過「我就爛」到「我就讚」的想法轉變，來迴避自卑的狀態。另一種則是過度自卑，停留在更強烈的自我否定中，也可以作為迴避自卑的方式。當然，這兩種狀態都很常見，或許，那是人性的一部分。在更多時後，我們會漸漸地期待與執行，逐步克服自卑的條件或想法，以達到更美好的自己，回歸到人生的主要議題上，例如愛情、友誼、工作等。
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▓ #社群媒體中的比較競爭
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社群媒體將眾人快速脫離時空，集結一起，我們的人生上線（on-line），無論你喜歡或不喜歡，新形態的人群聚集樣貌成形。我們一天可能有超過4小時都在社群媒體上，我自己幾乎8個小時。也就是說，我們活在一個具有社群媒體特質生活中。
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互動、互文、視覺化、即時、無所不在的新媒體特質，一方面讓人際關係更自由，自我表達更暢達，另一方面卻也形成一種無止境的市場競爭。英國公共衛生皇家協會於2017年根據1500位青年（18-24歲）的調查數據發現，Instagram這個以「視覺」為導向的社交媒體，而相片堆砌出的社交世界，極其重視相貌、裝扮、行頭、奢侈品，等生活表層的東西；這種直接、淺薄、表象的社交，更容易引發年輕人的自卑與焦慮。
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▓ #扭曲的鏡子
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社群媒體的媒介邏輯深刻地影響著我們的自我認同與社交習慣，社群媒體讓人在虛實交錯、真假難分的平行時空中，營造出一個看似積極的世界；我們可以塑造自己想呈現的形象，得到讚美與回饋，產生愉悅的感覺。但正如《反正我很閒》辯證著，你沒上線，究代表你不存在（？）而這個自我建構的自由，到底自不自由。
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康庭瑜（2019）討論了這個問題，她對女性IG使用者進行訪談，試圖了解IG上的我們究竟是不是真的我們，或是，我們是否可以真的獲得「我是我」的認同感。年輕女性在IG上用更加性感的姿態，表達自己的身體自由，模糊了「超性感（hypersexualized）的名流身體」和「日常生活中的大眾女體」之間的界線；此外，女孩們透過自拍獲得自信、愉悅與同儕認同，很常是無償自願的。
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康庭瑜問到，這算是一種「賦權」嗎？其中提到兩種後女性主義的自我形象再現觀點，一種是自主的身體性感化，以反擊男性凝視；另一種則是透過形象塑造專家的介入，重新打造自己的身體。這都強調著「#女人可以」（the can-do woman）的態度。在社群媒體的自拍上，不同的平台表現出不同的人際關係，也有不一樣的自我展現。
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康庭瑜找到一種辯證式的觀點，存在於我們的社群媒體自拍中，「大眾的性感／我的性感」、「男性的性感／女性的性感」、「身體的物質性／身體化的氣質」、「霸權的性感／反抗的性感」。其中的反抗，雖說是一種在台灣男性凝視下的賦權，卻投入了另一個西方凝視的殖民觀點之中。所以，我們看起來過得好嗎？
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▓ #華人的成功意識形態
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從康庭瑜的辯證中可以理解一件事，先不管賦權與否，我們無時無刻都在協商。與他人的眼光協商。可能她的關心是「審美」，我的關心是「成功」。社群媒體上的顯現，也很常被拿來當作是自我實現（成就）的評斷與自我評斷。同樣的，我們一方面在台灣人的成就價值中，可能同時也欽羨西方的成就判斷。
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高旭繁（2013）整理了建構華人幸福的來源，包含「自尊的滿足」、「家庭、朋友等人際關係的和諧」、「對金錢的追求」、「工作上的成就」、「對生活的樂天知命」、「過得比他人好」、「對自我的控制與實現」、「短暫的快樂」、「對健康的需求」，與西方對個人情感表達、人際關係的展現的強調相異，台灣人較強調「內在」與「合群」，隱含「內聖外王」的意義。
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簡單來看，幸福、成就的判斷上，台灣人對被群體認同「#努力工作」為重要的依據；然後，我們的成就歸因，除了對家人外，大都會表示謙虛，將最後的成就歸功給「運氣」、「貴人」，一方面不帶給他人壓力，另方面則產生報恩的連結想像，以獲得更多的機會（韓貴香，2010）。不知道滑坡到哪裡了，總之，就覺得在社群媒體裡的自我與他人協商，又想要個人表態，又要顧慮他人觀感，真的是蠻累人的。
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▓ #回到自我的認同與肯定
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不知道大家有沒有看過《智能社會：進退兩難》，該片用一種警告的意味，說明著我們人際關係的媒介化。人們的日常生活深深受到社群媒體邏輯的影響，資訊傳遞與接收的慾望，形成了一種被視覺化、感官化、表面化的比較、競爭，進而感到狂喜、興奮、失落、焦慮，範疇當然包含了前述的「外表」、「成就」等。在數位時代，有許多自我認同、人際關係上的焦慮，都來自社群媒體，當然，社群媒體上互動的重要性，已然不須多言，只是那種情感、情緒的自持就更加重要了。
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回到阿德勒。阿德勒認為人在出生之後，就會從各個環境中找到自己適切的位置，並從個人的內在中，找到對某一團體的歸屬感，最後自願地對「#群體做出無私奉獻」，而這正是社群情懷的核心精神。但，其實我們不應該太在意尋求他人的認同，而是在一個社群價值下，追尋對自我的肯定與認同。這個非常個人化的修練軌跡，並不是很容易，但可以試著每天朝向目標逐步做一點點改變。
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▓ #我們該怎麼做
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其實，一直以來，我都把《自卑與超越》、《被討厭的勇氣》當作心靈雞湯文，這次為了解釋、解決自己的心情，細心地進入到個體心理學的境地裡，才慢慢懂得阿德勒的真正想法，充滿了人性關懷。或許我沒有真的如此贊成阿德勒的論墊，也不一定可以解決自己的問題，但希望可以提供你我一些對自己更好的想法。
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我認為，阿德勒的社會情懷、社群感、共融感，可以當作一是一個中心價值，也就是無比較的社會公平。但若說真的可以做的是，承認自己有這些想法，並用正確的眼光看待它們。我們可以單純觀察這些想法，不去處理它們。然後慢慢去面對，甚至與這些令人感到脆弱的想法共處。
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然後重建思考路徑，相信自己的力量，找到自卑的細微之處，並且試著懷抱勇氣（courage）。勇氣並非勇敢，社會學家Brené Brown（2012）在《脆弱的力量》中區分，勇敢是應付困境的能力，勇氣則是全心全意面對自己的恐懼，接納自卑脆弱的心境。她的脆弱研究裡發現，勇氣與脆弱總是共存的，那些自卑感反而就是讓我們可以成為我們的道路。
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我們可以偶爾會覺得自己就是很爛，充滿挫折，但脆弱不等於懦弱，勇氣允許自己脆弱，也讓我們看到真正的自己。

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📂 #參考文獻：
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2. Young, V. (2008). The Impostor Syndrome. Finding a Name for the Feelings. Overcoming the Impostor Syndrome.

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7. 陳美姿, & 周麗端. (2020). 望子成龍女成鳳? 教養信念在社經地位與家庭學習環境間的中介效果. 教育心理學報, 52(2), 365-388.

8. 韓貴香. (2010). 華人對成就的入際歸因方式與動機之分析研究. 人文及社會科學集刊, 22(1), 41-76.

9. 康庭瑜. (2019). 賦權及其極限? 後女性主義, 社群媒體與自拍. 新聞學研究, (141), 1-38.

10. 張瑋庭. (2018). 用阿德勒心理學觀點談人際關係-以網路社群軟體 [Instagram] 為例. 諮商與輔導, (391), 49-52.

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#結果新麥超容易噴 😅

要怎麼面對焦慮呢？昨天晚上在clubhouse（CH）跟 Chloe 等人一起討論這個問題，加上今天念了一整天的書，好像在心裡漸漸形成了一些答案。

從存在主義的路線來看，焦慮是人生的必須，你只要活在世界上就會有焦慮，也因為焦慮，你才有動力去克服生命當中的許多問題。但是，如果你的焦慮超過了「正常的幅度」（例如神經質焦慮），可能反而會影響你的生活、工作、甚至身心都出現反應，沒有辦法好好休息、身體很僵硬、關節很緊、晚上睡不著等等。

為什麼會這樣呢？存在主義就會說，有些人恐懼死亡是因為擔心自己沒有真正活過，所以有一些恐慌症的患者，表面上看起來是害怕那個很接近死亡的感覺（那個真的很可怕你體驗過一次就知道了），但實際上是透過恐懼死亡來逃避生命當中其他的事情，比方說學業、感情，或者是和家人的關係。唯有當事人為自己的人生負起責任，才能擁有真正的自由。

可是聽到這些話，你並不一定會覺得比較好受，所以人本取向的心理治療更在意陪伴你的人「能不能夠接住你」，透過仔細聆聽你的話、像鏡子一樣反映出你的心情，並且相信你自己會在痛苦的故事當中，找出自己的解答。

這就是為什麼，有些時候透過跟一個朋友好好的分享自己的感受，心情就會好了許多。事情一樣沒有解決，但是腦袋當中的打結似乎慢慢就會被鬆開了。

不過，要能夠好好的聆聽對方其實是不容易的事，比方說昨天Chloe在回答的過程當中，注意到一位提問者講話的聲音有一點「浮浮的」，指出可能他沒有紮紮實實地「踩在地上」（grounding），這其實也是很多焦慮的人常常會有的感覺，有一種浮躁、飄飄的、沒有辦法靜下來的fu，心臟感覺被懸吊在半空中。好像想要做很多事情，可是又覺得做什麼都沒意義，很多東西都放不下、很多擔憂都在前面，可是不論未雨綢繆得再多，都沒有辦法緩解當下的緊張。

我也是讀書才知道Chloe 當時正在做的是「注意到提問者的背景訊息」（figure ground）。有時候一個人的聲音顫抖比其他的內容本身告訴你的更多，這時候陪伴在身邊的人不只要聽他說什麼，更要去聽他「怎麼說」。這些非語言訊息往往透漏著「他想要告訴你但是他並沒有在文字裡面告訴你」的秘密。完形取向的心理治療為這件事情提供了很不錯的洞見，只不過因為礙於時間，當時也不是在做諮商，我們不可能在CH上面操作完形治療的一些技術，只能夠點到為止。可是，光是「你覺得你的焦慮在告訴你什麼？」這樣的問句，就足以讓當事人好好的去感受，在焦慮背後所藏著的其他訊息。

如果你跟我一樣也是很容易焦慮的人，昨天又錯過了這個房間，那麼今天晚上大概9:45還有機會；如果你是被CH排擠的Android用戶😭😭，或者晚上有其他的事情，那麼在這裡也可以提供行為治療取向的一些方法給你參考。這邊筆記的是正念減壓（MBSR）的三個核心觀念，我覺得很好記，英文字開頭剛好是MAC：

1. Mindfulness ：正念。透過調整呼吸和行走禪，練習活在當下、感受此時此刻。有很多相關的書籍可以參考，這裡不贅述。

2. Acceptance：接納。焦慮如我，這個是我到目前為止覺得最有效的方法，我幾乎天天都練習。比方說我經常跟自己說「OOO也沒關係」，OOO裡面可以填入各種你難以接納的行為、想法或者是情緒。那如果你還是沒有辦法接納自己的焦慮該怎麼辦呢？那你可以說「就算我暫時還沒有辦法接納自己的焦慮也沒關係」，一個接納自己不接納的概念😛。

3. Compassion：關愛。又可能翻譯成慈愛，這裡指的是可以關愛自己也關愛別人。聽起來很抽象，我覺得比較好的翻譯或許是「心疼」，這就是為什麼我常常說， #愛自己就是從每一天練習心疼自己 開始，典型的做法是，你可以跟自己的身體某個部位說說話（結合完形的技巧），比方說「親愛的肩膀，我心疼你過去一年來這麼辛苦的幫我扛下很多的責任」或者是「我很心疼五歲的時候的我，年紀還那麼小就被丟掉、被迫長大⋯⋯」

#懶人包
把上面這些學派全部結合起來就是：覺察自己身體的感受、發現讓自己感覺到焦慮的情境，透過跟別人訴說、被聆聽，或者是跟自己對話、甚至做出具體行為，來減緩焦慮。

如同前面所說，只要是活著就得面臨種種的選擇，而所有的選擇都涉及承諾與責任，因為要負起這些責任，難免就會有一些焦慮的心情產生。既然焦慮是人生的必須，那麼練習和焦慮的情緒共處，就是每一天的功課。

就像一個長年受焦慮跟憂鬱所苦的朋友跟我說，在他最糟糕的那個時候，他發現做什麼都沒用。有一天，他硬是把自己拖出去散步，每天漫無目的快走兩個小時，每次都要走到流汗為止，沒想到慢慢喜歡上這種感覺。這一走就是兩年，不但情緒得到舒緩，而且圓滾滾的身材還因此瘦了一圈。

所以最後我想說，如果過年這段期間待在家裡面看電視很煩，一邊滑手機一邊又覺得焦慮的話，不如去走走吧。一邊調整自己的呼吸，一邊邁開步伐，說不定你的腳下，會開出一朵又一朵的蓮花（完蛋了一定是今天看太多長輩了）。

#讀書筆記 #諮商與心理治療理論與實務
#好偷懶四個章節筆記在一起
#今天的房間在這裡 許常德的地下手記 吳姵瑩Chloe Wu 心理師 #張宇傑心理師

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