關於 想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

［最佳減脂冠軍，是哪種飲食法？］
#所謂好油是給沒有減脂需求的人吃的
#對肥胖者來說好油壞油都是多餘的油

關於年後快速瘦身的飲食法，我一律回答#低卡 #高植物性蛋白質 #低飽和脂肪 #低碳水 #高纖維的「奶蛋素飲食」，也就是「4+2R代謝飲食法」的R2階段。

我在粉專常常提到反對「高脂肪生酮飲食」跟「斷食」作為減肥手段的原因，就有人問：那 #地中海飲食呢？

事實上，地中海飲食對心血管雖有諸多好處，但以減脂效果來說，地中海飲食 #幾乎完全無效。

剛好去年有一篇發表在《Journal of the American College of Nutrition》上的36週隨機交叉試驗，就是比較地中海飲食跟低脂純素食飲食對於減重的效果。

這項研究受試者為62位體重超重至肥胖（BMI28-40)且沒有第一型糖尿病者，以1:1的比例隨機分配到純素食或地中海飲食組，進行為期16週後，回到過去正常飲食4週，再換到另一組飲食再吃16週。

#低脂純素食飲食（75%碳水化合物、15%蛋白質、10%脂肪）：完全不含有動物產品，以蔬菜、全穀類和豆類及水果為主。

#地中海飲食組（44%碳水化合物、16%蛋白質、40%脂肪，其中飽和：單元：不飽和=9.8%：19.6%：6.3%）：除了水果、蔬菜、豆類外，還多了魚類、低脂乳製品、堅果、白肉、橄欖油，同時限製或避免紅肉和飽和脂肪。兩組都沒有限制吃的量，並且參與者沒有改變運動或用藥的習慣。

研究結果發現：
1. 低脂素食組平均 #減少了500卡的熱量攝取，而地中海則無差別。

2. 一開始低脂素食組體重-7.9kg（純脂肪-4.9kg)，換到吃地中海飲食後平均體重+1.4kg(純脂肪+0.7kg)

3. 一開始地中海飲食組體重只-1.5kg(純脂肪-1.1kg)換到吃低脂素食後-4kg(純脂肪-2.4kg)體重。

4. 綜合來看， #吃素食平均可以讓人減掉6kg(純脂肪-3.4kg脂肪）體重，內臟脂肪也有顯著減少，而 #地中海則是沒減掉任何體重跟內臟脂肪。

5. 素食組體重下降的原因跟 #較低的熱量跟脂肪攝取有關，尤其是 #較少的飽和脂肪。

6. 地中海飲食組體重下降與否跟 #纖維的攝入的多寡有關。

7. 純素食飲食 #改善了胰島素抗性、 #總膽固醇跟低密度脂蛋白膽固醇。地中海飲食則無。

8. 兩種飲食的血壓均下降，但地中海飲食的血壓下降較多（6.0 mHg，而純素食的血壓為3.2 mmHg）—>地中海飲食唯一改善的只有血壓。

王醫師評論：
地中海飲食雖然因富含多元不飽和脂肪酸的omega-3所以對心血管有正面幫助，但因飽和脂肪和單元不飽和脂肪酸也增加，所以高脂肪飲食對熱量控制及減脂皆不利，符合過去研究發現「低脂高纖維飲食」對減重有幫助。

不過值得注意的是，素食組的瘦肉組織同樣流失超過地中海飲食組，雖然在降低血脂、體脂、內臟脂肪跟胰島素抗性有優異表現，但改良方式是要 #提高蛋白質比例來降低肌肉流失，而且為了讓飽和脂肪不要超標，盡量用低脂的植物性蛋白質來補充才是最佳解。

👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，所以這個研究的水果若換成台灣水果，內臟脂肪應該是降不下來🤣

結論： 以低脂高纖維高植物性蛋白質為主，幫助增肌的白胺酸從蛋來攝取，降低肉類等飽和脂肪，多喝水，就是年後快速消除水腫、減少體脂跟內臟脂肪的好方法。

#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多
#地中海飲食對減重沒好處
#附圖為美醫誌採訪後我的外食族素食選擇建議

［你還在瘋狂吃肉嗎？用雷神索爾的菜單跟英國研究告訴你真相］
#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多

前幾篇有留言提問自己的朋友一週健身五天，體重體脂率有下降，但膽固醇過高，顯示 #健美跟健力並不等於健康，健康的影響來自飲食跟腸道菌的互動。

#以健康長壽來說：
前幾個月於《英國醫學期刊》發表了一項調查，由美國跟伊朗的科學家共同研究，總結了過去三十多項研究，追蹤 715,128名參與者達32年，分析各個組別不同蛋白質攝取和死亡關係。發現植物性高蛋白飲食，尤其從豆類（豌豆、小扁豆）、全穀類、堅果等食物攝取的， #比攝取動物性蛋白質的組別總死亡風險降低百分之八， #心血管疾病死亡的風險降低百分之十二，值得提一提的是， #每天若有百分之三的能量來自植物性蛋白質， #死亡風險降低百分之五，不管怎麼調整脂肪和碳水化合物的攝取量，都無法改變植物性蛋白質的好處。

#再次證明只要增加植物性蛋白質，減少動物性蛋白質，就可以減低與多種疾病相關的死亡風險，尤其是心血管疾病的死亡率。

雖然研究討論寫到機制尚未清楚，但根據多項不同蛋白質來源對腸道菌的影響研究，發現植物性蛋白質因為同時具備 #高纖維跟胺基酸還有抗氧化的植物固醇、類黃酮、多元不飽和脂肪酸，所以會讓產丁酸跟乳酸好菌增加，降低發炎反應，生化數值也可看到改善血脂肪、血糖、胰島素抗性跟脂肪肝的好處。

#那就增肌來說呢？
增肌需要的 #白胺酸其實一天是2.5-2.8克，從蛋也可以攝取。之前我有剖析過雷神索爾的菜單，那個例子點出高脂肪飲食的一大問題—-脂肪無法刺激胰島素的產生，強迫消耗脂肪的同時肌肉也長不出來， #所以高脂肪低碳對增肌來說是個阻礙，而 #高碳低脂則是胰島素飆太高，脂肪上升的速度比肌肉快，所以體脂率自然一直上升。

#高蛋白質（植物為主，蛋為輔）高纖維飲食，才能讓 #胰島素分泌的恰到好處，同時減少對脂肪的堆積以及增加對肌肉的生成。

不要被「素食」二字蒙蔽又一窩蜂的去吃素食，讓我翻譯一下：「為了練出好身材，克里斯漢斯沃每天要攝入3500大卡：「我們每天會鍛鍊一到兩次，克里斯每天要吃6餐，基本上都是素食和蛋白。他偶爾也會吃一點巧克力。」

👉這告訴我們：
1️⃣他其實吃的 #就是蛋素為主，肉類三天一次
2️⃣他有 #分次攝取大量的植物性蛋白質（非必須胺基酸）跟纖維，還有動物性蛋白（蛋白的必須胺基酸），所以比起大量飽和脂肪的肉類，豆類跟蛋的碳水和蛋白質才是增肌減脂首選。
3️⃣以他的身高跟體脂，我猜他吃的蛋白質應該超過300g/天，至少有1200卡都是在蛋白質上，而且每餐要吃掉50g的蛋白質，如果一天用蛋白跟豆類食物來補，等於一餐要吃掉12顆蛋白或是4盒中華豆腐（660卡左右），算起來不偏不倚就是3300卡左右，表示剩下的200卡給穀類或水果，其實不過一碗飯加一顆蘋果😎

Luke說：「為了拍攝《復仇者聯盟3》和《復仇者聯盟4》，我和克里斯制定了 #幾乎沒有肉的飲食菜單。菜單95%都是素食，他大概每3天才能吃一點肉，平時吃素食漢堡來補充營養。他還會吃很多不同種類的水果、穀類和豆類。」

👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，我們的重訓量也不是雷神索爾（索爾也沒有脂肪肝），所以在本身就是正常體脂率的人想要要求更壯或是更增肌減脂，吃蛋加上豆類食物的效果，可能好於肉，水果注意要少量，而且在重訓前吃。但體脂率異常的人建議水果先不要喔！

結論： 幫助增肌的白胺酸從少部分蛋跟低脂肉得到，剩下增肌所需的蛋白質請來自植物性蛋白質（豆類跟堅果），長壽健康又能增肌減脂。

#所以不要再狂吃肉了
#豆漿豆腐也有多元不飽和脂肪酸
#發現索爾吃的就是類似我的R2飲食
#只是他體脂率夠低當然有本錢消耗全穀類跟水果
#植物蛋白質為主不但增肌減脂還能減碳救地球🌍