【小而美,少即多】
韓國的訓練營結束了,八週的訓練和最終的比賽,都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週,對於經營團隊和跑者的壓力都比較小,也比較不容易放棄;最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦,共有21K、10K與5K三種賽程,分組出發,參賽人數目測大約400~500人,但賽事雖小,五臟俱全:號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。
這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞,是只算有來參賽的學員),最終有參加比的賽的42人來計算,40個人進步,另外2人今天狀況不好,但在八週訓練週期有自行參賽,當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話,今天進步會更多是肯定的)。
一般來說,八週練10公里,能進步2分鐘就算非常厲害了,要進步到5分鐘是非常可怕的,整理成績之後發現:這次竟有 21位學員進步5分鐘以上,而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘,兩個月前的測驗是1小時21分,今天的成績是56分04秒。
今天學員的最快成績的是37分29秒,前測是39分37秒,八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝,進步到他無法想像的地步,而且是無傷完賽。這對他來說很重要,因為參加訓練營前本來是受過傷的,他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真,連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時,他的跑姿的確煥然一新,超優美,賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低,但成績卻大幅提升,看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單,就是跑姿好了,原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說,他母親也有來看他比賽,他很重視這場,最後跑出好成績,跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。
為何課表邏輯差不多,跟之前比起來,今年廣馬訓練營的10K測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多,重新反省了一下。今年的課表,雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計,但跟過去比起來做了一些調整,調整的方向有五:
1. 訓練量降低,目的是提升「品質」。量大,品質就難以兼顧;所以量由教練主動下令縮減,品質相對來說必然會有總體性的提升。
2. 每週期的強度維持,不再週週微升強度。強度的設定也低於過往,尤其是有氧基礎未穩固的人,八週的強度最高只到第四區 (也就是A區,I強度完全沒練),但一樣大幅度進步。
3. 強調熱身與收操環節,把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡,讓大家照表熱身;強調收操環節裡的技術與慢跑。
4. 精簡技術動作,每週期只教三個技術動作,而且排進熱身與收操之中,讓大家更專注在動作本身的品質,而不是動作的量。
5. 強調要「課表要愈練輕鬆」,絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速,但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事,跑不到就不勉強,改請大家專心在跑姿與體感,跑完再檢查是否有跑到,很累的話跑完距離或時間即可,下週才有進步的空間,目標是下週用更輕鬆的體感完成。
這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次,當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天,氣溫又低),但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗,與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後,的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。
最後,把這次韓國八週訓練營的課表分享如下,有興趣的朋友可以參考。
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這次也學到了自己名字的韓文:쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場,就在機場練習寫自己的名字和檢討。
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
慢跑 進步幅度 在 Taiwan Mountain 台灣山岳 Facebook 的最佳貼文
138/速報實作
銀髮族體能必修5課(下)
身體的肌力與耐力,需要適當的負荷與適應的時間,如此才能安全的提升體能,避免身體一下增加太多的負擔。
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第三堂課:心肺耐力訓練
要進行心肺耐力的訓練,最常做的就是我們俗稱的「有氧運動」,以常常進行登山的人來說,運動盡可能的『多元化』,能平衡只做一樣運動所累積的疲勞,慢跑、自行車、游泳,這類的「循環式」運動,和爬山一樣能訓練到心肺耐力,還能訓練到和爬山不同的肌肉用力方式,加上執行上較為便利,在不能登山的日子也能維持,這類運動是很適合登山者的。
對於銀髮族來說,可以選擇衝擊性更低的運動方式,例如快走代替慢跑、健身房的固定式腳踏車代替戶外自行車,水中走路代替游泳等,依據自己的身體狀況選擇適合的運動類型。
第四堂課:漸進式負重登山
直接負重行走是符合登山體能所需的,負重訓練的效益在於使身體習慣在更重的重量(體重+背包)下施力移動與維持姿勢,而不是增加肌力,過度的負重行走訓練只會使肌肉快速累積疲勞,使身體更易發生疲勞性骨折與慢性疼痛的機率,平時的負重訓練在2小時內即可,且負荷不宜超過體重的20%,要符合『漸進性』原則,
進階訓練可挑戰自己在相同時間內的行走距離,藉此檢視體能的進步幅度,記得訓練的質(強度)比訓練的量更為重要。
第五堂課:運動與恢復的計畫
想要長久的運動,達成活到老動到老的目標,在活動行程與平時的訓練中間,安排休息恢復的日子是非常重要的,運動後的身體要經過好的休息恢復才會變得更強壯。
文╱圖 張洊豪
慢跑 進步幅度 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的最佳貼文
【腦科權威解析:越跑越聰明!】
不只是台灣,全世界都燃起運動風潮,其中最夯的就是跑步!
日本東京皇居周邊的人行道由於綠地多、沒有紅綠燈,是慢跑者的聖地,甚至出現「皇居跑者」這個新名詞。日本健康雜誌記者山口拓朗,對於皇居跑者過半數年收入超過台幣200萬非常好奇,進行研究並編著成書。
以下由本書訪談對象之一、世界知名的腦科學權威久保田競解開為何越跑越聰明的關鍵密碼。
1. 跑步刺激前額葉皮質
跑步能提升腦部機能,活化掌管學習、思考及判斷的「前額葉皮質」,讓大腦運作更加靈活,工作上自然有好表現。當前額葉皮質沒有獲得充分的刺激,情緒會受到影響,學習能力降低,缺乏集中力和幹勁。
另外,根據美國實驗,將小學生分成下課後「運動20分鐘」、「運動40分鐘」,以及「都不運動」三組。實行5天後,讓他們接受會使用到前額葉皮質的測驗,發現到運動40分鐘的小學生們平均進步幅度最大,表現也最好。
除了能促進前額葉皮質活動外,跑步還可鍛鍊心肺功能、提升血液循環,使心臟更健康。
2. 提升記憶力與語言學習能力
書中提到,研究證實腦細胞會因跑步的量增加而增加,且位於腦顳葉的海馬體也會增大。海馬體主司保存長期記憶,與語言學習能力也息息相關。持續半年ㄧ週ㄧ次跑40分鐘,與沒跑的人相比,海馬體大了1%,記憶力與語言能力也獲得提升。同時,促進腦內神經細胞成長的蛋白質分泌增多,促使神經細胞增加,並強化連接神經細胞的接合部位。
久保田競認為,跑步有益無害,除了提升忍耐力,判斷力也更加精準,許多創新的點子源源不絕地湧上來。並且能漸漸控制自己的情緒與行動,變得沈穩理性,不再因為ㄧ點小事就和他人起口角衝突。