【疫情間如何覺察與調適心理健康】
全世界受疫情影響程度不同的19個國家中網路搜尋 Google Trends 資料庫中,發現「失眠」是全球疫情影響心理健康最敏感的指標。失眠是許多壓力事件、憂鬱症、焦慮症等精神疾病的早期徵兆;因此用失眠或睡眠品質,做為心理健康的早期篩檢,這份研究提出臨床與公衛政策簡單有效的篩檢,也是重要的跨國比較實證根據。
從美國最具人口抽樣代表性的研究,還進一步指出:心理壓力最大的族群是18-29歲的年輕人、家庭年收入較低的族群。在四月份有嚴重心理壓力的,其中72%到了七月份也有嚴重的心理壓力。有嚴重心理壓力的人擔心的是:怕得到COVID-19(65%)、疫情影響工作(65.1%)、經濟問題(60.6%)。
疫情爆發時,社會大眾常見的心理與行為反應包括:失眠、沒安全感、產生「找戰犯」的心理。媒體雖然在疫情其間是很重要傳遞知識的工具,但也有可能是散播謠言、陰謀論的平台,而對社會大眾的身心健康反而有負面的影響;因此在收看媒體與相關資訊時,也要覺察自己是不是也落入「找戰犯」的心理,應該要盡量避免以維持心理健康。
📖參考論文
1. Psychological Distress and COVID-19–Related Stressors Reported in a Longitudinal Cohort of US Adults in April and July 2020. JAMA. 2020 Dec 22; 324(24): 2555–2557.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773517
2. Increased Internet Searches for Insomnia as an Indicator of Global Mental Health During the COVID-19 Pandemic: Multinational Longitudinal Study. J Med Internet Res. 2020 Sep; 22(9): e22181.
https://www.jmir.org/2020/9/e22181/
#孤獨, #失眠, #自殺, #情緒恆定性, #找戰犯心理, #scapegoating
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( 財團法人國家衛生研究院 林煜軒醫師摘要整理)
衛生福利部
疾病管制署 - 1922防疫達人
國家衛生研究院-論壇
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過2,470的網紅BetweenGos,也在其Youtube影片中提到,#BetweenGos職場才女 #最近工作還好嗎 #podcast 私密憂鬱日記、有時差的分手信…面對低潮,他們是怎麼走過來的?(這是需要準備衛生紙的一集) 本集邀請到 Accupass 營運副總 迪哥 和 Busy Fingers 創辦人 小禎,一起聊聊憂鬱症怎麼影響工作與生活,陪伴者...
憂鬱症 影響工作 在 小花媽 Facebook 的精選貼文
我到今天為止,我已經吃了抗憂鬱的藥一年多了。反反覆覆,前陣子終於真正的回到最一開始的藥量。
最初是在上一份工作,反覆的做著交辦的工作,然後被情緒化的責罵後,又繼續做著工作,然後再回到一開始,最後再被責罵,然後回到一開始。
我開始睡不著覺,做惡夢,夢裡的我總是咬碎整排牙齒,碎片卡在喉嚨,滿口是血說不出話,醒來後總是要摸摸牙齒確認它還存在。害怕真的把牙齒咬碎的我,也曾經嘗試過拿一下乾淨的紗布把自己的嘴綁著,像被綁架的受害人一樣,但隔天嘴巴跟臉頰有很明顯的痕跡,我就放棄了。
再來,真正意識到不妙的,不是我每天睡前都想著明天可不可以不要到來;不是我拿著原子筆大力的畫著自己的手臂寫著「妳有什麼資格活著?」、「去死」、「很醜」、「很胖」、「蠢蛋」、「只會讀書不會做人」等等寫到冒出血痕,然後去浴室大力刷洗到紅腫發炎;也不是我每晚痛哭流涕;也不是我跟男友說「你再笑我我就要哭了」,然後就哭到不行;而是我在辦公室跟同事聊天,笑到很開心時,突然看到主管訊息,眼淚就流出來,而且當時我還在笑。
那天後,我上網找了身心科診所,因為我自己的腦子有個角落在告訴我,現在妳需要藥物而不是諮商了。
到了醫院排了很久的隊。
插健保卡的時候我還伸手去阻止,說:「會不會有紀錄?這樣會不會影響我找工作?」
護理師微笑的說:「憂鬱症不是什麼絕症,也不會傳染,會好的。」
我坐回角落繼續留著眼淚看向窗外。
進去診間後,醫生問我最近過的如何?
我眼淚沒有停過的說:「還好,跟平常一樣」。
第一次看診花了很多時間跟醫生講話,醫生要我放輕鬆,每天工作1小時後起來休息10分鐘,調鬧鐘也行。回家就做自己喜歡但不危險的事情,早點睡覺。
我問醫生牆上貼的自律神經失調的海報我有嗎?我朋友好像有。醫生說:「妳有喔,但都會好的」。
我以為我很快就會脫離那兩顆藥。
我藉由藥物跟休息,讓自己開始可以思考。可以聚焦精神聽別人說話,可以少花一些時間覺得自己什麼都不會,在主管要講話前先築牆,並且開始思考離職後要幹嘛。
看了三四個月後,我穩定恢復。我跟醫生說:「我決定去高雄工作」。
醫生難得不同意,他說:「劇烈的環境變動會導致病情反覆,妳可以留在台北工作,這裡也有妳的家人朋友。」
我說:「她們都支持」。
醫生只好跟我說:「藥物不能斷,至少要吃半年,也要繼續練習休息。」
就這樣,我來到了高雄,興沖沖的工作起來。除了藥物不能斷以外,我全身心投入工作,工作又成了我唯一成就感的來源。
我非常想要減藥,藥包在那裡,我覺得我就一直是一個失敗的人。每次回診,我都跟醫生說一百個我已經恢復良好的理由。醫生也在三個月後,第一次幫我減藥。
那一刻,我沒想到誠實面對自己是多重要的事情。
沒錯,我開始陷入過去的循環。越來越重的工作量,我給自己的要求,想重新做好一個主管的念頭,以及沒有理由的加重工作,讓我再一次開始在晚上哭泣。
而我做的工作屬於社群經營,有時候自己的粉專反響不好時,也會被拿來說是不是之前的工作經歷都是唬人的等等,私領域跟工作被混為一談。
終於,我在辦公室裡哭了。那天我在廁所哭到帶著口罩出來,謊稱自己生病。我開始把藥帶在身上,崩潰時就吃半粒,留著半粒晚上吃。
晚上回家睡不著,又夢到咬碎牙。不停亮起的手機、因為工作毀得約、沒有休息的每一天,以及無數個問好中帶著責備、更多的要求、更多的品質的電話,讓我終於又再一次崩潰了。
這次我選擇爆吃、再吐、再吃,但跟過去不同,這次沒有再變瘦。我又開始催吐,並在回診時,又說自己恢復良好,可不可以再減藥?
醫生沒有答應,說要再觀察一陣子。
直到我每天哭、在辦公室也開始必須戴著口罩、害怕手機響起、害怕任何眼神交集、害怕聽到自己的名字、害怕過的很慢的時間。每天就是想著趕快回家,回家加班也沒關係反正可以哭,到了有一天我開始拿銳利的東西戳著自己,沒有真的戳進去還是因為面子。
然後情緒化、敏感、求快不求準等似是而非的批評加上更多夾雜其中的工作量,在居家上班時終於擊潰了我。幾天沒辦法睡覺的我,提早去看了醫生,坦承其實我的病情越來越嚴重。
醫生笑了笑,只是說:「變嚴重我們就先放輕鬆,藥多吃一顆,可以多睡一小時,然後就可以有精神了。不要那麼著急,心生病了,腦子生病了,代表它想休息,妳就讓它放個假,休息夠了它就會回來找妳了。」
出來後,我看著手上沈甸甸的藥袋,坐在機車上大哭。我覺得我好沒用,沒有辦法減藥還變嚴重,我的自尊心害了我自己。
我認真的開始吃藥,並且遠離壓力源,把自己變成一顆海膽,心太柔軟只好先築牆傷人,幸好男友、家人、朋友甚至是已經變成朋友的同事,再不停的安慰我,還事先訂了點心給我。我買了自己想要增進睡眠的床墊、水氧機、枕頭,自己做飯、訂下班時間。
兩個月了,我終於可以在朋友的邀請下開始運動。
運動可以產生讓心情愉悅的腦內啡,但在嚴重時,這些腦內啡是沒有辦法讓心情愉悅的。我每天光要想著自己能夠離開床、想著自己今天還應該活著,就很累了。
今天看到阿滴的分享,也鼓起勇氣說出這一切。可能會影響工作或是生活,但疫情持續的現在,我希望大家都能夠好好的。大腦生病了,吃藥會有好的一天。
找到壓力源以外的成就感來源,才是根本解決之道。我現在的目標很簡單,就是能夠兩手上下在背後抓住彼此。我知道這個持續努力會成功,而如果你現在也是正在經歷這個過程,妳也需要一個可以達成的目標。
或者是兩個。
老話一句,只有自己愛自己,才能夠好好的活下去。即使我現在打這篇還在哭,但我知道我是值得活著的。
而我也希望跟大家分享,要放下自己的完美主義,完美主義有時候會被變成他人控制你的方式。
請愛自己,好嗎?
憂鬱症 影響工作 在 阿柏醫師的喃喃自語 Facebook 的最讚貼文
【你是疫情的受害者、避難者,還是幫助者?】疫情相關的精神健康問題,你需要看這一篇!
——
你因為這陣子的疫情消息擔心受怕、吃不下、睡不著,精神緊繃、暴躁易怒,這樣算不算是疫情的受害者呢?
廣義地來說,你是疫情的受害者。
那該怎麼辦?
【趕快去找醫生!】失眠科、專看焦慮憂鬱、自律神經、家醫科、身心科、精神科都可以,趕快去看吧!
不然怎麼辦?未來一年都躲在家中被窩嗎?
若這樣躲有用,那麼就這麼做。
若這樣躲沒用,就趕快找醫生吧!
人們在長期高壓力的狀況下,會有各種身體症狀與不適,各方面的能量都會降低,甚至免疫力下降。
原本可以好好休息恢復腦力,因為睡眠品質變差,所以早上起床看似睡了好久,精神卻反而疲憊。
原本可以應付的工作,因為腦力能量下降,效率降低,無法集中精神。
原本可以輕鬆結算的報表,因為擔心記憶力變差,要反覆確認好幾次。
怪的是,每次確認,都發現「自己第一遍就記住了」,既然如此,為什麼還不放心,要多檢查好多次呢?
小孩子已經送到安親班上學,是熟悉的校園環境、老師也答應會隨時回報狀況、孩子們也精神活潑。
但怎麼看到新聞,又開始擔心孩子安全,內心不安呢?
要接回家嗎?要自動停課嗎?孩子沒人照顧,我要請假嗎?
找誰來帶呢?保母有空嗎?保母安全嗎?
明明應該是安全的環境、安全的計畫、安全的措施,
怎麼越做越緊張,越做越不安?
明明資訊越多應該越可以未雨綢繆,怎麼新聞越看越害怕?手機越滑越快,病毒好像越來越靠近身邊?
今天喉嚨癢癢的,不像是感冒。怎麼身體有點疲倦?感覺怪怪的?
突然回想起昨天搭捷運時,旁邊的男子口罩沒戴好,咳了兩聲。
想起前天經過建築工地時,烈日下戶外陰涼處群聚的工人好幾個沒戴口罩。
越想越不對勁,身體的不舒服又更明顯了!
篩檢站大排長龍,想去又不敢去,徒增感染風險。
想知道自己怎麼了,上網查詢資料,越查卻越害怕。
鼓起勇氣問問身邊的家人朋友,得到的只有謾罵或嘲笑:
「我不是早叫你去打疫苗了嗎?誰叫你不聽?」
「你想太多了吧?緊張兮兮的,這樣很笨耶!」
好挫折,又好生氣。對別人生氣,也對自己生氣。
坐在辦公室椅子上,偷偷吞了一顆普拿疼,好像有好一點,打起精神做自己的事。
旁邊同事口罩沒戴好,露出鼻孔,鼻孔還有毛。
終於忍不住大罵:「你把口罩給我戴好!」氣到不行,氣到下班還在氣。
【趕快去找醫生!】儘管醫生不能解決你所有的問題,無法讓你隔壁的同事乖乖戴好口罩,但醫生可以盡量給你一些建議、一些安慰、一些支持的力量。
小小的改善、小小的祝福,可以補充小小的能量,一點一滴,讓難過的日子,繼續走下去、再撐一段路。
就醫小提醒:
【1.我到底需不需要吃藥,吃藥會不會有副作用?】
答:醫生開藥,補充腦部能量、讓身體舒壓放鬆,你就放心吃吧!
若長期失眠焦慮、緊繃易怒,不但身體免疫力下降、還影響工作效率,甚至破壞心情跟人際關係。
【2.吃保健食品有沒有用?】
答:如果一個「物品」的效度那麼好,那麼科學家就會將這個物品的成份純化,做成「藥丸」。
反之,若這個物品的效果差,可有可無,純化了也沒用。於是等級無法升高到「藥品等級」,於是只能落在別項歸類裡。
若有效,就吃。
若保健食品沒效,還是聽聽國家認證的專科醫師建議,接受健保制度的合理治療!
給予你的處方及藥品,都是國家認證的藥廠出品、通過健保審核的配方。真有問題,健保署跟國家替你背書。
【3.我這樣會不會浪費健保資源?】
答:不會。因為全國全年健保預算是固定的。
你多去看,預算也不會多出。
反之,你不去看,不但要長期忍受痛苦,還影響工作及生活。社會少了一個做事謹慎、工作認真的國民,對整體來說也是損失。更何況:拖延下去,病情並不會自動改善。
【4.我去看醫生,結果得了憂鬱症、焦慮症、恐慌症怎麼辦?】
答:你不是因為去看醫生才得了這個病,也不是因為吃了這個藥才會得這個病。
是因為苦於症狀、受不了了、瀕臨崩潰才去尋求協助。
若你的家人朋友面臨一樣的困境,愛莫能助之外,你也會鼓勵他們去看醫生的,不是嗎?
相反地,無論是醫師的建議也好、透過支持自己想開了也好、藥物治療改善症狀也好,只要有小小的改變、一日一日的改善。症狀減輕或消失不見了,那麼原本在意的問題不再是問題,苦惱的不再纏饒於心。憂鬱焦慮這些名詞,對你來說就不再重要了!
當你變得健康,先前的苦痛感消失不見了,你根本就遺忘有這件事。
「失眠改善之外,你之前說經常頭痛、腸燥,這些有改善嗎?」我看診的時候問病人。
「頭痛?腸燥?對齁,我以前經常這樣。但已經好久沒這樣了。」
「是嗎?太好了,有改善了對吧?」
「是啊!要不是醫師你問我,我都忘記我之前每天頭痛了呢!」病人笑著說。
治療就是這麼一回事。病人因為十種症狀而來,回診的時候只記得自己剩下的一兩種症狀,跟醫師報告還沒治療好的部分。
往往忘記已經改善的七八種症狀,因為消失了,也就無需在意啦!
【5.短短聊幾句,醫師就能了解我,知道我的狀況嗎?】
答:醫師再怎麼了解你,「不會比你更瞭解你自己」。
醫師了解你多少並不是最重要的,「重要的是你有沒有透過醫師的分析,更了解你自己」!
當你改善了之後,「你將清楚知道自己改善的感覺,而這種感覺只有你自己知道,不需要透過別人來告訴你」。
【6.我吃這些藥,會不會上癮?】
答:藥物本身合理使用,相當安全。讓人上癮的不是藥物,讓人上癮的是「改善的感覺」。
痛苦很久,痛苦減少的感覺,相當舒適。
壓力很久,壓力釋放的感覺,相當舒適。
孤單無助很久,被了解支持的感覺,相當舒適。
當你用盡辦法徒勞無功,終於有一條繩索能拉住你,相當舒適。
飢餓很久的人,飽餐一頓後,將來不再希望忍受飢餓。
痛苦很久的人,發現原來有改善的方法,希望將來不再痛苦。
醫師、治療、藥物不是完美的解方,但是一種「改善的選項」。
當你沒有其他改善的選項時,只好選擇這種。
但若你已經耗盡能量,怎麼有力氣去尋找其他改善的選項呢?
當你要跨過一條河,出現一座橋,你也只能先走這座橋過河,這是不得已的辦法。
若藉由這座橋到達彼岸,可以逐步改善。那麼等到力氣充足了之後,再慢慢搭別座橋吧!
在你完成很多橋之前,你只有這條橋可以過河。你總不會說:「我對這條橋上癮」吧?
【7.除了看醫生接受治療外,有沒有其他改善的辦法?】
答:有,任何有幫助的方法,都可以嘗試看看。
運動紓壓曬太陽呼吸新鮮空氣求神問卜通通可以。
只要這些辦法有效,都可以去嘗試。
「都沒效怎麼辦?」病人這麼問我。「醫師你講的我通通都做過了呀!」
「我當然知道這些辦法對你沒效,若有效,你怎麼會踏進門掛號呢?正因為我理解這件事,所以不會給你這些無效的建議呀!」
「醫生你是說:瑜伽騎腳踏車有氧運動都沒用嗎?」
「我是說,你已經很努力,這些都有做。但若有效你就不會來看我門診,對吧?但這些說不定對其他人有效呀!因為其他人有效,所以他們獲得改善,所以沒來看門診。但那是別人呀!不是你。對別人有效對你卻無效的建議,這種建議不切實際,對吧!」
【8.我要治療多久,才可以不吃藥?】
答:你吃藥的第一目標不是「改善症狀」,第一目標是「盡可能恢復正常生活」。有些人治療效果只有一點點,症狀只有些微改善。但逐漸能累積能量,工作效率及日常生活逐漸回到常軌,那麼我們會說這是個有效的治療。
很多病人只糾結於「吃藥、不吃藥」。勉強自己停藥,結果生活再度失衡,這是本末倒置。
治療失眠,第一步我們關心睡眠有沒有改善。
睡眠改善了我們繼續關注:隔天有沒有精神改善。
精神改善了之後,我們問:工作效率有沒有改善、生活有沒有回到平衡。
這些都改善了之後,我問:心情有沒有改善、能不能感受到快樂與平靜?
一步步疊加,就是整個人有沒有活力動力、對未來是否有希望與充實幸福的感覺。
藥物,在這種巨大的改善之下,只是一個小小的註腳罷了。
【9.標題所說疫情的受害者、避難者、幫助者是什麼意思?】
答:當你受到疫情影響,身心遭受痛苦,可以說是受害者。
若影響不大,但疫情依舊影響個人,長時間待在家裡,歲月靜好,享受自己的小確幸,那麼算是「躲避亂世」的避難者。好好待著,就是替全體防疫盡一分力。
若能量充足,自保有餘,那麼我們可以慢慢去試著幫助他人,散發正能量、接納負能量。
當網路上都在謾罵一切時,我們願意心平氣和地進行討論。
當網路資訊都集中在疫情時,我們願意專注在生活中的其他美好。
當身旁的路人不戴口罩時,我們不指責不謾罵、也不是非得上前干涉規勸。
「爸爸,為什麼那個人不用戴口罩?」孩子問。
於是我們花時間成本慢慢跟孩子說。「防疫是需要成本的。那個人可能忘了,可能不在意,也可能他沒有成本去因應防疫成本。他可能很熱、真的很熱,要在烈日下工作。我們整天吹冷氣,所以口罩戴得住。他到便利商店吹冷氣,是因為他整天都很熱。我們東西買買就好,回家吹冷氣。他口罩可能不好買,沒時間去買,可能口罩放在車上,好幾天用一個。我們家裡口罩有一整箱,每台車跟公司、家裡、你的書包都有一盒乾淨口罩,有點臭臭就換掉。他可能沒辦法這樣。」
我們將珍貴的情緒成本用在「我們所珍惜關心的家人身上」。總有些人觀念不同、自由不同、採取的措施也不同。
不需要攻擊或干涉不同作為的人。包容也好、發怒也好,這都需要能量、也需要消耗大腦跟情緒成本的。在這關鍵時刻,能量省著點用,多關愛自己的親友吧!
【10.我在戶外空曠處,空氣流通,我需不需要戴口罩?】
答:我相信沒有人故意傳染疫情給別人。戴口罩不但為了自己,也為了別人。研究顯示,若受感染的人沒戴口罩,那麼即使其他人全部都戴口罩,室內的口罩防禦率也會降低。
邏輯盲點是:受感染的人不是故意沒戴口罩的。
或著說:沒戴口罩的人,通常覺得自己沒有受感染。
或著說:你以為你沒問題,也不會故意害別人,但你沒戴口罩,就是暴露風險給自己跟他人。
白話一句:外國經驗:無症狀感染的人很多。不知不覺散佈病毒,受感染者自己自始至終沒發病。若是年輕人,即使發病也挺得過去。受害的是老人,以及無法注射疫苗的小孩。
你若是「避難者」,又不想戴口罩,那麼請好好待在家裡獨處。
你若是「幫助者」,請戴好口罩,為了自己跟別人。
——
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憂鬱症 影響工作 在 BetweenGos Youtube 的最佳貼文
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✧ 本集精彩段落
💬 03:08高中時躲進衣櫃打給張老師
💬 04:45 小禎的私密暗黑日記
💬 14:05 走進心理諮商的契機
💬 19:05 走出暗黑幽谷的神奇轉變
💬 25:18 陪伴憂鬱症朋友的三個方法
🔎 小禎的編織飾品:Busy Fingers
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憂鬱症 影響工作 在 11點熱吵店 Youtube 的最佳貼文
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職場走跳難免會遇到不對盤的人,君子之交敬而遠之也就罷了,但是如果對方衝著你來,不管是把同事壓落底、惡意散布謠言,還是故意隱瞞重要的業務資訊,這些情況不但讓人心裡壓力大,影響工作上的表現,嚴重的話還可能引發憂鬱症,當遇上主管找碴或同事不友善對待,除了隱忍接受,你可以有一套應對策略,今天就請專家來教教大家,如何勇敢對抗職場霸凌,別當別人的出氣包。
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