【居家防疫後遺症:小孩電玩成癮了嗎?】
台灣從5月提升疫情警戒至第二級,防疫在家,靠打電玩渡過漫長時光,轉眼間暑假過去了,即將開學,你家裡的小孩「電玩成癮了嗎?」
宅在家期間對我們身心的長遠影響,似乎現在才浮現。例如,螢幕成癮問題。疫情爆發前,家長們從來不用擔心螢幕時間的問題。不是因為紀律嚴明,而是因為生活中有那麼多好玩的東西,天氣好的日子可以游泳、可以跟朋友打球,天氣不好的日子也有各種室內遊戲場、購物中心裡的遊戲區可供選擇,家裡兩個小小孩,七歲的兒子、兩歲的女兒壓根兒不會主動想去看電視或玩電玩。
但是疫情爆發後,這些活動都沒有了。居家防疫期間,兒子開始跟同學連線玩「太空狼人殺」,女兒開始在迪士尼頻道上看「米奇妙妙屋」。我跟女兒約法三章:「每個週末可以看三集米奇妙妙屋」,但每次關掉電視時,她總會撲倒在地上,聲嘶力竭地大哭至少半小時。兒子的談話內容也總是圍繞著狼人殺遊戲打轉,好像對生活中其他事情都不感興趣了。
跟媽媽朋友們聊天時,我開玩笑地說:我的小孩玩電玩、看電視上癮了。她們都表示有類似的困擾,我們互相表示同情,但都解決不了問題[1]。
■電玩的回饋造成高濃度多巴胺上癮
「多巴胺」是人類大腦的一種酬賞物質,當我們從事任何讓人快樂的事情時,就會產生多巴胺,讓我們感覺無比的美妙興奮。但這些都是透過自然途徑,刺激的頻率也正常,沒有任何人需要持續不斷接受多巴胺刺激,也絕對沒有人受得了。
當打電玩的回饋或是往返不止的社交訊息沒日沒夜地大量湧入,大腦就會被迫一直處在高度興奮之中。但人類尚未發展出抵擋多巴胺攻勢的機制,所以就形成不斷被勾引以維持高濃度多巴胺的上癮行為[2]。
■「成癮症」有兩大條件:耐受性和戒斷症狀
▸耐受性
指的是成癮者必須要花愈來愈多的時間玩遊戲,才能帶來快樂感,這代表主掌情緒中樞的大腦前額葉、杏仁核等部位已經受損。
▸戒斷症狀
則是指只要不打遊戲,就會出現焦慮、憂鬱、不安等情緒障礙;嚴重的話還可能出現暴力、自殺傾向。
不過,與菸癮、酒癮、毒癮這類的「物質成癮」不同,像網路成癮這類的「行為成癮」並沒有讓人體攝入像尼古丁、酒精這樣的額外成分,但在精神醫學上看來,也確實影響到大腦運作,達到精神疾病的等級。
世界衛生組織於2018年初在新發布的「國際疾病分類」中,將電玩成癮正式列為精神疾病,正式承認電玩成癮是重大公共衛生議題。在台灣2018年衛福部也追隨WHO的腳步,將網路遊戲成癮納入精神疾病範疇之內,加以預防及推廣相關輔導治療[3]。
■「電玩成癮症」:人際關係困難者較高比例
「台南市立安南醫院精神科」王文隆醫師說,「成癮」是指一種重複性的強迫行為,可能會造成身心健康及社交生活方面的不良後果,假若無法控制,比如迷戀電玩遊戲無法自拔就叫做電玩成癮,迷戀上網無法自制就叫網路成癮,如是攝取某種物質就稱為物質成癮,如毒癮、酒癮、菸癮等。
世界衛生組織(WHO)已將「電玩成癮」加入第十一版國際疾病分類之精神疾病當中,主要症狀為「無節制沈溺於網路遊戲」,「即使有負面效果仍持續遊玩」,而諸多研究亦發現人際關係困難或個性內向或有憂鬱及焦慮症狀的人比較容易「成癮」。
▶大帥,被媽媽帶來安南醫院精神科就醫。大帥低頭不語,但媽媽卻一直駡他:「整天都在打電玩講不聽才讓成績一落千丈,再這樣下去真正就要撿角了...」
王文隆醫師表示,有這樣的困擾可以到精神科求助,而不是一味的責駡,處罰與禁止,若造成個案選擇化明為暗將更難解決。他也呼籲正在放暑假的學生及家長們,應把玩電玩成癮看成是一種疾病,所以更應迅速就醫,就如同身體疾病一樣,若不及早治療,病情可能因此日益嚴重。
個案中的大帥在經過幾次心理治療後,真正發現其打電玩背後主因竟是因為缺乏愛及為了填補空虛,在王醫師引導方向後,其更懂愛惜自己身體與學會正向思考,面對困難時亦能更加冷靜來處理,也讓人際關係明顯改善許多,真正邁出電玩成癮的深暗黑淵世界[4]。
■4題判斷你家的孩子有沒有「手機遊戲成癮」
世界衛生組織(WHO)2018年最新版《國際疾病分類》(ICD-11)將「遊戲成癮症」(Gaming Disorder)歸類為精神疾病,並將過去使用的「網路成癮」聚焦在「網路遊戲成癮」上,針對沈迷於遊戲內容的行為進行相關研究。
其中,網路遊戲成癮中的「手機遊戲成癮」類型值得關注,其判斷成癮的主要因素,包括「過度沉迷,產生負面影響」、「耐受性」、「戒斷症狀」,也與傳統上的「成癮行為」相當類似。
為了解國內學童、青少年手機成癮情形,「國衛院群體健康學研究所」林煜軒醫師研究團隊,針對全國1萬775名國小四年級到高中三年級學生做大規模調查,當中113名高中生由精神科醫師/臨床心理師進行診斷性會談,以驗證手機遊戲成癮量表與專業人士評估結果的一致性。
▶研究結果發現,手機成癮學生使用手機的時間明顯較長,在手機遊戲的消費意願也較高,手機遊戲成癮的國小學童中,有21.4%願意花錢購買手遊點數或寶物,國中生為36.3%,高中生更高達42.2%,遠遠高於一般學生的消費意願。
▶判斷你家的孩子有沒有「手機遊戲成癮」
只要回答4個問題,每項敘述可選擇1(極不符合)到4分(非常符合)若得分超過10分以上,就可能有成癮風險。手機遊戲成癮評估量表題目如下:
1.我曾因長時間玩手機遊戲而眼睛酸澀、肌肉痠痛,或有其他身體不適。
2.我常常原本沒有打算玩手機遊戲,卻會忍不住拿起手機來玩一下。
3.在過去3個月裡,我感覺需要更常玩手機遊戲,或玩更久的時間才覺得我玩夠了。
4.如果不能玩手機遊戲,我會覺得靜不下心,感到很煩躁[5]。
■別小看「網路遊戲成癮症」,世衛已列入精神疾病
▶「網路遊戲成癮」成新疾病,有戒斷問題
根據世衛網站的資訊,包括打線上遊戲(digital-gaming)或電玩(video-gaming)的行為,連續長達12個月以上,已嚴重影響個人生活、家庭關係、學習和工作等,並危及身心健康者,就可被診斷為網路遊戲成癮症。
「這個問題被關注十多年了,有愈來愈多證據顯示,網路成癮後的症狀和酗酒、吸毒很像,都有戒斷問題」,「衛福部心口司」諶立中司長說,令人擔心的是,臺灣、大陸、韓國、日本等亞洲國家的網路成癮高風險族群,比歐美國家高,尤其臺灣兒童和青少年的戶外活動時間少,民眾上網時間早已名列全球前茅,很需要提醒。
根據亞洲大學副校長柯慧貞「民國103年中小學學生網路使用情形調查」可發現,全球青少年網路成癮高風險比率約為4.6%,台灣的網癮高風險族群,國小為9.9%、國中19.2%、高中職19.4%,均較其他國家高出甚多。以假日實際上網時數來看,國小平均3.5小時、國中5小時、高中職6小時。
研究「網路遊戲障礙症」的林煜軒醫師,曾以8000名青少年網路玩家為分析對象,發現經過專業診斷後,被確診的比例是3.1%。[6]。
■遊戲成癮具體有哪些表現?
《國際疾病分類》中,專門為「遊戲成癮」設立條目,並明確「遊戲成癮」的多項診斷標準。確診遊戲障礙疾病往往需要相關症狀持續至少12個月,如果症狀嚴重,觀察期也可以縮短。
現行標準中一共列出了9種症狀:
1. 完全專注於遊戲
2. 停止遊戲時,出現難受、焦慮、易怒等症狀
3. 玩遊戲時間逐漸增多
4. 無法減少遊戲時間,無法戒掉遊戲
5. 放棄其他活動,對之前的其他愛好失去興趣
6. 即使了解遊戲對自己造成的影響,仍然專注遊戲
7. 向家人或他人隱瞞自己玩遊戲的時間
8. 通過玩遊戲緩解負面情緒,如罪惡感、絕望感等
9. 因為遊戲而喪失或可能喪失工作和社交[7]
■孩子沉迷網路遊戲怎麼辦?
「臺北市立聯合醫院松德院區兒童青少年精神科」黃彥勳醫師建議,遠離誘惑、增加多元興趣,改善人際關係,積極尋求協助是成癮行為改善的不二法門。
「減少生活上使用網路、手機、電腦的機會,並且開發其他的興趣,當有更多時間投入不同的興趣或是人際活動時,花在網路遊戲的時間相對就會減少,就能降低網路遊戲的誘惑性。」[8]
■網路遊戲成癮是警訊,家長應及時介入
「桃園療養院」邱献章院長表示,網路遊戲成癮這個現象或許可發揮預警功能,幫助家長及時介入處理孩子的心理危險因子或精神疾病。
「桃園療養院兒童青少精神科」林峯立醫師提醒,由於每個孩子的情況不同,可能有不同心理危險因子的組合,家長務必帶孩子就醫,經由謹慎且完整的評估,再採取不同的介入協助方式。
林峯立醫師強調,即使沒有被診斷為網路遊戲成癮,家長們仍需注意隱藏在背後的心理健康危機。網路成癮在青少年族群常見的共病包括:注意力不足過動症、憂鬱症、社交畏懼症、其他物質濫用、強迫症及其他心理危險因子(例如低自尊、課業或工作壓力、家庭關係不佳、人際關係不佳等)。
除了積極就醫外,他提醒家長,網路成癮最大的問題在於和「人」失去連結,這個「人」不僅是同儕、老師,家人更占有重要地位。也就是說,先有良好的親子關係,才有辦法協助孩子建立人際關係和加強溝通技巧[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](親子天下)「居家防疫後遺症:我的小孩電玩成癮了嗎?」:https://www.parenting.com.tw/article/5089857
[2](健康遠見 - 對身體好!)「為什麼別人小孩打電動不會成癮?彭菊仙:把孩子從電玩拉走,你要把孩子拉到哪兒呢?」:https://www.gvm.com.tw/article/79488
[3](數位時代)「電玩成癮「5年增3成」!不上網就無法生活,科技發展何以讓網路難以戒斷?」:https://www.bnext.com.tw/article/56099/internet-addiction
[4](臺南市立安南醫院委託中國醫藥大學興建經營 )「電玩成癮症 人際關係困難者較高比例 醫呼籲尋求專業幫助回歸正常生活」:http://www.tmanh.org.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=796
[5](媽媽寶寶-懷孕、生產、育兒) 「4題判斷你家的孩子有沒有「手機遊戲成癮」,10分以上即有成癮風險!」:https://www.mombaby.com.tw/articles/17989
[6](Yahoo 新聞)「別小看網路遊戲成癮症 世衛已列入精神疾病」:https://bit.ly/3jwva2a
[7](風傳媒)「孩子一直打遊戲怎麼辦?心理師以過來人角度現身說法,4招帶孩子走出遊戲成癮」:https://www.storm.mg/lifestyle/1427615?page=3
[8](健康醫療網 )「你遊戲成癮了嗎? 出現這些症狀提高警覺」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/41639
[9](健康2.0)「孩子整天上網玩遊戲 家長務必留意:恐暗藏這5種精神疾病!」:https://health.tvbs.com.tw/medical/326168
➤➤照片
[2]
[10] (Yahoo新聞)「遊戲成癮成新疾病,有戒斷問題」:https://bit.ly/38vDWXy
▶圖說:網路遊戲成癮症狀
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《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能:
1. 前額葉皮層:是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及: 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核: 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核: 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層: 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核: 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層: 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦: 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體: 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙:
1. 皮質醇: 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺: 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素: 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素: “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素: 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸:γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞:念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念: 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用:
意志力: 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣: 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡? 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀: 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標:探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念: 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流: 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機: 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的! 算是我認為這本書美中不足的一點
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孩子出生以後就看另一半很不順眼嗎?你不是一個人,大家都遇到一樣的困難與辛苦!
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睡不飽又多了一堆家事、寶寶事要處理,還跟本來的生活圈漸行漸遠,新手爸媽真的很辛苦,為勇敢生下孩子的自己喝采吧👏👏👏!
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在孩子到來之前,真的完全沒辦法想像生活會變化這麼大,沒人跟我們說學齡前的孩子居然平均一分鐘需要三次的眼神關注,也沒人跟我們說一歲以前幾乎都不會睡過夜...等等數不清的困難事。
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辛苦雖辛苦,但是看著孩子平安長大,與孩子彼此陪伴成長還是無價的,相信很多爸媽還是很能看到與體會到養育孩子的快樂。
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【Aligned】對齊
Zach: Aligned means same understanding, Be on the same Page. We are aligned on this issue.
be on the same page, 代表兩方有共同進度,也就是指彼此訊息一樣、有同樣的共識。
Their thinking is aligned.他們的想法是一致的;他們同意=他們想法是一樣的,而沒有強迫一樣的意思。
ex: For our work team, it is important that we are all aligned and clear in our communication with each other. In other words, we must all communicate well to be on the same page.
★ 本集提到過往單集
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:: Ep32 專業面的職業倦怠
:: Ep24.主管該花時間心力在哪種員工
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:: 從阿滴英文的憂鬱症看如何自我檢視兩點,判斷是否該就醫
:: 只要一點嫉妒就能使一個人黑化
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(00:00:27) 本集大綱&感謝聽友Stella黃
(00:03:10) 英文女強師看待嫉妒的舊同輩
(00:04:21) 不嫉妒的心態:種類不同不能比較
(00:05:00) 如何面對酸民, 如何面對脆弱與召喚勇氣
(00:11:00) 一分鐘商業英文One-Minute Business English
★ 本集補充資料
:: 阿滴英文自述憂鬱症文字版 https://reurl.cc/3aZEe0
::一分鐘商用英文 (請聽下集)
:: 不懂得和「脆弱」共處的領導者,難以獲得勇氣 https://reurl.cc/noRdL1
:: Brené Brown 成名作《脆弱的力量》TED演講視頻中文字幕 https://reurl.cc/9Z4xnd
:: Brené Brown 崩潰後再站起來 第二彈 Netflix 召喚勇氣》中英文字幕
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★ 本集提到過往單集
:: Ep18.快速建立團隊信任感的四個帶心要點|展現脆弱是能拉近距離 reurl.cc/Dg8kme
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憂鬱症 溝通技巧 在 107年12月「照顧服務員」在職訓練課程-憂鬱症患者照護溝通 ... 的推薦與評價
107年12月「照顧服務員」在職訓練課程-憂鬱症患者照護溝通技巧. Public · Hosted by 社團法人中華長照協會. clock. Saturday, December 22, 2018 at 1:30 PM – 3:30 PM ... ... <看更多>
憂鬱症 溝通技巧 在 認識憂鬱症"溝通篇" - 精華區prozac 的推薦與評價
憂鬱症對溝通能力有何影響?
說話是藉以表達和瞭解彼此需求的最重要的方式之一。這也就是為什麼關心某位憂鬱症的
人必須要知道憂鬱症會對溝通產生哪些負面影響,並應學習因應這些影響的技巧的原因。
憂鬱症乃是一種疾病,就和糖尿病、高血壓、或骨折一樣。但其症狀可能會表現在生理及
(或)情緒上,也可能會反映在憂鬱症患者的溝通能力上。例如,醫師和諮商顧問很早就
已發現憂鬱症患者極常出現關係上的問題。事實上,許多憂鬱症患者都是因為他們和所愛
的人交談有困難,才開始找上醫師或諮商顧問的。憂鬱症會使得患者難以自由自在地和親
朋好友交談。溝通問題可能會因不友善、生氣和怨恨的感覺而變得複雜化。憂鬱症患者和
關心患者的人都可能會產生這些感覺。
憂鬱症乃是一種疾病,就和糖尿病一樣。
瞭解憂鬱症的朋友和家庭成員可以幫助這位罹患憂鬱症的人。支持並鼓勵憂鬱症患者接受
適當的診斷和治療,將可使憂鬱症產生一百八十度的轉變。學習如何應付憂鬱症對交談之
能力所造成的不良作用,或許亦可對維持互動關係產生正面影響。這本小冊子的目的就是
要幫助憂鬱症患者及其所愛的人改善他們的溝通技巧。我們將簡單描述最常由憂鬱症所引
起的溝通問題,以及可使溝通變得較為坦然自在的方法。
我沒有辦法再和她說話!
這是35歲的小林的抱怨,他是小娟的丈夫。他覺得每當他想和小娟聊一聊他們生活中的事
情時,她總是拒絕他;她不是默默不語,就是離開房間。小林說道:「小娟就是這麼令人
難以捉摸,並且經常離群索居、容易生氣、又難以接觸。她也不希望任何人去幫助她。」
小林感到既灰心又無助。他有時會擋在小娟的面前,並強迫她和她討論事情;但討論的內
容很快就會轉變成互相說氣話、謾罵、和責怪。小林知道小娟的情緒低落,但他並不明白
她為什麼好像對他存有敵意似的。小娟則說:「我就是喜歡獨處,並且不想和他說話。我
不認為會有什麼方法可以幫助我改變我的感覺方式,因此,還有什麼好討論的呢?」絕望
感是一種常見的憂鬱症臨床症狀。
調查顯示,這些和憂鬱症相關的問題都是極為常見的
在最近的一項全國性調查中,只有不到一半的憂鬱症患者在回覆的報告中表示他們的家人
瞭解他們的狀況,並能夠幫助他們應付這種狀況。無法坦然地和朋友及家人討論其想法的
這種感覺,可能會使憂鬱症患者更加孤立。許多憂鬱症患者會表示他們不想外出,或者什
麼事都不想做,並且會找出各種藉口來避開社交活動。憂鬱症也會影響自尊心,這可能會
使患者更難以忍受人際關係中的正常起伏現象。
憂鬱症…可能會使患者更難以忍受人際關係中的正常起伏現象。
採取適當的方式來治療憂鬱症,確實會產生顯著的差異。藥物治療及(或)心理治療都可
有所幫助。研究人員已經發現,治療可顯著地改善社交能力;不過,值得注意的一個重點
是,改變溝通模式是需要時間的;而且,憂鬱症的其它症狀經常在溝通問題獲得解決之前
便已開始好轉。
改變溝通模式是需要時間的…
練習:評估您的溝通方式
若要改善溝通模式,請先花點時間想一想您平常表達想法和感覺的方式,這點非常重要。
當您和您所愛的人說話時,您是否:
*仔細聆聽對方所說的話,並在回答之前先考慮一下您所要說的話?
*以您自己的用語重複對方所說的話,藉此告知對方您所聽到的內容,並表示您瞭解對方
的意思?
*適當地運用幽默感來化解緊張的情勢?
*顯現同理心、體諒、與支持?
*使用以第一人稱為主的句子來表達您的感覺?(例如,「我覺得我們最近越來越來越疏遠
了,因此我想和你聊一聊要怎麼做才能讓我們的關係回復到像從前那樣親密。」)
*真誠地分享您的感覺?
*在被對方徵詢意見的時候能夠提出解決問題的構想?
當您感到失望或心煩時,您是否會陷入下面這些困境?
*在對方的背後說話?
*謾罵?(例如,「你真是有夠懶的「或是」你算什麼東西」。)
*把問題擴大,並使用「總是」或「從不」這類的字眼?(例如,當您要表示「你的遲到
造成了我的困擾」時,你卻說「為什麼你總是不能準時呢?」)
*藉機發洩?換句話說,就是把您認為對您不公平的事一骨腦全部說出來。(例如,當您
和您的另一半激烈地討論你們的花錢習慣時,您是否會提到您所做的家事比較多?)
*大聲吼叫或吵鬧?
這項簡短的練習可以幫助您瞭解您的某些溝通模式。您應該努力排除前述內容之後段檢查
項目中所列出的所有行為,並將您的溝通能力專注於前段檢查項目中的正面行為。在您閱
讀下一個段落的時候,請思考一下您平時的溝通方式。
有建設性的感覺分享方式
具破壞性的溝通方式會導致傷害及責怪;具建設性的溝通方式則可提高親密的程度並加深
瞭解。當一個人罹患憂鬱症的時候,很重要的一點是要盡可能地找到正面且具建設性的感
覺分享方式。請仔細想一想您在討論過程中所說的話和所做的事。當您和一個憂鬱症患者
說話的時候,您的反應是否會有所不同?您是否發現,當您和這位憂鬱症患者分享您的感
覺的時候,您會較沒有耐心或較不直接,以避免發生爭執?
下面幾頁是Laura Epstein Rosen, Ph.D.和Xavier Amador, Ph.D.這兩位臨床心理專家所
建議的一般性準則,這些準則可以幫助您專注於正面的溝通模式。當您再閱讀這些準備的
時候,請記住一點,就是習慣的確不容易改變,因此您必須花上一段時間練習才能增進您
的技巧。
進行溝通時必須要做的事:
設定時間和地點。選定一個對彼此都方便的時間和地點,並且只討論一個問題。可考慮使
用計時器來控制你們的說話長度。例如,讓一個人先完全不受干擾地說3分鐘,再換另一個
人說3分鐘。可以用一種煮蛋用的計時器(約3分鐘的沙漏),以避免在聆聽或說話時分心。
放輕鬆。在你們進行討論之前,先花一點時間做好準備,並讓自己平靜下來。採取你們最
喜歡的放鬆方法,洗個澡、或是簡單地做三到四次的深呼吸。伸伸懶腰或是做做其它的放鬆
動作也會有所幫助。
找一個安靜的地方。確定你們進行討論的地方是一個你們不會因小孩、音響、或電視而受到
干擾或分心的安靜地點。
針對問題。將討論的重點集中在問題上,不管這個問題是否在另一個人身上。請試著想像你
們一起探討問題(例如您的怨恨不滿)的情景。
互相看著對方。建立並保持輕鬆的眼神接觸。這可以幫助你們彼此間的溝通,也表示你們雙
方都有興趣投入這次的對話。同時也要注意非語言的暗示,如面部表情和說話的聲調。並請
注意你們的肢體語言。
直接坦率。直接說出您的想法、感覺、與希望,藉此陳述您的感覺與所希望表達的意思。在
適當與自然的情況下,此時也可以好好地運用你們的幽默感;但不要互相嘲弄或拿憂鬱症開
玩笑。此外,幽默感應用以緩和心情,而非使心情更加黯淡。
使用以第一人稱為主的句子。避免責怪或直接做出判斷,而應將討論的重點集中在你們的感
覺上。使用以第一人稱為主的句子,表示你們尚未進入任何結論,你們還是很坦然地探索何
以你們對彼此的行為方式會產生這些感覺的可能原因,而且你們也都希望能夠將問題解決。
請使用像這類的句子,「當你取消計畫的時候,我感覺受到傷害,而且很生氣」或是「昨晚
當你提早離開的時候,我感覺受到傷害。」
如果對話變得很激烈,請往回退一步。事先說好,如果對話的氣氛升高成為爭論的時候,你
們任一人都可以喊暫停。然後,已經開始生氣的人應暫時離開。出去走一走、深呼吸、或做
任何可以讓人平靜下來的活動都會有所幫助。等到你們已經充分地平靜下來之後再重新開始
討論。
回應你們所聽到的內容。試著陳述您的另一半所想要表達的感覺,藉此顯示您確實很仔細地
聆聽。同樣地,也要求對方以他們自己的用語來重複您剛說過的話。除非你們雙方都很確定
你們確實都已瞭解彼此所說過的話,否則請不要為你們的對話做出結論。
腦力激盪找出解決方法。對通常可能不會發生在你們身上的創新構想要坦然接納。請樂於妥
協。並請同意至少一種你們可以立即進行以解除或減輕這個問題所造成之緊張情勢的行動與
(或)計畫。
互相提供支持。在討論結束時,請你們向彼此保證一定會採取必要的步驟來改善你們的關係
。
進行溝通時應該避免做的事:
請不要感到洩氣。請面對現實,並且要瞭解,一次的討論並不能找到一種能夠解決所有問題
的方法。
避免自責。不要責怪自己:「如果我是一個較有耐心的丈夫,我的太太就不會那麼憂鬱了。
」
請不要互相指責。避免像這類的說詞:「你應該早就能夠重新振作起來了」或是「你還不夠
努力嘗試。」
請不要大聲吼叫或吵鬧。設法保持平靜,並以正常的聲調說話。如果你們能夠使討論的過程
保持平靜,你們便會較容易有效地彼此討論,並聽清楚說話的內容。
避免提到過去的問題。例如,如果你們所討論的是有關節約用錢的問題,那就緊抓住這個主
題;不要再提到誰做的家事比較多或是誰洗車的次數比較多這類的老問題。
避免用負面的字眼謾罵對方。當您感到生氣的時候,很重要的一點是,要將您的感覺表達出
來,而不要用像「懶惰」或「自私」這類的負面字眼來謾罵您所愛的人。謾罵不僅不能讓對
方瞭解你們的意思,還可能會傷害或羞辱您所愛的人,並且會使他(她)以同樣的字眼向您
回罵。
練習:將重點集中在正面的事情上
請花點時間想一想您剛讀過的「應該要做的事」和「應該避免做的事」。哪些「應該要做的
事」對您來說似乎較為容易?您的另一半呢?
請你們兩人一起練習,列出三項你們雙方都能做到並可使彼此交談變得較為容易的事情。
現在請將計時器設定為3或4分鐘。利用這段時間想一想對方真正另您喜歡或欣賞的三件事情
,並把它們寫下來。鈴響時,請交換你們所列出的事項。當你們準備要討論一個麻煩的問題
時,可以把這個練習當作一個暖身活動,因為這個練習可以讓你們從一個正面的角度開始進
行討論。
常因憂鬱症而引發的溝通問題
Dr. Laura Epstein Rosen和Dr. Xavier Amador提供了一些憂鬱症患者和其所愛的人之間所
可能發生的情景。您或許會發現這些陳述及所建議的反應方式可有助於處理你們自己的狀況
。
性生活方面的問題。當夫妻間有一人罹患憂鬱症的時候,便常會出現親密行為方面的問題。
您或許會對下面這種狀況相當熟悉:「你最近怎麼一點都不想和我做愛,你到底有什麼問題
?」如果這種話聽起來很熟悉,請試著改用有建設性的方式來表達您的感覺。請試著仔細體
會您自己的感覺,並且將您的感覺直接真誠地表達出來。例如,「當你不想和我做愛的時候
,我覺得好像我對你已經失去了吸引力。我希望我們能夠討論一下要怎麼樣才能讓我們變得
更加親密,因為我愛你,而且我很懷念我們曾經有過的親密時光。」
躲避社交接觸。「我不想參加這個聚會。」假使您發現憂鬱症患者開始逃避去參加一般的社
交活動時,請試試看這些方法:「也許我可以陪你一起參加,你會感到比較安心。」或者您
也可以建議早點離開:「我們就說我們必須在晚上9點以前離開。這樣就可以設定好我們待
在那個聚會中的時間,而不會對任何人失禮。」
讓憂鬱症患者接受治療。要想出一套委婉的說詞來建議患者接受專家的協助並不容易。您或
許可以試試這種方式:「我發現你對一些你以前很喜歡做的事情已經不再那麼感興趣。我們
已經有多少沒有一起看電影了?你的朋友告訴我說你也好久沒有和他們一起出去了。你最近
的感覺怎麼樣?我很關心你,也很願意幫助你。你可以考慮和醫師討論一下你的這些生活變
化,我認為這對你或許會有幫助。」
使用藥物方面的問題。憂鬱症患者可能會對長期使用藥物表示十分擔心。例如,他(她)可
能會說,「我很怕我一輩子都要吃這種藥。」如果病人提出這種顧慮,您可以試試下面這種
詞達方式:「你會有這種顧慮是很自然的。你有沒有和你的醫師討論過治療的時間要持續多
久?你的復原情形有沒有達到醫師的要求標準?你有沒有覺得比較好呢?」
藥物治療的副作用。如果憂鬱症患者在接受藥物治療時出現不良的副作用,這麼說或許會有
幫助:「你和你的醫師討論過這些問題了嗎?說不定只要簡單地改變一下你的治療方式,就
可以減輕或排除這些副作用。」
討論重大的生活改變。當一個人罹患憂鬱症的時候,可能並不適合作出像換工作或是搬家這
類重大生活改變的決定。如果討論到這個話題的時候,您或許可以說:「我知道你覺得這個
改變很重要,我也認為你的想法也許是對的。但是你現在正面臨許多情緒問題,而且這些事
情在幾個禮拜後應該會比較好處理。現在我很樂意和你一起討論任何和你的現況有關的問題
,我們也可以一起想出可能的解決辦法。不過,我們必須把這些事情緩一緩。現在,讓我們
先把解決辦法寫下來,再評估看看哪些辦法比較行得通,我們以後可以試一試。」
最後要注意的是,瞭解您的情緒可以幫助您引導你們的溝通過程。當您感到「很煩」,或是
知道您這一天將會很不好過,因而想把討論的時間延後時,您可以說,「我很想和你討論這
個問題,但是我現在真的沒有辦法。我們明天下午再討論好不好?」。明確地訂出一個時間
是很重要的。
學習如何辨識憂鬱症的初期警訊
出現下列症狀即表示可能罹患了憂鬱症:
*出現悲傷的感覺
*對一般事物的興趣或樂趣減低
*體重減輕或體重增加
*睡眠障礙(睡得太多或太少、睡不安穩)
*身體及(或)說話的反應明顯變慢或變激烈
*總是缺乏活力或是感到疲倦
*出現無價值感或罪惡感
*難以集中注意力或做出決定
*出現自殺念頭
向改善溝通的目標踏出第一步
要改變總是要付出努力。不過,只要您開始努力改進您的溝通技巧,就一定會成功。而且
您可能會發現,這些改進後的技巧對您的所有關係都會有所幫助的。
請記住,憂鬱症患者往往都會有思想較為負面的傾向。請讓憂鬱症患者能夠表達心中的顧慮
,並且要對他(她)的感覺產生同理心。
當你們準備好要著手處理某個問題的時候,起記住下面這些提示:
*坦白地陳述你們的想法
*避免謾罵,或故意將焦點集中在已知的缺點或敏感的問題上(「打擊要害」)
*針對眼前的問題,不要老是提起過去的抱怨
*主動式地聆聽(以您自己的用語重複對方向您所說的話)
*避免一股腦地向對方發洩心中所積存的創傷與不滿
*如果您知道自己錯了,就要承認!
請試著對結果保持合理的期望。通常不太可能只經過一個晚上就能解決某個問題或是改變已
經習慣了一輩子的溝通模式。但只要有耐心和努力,你們一定會有顯著的改善,並找到每一
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莎士比亞說:「愛神邱比特之所以被化成瞎的,是因為愛情不是用眼睛看,
而是用心看。」
富蘭克林又說:「希望被愛的人,要先去愛別人,而且要先讓自己變可愛!」
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