{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
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#LOCKnLOCK樂扣樂扣現貨團來柳
從21歲開始就用樂扣樂扣的我,真的開團也是剛好而已~這次精選了我覺得美又好用的產品,你們全都跟我一起補貨個夠!
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樂扣樂扣應該是我21歲就離不開的產品!那時它們好像剛進台灣,而當時我真的覺得中午出去吃飯好麻煩,懶人如我就決定帶便當,最後變成好多同事也一起帶便當的風潮XD
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我就一路從塑膠用到玻璃、甚至用到分隔樂扣樂扣!然後現在連保溫壺我也在用之外,竟然還出了牙刷紫消器,這個我覺得請你用搶的,太好用又太好看了~~~
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#星球彈跳316不鏽鋼保溫瓶
這款我覺得好好看,因為很少保溫瓶有黃跟墨綠色的,且外層採用啞光粉末塗料,超有質感。
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保溫壺在我們家是不可或缺的物品!因為早上我們沒有起床泡奶這件事~~~我們都是要睡前把熱水裝進保溫壺中,早上閃亮哭的時候,直接從保溫瓶倒水出來泡奶,這樣方便又快速。
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強烈建議要泡奶的保溫壺一定要有兩個重點:1.彈跳開蓋、2.有洩水口。
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如果寶寶大半夜的哭醒,媽媽還頭昏腦脹,這時得辛苦的轉啊轉杯蓋真的會厭世,所以一定要選一鍵式彈跳上蓋,一按開蓋才方便啊!且附有安全鎖扣保護,不用怕被孩子亂開~
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再來就是有洩水口的半夜水才不會倒的到處都是!裡面還有個濾茶網,如果是泡茶也不用擔心喝到茶葉!或是放入滿滿冰塊的飲品也不用擔心喝到冰塊喔~
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470毫升尺寸適中,內膽為醫療級316不鏽鋼安全材質,更能放心使用。
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#都會不鏽鋼保溫瓶
外型像是個牛奶罐,也是啞光粉末塗料,粉跟灰真的好看到不行~內蓋濾嘴有助於使用者輕鬆飲用,可拆式濾茶網(隔冰網)適合飲用茶和加冰塊的飲品!
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底部有矽膠墊,具有防震和靜音功能,就不怕時髦亂放讓底部掉漆了!
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原來這款是前三星首席設計師Patrik Petersson精心設計之款式,商品設計獲得2020 IF設計大獎肯定,難怪我一眼就愛上XD
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這種實用又好看,放著就像是漂亮的裝飾品,就是我最愛的產品啊!雙層防漏上蓋外出攜帶真的不用怕外漏~矽膠提帶,外出使用超方便,想拍網美照的這款買起來,太好看了。
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#清新耐熱玻璃兩用隨行杯(附吸管)
這外型也是美到讓人一眼就忍不住下手!杯身具有矽膠環設計,裝熱飲、冰飲皆合適~杯身大小適合放入車內置杯架,好隨身攜帶,大口徑杯口,更好清洗:)
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其實,我們一直都有用隨行杯的習慣,但肯吉的隨行杯在當時裝修放在工地時不翼而飛XD我的上個月被閃亮打破,所以一直在找適合的隨行杯,不然好恐慌~~~
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這款讓我很喜歡的就是他除了可以直飲外,還有吸管口,一杯兩用~肯吉每天都會自己裝咖啡出門~黑咖啡不離身就是他!
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然後時髦一看到就吵著也要一個...肯吉整個傻眼,為什麼他的杯子都要被搶走?看來我要再入手一個粉色款了,不然不夠用啊XDDD
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不過有網友告知他用後有膠化的情況,後來他問客服,因爲是矽膠材質有毛孔,有時因有油份或有牛奶成份的被毛孔吸收,一般洗碗精沒辦法深入毛孔,不乾淨久了就黏...
建議可以泡過碳酸鈉清潔, 他試了真的真的有效,提供給大家參考喔~
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#木纖維止滑砧板
很早之前我就把砧板都換成木纖維砧板了!之前用的是美國品牌,這次也會想開樂扣樂扣的,就是因為團購價太誇張的超值了~
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中+小竟然不用千元,怎能不下手啊!真的一次買好買滿,我是買特大跟中,不得不說特大真的超大可以切超多東西XDD
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中的我都拿來切熟食、麵包類。木纖維砧板抗菌,不發黴,耐用又健康!耐高溫到176℃外,洗碗機可用真的很重要,我已經很久沒有洗砧板了~
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木纖維取自美國進口松木木纖維,堅固耐用,相對於一般砧板更不傷刀,也有韌性!最重要的是它超止滑,這點我大推~
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不含BPA等有害環境賀爾蒙,採用高溫高壓的木材壓縮工藝,纖維密度1.41-1.47,使砧板達到抗菌、防霉的特性!
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就算切韭菜花這種味道超重的食材,也不用擔心染味,切火龍果也不會吃色喔!
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#純淨保鮮盒
樂扣樂扣的保鮮盒就是跟我相伴了快20年的系列啊!!!
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這系列超美,白色或莫蘭迪粉上蓋超有質感!實證可抵抗99%的金黃色葡萄球菌及大腸桿菌,據說超級耐用,休旅車壓過也不會破XDDD
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從廚房到餐桌,一盒到底,通過SGS檢驗,絕不含塑化劑、重金屬、雙酚A等環境賀爾蒙,盒身清透如玻璃,內容物一目了然!收納控可以入手這系列,冰箱內全部用這款超美。
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#三分隔耐熱玻璃保鮮盒
以前用樂扣樂扣的時候都只有單大格,現在有小分隔超方便,尤其是上班族帶便當一次搞定,不會味道沾染~
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可直接在烤箱上烹調並儲存食材在冰箱。不論是保存食物及烹調食物,一次完美到位~
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耐熱高達400℃,盒身可直接進烤箱,適用於微波爐又可存放食材於冰箱,多功能且安全方便。
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像是中秋節的蛋黃酥,吃到最後兩個,卻又要留著整大盒裝真的好麻煩...這時直接裝在分隔保鮮盒裡完全像是量身定做,放進冰箱又不用怕被壓壞!完全就是追劇良伴!
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#寶寶副食品耐熱玻璃調理盒
市面唯一可連同上蓋一起進電鍋蒸的副食品調理盒!鍋內其他食材的味道不會混雜進副食品中~
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副食品分裝、食用、冷凍、電鍋/微波一盒搞定,拉開專利蒸氣循環氣孔設計,鎖住食材的營養美味。從冷凍(-20℃)到消毒鍋(~400℃)都適用~防燙矽膠上蓋讓媽媽拿起調理盒時不會燙手!
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這款我真的一眼就愛上,方形跟圓形都好可愛!而且上蓋可以直接蒸實在無敵方便~我都拿來備料食材,這樣每餐要烹飪超方便。
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像是做完一大鍋義大利肉醬也可以直接分裝進去,一次熱一盒超聰明!這天要做培根蛋奶麵,剩下的半顆洋蔥輕鬆回到自己的家~上蓋密封好,不用擔心洋蔥味道讓冰箱臭呼呼!
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而這種玻璃耐熱保鮮盒也是我一直愛用的產品!醃肉超好用~醃肉直接放進保鮮盒中搖啊搖就完成!剩下的生菜裝回已經濕搭搭的袋子很容易爛掉,所以我都直接裝進保鮮盒,真的可以多放好幾天~
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#莫蘭迪瓷器
我本身就是餐具控,看到莫蘭迪色怎能錯過?這次選了兩款長盤,除了長盤還有很韓式的小菜盤跟飯碗,整組都好好看!可家常也可儀式感!餐具控就是看到碗盤就會忍不住想入手啊~
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#學習筷
專為處於學習使用筷子的時期而精心設計的專利筷!每個指環都固定在準確的位置,讓孩子從小拿筷子就固定正確指法的習慣,有助於智力發展和創造力培養,提高兒童的EQ~
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真沒想到樂扣樂扣也有學習筷,閃亮還不會用筷子我先幫他備用,但時髦超愛學習筷,尤其是他愛的湯瑪士!
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這實在太欠買了,超級好看又實用!可愛到像是鵝卵石的東西竟然是牙刷消毒器。USB充電超方便,不需要更換電池!也沒有任何電壓問題,出國或外宿也能輕鬆帶著走~
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壁掛式支架,可隨時放置於需要的位置~刷完牙只要把刷毛部分朝內部晶片,3分鐘即可消滅99%的細菌...
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不過它沒有開關,只要蓋上上蓋就會自動消毒,所以拿出牙刷時蓋上蓋子又會消毒一次,但反正USB充電就沒什麼問題,且這時節多多消毒是好事XD
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Aiko Chiu
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#待在家裡投資自己2.0 #用聽的認識一本好書 #podcast
0:00 什麼是懶人PDCA工作術
2:12 作者北原孝彥介紹
3:08 因為是玻璃心,所以更要死命地審慎擬定計畫
6:34 不能憑感覺,一定要把計畫說出口
9:13 不靠意志力和幹勁,也能起身行動的方法,一次只要跨出一小步就好
10:32 能量有限,所以該做的事要縮減到極限
11:24 保留充裕的時間,才不會慌了手腳
13:04 一次嘗試不會成功,設定小目標,然後短時間內大量地去執行
14:38 結語
【跟著柴學FQ 做自己的提款機】
⭐️出版三個月熱銷突破十刷三萬冊
⭐️連續12週(4/2~6/24)蟬聯誠品書店財經/商業暢銷榜冠軍
⭐️2020誠品書店年度暢銷Top2
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