關於 手臂訓練 徒手 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上次有媽咪詢問
是否有瘦小腿的
因為腳指頭連接小腿內側的肌肉群
每個動作記得腳指要抓緊地板
藉由腳趾激活生成的肌肉群後
腓腸肌的工作量就會減少啦～
還能消腫小腿肌唷！

💪徒手小腿訓練💪
Step1 -首先活動開我們的腳趾，墊腳時腳指頭要用力抓地板。
Step2-上半身挺胸，左右腳輪流墊起，墊起來時腳要記得抓地。
Step3-雙手下前推，雙腳微彎膝蓋彎曲，輪流腳跟踩地伸直，感受踩地的腿有明顯的拉伸！
Step4-臀部向後向上抬，同時腳趾抓地，背部記得保持挺直，往下時膝蓋可以選擇輕輕碰到地面，或是選擇懸空！
Step5-拉伸弓部，前腳膝蓋保持與地面垂直，膝蓋保持不動，後腿伸直，利用腳跟與地面的接觸做拉地的延伸。

每個動作做30秒 休息10秒
五個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round

✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背

喜歡的記得幫我點❤️
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#小腿運動 #小腿伸展 #小腿小腫
#拉伸燃脂 #腓腸肌代謝 #激活肌肉
#有氧核心訓練 #有氧運動 #居家健身 #居家運動 #全身訓練 #肌肉線條 #手臂訓練 #全身核心 #肌力訓練 #馬兒運動日 #トレーニング #トレーニング女子 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #Shouldersand arms training

每個少女都想要的馬甲線
給大家五個炸肚子的動作
堅持一下～讓肚肚肌肉更明顯

💪徒手腹肌訓練💪
Step1 -平板膝蓋向上，利用側腹肌力量，膝蓋往手肘方向，核心收緊
Step2-平板屁股扭轉，一樣利用側腹肌做扭轉，屁股夾緊，身體也傾斜不要太大！
Step3-後手撐地腳往前伸，雙腳往前伸時吐氣，肚子向內縮
Step4-剪刀腳上下移動，肚子往內縮緊，不要頂腰，用腹部的力量支撐
Step5-離腳仰臥起坐，身體往內縮時吐氣，脖子向內縮！

每個動作做30秒 休息10秒
五個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round

✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背

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#腹肌訓練 #馬甲線
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深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則，但為使身體的機能與代謝運作正常，每日仍應維持適度的運動量，既能鍛鍊活絡筋骨，也有助提升元氣活力，更可藉此抒發壓力，以保持身心穩定運行，健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」，趕緊起身動一動唄！

❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上，手肘朝前方，以肩為圓心點，緩慢畫圈伸展，在轉圈過程中，盡可能轉動關節，請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍，量力而為。一組5圈，雙肩執行順逆向各4組，並配合規律吐吶

★好處：有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬，進而緩解痠脹不適

❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，大腿前側貼地，注意背部呈一直線且臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下，共3至5組

★好處：協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練，能使肌群更趨流線並有助成長

❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿，雙手位置與肩膀同寬，腳寬度與髖部同寬，胸往內收、腹部收緊，讓頸椎、腰椎、臀部成一直線，如平板一般，啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面，腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力，肩膀留意不要聳肩。每次30秒，休息30秒，重覆4次

★好處：增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢

❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行，上半身自然向前傾斜，再回到站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次，再換邊操作，休息15秒為一個循環，可做5組

★好處：有助於緊實臀部線條，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態更為勻稱窈窕

❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。徒手深蹲，每組20次，進行四組，間歇時間30秒

★好處：強化下肢肌群，並降低關節受傷的風險，進而訓練平衡感，還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言，深蹲訓練實為重要，因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群，並提升身體的移動反應力

#凱鈞話重點
#疫起在家運動5招

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#上背 #上肢訓練 #徒手訓練

【Home Workout】
Arms Training手臂訓練👉🏻

這週主題只需要大條的彈力帶！
雖然是居家運動
但還是有一定的強度的
非常推薦大家可以購買一條彈力帶
大條跟小條的都買
這樣在家也可以自己練習運動了！

疫情關係只能儘量透過用影片的方式來跟你們分享這些運動了
你們這段時間待在家 是不是都變胖了呢
還是要運動的吧😛😛😛

接下來幾週的影片也都會是居家訓練的影片
你家有彈力帶 瑜伽墊的話都可以一起執行
都沒有也沒關係 之後會出相關的徒手訓練！
我們一起加油抵擋疫情
維持運動才可以增加身體的抵抗力喔！


影片中的動作如下～

1.Band Triceps Curl
2.Band Biceps Curl

由於疫情急速升溫
健身房暫停至6/14號
等於我也被迫停業了嗚嗚
期待下次與你們見面的時候🥲🥲🥲

但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷

那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music :
Mind Travel by Jay Someday
Colors by Stella Jang

#手臂訓練 如果在家裡面或是在健身房可以用這個菜單跑看看
#手臂tabata #armtabata #二頭肌

每個動作20秒，休息10秒鐘
如果跑不完可以休息，如果您是健身老手
可以試著3組-5組
每一個循環有8個20秒

第一次做完的朋友手臂會有很明顯的腫脹感
也記得注意安全🔥🔥
期待你跑完菜單後的心得😄

徒手健身在家訓練：https://goo.gl/1xki9S
8週體態改造計畫：https://goo.gl/U6r67G
腿部訓練：https://goo.gl/ACCGTk
背部訓練：https://goo.gl/DDX34B
肩膀訓練：https://goo.gl/V8X1YQ
粉絲專頁：https://goo.gl/kvjDFZ


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