[哪一種低碳飲食死亡率最低?]
過去許多碳水比例跟死亡率的爭議,生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」,素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」,而生酮派認為素食者不健康,素食者認為生酮者不健康,究竟 #誰才是低死亡率飲食?
答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉:這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究(prospective cohort study),分析死亡率和低碳水化合物飲食(LCD)之間的關係。
比起過去以歐美國家為對象,此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲,43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分, 分數越高表示碳水越少,蛋白質跟脂肪越高,分數越低表示碳水越多,蛋白質跟脂肪越少,其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。
‼️結果發現:
1️⃣動植物混在一起看,低碳飲食(LCD)與全因死亡率(all-causes morality)、心血管疾病(CVD)和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。
2️⃣那我們將 #動植物分開來,若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分,會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率,低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪,那 #死亡率也會上升。
3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分,發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪,死亡率越低;高碳水+低植物性蛋白脂肪,死亡率高。
⚠️結論:高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關,而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。
所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康,是因為過去研究沒把動植物分開來看,若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果,就會錯誤解讀成:「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」,而事實上,低碳比高碳好是確定的,但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高,太多死亡率一樣升高,而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。
為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢?
因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸,減少代謝產物對身體的負擔,也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」(Phytosterol)可以降低腸道對膽固醇的吸收,降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量,另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。(所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了,吃肉都不怕了怕吃豆?豆類是抗癌食物第一名!)
而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物,進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。
另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸(如 α-亞麻酸)都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了,隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。
所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率,但素食者也要注意,如果是吃高碳水或是一堆加工食品(素料、百頁豆腐),這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低,一樣高全因性、心血管疾病死亡率。
地球的生態系要維持平衡,草食性動物一定要多於肉食性動物,這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然, #植物性來源的食物多於動物性來源的食物,才能維持生生不息。
R2飲食,就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食,還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。
這些研究雖然沒有做腸道菌的比對,但是可以發現,能夠有益腸道菌的飲食方式,的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢!
3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果,而創立了4+2R代謝飲食法,這幾年來陸陸續續出來的國際研究,也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️
#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.
同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅常常好食Good Food,也在其Youtube影片中提到,你有聽過精準醫療嗎?精準醫療就是用科學方式解密基因,讓你早期發現癌症做預防,用來檢測罹癌風險高低的科技工具。曾嶔元醫師專門從事精準醫療的工作,他指出想預防癌症、逆轉癌症,可以用「精準醫療+3個防癌飲食關鍵」,一起來看看如何用這個方式降低罹癌風險吧! #精準醫療 #預防癌症 #逆轉癌症 ➤「精準醫...
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【內容大綱】
用天然的食物有效健康防疫,遠離癌症及其他慢性疾病,你有更聰明的做法,對的飲食方法不僅能改善情緒、保持良好體態,甚至還能就你一命、幫助自己和家人,奪回人生自「煮」權。
【主講人】
陳月卿 癌症關懷基金會董事長/作家
30年前家人因罹患癌症,從主播、製作人轉鑽研健康養生之道,體認癌症和許多慢性疾病都是不良生活引起,因而發展出一套有效率的「全食物飲食」保健法。
著有:《他的癌細胞不見了》、《綠拿鐵,排毒魔法飲》、《吃對全食物(上)(下)》等書籍
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《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
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抗癌 食物 第 一 名 在 常常好食Good Food Youtube 的精選貼文
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抗癌 食物 第 一 名 在 常常好食Good Food Youtube 的精選貼文
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