那魚油會增加運動表現嘛🤔
根據2018 nutrients期刊這篇
二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 對肌肉損傷恢復和功能的影響
整理大量文獻並奠定了目前對魚油改善運動表現的看法
名詞解釋
1⃣️ 離心運動:分為向心、離心、等長。以二頭彎舉舉例,舉起重物為向心(肌肉收縮)、慢慢放下重物時為離心(肌肉舒張)、出力維持在同一位置為等長(肌肉等長)
2⃣️ 延遲性肌肉酸痛:運動後1-3天內,肌肉酸痛,進而導致肌肉力量下降和柔軟度降低以及運動表現下降,為運動後主要改善目標。
作者提出3點
1⃣️ EPA 和 DHA 對離心訓練引起的神經和肌肉損傷的改善
項目細分
肌肉力量下降、延遲性肌肉酸痛、活動度下降、肌肉腫脹、細胞發炎激素、肌肉損傷因子,以上項目的改善
有改善與沒改善文獻數目分別為
肌肉力量下降 2:4
延遲性肌肉酸痛 6:6
活動度下降 3:2
肌肉腫脹 1:4
細胞發炎激素 7:1
肌肉損傷因子 2:7
因此作者認為魚油補充對這些項目可能有正向幫助,但沒有確定。
2⃣️ EPA 和 DHA 在肌少狀態下的可以活化增加肌肉生長訊號。
3⃣️ EPA 和 DHA 對肌肉功能有正面影響,尤其是對肌肉神經適應(或稱神經招集)。
吉米看法😉
1. 第一部分與作者看法雷同,魚油在改善抗發炎因子(抗發炎)是魚油確定的功效,但在看其他項目55波,我認為魚油對於運動改善整體效果普通。
2. 但運動員有肌少的可能不多。且點進去看研究都是動物研究為主,在人類的作用尚未確定。
3. 魚油在影響訊號路徑,極大一部分是透過嵌入細胞膜,改變膜組成,增加膜流動性與增加膜上接受器對乙醯膽鹼的敏感性。因此魚油對於神經招集的幫助是確信且有證據支持的。
4. 延遲性肌肉酸痛,其原因為肌纖維的微損傷、發炎反應和氧化壓力所造成。而魚油在文獻上有抗發炎抗氧化的功效,但對延遲性肌肉酸痛卻沒有全面性改善,也許在合併可以改善肌纖維損傷的營養素,就能有好的輔助效果。
結論:依目前研究,魚油對於運動改善,沒有太大的幫助🙃
文獻參考:Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552.
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抗發炎因子 在 營養麵包(呂孟凡營養師) Facebook 的最佳貼文
[與免疫相關的營養素:維生素A篇]
🥕維生素A在免疫上所扮演的角色(Ref 1):
1.皮膚是人體抵抗病原體的第一道防線,
而維生素A是上皮及黏膜組織形成時不可或缺的營養素。
2.維生素A會影響先天性免疫中的細胞分化、成熟以及免疫功能
(1) 巨噬細胞包括以下兩大類:
會分泌促發炎細胞激素的M1巨噬細胞;
會表現抗發炎因子的M2巨噬細胞。
維生素A會誘發單核細胞分化成為巨噬細胞,
同時抑制巨噬細胞分泌發炎因子,
進而促進骨隨中的M1巨噬細胞轉化成為M2巨噬細胞。
(2) 會促進嗜中性白血球的分化,
也會促進嗜中性白血球殺死腫瘤細胞的能力。
(3) 在自然殺手T細胞早期分化階段也扮演著重要角色。
(4) 會促進樹突狀細胞前驅物的分化。此外全反式視網醇可以促進腸道樹突狀細胞的抗發炎表現型特徵。
3.維生素A對T細胞的影響
(1) 會誘導T細胞遷移
(2) 是調節性T細胞的控制因子之一,並可以維持其穩定
(3) 可能會促進持續的免疫反應
4.維生素A對B細胞的影響
(1) 會調節免疫球蛋白的生成
(2) 會調節B細胞的活性
🥕食物們的維生素A含量(Ref 2):
以下列出富含維生素A的食物:
(標示為每100公克食物維生素A的含量)
1. 雞肝:40145 ug RE
2. 鵝肝:13801 ug RE
3. 豬肝:3661 ug RE
4. 胡蘿蔔:2072 ug RE
5. 香菜:1209 ug RE
6. 小番茄:1163 ug RE
7. 紅莧菜:1105 ug RE
8. 紅肉甘藷:1049 ug RE
9. 紅鳳菜:1013 ug RE
10. 菠菜葉:763 ug RE
維生素A屬於脂溶性維生素,
所以若是蔬菜類,加油烹調過後會讓吸收率上升。
有研究發現,
生胡蘿蔔的維生素A吸收率只有11%,
但用油炒過之後吸收率上升至75%!(Ref 3)
🥕每天需要攝取多少維生素A才足夠?
國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 4):
成年男性:每天 600 ug RE(2000 IU)
成年女性:每天 500 ug RE(1677 IU)
💖祝福大家都能有良好的免疫力喔!
參考資料:
1.Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258
2. 台灣食品成分資料庫2018年版
3. Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X
4. 國人膳食營養素參考攝取量第七版
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