如何培養好習慣,戒掉壞習慣?
朋友寫的好文,相信對許多朋友也有幫助。
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為什麼 我貪睡、卻有人早起?
為什麼 我愛抽菸、卻有人怕煙味?
為什麼 我迷美食、卻有人愛斷食?
為什麼 我整天滑FB、卻有人沒事就去跑半馬?
為什麼 我愛堅持己見、卻有人喜歡被說服改變?
如果能搞清楚一個人 "習慣" 養成的過程,才有機會幫我們改掉舊有的壞習慣、能養成新的好習慣,人生就無須動用堅強意志力,也能讓好習慣自動帶我們到幸福成功的道路上,這論點是 "為什麼我們這樣生活、那樣工作?" 這本書的研究成果。
腦神經養成習慣的三個步驟是:
1.提示:一個習慣動作被啟動,需要有提示先出現。
2.行動:一個或一連串行動,如果已經不花腦力,那就是習慣
3.獎勵:行動之後,渴望被滿足,這樣的獎勵就會強化習慣的形成。
我們以下班回家常見的幾個場景為例,來看一下人是如何過著以習慣作為GPS導航的日子的。
一、進門
1.回到家門口看到鑰匙孔 (提示)
2.拿出鑰匙插進鑰匙孔 開門 (行動)
3.門開了順利進到舒服的家中 (獎勵)
二、開燈
1.剛進家門 黑漆漆 (提示)
2.伸手去按下電燈開關(行動)
3.燈亮了,看到熟悉的家具(獎勵)
三、坐沙發
1.燈一亮 先看到沙發(提示)
2.走去沙發坐下來(行動)
3.坐下來腳好舒服(獎勵)
四、開電視來看
1.坐下來往前一望,看見電視及遙控器(提示)
2.拿起遙控器一按電源鍵(行動)
3.電視亮起來,令人激動的社會新聞開始播給你看(獎勵)
看完不知道你是不是跟我一樣,覺得喔,天啊!原來我真的沒有在思考,都是跟著慣性自動導航。
一、想養成新習慣 可以這麼做 (盡量三個都做到)
1.建立明顯的 "提示"
2.讓 "動作" 變簡單
3.讓 "獎勵" 變明顯
二、要戒除壞習慣 則相反 (只要做到任何一個都可以)
1.讓 "提示" 消失
2.讓 "動作" 變得困難
3.讓 "獎勵" 變得不明顯,或讓獎勵變成懲罰
舉例來說,如果我發現一回家不知不覺就看了一兩個小時電視,想改掉這個壞習慣該怎麼做?用這三個步驟來解決,可以這麼做...
一、怎麼戒掉回家看電視的習慣:
1.讓提示消失:
例如搬走沙發、電視,譬如搬到別的房間,或者移動角度讓沙發不正對電視,也可以把遙控器收起來...
2.讓行動變困難:
例如把遙控器電池拔下來、請家人把遙控器藏起來、把有線電視訂閱停掉、把電視電源拔掉...
3.讓獎勵變的不明顯:
譬如跟家人約定,周一到周五,我若看電視就罰給對方500元。你也可以想辦法找出 電視節目滿足你什麼渴望,譬如是讓身心放鬆,一旦了解這個渴望後,你可以思考用其他更好的新行動(玩一場英雄聯盟、吃一口冰淇淋 或看半小時小說)來滿足這個渴望。(這點更深入的內容之後會再提到)
如果是要養成一個好習慣呢?例如我訓練自己一早起床,先做個重力鍛鍊的習慣,利用三步驟的過程會如下:
二、養成一早起來做重力訓練的習慣
1.讓提示明顯:
我首先把啞鈴放在體重機旁邊,讓自己起床後,要做的前幾件事情的順序成為 1.先上洗手間 2.再去量體重,3.拿起體重器旁邊的啞鈴。這麼做可以讓已有的老習慣動作自然成為想新習慣的 啟動 "提示" 。
2.讓行動變簡單:
舉例來說,一開始我從7公斤的啞鈴開始,次數也從每個動作只需要做一下,讓每次的行動超簡單,這個方法叫原子習慣,這麼做能避免讓行動的痛苦成為習慣養成的阻力,要養成新習慣,行動"頻率 遠比行動"強度"來的重要。大腦似乎會自動地透過行動頻率往自己身上貼標籤。
3.讓獎勵變的大又明顯:
我試了幾個不同的方法後,現在是先脫掉上衣在客廳的大鏡子前舉啞鈴,這麼做可以看到自己的每一次舉動,肌肉線條就跟著拉動,視覺的反饋讓自己的行動有立即獎勵。
很多人改造習慣只會使用意志力,而徒勞無功也是因為我們忽略了提示與獎賞這兩個關鍵,最後我們舉個書中的例子來針對習慣重新改造的4步驟,再實際演練一次看看:
1.認出慣性 "行為"
2.做實驗找出 "獎勵"
3.篩選 "提示"
4.利用以上的資訊去 訂定 "新習慣計畫"
每天下午我都 點一杯飲料來喝怎麼辦?
假設你手中有一個為期半年的重要專案正在進行,而你發現自己這陣子每天下午都會跟同事一起點杯飲料來喝,讓我們假設這個習慣其實會讓你胖個三公斤好了,連老婆也開始會對你的身材嘮叨幾句,所以你甚至貼了一張 "不准再喝飲料了" 的便利貼在電腦螢幕旁。但每到下午三點左右,你發現還是跟著同事又點了一杯飲料喝下肚,一開始那感覺很棒,但接著你有了罪惡感,於是跟自己說,我保證明天、明天我一定會克制自己改掉喝飲料的壞習慣。但...明天 習慣再次獲得勝利。
要怎麼樣才能診斷,然後改變這個習慣呢?
步驟1.認出慣性行為:
在上面這個喝飲料的例子中,慣性行為是最明顯的部分,也是你想要改變的行為,你會在下午的時候去邀約同事一起訂含糖飲料。這是你想改變的習慣。
步驟2. 做實驗找出可能的獎勵是什麼?
為什麼會想要喝飲料?真的是飲料本身嗎?還是喝飲料可以短暫休息?或者這過程可以跟同事社交?還是喝下一堆糖之後精神可以獲得提振?
都有可能,只要你不確定,就應該分別試驗不同的獎勵,這可能會花你上你幾天到幾周的時間,不過你不需要覺得有壓力,把自己當作是處於資料蒐集階段的科學家就好。
第一天你可以試試看,不要訂含糖飲料,改訂無糖咖啡、綠茶。
第二天你可以試試看,改走去便利商店買個含糖飲料。
第三天你可以試試看,改成買個小餐點(蛋糕、餅乾)
第四天你可以試試看,什麼都不買,直接走去跟同事聊聊天。
這麼做就是想測試出來,自己究竟是因為餓、還是單純想休息、或者是需要糖、還是想要社交?
每天實驗完成後,立刻寫下自己的心情,接著設定15分鐘,時間到了問自己,還是很想喝飲料嗎?
因為如果你吃完蛋糕15分鐘後,如果還是想喝飲料,那麼糖或餓可能就不是你渴望的。
如果你直接走去跟同事聊完天,15分鐘後還是想喝飲料,那麼與人接觸的需求應該就不是你渴望的。
萬一你跟同事聊完天,你就可以毫無困難的去工作,不想喝飲料,那麼你就找出了你的獎勵,短暫的社交應該就是你的習慣想要的獎勵。
一旦找到慣性行為與你渴望的獎勵,剩下的就是找出提示了。
步驟3.篩選提示
你可以寫下五件與衝動出現時有關的事情,譬如時間、地點、情緒、人物,緊接在之前的行為,舉例來說:
1.你的人在何處(辦公室自己的電腦前)
2.那時是幾點(三點45)
3.你當時的情緒狀態(無聊)
4.誰在旁邊(Simon)
5.習慣發生前的行為(Simon走過來跟我討論問題)
隔天
1.你的人在何處(出會議室)
2.那時是幾點(三點)
3.你當時的情緒狀態(焦慮)
4.誰在旁邊(Joe,Jim)
5.習慣發生前的行為(與團隊開會)
隔天、再隔天...持續再把上面五點,同樣再寫下一次。對照這幾天的內容,把結果記錄下來,相同的次數越多的項目,越有可能是主要觸發你習慣行動的提示點。
總結以上的資訊,我已經知道,是什麼提示觸發了我點飲料的習慣:
我的習慣行為會在工作日的下午三點到四點之間 與同事互動時被觸發,從步驟二我知道並非飢餓在驅使我的行為,我尋求的獎勵是短暫的社交消遣,而我可以從和朋友聊天獲得這方面的滿足。
步驟4.訂定計畫
既然 "習慣" 是我們的腦袋自動遵循的公式:我看到 "提示"後,就會做 "慣性行為" 以得到 "獎勵"。
要改寫那個公式,我們必須再次選擇,最簡單的方法就是擬定一個計畫。上面點飲料的新習慣計畫可以如下:
"每天到下午三點半的時候,我要走到朋友桌邊聊天10分鐘。"
為了提醒自己,我可以設定三點半的鬧鐘。(除了鬧鐘以外,我另外有使用相關的APP,各位可在應用商店上 可搜尋 "習慣" ,"Loop" 關鍵字 幫助自己養成習慣)
以上就是本書的摘要。從作者蒐集的許多案例可以看出,不論是職場上背景很好的聰明人,還是資源很多的優秀組織,後來發展每況愈下,很多時候是被自己無意中養成的壞習慣扯了後腿而不自知,這些壞習慣包括行為習慣以及思考習慣。
祝福各位都能戒掉壞習慣,養成好習慣,讓人生進入良性循環。
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《翻轉幸福》:冰封之心,當幸福來敲門
一位曾經的資優生,如今的失業女子、單親媽媽,為維繫破碎家庭成員間的表面和平,犧牲奉獻多年之後,決心奮起一展壓抑許久的發明造詣,勇敢創業。面對百般刁難,飽受歧視的劣境,她打死不退,愈挫愈勇,最終總算獲得善報,扭轉了自己與全家人的命運。這是擁有魔術拖把、絨質防滑衣架、芳香清新劑等上百項家用品專利的發明家、實業家喬伊曼加諾 (Joy Mangano)女士的真實人生經歷。如是女性成長,女性覺醒又是白手起家,有志竟成的發跡故事,自然有其峰迴路轉的戲劇性與激勵人心的教化意義,一旦改編成劇本,交給絕大多數的導演執導,十之八九,肯定都會導成賺人熱淚的女版《當幸福來敲門》(The Pursuit of Happyness),這樣並沒什麼不好,只是有點老套。所幸這劇本最終是落到《燃燒鬥魂》、《派特的幸福劇本》、《瞞天大佈局》的導演大衛歐羅素 (David O. Russell)手上,方有機會成為不是那麼典型的勵志傳記,不是那麼典型的女性成長電影,也不是那麼典型的美國夢故事。
從《燃燒鬥魂》、《派特的幸福劇本》、《瞞天大佈局》這接連三部題材、格局、調性、節奏落差甚大的作品可以看出,獨立製作出身的大衛歐羅素(David O. Russell),無論擁有如何可觀的預算,如何豪華的卡司,如何雅俗的劇本,都能實踐其獨樹一幟的人性觀點、敘事角度與戲劇品味。在大衛歐羅素的電影裡,人物本身的複雜心理才是戲劇焦點,事件只是讓觀眾窺見人性各種潛藏面向的手段。大衛歐羅素審視人性,特別關注其性格上的缺陷與偏差,對於那些出身自家庭生活機能失常,以至於行為脫序,情緒失控,社會適應不良,認知不協調的問題人物深感興趣。於是乎,其電影的戲劇主軸與張力往往來自於渠等難搞、彆扭、不討喜角色間的衝突互動,進而交織出詭譎出奇卻又異常迷人的愛恨情仇。在戲劇類型元素的運用上,大衛歐羅素也屢屢不按常規,不符公式,反類型,反高潮的創作意識甚強,有著自成一格的戲劇節奏與敘事鋪陳手法。渠等癖性,執導起《翻轉幸福》這樣的傳記故事,當然不會變成另一部《當幸福來敲門》。
大衛歐羅素之所以會看上這劇本,肯定就是因為喬伊曼加諾這一家人間的互動有太多暗潮洶湧,每個人都有其心理扭曲與價值偏差,完全合乎他對人性觀察的獨特看法。話雖如此,《翻轉幸福》只能算是大衛歐羅素執導生涯至今最通俗,最平凡也最無任何自我挑戰或顛覆創舉的作品。全片看來,情節安排並無意外插曲,起承轉合完全都可預期;人物設定也相對單純,行為模式、心理機制也十分好理解。不知何故,我總覺得大衛歐羅素似乎在顧忌什麼,避免什麼,無意讓所有在喬伊創業路上居中作梗的的親友顯得面目更猙獰,更貪婪,更自私,更令人厭惡,以至於喬伊所面對的阻力強度還不足以讓人為她感到欲振乏力。影響所及,片中最重要的一場戲-喬伊個人資產被凍結,被迫簽下破產存證信後,如同壓力鍋爆炸的崩潰怒吼卻顯得力有未逮,正是因為在喬伊情緒崩潰爆炸之前的壓力不足所致。
另一方面,片中那位唯一願意伸出援手,協助喬伊將魔術拖把登上電視購物頻道的節目經理尼爾 (Bradley Cooper飾),導演卻是過於理所當然地將他拱成喬伊曼加諾創業路上的貴人,慘澹人生路上的救星,卻沒有交代為什麼尼爾願意將原本約好只有五分鐘的會客時間無限擴張,不只是當場允諾販售她的魔術拖把,還幫忙張羅所有一切,其古道熱腸背後的行為動機到底是什麼?是因為喬伊曼加諾是友人的前妻?因為其美色?其熱情?或者單純因為產品夠有噱頭?片中並沒有給予明確的合理化解釋。如此過於理所當然的結果就是讓尼爾的熱心助人顯得不夠合情合理。
若要說《翻轉幸福》有何神來一筆之處,莫過於編導選擇以矯揉造作、誇張滑稽的的電視肥皂劇作為電影開場第一場戲,再從螢光幕內那虛構場景,隨鏡頭拉出電視機外,開展出喬伊曼加諾一家人往昔的生活互動。從黑白畫質到彩色時代,從喬伊曼加諾的幼年到成年,從和樂融融的幸福家庭到父母親離異,甚至連喬伊曼加諾自己的婚姻也同樣觸礁,喬伊曼加諾的母親始終死守著電視機,螢光幕上的肥皂劇內容依舊一成不變,於是乎,肥皂劇成了連貫全劇所有過去與現在,變與不變,幻想與現實的對比標的。但在喬伊曼加諾的母親總算離開了電視機,不再執迷於肥皂劇的美好幻想,戰勝自己對於眼前殘破家庭,失敗婚姻的逃避心理,重新回到現實,還結交了新男友,此時,關掉電視機,遠離肥皂劇,竟成為女性覺醒、女性成長的象徵行為。
關於女性覺醒、女性成長,除了長年逃避現實的母親作為喬伊曼加諾的對比外,她的外婆,她那同父異母的的姊姊,也分別給予她一正一反的作用力。
要說女主角珍妮佛勞倫斯 (Jennifer Lawrence)是靠一己之力撐起這一整部片,一點也不為過。相信珍妮佛勞倫斯演繹起喬伊曼加諾其人其事並不困難,因為2010年她首度入圍奧斯卡金像獎最佳女主角的《冰封之心》與本片有很大程度的呼應,都有類似的背景設定與故事情節,差別在於妮佛勞倫斯在《冰封之心》中只需女代父職,到了本片,還得妻代夫職,一人承擔所有家計,面對創業過程的所有壓力。按結果論,幾年磨練下來,珍妮佛勞倫斯的演技顯得更渾然天成,戲路也益加寬廣,饒富彈性,能夠勝任心理層次更為複雜,更多元的角色。在片中,光是電影開場不久,她出門上班前,得先後轉換成媽媽、女兒、妻子等多重身分照料一整家人,就能看出她的演技多麼靈活。再看到電影後半段,他從談判的客房走出飯店,再從飯店行經嬰兒用品店前,短短幾分鐘不到,妮佛勞倫斯先後展現了創業者的果敢、堅韌、大無畏,女性的柔情、母愛,以及童心未泯等諸多面向,演技之好,不僅能令觀眾信服,聽說就連喬伊曼加諾本人也大為激賞。
珍妮佛勞倫斯是否能倚靠本片的精湛演出拿下第88屆奧斯卡金像獎最佳女主角呢?我非常看好。
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資料來源:vogue
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