網友來函問：「請問要如何保持身材？」，我寫了很多，分享給有同樣需求的人。
首先要聲明，這些是我看一些研究報告得到的心得，雖然是建立在科學實驗基礎，但食品營養學、運動科學都還在持續成熟中，加上每個人先天體質、後天環境的變因不同，所以僅此作為參考。
第一步，我們先釐清問題「如何保持身材」。
每個人理想中的身材都不一樣，身形不同當然吃法跟練法都不同，但我想既然是問我，就先單純以我的身形作為標竿。
那我根據之前 InBody 的身體組成分析數據，我體脂率約 13 %，骨骼肌重 34.2 kg 剛好佔體重一半，算是介於精瘦與精壯之間的體型。
第二步，我們再釐清一個觀念：「增肌/減脂」是兩回事。
除非是屬於那種過胖的人，身體需要同步增肌減脂來負荷消耗，不然大部分人在這兩件事的吃法、練法都不同，因為脂肪跟肌肉是不同組織，兩者並不會互相轉換。也許這樣想會比較簡單：增肌是把小分子變大增多，減脂則反相把大分子縮小減少。
我猜大部分人都是要問減脂，但去問人大概都會得到「少吃多動」的答案。我的答案也沒有例外，但我會說「少吃」比「多動」重要的多了。
你只要簡單想想跑步半小時，跑得要死才消耗300卡，你到家補充吃個麵包就 350 卡全部補回來了還超標。這也是為什麼有人天天運動，還是徒勞無功。
其實最簡單的說法就是「熱量赤字」，也就是消耗的熱量多餘攝入，男/女每天基礎代謝大概在 1700/1500 卡左右，也就是你一整天都不動，身上的肌肉會自動消耗的能量大概就這麼多，當然隨著每個人肌肉量不同、機器的算法不同，這個數字差異會很大，這也是為什麼要你去健身，就是為了換本錢多吃。
那在吃的學問上，就是盡量吃到那個數字就好，外食族最簡單的算法是便利商店的食物，上面會有熱量。當然，如果有天要是不小心吃多了怎麼辦？
其實人體不是機器這麼精細，我們說當天基礎熱量只是為了方便計算，今天多吃，那就隔天少吃一點，這樣減肥的生活也會比較快樂。所以也就衍伸很多種吃法，像是碳循環飲食、間斷飲食，自己搜尋關鍵字囉！
再來深討的是吃什麼，雖然脂肪就是油，但其實我們吃進去的油不是罪魁禍首，那些吃起來很爽的碳水化合物，澱粉、糖啊才是讓你越來越胖的關鍵，也是引發糖尿病的危險音子。當然也有比較好的澱粉，畢竟完全不吃碳水身體會沒力，就是食物越原型越粗製越好，另外還有什麼抗性澱粉，這可以自己做功課。
像最近很流行的生酮飲食就是會吃超過基礎熱量，拼命吃油，卻還是能瘦，這就是吃什麼比吃多少還重要。但我不推薦生酮，雖然生酮減脂效率很高，但這不是個很適合生活的飲食方式。因為油的攝取量要吃到快 1600 卡才能逼出生酮，而且幾乎要跟澱粉絕緣。搞不好拿試紙驗酮驗不到，很多人吃生酮瘦了純粹只是因為澱粉吃少了，與其這麼辛苦，老老實實地少吃澱粉、碳循環，不求快，也許會更快樂。
那麼每天乖乖吃到「熱量赤字」大概要多久才會瘦呢？
理論上是少吃 7700 大卡可以少 1 公斤，所以每天多消耗 100 卡，大概要 77 天才能瘦一公斤，還不完全是脂肪，肌肉量也會掉。
如果為了讓赤字量提高，我就吃得更少呢？
人體的奧妙就是這樣，當你吃太少的時候，身體就會以為你處在飢荒狀態，所以自動減少消耗，而且會先拿肌肉出來消耗，等到你一不小心吃多，馬上就復胖的快，這就是所謂的溜溜球症候群。
所以為什麼我前面說至少要吃到基礎代謝量呢，就是為了讓你身體還有足夠的柴可以燒。
最後要提到「多動」的部分，前面大概隱隱約約有了解到消耗 > 攝入、肌肉量多的人基礎代謝高，但我這邊就簡單說，這個「多動」，重點是次數而不是強度。有很多實驗報告，比如說：每天花個 30 分鐘運動的人比一週練三天每次3小時的人燃脂效率好；低張力訓練和高強度訓練燃脂率沒有顯著差異⋯⋯等等研究可以自己找找。
篇幅太長了，就不多聊「動」的學問，因為健美、健力、舉重等等練法不同，因為肌肥大、肌力、肌耐力也是不同事。所以結論就是減肥不求快，養成運動習慣， #拒絕碳水化合物最重要，偶爾放縱一下沒關係，但要找天補回來。
快樂是最重要的，如果你的減肥路上滿是痛苦，怎麼走都走不遠的。
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