「拮抗阻 快速累積訓練量的方法 」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/482
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🥵 你是不是也是也厭倦了一成不變的訓練?
🥵 是不是也覺得胸、背、腿、肩、手的訓練方式已經索然無味?
但其實,有更有效率的訓練方法-拮抗組訓練法 💡
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// 什麼是拮抗阻訓練?
🏋️♂️ 所謂的拮抗組訓練方式,就是在練完一組訓練動作之後,休息一段時間,接著進行拮抗肌群的訓練。比方說在用槓鈴臥推練完胸之後,接著進行槓鈴划船練背;在二頭彎舉練二頭之後,接著進行三頭伸展練三頭。
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📄 有研究指出 [註一],拮抗組的訓練方式,比傳統訓練方式會有更好的運動表現與更多的訓練量。其實這並不難理解,當你使用傳統的訓練方式在做槓鈴臥推時,假設組間休息 3 分鐘,隨著你做越多組,你的身體疲勞也會慢慢增加,進而使得每一組能做的次數越來越少 ⬇️
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相反的,在相同的組間休息下,拮抗組訓練因為做完槓鈴臥推後,下一組接的是槓鈴划船,所以反而讓胸大肌與前三角肌有更多的時間進行恢復,當然就能夠在後續的訓練有更好的表現,進而累積更多的訓練量 🆙
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// 所以拮抗阻可以休息短一點嗎?
☝️ 是也不是。
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今年一篇最新研究 [註二] 探討了拮抗阻的組間休息該多常會比較好,實驗總共分成:
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1️⃣ 休息 1 分鐘
2️⃣ 休息 2 分鐘
3️⃣ 休息 3 分鐘
4️⃣ 根據自身恢復狀況決定休息時間(平均為 2.5 分鐘)
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💡 結果發現休息 3 分鐘與 2.5 分鐘的組別,比休息 1 分鐘與 2 分鐘的組別能夠做更多的訓練量與次數。而雖然 3 分鐘確實還是能夠做比 2.5 分鐘來的多的訓練量,但其實沒有那麼必要,因為當你做完槓鈴臥推並休息 2.5 分鐘後,接著做啞鈴划船時,做啞鈴划船的時間也等同於槓鈴臥推使用肌群的休息時間哦。
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會建議拮抗阻一樣使用較長的組間休息時間(2.5 分鐘)是因為多數的拮抗阻訓練,通常都是大肌群的多關節動作,例如槓鈴臥推配槓鈴划船,而在這樣的情況下,如果還是維持短組間休息的話,其實會更容易累積神經疲勞 🥵
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此外,如何做拮抗阻的搭配,以及該將哪一種拮抗阻放在訓練的一開始也是需要去考量的。如果沒有配對好,就可能會造成訓練量過大、一下累積過多疲勞、或是主要想加強的肌群先沒力等等情況。
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[註一] The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
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Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
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[註二] The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅升旗易得道,也在其Youtube影片中提到,【6.5時事!】升旗易得道 2021年6月5日 主持: Tony Choi 6.5 突發!【暴力拮爆中企】拜登擴大中企列黑名單,填補法律漏洞,今次小米、中蕊等等走唔甩!________________________________________________________ 我們的後...
拮抗阻 在 ĒSEN 你的醫生朋友 Facebook 的精選貼文
現代社會步調快速,大量的訊息流通與工作總是讓人覺得疲勞,因此不少人會藉由飲用咖啡、茶或能量飲這類含有咖啡因的飲料來提神。但若是過度攝取咖啡因,也是會產生反效果哦!
💡我們先來講講為什麼咖啡因可以提神?
通常我們在想睡覺或是在睡覺的時候,腺苷(adenosine)會與神經元上的腺苷受體(adenosine receptor)結合,所以我們中樞神經元的活動就會減緩、變得愛睏。而咖啡因和腺苷有著很相似的結構,當我們喝下咖啡因飲料之後,咖啡因會進入大腦並與腺苷受體結合、產生拮抗,阻止腺苷和腺苷受體結合,這樣我們的中樞神經就會保持活躍!
⭐️聽的霧煞煞嗎?底下留言!我們就會把 @wlsntsou.md 鄒醫師拱出來特別為你講解🥰🥰
💡如果攝取過量的咖啡因會發生什麼事呢?
除了過度的提神反而會造成失眠以外,也可能引發噁心、嘔吐、肌肉顫抖或過於緊繃的症狀。
長期攝取更可能刺激胃酸分泌,導致胃炎或是潰瘍。
💡誰應該避免攝取咖啡因呢?
人體對咖啡因的耐受性各有不同,但小朋友與懷孕媽咪應避免攝取,因這兩個階段關係到自身或小孩的大腦發育。咖啡因也很可能對發育階段的青少年造成影響。 -
💡小心你咖啡因成癮!!
你一天沒淋嘎逼會出現頭痛、易怒、焦慮、昏沈或是無法專心等症狀嗎?那可能代表你上癮了哦!根據歐洲食品安全局的建議,一天的咖啡因攝取量不可超過400mg(約三到四杯咖啡的量)
快@那些很愛but first, coffee! 的朋友,提醒他們小心別過量啦❤️
拮抗阻 在 升旗易得道 Youtube 的最佳解答
【6.5時事!】升旗易得道 2021年6月5日
主持: Tony Choi
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拮抗阻 在 威力 Willis Youtube 的精選貼文
若深入探討機械張力,可從三個面相切入:
#主動和被動機械張力的性質
主動收縮或被動伸展,肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時,無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。
談到訓練時,我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。
但從現有的研究來看,無論是在人體實驗或動物實驗中,
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。
有趣的是,肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。
綜合以上資訊,想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化,應該要結合主動收縮和被動負載。
#外部阻力的角色
機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解,
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。
從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理,
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。
此外,促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中,
而不是整個肌肉,這跟細胞膜上的機械式受器(mechanoreceptors)有關。
所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激,而非整個肌肉。
當肌肉主動收縮時,肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。
外部阻力決定肌纖維收縮的速率,
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環,
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響,
但內部產生張力也是能辦到的,
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。
肌纖維彼此會產生交互作用,
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量,
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變,
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化,
因此只會影響到特定區域的纖維。
#疲勞的影響
疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量,
進而導致高閾值運動單位被徵招,
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。
疲勞也會降低肌肉收縮速率,
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。
在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動,
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮,
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成,
肌纖維上的機械張力產生,並刺激肌纖維生長。
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