提到肌力體能訓練以及提升運動表現
依照目標的不同可以說訓練的方式也完全不同
什麼叫做運動表現?
光是這個定義就有無數多個
改變方向的能力與速度,直線加速的能力,最大跳躍高度,跳躍速度,持久力,續航力,反應速度
如果是要強化訓練核心表現
對抗的穩定,單邊的穩定,煞車的穩定,跳躍的穩定
旋轉的爆發(網球桌球排球的攻擊),抗旋轉的能力
你今天的訓練課表是什麼,相會取決於你的目標是什麼
一直做最大肌力,你可能原地起跳高度會提升
可能急停跳投變輕鬆,可能攔網變輕鬆
可是你移動能力(敏捷)不一定會好,起跳速度不一定快
身體協調不一定好
單邊穩定性不一定好
可能在球場上第一節/局很強,卻輸在最後一節/局
所以,如何去調整課表的多樣性與多變性就會相當的重要
如果你本身有在做訓練,且訓練時間超過半年
我會建議你去尋找你【遺失的拼圖】
去想想有哪些訓練是你很少做的(或者很討厭做的),
譬如,單邊訓練
譬如,有氧
譬如,核心
那些東西很有可能就是你【遺失的拼圖】
去找到它,然後拼回來,你很有可能就會找到完整的自己
#拼圖 #肌力與體能訓練 #專項 #目標
排球體能訓練課表 在 運動解密 Fitness Leaks Facebook 的最佳貼文
最容易被忽略的爆發力訓練
【有氧運動】
有氧運動是相當重要的【充電系統】
大家平常只會想到【訓練】但是卻很少想到【恢復】
才是成長的關鍵
有氧到底跟爆發力有什麼關係?
我們一一來分析,首先你需要知道以下幾點
第一,「變強的過程在於恢復期,而不是訓練當下」
大家都知道肌肉要成長的基本原則,就是靠阻力訓練適度去破壞肌肉,然後肌肉在恢復的過程當中成長茁壯
也就是說,肌肉並不是在訓練中成長,而是在恢復中成長
第二,「運動表現的好壞在於整場表現」
以籃球為例,是否常常比賽都贏在第一第二節,卻輸在第三第四節?
平常罰球命中率高達九成,隨便投隨便進
比賽時罰球命中率卻只有五成?
排球比賽中,當雙方比數拉鋸十分激烈的時候
明明比賽就是五五波,甚至一開始都是壓著對方打
為何最後就是無法比對手先搶到決勝分?
試著去想像一下,當你做一個一百公尺衝刺結束的
當下心跳率會達到最高,又喘又累
這個時候的運動表現肯定下滑
這種狀況可以套用到籃球場上的連續快攻
排球場上的連續攻防結束後
此時動作控制會變差,罰球命中率下滑,判斷失誤等等
必須要等一段時間,等心跳下降之後
運動表現才會恢復,但是【這段恢復時間】的長短
常常就是雙方決勝的關鍵
試著去想像,教練喊出一個30秒的短暫停
雙方回到球場後,對手的心跳還在170下每分鐘
你的心跳已經降到110下每分鐘,那此時誰的運動表現跟判斷會比較好?
第三「回復能力好,訓練品質跟訓練量就能提升」
有氧系統就是最基本的充電系統
當充電系統好的時候,你可以用更短的組間休息來做重量訓練
力竭的狀況也更不容易出現
每周訓練的頻率也能夠更多
你是否某些訓練一周只能訓練兩次,因為第三次的訓練你總是會覺得身體恢復不過來,即使去做第三次的訓練,也只能做低強度訓練?
當你有氧系統提升,這種狀況就可以大幅減輕
以我自身的經驗為例
我的深蹲1RM曾經卡在130公斤左右長達半年
怎麼都上不去
後來開始做有氧,課表可能是每周一三五重量訓練
二四六做有氧
一段時間過後,我不只更有精神,更有力氣
深蹲也從130公斤進步到160公斤
(那個時候我的體重只有60公斤出頭)
跳躍力也增加了
第四,「更好的身體組成,更低的體脂肪率」
在你額外加入有氧運動之後,因為熱量的支出更多了
你的體脂肪率會下降得更多,身體變得更輕盈
體態也會變好,甚至連皮膚都會變好
而且比起高強度訓練以及重量訓練
適度的有氧運動還能夠幫助你的睡眠
一旦睡眠好,你的中央神經系統
你的恢復都會變好
第五,「有氧會降低爆發力的迷思」
有氧不會降低你的爆發力,反而還會提升你的爆發力
會降低爆發力的,是你的【疲勞度過高】
試著去想像,許多人很長時間沒做過有氧,突然就來跑一個小時的慢跑,肯定肌肉痠痛一個禮拜
在接下來的一個禮拜內,運動表現都會下滑
這個時候,人們就會給有氧運動冠上【造成爆發力下降】的汙名
你怎麼不去想,做大量的重量訓練以及大重量的肌力訓練後
在接下來的幾天,你很可能也會因為【疲勞度】而導致運動表現下滑
那為什麼不去想重量訓練會造成爆發力下降呢?
我建議只要超過一個月沒有做過有氧的人
可以從每次20分鐘開始,每周增加5分鐘左右的訓練時間
這樣就可以有效地提升你的訓練品質,也不會影響到你的運動表現
如果你想了解更多,可以點進我的IG andykyo32
https://www.instagram.com/andykyo32
另外提供一個我很喜歡的教練的網站
裡面有提供很多專業體能訓練知識
https://soundcloud.com/interaction-fitness-ltd…
跳躍力聖經 Vertical Training Society
#有氧運動 #爆發力訓練 #一對一私人訓練 #排球 #籃球 #跳高 #慢跑 #運動表現
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第一,「變強的過程在於恢復期,而不是訓練當下」
大家都知道肌肉要成長的基本原則,就是靠阻力訓練適度去破壞肌肉,然後肌肉在恢復的過程當中成長茁壯
也就是說,肌肉並不是在訓練中成長,而是在恢復中成長
第二,「運動表現的好壞在於整場表現」
以籃球為例,是否常常比賽都贏在第一第二節,卻輸在第三第四節?
平常罰球命中率高達九成,隨便投隨便進
比賽時罰球命中率卻只有五成?
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這種狀況可以套用到籃球場上的連續快攻
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此時動作控制會變差,罰球命中率下滑,判斷失誤等等
必須要等一段時間,等心跳下降之後
運動表現才會恢復,但是【這段恢復時間】的長短
常常就是雙方決勝的關鍵
試著去想像,教練喊出一個30秒的短暫停
雙方回到球場後,對手的心跳還在170下每分鐘
你的心跳已經降到110下每分鐘,那此時誰的運動表現跟判斷會比較好?
第三「回復能力好,訓練品質跟訓練量就能提升」
有氧系統就是最基本的充電系統
當充電系統好的時候,你可以用更短的組間休息來做重量訓練
力竭的狀況也更不容易出現
每周訓練的頻率也能夠更多
你是否某些訓練一周只能訓練兩次,因為第三次的訓練你總是會覺得身體恢復不過來,即使去做第三次的訓練,也只能做低強度訓練?
當你有氧系統提升,這種狀況就可以大幅減輕
以我自身的經驗為例
我的深蹲1RM曾經卡在130公斤左右長達半年
怎麼都上不去
後來開始做有氧,課表可能是每周一三五重量訓練
二四六做有氧
一段時間過後,我不只更有精神,更有力氣
深蹲也從130公斤進步到160公斤
(那個時候我的體重只有60公斤出頭)
跳躍力也增加了
第四,「更好的身體組成,更低的體脂肪率」
在你額外加入有氧運動之後,因為熱量的支出更多了
你的體脂肪率會下降得更多,身體變得更輕盈
體態也會變好,甚至連皮膚都會變好
而且比起高強度訓練以及重量訓練
適度的有氧運動還能夠幫助你的睡眠
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你的恢復都會變好
第五,「有氧會降低爆發力的迷思」
有氧不會降低你的爆發力,反而還會提升你的爆發力
會降低爆發力的,是你的【疲勞度過高】
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在接下來的一個禮拜內,運動表現都會下滑
這個時候,人們就會給有氧運動冠上【造成爆發力下降】的汙名
你怎麼不去想,做大量的重量訓練以及大重量的肌力訓練後
在接下來的幾天,你很可能也會因為【疲勞度】而導致運動表現下滑
那為什麼不去想重量訓練會造成爆發力下降呢?
我建議只要超過一個月沒有做過有氧的人
可以從每次20分鐘開始,每周增加5分鐘左右的訓練時間
這樣就可以有效地提升你的訓練品質,也不會影響到你的運動表現
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裡面有提供很多專業體能訓練知識
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