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#最完整的紐西蘭自由行懶人包
耗時一星期，終於把號稱自由行文章中的大魔王”行程懶人包”生出來了!
真心覺得這是最仔細的行程懶人包了~~
不只自製地圖，還列出 …
📌 每天的行程
📌 各景點的簡介
📌 每天行程間的距離、開車時間
📌 每個地點住宿幾晚
📌 好吃的餐廳 (不好吃的就放水流)
還要告訴你
📌 南北島建議的安排天數
📌 自駕自由行要注意的小細節
如果你剛好打算到紐西蘭，
如果你正準備規劃行程，
一定要把這篇收進口袋，
它會讓你事半功倍!
http://1wa1bai.com/nz-2019-itinerary/
就算沒有打算要到紐西蘭，
也要進來看看為什麼有人說…
“上帝是先創造了紐西蘭後，再以此為樣本創造了天堂”
#每次寫完一篇懶人包都會有種氣力放盡的感覺
#接著就會想要耍廢一週
#寫懶人包的同時體重也會上升
#因為太燒腦所以會忍不住一直吃來犒賞自己
#另類職災
別再說減脂不知道怎麼吃了！
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人
「創藝耍廢室」是個環境友善的自由創作空間，提供創意實驗與療癒的地方。 服務內容：https://reurl.cc/4ygYX2 營業時間: 一週前可預約... ... 明天就要離開 ... <看更多>
在報名信中，有承諾Huli，我只會工作到五月，時間一到，就會離職學習， ... 至此，居然就讓我在一邊工作一邊學習的狀態下，一週接著一週地完成課程。 ... <看更多>
接著就會想要耍廢一週 在 Re: [請益] 關於人生的意義- 看板CareerPlan - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我認為「人生的意義」是不斷流動與改變的
本文認真回
第一階段
在國中的時候
就認為自己未來一定要考上公務員（無誤）
穩定的薪水 娶個老婆 安安穩穩過完一生
很幸運的 高中、大學、研究所都唸國立的
好像一步步的往我想要朝的目標邁進
第二階段
就在研究所的時候
意識到我無論如何都畢不了業的狀態時
距離當兵還有一年不到的時間
乾脆擺爛
突然覺得活著竟然可以如此輕鬆
paper放著 proposal也不提了
每天沒日沒夜在耍廢
「廢」變成我人生最重大的意義
整天打遊戲 看PTT 看youtube 維基百科
這些都是我最愛的事情
人生就剩下吃飯+廢
我沒有在管睡覺時間的
只要累了就睡 睡飽就坐在電腦前到累了再去睡
這樣不斷的輪迴
有時候在租屋處醒來 看到窗外曖昧不明
不知道是清晨還是傍晚
我就悠哉的點一根菸 看看等等會是天亮還是晚上
一根接著一根
但不過接下來是白天和晚上 對我而言不重要
只不過就是早餐店有沒有開的差別而已
填飽了肚子之後 「廢」就對了
我給自己立志 發了一個願
未來出社會我要先存15萬 讓自己租一間房間 廢整整365天 15萬歸零
碩二的時候就休學當兵去
退伍後一週內到一個薪水還可以的工作
四個月扣除生活所需就存到了15萬
為了實現自己的夢想 我還真的果斷離職XD
在一間套房裡耍廢 餓了就走出去覓食
不過10個月就花完了
沒過多久又很幸運找到了一個工作
每天只要上班3小時左右 一個月兩萬多
真的超爽的
薪水可以支應我不斷延續耍廢的生活
工作時間以外
就是在租屋處邊抽菸邊上網 逛BBS 看youtube 玩電動
跟研究所放棄學業的時期一模一樣
月初領到薪水 繳房租 月底剛好剩下一兩千
這樣的生活又安逸了七年多
第三階段
就在32歲的某一天 我也不知道被雷電到還怎樣
對一切我喜歡的東西全部失去了興趣
電動打開 玩不到五分鐘就關掉
youtube我也不知道要看什麼
而且我本來就是不運動也不踏青的人
原本用不完 閒暇的時間變成了難以打發的無聊與恐怖
於是回到家住 找了個正常上班職業
一大早就要出門 晚上回來的那種
第四階段
每天早早出門 晚上下班回來後
回到家還是覺得 「下班後到睡前」的時間實在難熬
沒有任何東西可以來打發
因為我沒有任何興趣了
於是我想盡辦法把自己給填滿
白天做個正職 每天晚上再去升學補習班教國中生
（非輔導 是上台的老師）
平日一到五 回到家幾乎都累到直接回歸地平線
六、日就是整天不斷的編輯我的自編講義
我沒有什麼在休息的
明天星期六 又到了我編輯講義跟找尋補充資料的時間
看著自己的學生段考考到好成績 或者進第一志願
收到一張張學生寫的卡片
目前都還是樂此不疲
想到過去的廢 只覺得很有趣 那都是過去的事情
現在的我覺得目前這樣很棒
也很習慣現在的生活
原來我的彈性可以這麼大
但未來呢？一切都很難說
因為一切都會變化
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