你知道什麼是「正念」嗎?
雖然我也只看過一本「正念冥想手冊」還有Netflix上的正念冥想指南,我想來分享我的心得體驗~
正念,我認為是「正面的意念」。
自己(獨自一人)從事沒有外力刺激的事情時,都可以練習正念。比方說:吃飯、走路、看書、自己慢跑、自己健身等等。
自己獨自一人投籃練習可以,一對一鬥牛或三對三就不行,因為有太強的外力刺激源會吸引你的注意力。
以吃飯為例,當下完全不去想其他事情,只專注觀看食物的形狀與顏色、食物聞起來的味道、食物咬下去的口感與嚐起來的味道,吞咽下去又是什麼感覺呢?湯匙或筷子拿在手裡的感覺。細嚼慢嚥,在僧院的練習是要一碗飯吃一小時。有用心於當下,常人的練習我想10-20足矣。
過程中不能滑手機,不能跟人交談,不要去剛剛發生的事,不要去想昨天發生的事,也不要去想稍後要做的事。
僅是全然地專注於感受當下。
這什麼鬼?什麼也不能做,感覺是在練習如何度過無聊時間的忍耐力吧,怎麼會是練習正念???
我還是乖乖照著練習了。一段時間之後,終於悟出了一些心得。
小小聲告訴你們,這是書上也沒有寫的秘訣喔。但我就直接跟你們分享吧~
我體驗到的「正念」練習就是專注與耐心。
我們的生活不只有美好的事情,也同時充滿了許多苦難。當我們習慣於快節奏的生活步調時,快樂的事情不會長存我們的心中,而我們時時刻刻汲汲營營,煩惱等下的報告、等下的工作、煩惱健康狀況、煩惱女朋友很多毛、煩惱父母的事情、數不盡的煩惱,我們的大腦總是一刻不得閒,一直想要找事(煩惱)來做。
所以首先要練習(專注)感受體驗當下,切斷過多不必要的煩惱。
專注也才能掌握人生時刻中的幸福。比方說在路上走路,大腦中都是煩惱的人連地上有一千塊都看不到。(明明我們生活之中充滿了許多幸福,但就這樣被我們無視了)
又或者是家人買了最高級的龍蝦壽司回來,可我們當時正在煩惱或專注其他事情,不專心吃飯,狼吞虎嚥,囫圇吞棗,吃完了還以為只是吃了普通的壽司,根本沒有用心感受到其中的美味。
不要講龍蝦壽司,即便是家常菜或者是外面的便當好了。其實是多麼的美味可口,只是我們習以為常,不當一回事了。
而「耐心」呢,很多的好事是可遇不可求的,就這麼突如其來的發生在我們的生命之中,如果沒有耐心,根本等不到那美妙的一刻。
而練習耐心,並不是練習「壓抑與禁慾」,而是像我舉的吃飯練習,是練習用心專注「細細品味」
以「看書」為例好了,一本書厚厚三百多頁,每頁就有上百個字。急躁不耐煩是看不下去的,唯有耐心細細品味,融入其中,就默默地看完了,學習到了很多東西,覺得相當充實受益。
看似平凡無趣的事物,若用心品味,或許能夠發現其中的不凡與妙趣。事情本身並沒有改變,這個世界也一直都沒有改變,但我們卻夠變得正向而快樂,在於我們「發現與感受」到了其中的美好之處。
每個人看待同樣一件事情的體驗與心得皆不同,所以如果你練習正念有其他不同的心得,也歡迎你與我分享❤️
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅HELLO ELIE,也在其Youtube影片中提到,#泰國文化 #溝通技巧 #社會生存心法 想了很久覺得是時候推出這個單元了, 這是新的單元,跟大家分享我在泰國家庭3年所領悟到的一些心得, 希望有幫到也在泰國生存的你 00:03 影片開始 01:16 我們的主題-如何融入泰國的7個tips 01:38 微笑+打招呼 04:45 服裝 06:47 ...
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好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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改變人生的冥想習慣心得 在 Zoey 佐依 Facebook 的精選貼文
▋年假來了!試試透過科學方法來培養好習慣 ✨
為什麼建立一個壞習慣那麼容易
但養成好習慣卻是如此困難?🤔
最近讀到一本有趣的書《習慣力》
打破意志力的迷思,不知不覺改變人生的超凡力量
書名很具體,就是想要討論:
#是什麼東西阻撓我們建立習慣?
以及 #幫助自己養成良好習慣的方式
作者溫蒂.伍德是一名社會心理學家
主要在研究與習慣和行為改變相關的議題
畢竟,我們有43%的行為都來自習慣😎
作者花了大幅篇章來討論習慣的「#根源」
並教導我們如何去轉化想法
究竟~有沒有個讓我們杜絕誘惑
or 無痛建立好習慣的方式呢?
有的,我們可以逐個擊破🔥
你一定發生過一種狀況是自己很不想出門聚會
或者不想出門運動,但是被朋友逼著出去以後
就發現「啊~剛才怎麼會一直不想出門呢?
現在出來了心情其實很好呢!😆」
的情況,其實這正是阻礙習慣養成的「#阻力」
———
文章太長來不及閱讀?
可以先分享這則貼文到自己版上
晚些再回來看呦~
_____
有時候,我們並不是真的不想運動
而是一想到運動還要騎車到健身房
還要換衣服、運動完還要沖洗,好花時間
想想覺得好懶惰,因此就打消了這個念頭
而這也是我們沒辦法堅持下去的主因之一
如果這件事情執行起來手續繁複
那它就變成了一個大阻力,也是人性的弱點
建立一個新習慣,我們可以想想
「#如何能把阻礙降到最低」
簡單到你如果不執行都覺得有罪惡感?
又或者,找到一些能自然融入生活中的行為
讓自己在不經意下,不費力的養成新習慣🤔
另一個可能是創造情境,也有人會說是環境
環境在行為和思想改變上扮演著多重要的角色
相信已經不用多說明
假如你想要開始養成跑步的習慣
最有效的方式就是加入一個跑團
一群人在一個特定的時間或特定的地點一起進行
不只能讓你因為同儕力量而更有動力去執行
也因為這個情境越來越熟悉(同個時間、同個場地)
能讓我們產生熟悉感、安全感,並養成習慣
為你的新習慣設定一種情境是個必須
這個情境也扮演著觸發者「Trigger」的角色
只要每當這個情境一出現,導火線就會被點燃
你就會想到要進行某件事
久而久之它也會變成了習慣養成的好幫手🙋🏻♀️
-----
其實我仔細想想,真的發現我人生中
沒有一項習慣是我刻意建立並按表抄課所養成的
就連冥想在最一開始我都只是想到才做一下
或者是有去上瑜伽課時跟著老師一起做冥想
承認我們並不是完全理性
就是要去理解那些縝密的計畫其實不一定管用
在建立習慣上,或許用道家順應自然的方式會更容易些
我把完整的讀書心得放在留言區呦!👇🏻👇🏻
.
▸ ▸ ▸ 你今年想培養起什麼「好習慣」呢?
留言跟我分享一下😆😎💪🏻
改變人生的冥想習慣心得 在 HELLO ELIE Youtube 的精選貼文
#泰國文化 #溝通技巧 #社會生存心法
想了很久覺得是時候推出這個單元了,
這是新的單元,跟大家分享我在泰國家庭3年所領悟到的一些心得,
希望有幫到也在泰國生存的你
00:03 影片開始
01:16 我們的主題-如何融入泰國的7個tips
01:38 微笑+打招呼
04:45 服裝
06:47 包容
09:33 用字習慣
12:02 不能先入為主
14:30 要有好奇心
16:49 有自信
工作接洽 Elieooop@gmail.com
Dylan的FB粉絲團
https://www.facebook.com/Letstravelingtogether2020/
Stella的代購社團
https://www.facebook.com/139-%E6%B3%B0%E5%9C%8B%E4%BB%A3%E8%B3%BC%E7%9B%B4%E6%92%AD-131258788390087
我的相機 https://www.insta360.com/sal/virtual_tour_kit?insrc=INRF7CU
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🎬更多泰國影片點這邊⇢
在
最熱門的曼谷海鮮吃到飽影片.
https://www.youtube.com/watch?v=06Haj94taXM&t=55s
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在泰國的生活
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改變人生的冥想習慣心得 在 Introduction Youtube 的精選貼文
#當和尚遇到鑽石#商業書籍#書單推薦#The Diamond Cutter
這次要分享許多成功人士推薦的商業書「當和尚遇到鑽石」,看似是本難懂的佛學商業書,但藉由一個入世的商人和尚,來訴說他如何將佛學運用在商場以及生活上,蕾咪深受書中金剛經智慧的啟發,希望這次的分享也能為你們打開新的視野呦~:)
如果喜歡這個頻道別忘了訂閱分享喔:)
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00:00大家好~這集要分享當和尚遇到鑽石一書中的五大重點~
02:13空性?萬物皆是空
03:45身語意種子?
05:20因果定律?
06:36六時書?
08:38死亡冥想練習~一起過上更美好的人生吧:)
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今天想跟大家分享這本書: headspace冥想正念手冊
這本書作者是用十年的經驗,從他大學休學後,自行前往不同個亞洲國家修行,像各個大
師學習,返回世俗後,進而總結出來的精華,寫成書本,裡面的內容非常淺顯易懂,如果
你對冥想有興趣,又或者想追求內心的平靜但卻不知如何開始,你不妨可以買來看並且實
踐。
內容:
我很簡單的介紹一下,基本上裡面只有兩個概念,正念跟冥想。
正念就是專注於當下,讓心智停留在自然的覺察狀態,不帶任何偏見或判斷。舉個例子,
有次去外帶買中餐時,餐廳準備比較久(大概快20分鐘),我就坐著然後往旁邊的大馬路看
,我會去觀察那些移動的車子、人的互動、小鳥飛行,有時伴隨著聲音的聆聽,過程中我
居然完全不會感覺到無聊。另外個例子,平常買東西或走路散步的時候,我會去感覺我的
腳跟地面接觸的感覺,進而去仔細觀察,你就會發現其實滿有趣的。
在看這本書的當下,正念這個概念讓我非常震驚,因為我彷彿找到生命的答案。對我來說
,活在當下,是從很久以前就知道的生命體悟關鍵,但到底有真正多少人是真的活在當下
呢?我們會擔心未來的事,也回憶起過去的種種害怕與恐懼,讓我們腦袋時常混亂而無法
向前,是這本書教會我怎麼活在當下。
再來是冥想,冥想基本可以算是練功平台,為了加強你的正念而練習的,基本上每天只要
早上十分鐘就夠了,但重點是要持之以恆,作者在書裏面有寫詳細的冥想步驟,讓大家可
以很容易上手。在這本書,冥想其實跟我理解的是差不多,就是用觀察呼息數息法,但比
較讓我驚訝的是,它還有加了一些前置步驟及收尾,當我在實際冥想時,這些前置步驟真
的滿重要的。
對我個人的幫助:
之前在唸碩士時,壓力非常大,非常的焦慮,而且嚴重時根本沒辦法專注,只要一焦慮,
我會瘋狂地一直拔自己的頭髮,甚至頭有小塊被我拔禿了,直到現在工作,剛進公司時,
雖然有比較好,也是很容易焦慮,害怕自己做不好,害怕被同事說話,害怕被主管釘,但
其實到最後都沒有發生,都是自己給自己內心壓力造成,直到最近開始練習冥想,我終於
知道如何跟自己的內心相處,憂鬱、恐懼還是會在並不會因此消失,但我只要像是觀察天
空上的雲一樣去觀察他們,而不是深陷其中,自然而然時間久了它就會消退了,我在底下
列了幾點正念與冥想對我的改變。
1. 改善了我的睡眠品質,讓我更快入睡,生活變得更規律我本身是沒有睡眠的問題,但書
裡面有個睡眠冥想練習可以幫助你入眠,滿有用的,比平常快了一倍時間睡著。因為上床
睡覺的時候固定了起來,再加上早上會有自己的固定早晨儀式跟冥想,幫助我的生活更加
規律。
2. 改變了我睡前會滑手機的壞習慣
因為我從以前睡覺前,就是他媽一定要滑手機看個影片才睡得著,但透過裡面的睡覺練習
,我馬上改掉這個壞習慣,這連我自己也很驚訝,傻眼貓咪。
3. 滑手機的時間減少,遊戲也鮮少玩
我之前上班超級愛滑手機,然後我本身也是重度的寶可夢玩家,時不時就會打開來玩(轉個
牌子送個禮之類的),我現在基本上工作的時候,會把手機開飛航模式,然後收到抽屜裡,
休息的時候再稍微滑一下PTT,但寶可夢就幾乎沒什麼打開過了,線上遊戲也很少玩了,多
出來的時間就是專注在我想前進的目標。
4. 知道如何與自己的情緒相處,焦慮負面的情緒更快地退散
總結:
我想應該沒有人不渴望自己內心的平靜,透過冥想與正念,你會更加理解你自己,你也會
更加理解你的周遭一切,當然你也可能沒有興趣,但如果在你看完書,並且開始實踐時,
發現如果對你有所幫助,希望你也可以把它分享出去,謝謝你們,我愛你們。
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今晚我想來點...汕頭火鍋
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