【經典】免費新手健身菜單！不請教練也能自己簡單入門
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新手健身菜單 在 風傳媒 Facebook 的精選貼文
同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過16萬的網紅福爾思庭，也在其Youtube影片中提到，嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：） 我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練 一週練三次，分別是一天上半身、...
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新手健身菜單 在 福爾思庭 Youtube 的精選貼文
嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/
褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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新手健身菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
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新手健身菜單 在 [問題] 新手健身菜單怎麼排? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
作者x851221 (SuperDog)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手健身菜單怎麼排?
時間Sun Oct 22 01:20:21 2017
剛上大學發現學校有免費的健身房加上朋友圈的風氣開始健身
不過目前都是死命的練而已 爬文看沒規劃的練 效率好像不高
不過學校的健身房沒有專業教練能問
離學校最近的健身房也要35分鐘的車程而且又是會員制
目前:
身高170 體重69 BMI23.8 體脂肪17.3%
因為住宿舍不能開伙 只能吃學校附近餐廳類似便當.自助餐那樣
不過吃的分量跟室友一樣 已經盡量多吃菜少油了 卻被說越練越胖
而且還被說胸部變大
現在主要是
禮拜一 啞鈴握推(上中胸)+核心+滑輪下拉
禮拜二 深蹲+雙槓下胸
禮拜三 跟禮拜一樣
禮拜四 硬舉+雙槓下胸
學校健身房只有1~4有開 基本器材都有 只是都只有一組
大概一次只能練2個小時左右
新手應該怎麼排重訓課表 求巨巨教學
--
→ obov: 我之前在健身房看到一個白人超胖 懶叫都被肥油包住惹 03/09 01:18
→ obov: 從此之後我面對白人就很有自信惹 03/09 01:18
推 kairi5217: ...你為什麼要看他懶覺？ 03/09 01:19
→ obov: 生態觀察 03/09 01:19
→ kairi5217: 好
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.108.83.127
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1508606426.A.27A.html
推 notsmall: 版主威力大有po過 覺得不錯 10/22 01:23
推 doorsky: 菜要吃 但應該多吃的是蛋跟肉 台灣外食很容易缺蛋白質 10/22 01:25
便當或自助餐都有盡量選菜 一天至少有一餐會吃蛋 中晚餐一定會吃肉 還是訓練初期就該去買蛋白喝了※ 編輯: x851221 (39.8.133.233), 10/22/2017 01:30:15
推 CvvOrz: 先培養固定的運動習慣,再根據自己的需求去擬定菜單吧 10/22 01:30
所以現在這排法繼續做下去還OK嗎推 yuechen: 只能練兩小？兩小應該算多了吧 10/22 01:31
→ Marchosias: 划手機 >> 1.5hr 10/22 01:32
沒有拉XDD 因為不知道一般都練多久 我跟朋友都死命練而已 想說排個正常的課表來練 先把時間說出來 而且器材很少 常常要排隊※ 編輯: x851221 (39.8.133.233), 10/22/2017 01:33:29
推 CvvOrz: 認真練1-1.5hr應該就沒力了,下胸應該能排在禮拜一跟胸一 10/22 01:34
會這樣排只是因為學校的健身房分兩個地方.....啞鈴在一邊 雙槓在另一邊跟史密斯放在一起 才把下胸跟深蹲放一起→ CvvOrz: 起吧？ 10/22 01:34
※ 編輯: x851221 (39.8.133.233), 10/22/2017 01:36:09※ 編輯: x851221 (39.8.133.233), 10/22/2017 01:37:43
推 dakkk: 啞鈴也可以練下胸 10/22 01:39
→ x851221: 我原本也是下斜練 不過後來爬了一下文 版上好像比較推 10/22 01:43
→ x851221: 雙槓練說負擔比較小 下斜很容易傷肩膀就改去雙槓了 該 10/22 01:43
→ x851221: 繼續用下斜嗎 10/22 01:43
推 doorsky: 一顆蛋加兩份便當店的主食 這樣一天蛋白質大概50而已 10/22 01:48
看來是該去買乳清蛋白來喝了 不過爬文我還是有困擾 版上乳清的文章大部分都是交易文QQ. 乳清蛋白粉能喝超過量嗎 例如不管我今天主餐蛋白吸收多少 我能就固定喝體重x1.5的量嗎 乳清蛋白能一次一杯喝105克嗎還是要一次21克分次喝→ doorsky: 最少吃到體重1.5~2倍蛋白質吧 10/22 01:48
推 ernielwl: 划船要練，有啞鈴就可以各種蹲，練腿寧願不用史密斯 10/22 01:53
※ 編輯: x851221 (39.8.133.233), 10/22/2017 01:55:19推 ernielwl: 週三建議肩+背，不然四天都胸沒休息，下胸也不用特別練 10/22 01:58
→ Marchosias: 你這樣的訓練強度還用不到乳清吧 10/22 02:02
→ Marchosias: 先搞清楚現階段訓練目的和組數安排吧 10/22 02:02
→ x851221: 所以胸只練一天就OK嗎 那原本禮拜一的滑輪下拉還需要嗎 10/22 02:10
→ alex55555: 乳清不是提供蛋白質的來源而已嗎..有練到怎樣才能喝 10/22 02:14
→ alex55555: 的道理嗎 10/22 02:14
推 Iversonshao: 真的有爬文嗎... 10/22 02:24
推 tokyoringo: 拜託先多爬文吧 看看別人分享的菜單怎麼排 自己選幾 10/22 02:32
噓 achi52314: 嫌東嫌西 別練了啦 10/22 02:34
噓 as999asz: 真的有認真爬嗎...? 10/22 03:52
推 senjinbin56: 喝乳清還要看訓練強度才能喝哦？！ 10/22 03:55
推 doorsky: 乳清看品牌 有的一匙20g蛋白 有的30 依你正餐攝取的蛋白 10/22 03:55
→ doorsky: 質量來看 你一天大概還要再補2匙乳清蛋白 一匙一般就是泡 10/22 03:55
→ doorsky: 一杯 然後你要去算一下tdee 每天大概吃跟tdee差不多的熱 10/22 03:55
→ doorsky: 量 新手剛開始練這樣應該可以同時增肌減脂 10/22 03:55
→ doorsky: 每個動作都認真看幾部影片認真學 不然受傷一次就要休很久 10/22 03:57
推 mimi0254didi: 一次認真練一小時就好了。太長血糖變低效率不好 10/22 06:46
推 mimi0254didi: 你已經開始注重健康 踏上美好體態的第一步了 10/22 06:49
→ mimi0254didi: 管他室友說啥 請他支持你 或抓他一起去健身房 10/22 06:50
推 mimi0254didi: https://youtu.be/UDUxfZ0Sj-M 10/22 06:57
推 ping780520: d大的量也太恐怖了吧，1.5～2倍體重蛋白質？！ 10/22 06:59
噓 hermes20372: 加油 10/22 07:01
推 Rafachu: 背在哭泣 10/22 07:57
推 s7598261: d大說的是g數不是公斤... 10/22 08:30
→ musclebear: 為什麼要那麼在意別人怎麼說？我不懂……你的人生是為 10/22 09:56
→ musclebear: 別人而活？ 10/22 09:57
噓 blueberrytv: 乳清就只是一種蛋白質來源 10/22 10:08
推 kobelakers: 看館長 有說 10/22 11:31
推 suhow: 找教練 10/22 11:51
推 sammoon: 乳清就比較便宜且方便 不想吃肉蛋補足就喝阿 10/22 14:11
→ ericroom: 請認真爬文... 10/22 15:38
推 sb8888: 我認真練還沒有超過一小時的 我會先腿軟... 10/22 19:51
噓 peaceheping: 爬文 謝謝 10/23 01:17
噓 isaacx: 看起來就沒有爬文就先伸手.... 10/25 12:15
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新手健身菜單 在 [心得] 新手開始練的建議- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
寫在最前頭
「每個人都是不一樣的
適合你 不一定適合我
適合大家 不一定適合你」
--
大家好
一個新年的開始 想必會有很多人 會開始決定奮發向上 改變自己
本文是才剛開始重量訓練 四個月的新手野人獻曝
萬事起頭難
借本文分享關於自己如何開始的心得與建議
主要分為
1.如何選擇運動空間
2.如何安排菜單與動作
3.如何選擇訓練的組數與次數
4.如何選擇重量
5.結論
最後附上懶人包
--
1.如何選擇運動空間
誠如本文開頭所說
每個人都有自己的考量
設備、價錢、教練、地區、風氣...等等
甚至每個人都有自己的條件
薪水、時間、交通、法律系..等等
本文的建議是
挑幾間交通方便的健身房 直接搜尋網路新聞或評價
(例如搜尋 worlg gym的新聞)
然後親自去體驗
找一個看得最順眼的 先買個最低月會費 試試看
有喜歡 在考慮長期買
如果都無法接受 也可以考慮在家練或是街頭練
總之
開始練就對了
-------------
2.如何安排菜單與動作
"大原則:身體是需要休息的
一般認為
當你充分而且正確的鍛鍊某處肌肉後 需給予48小時的休息時間"
再次回應前頭所寫
"適合大家 不一定適合你"
所以關於訓練菜單的安排 每個人也應該因應自己的狀態
可能你是一周可以練三次 或者工作是 作二休一 每三天可以練一次
不管是哪一類
本文建議 有意踏入訓練的新手 先決定自己是幾天循環
例如 我一周四練 每一周都更新 那就是四天循環
我兩天可以一練 預計練三次 再回到開頭 就是三天循環
在此得先認清楚一個概念
在開始追求你的重量訓練目標前-可能是線條好看、大塊肌肉、力量變大或者是跳更高
本文建議所有新手
都可以先依據下列兩種不同的菜單 先進行一般性體能訓練
之後再因應自己的目標 慢慢修正改進
菜單一-以肌群為分類
第一種菜單 是一般來說較多人採用的菜單
本文建議 如果是三天循環
可以考慮分為 胸 背 腿
如果是四循環
可以多練一天 腿 或者是加上肩膀
(練腿永遠不嫌多!!)
胸可以配手的三頭肌
背可以配手的二頭肌
當然 如果你要五循環
胸 背 肩 腿 手 也可以
只要記得大原則
讓你的訓練的肌群有休息的機會!!
一個好的訓練菜單應包含 "訓練與休息"
所以 安排菜單時 盡量避免連續兩天練同一個部位
舉例來說 你真的很希望有大胸部
你可以排成 胸 腿 胸 背 胸 肩
只要符合大原則 你開心就好
至於訓練的動作選擇
基本的推薦是 鐵克網
你可以直接搜尋 鐵克+你訓練的部位
例如 鐵克 胸
更進階一點 你可以把你想練的動作名稱 直接去youtubed看動作示範與教學
菜單二-依動作模式分配
第二種訓練 則是依據動作模式分配
分為 推 拉 腿
推 就是推的時候出力的動作 例如：肩推、臥推
拉 就是拉的時候出力的動作 例如：划船、引體向上
腿 就是所有用到腿的動作
三循環是基本
如果你要四循環 可以多加腿 或是 推或拉 看你喜歡
也可以考慮推拉腿推拉的五循環
基本上也是要看你自己的狀況而定
至於在動作選擇上
剛剛的鐵克網 還是可以適用
相信大部分的動作都可以分辨 是推拉腿的哪一種
如果你在健身房
看到一台機器 看別人怎麼使用 或是問教練 知道它的使用方法後
分辨出它是哪一種 如果喜歡就可以安排進你的訓練菜單
簡單方便靈活性高
所以個人新手其實偏好這樣的菜單安排
--
3.如何選擇訓練的組數與次數
接下來 要選擇的組數
再次回到前提"每個人都是不一樣的"
甚至同一個人也會因為每天的瑣事而有不同的訓練時間而有不一樣的安排
做個簡單的例子
今天我打算在健身房待一個小時
打算跑15分鐘跑步機 和 45分鐘重訓
那麼這45分鐘的重訓裡面
我一組動作含休息 可能要五分鐘
那麼我就只能做九組
那麼我今天的菜單可能就會是 做三組握推 三組啞鈴飛鳥 三組雙槓
或者我喜歡臥推 我要六組臥推 三組滑輪飛鳥
甚至你要9組臥推
都可以 隨你喜歡
記住，我們是新手 重點在於開始
開始練就對了
至於次數
12次是很多人選擇的次數
當然你要挑 10次 5次 或是 新年快樂大發財的8次都可以
你喜歡就好
本文是建議一組不要超過15次 我們是在訓練肌力 不是訓練肌耐力
其實 關於次數的選擇 應該與重量有關 詳見後述
本文建議 新手時期 可以以12次為基準
記住 我們是新手
多做幾次 先學會控制自己的身體 培養基本體能才是我們的目標
----
4.重量選擇
新手最大的難題是不知道應該拿多重
如果你去健身房
本文的建議是
如果你預計一組動作做10次
那麼對於剛開始接觸的訓練動作
可以挑個最輕的重量 做10下 之後不休息 在挑下一個重量做10下
直到某個重量 你無法完成 或是做完10下已經非常勉強
記下這個重量
下次就從這個重量的減輕兩階開始 進行自己的菜單
之所以要減輕兩階 是為了要給我們的身體更多的時間適應
之後覺得自己完全能控制現在的重量了 再開始加重
健身是一輩子的
沒有必要強求第一個月就進入狀況
記住
我們是新手 我們需要一點時間以培養基礎體能
然後 訓練開始前 千萬記得熱身!!
如果你是在家練
除了基本的自體重量訓練外
(可以參考 囚徒健身一書)
或許可以考慮入手一組可調節式啞鈴
有錢一點的可以考慮power block u50
其他就同上了
5.結論
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該 有效率
本文僅能提供你一個開頭 想要提升效率 需要靠自己
再次回到前頭 "每個人都是不一樣的"
但是還是能參考許多前人得經驗與相關文章
例如 本版版主 willie666666 與 水肥大 sghs53gh413 的文章
MuscleBeach與FITNESS 兩個版都可以參考一下
其他版大也有相當多的優文 可以爬文參考
中文的youtube則可以參考 AkroFitness 、水肥葛格の鄉民健身房或是館長成吉思汗
英文的youtub超多
記住~適合別人得不一定適合你
聽聽別人的說法 別忘記自己思考過
適合自己的才是對自己最有效率的方法
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該有目標
這個目標 可以是有線條 跳更高 舉更重 跑越快 甚至維持基本體能
如果你的訓練長期都無法達成你的目標 那麼就應該檢討自己的訓練是否適合自己
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該會累
就算是新手期的體能訓練期
也不應該讓你剛結束一組動作的當下 不喘不酸不流汗
否則 你就是在浪費時間
最後
自己的結論是
不要想那麼多
開始練 繼續練 持續練
Get it!
--
懶人包
給直接END 想直接看懶人包的你
如果你真的很懶
或許4分鐘Tabata適合你
記得作一休一~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.166.79.166
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455029399.A.9A3.html
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