一直以來我都很支持女性健身,除了四年前開始找教練訓練,也參加不少運動科學研習、自己也開始跟來自各地的教練分享孕期運動事項。
只不過推廣至今,經常被問到,到底該怎麼找到適合自己的好教練?
也有朋友反應,請了私人教練一年多,怎麼好像都沒進步?相反的,也有人和自己的教練默契十足,一起進化,甚至練著練著,自己也轉行變成教練。
到底女性朋友該如何挑選適合的私人教練呢?靠運氣?緣分?還是專業證照和網路上的個人行銷?
我先強調,不管性別、年齡,或健身目的為何,在我心中「好教練」的必備條件其實很多都相同,只是針對女性朋友,還是有些挑選的小細節可供大家參考。
*** 自由重量安全有效但很考驗教練功力
首先,我認為好的教練通常會以自由重量的訓練方式為主。
因大多數自由重量的動作採直立,可同時訓練到呼吸法、核心力量、身體的動作控制,對應到日常生活需求也較實用,例如深蹲、硬舉都是多關節、大肌群、負重潛力高,因此不管妳想減脂增肌、強化體能、還是預防骨質疏鬆,都能同時達到,CP值很高。
除了效率高,由於自由重量訓練更需個別化,比起只會教器械式訓練的教練,能指導自由重量的教練,功力通常也較深厚。
因為自由重量的教學需更多耐心和細部觀察。比如深蹲時需注意膝蓋是否內夾、骨盆能否擺正,同時根據活動度和肌力調整動作的進退階。
所以,如果有些教練跟妳說自由重量比較危險,女生得先從器材開始練,可能就要再想想,因為我認為重訓安不安全的關鍵在於教練的能力及用心,器材也沒有比較友善、安全。
我看到很多好的教練,會針對學生的狀況循序漸進,從輕重量、甚至空槓、水管開始建立動作,並非一開始就上大重量。
相反的我也觀察到不少教練常以口頭請學員「這個器材做幾組、那個器材推幾下」,就在一旁滑手機放空, 根本沒有幫學員看前顧後,忽略了許多健身房的器材都是國外進口,相對尺寸較大、握把較粗,嬌小的女生常有搆不到、握不到握把的情形,變成身體在配合器材,導致動作不標準發生代償。
*****正確姿勢與運動習慣的養成比短期減脂重要
好的教練,也不會喜歡設立短期目標,而是傾向安排能持續讓學生進步的長期計畫。
訓練初期有些教練可能會為了留住妳,幫妳設下夢幻卻不切實際的目標,甚至違反職業規範,開飲食菜單,比如「三個月內減去八公斤」、搭配某種飲食法讓體脂從25%到20%等,但其實每個新手在剛開始接觸重訓時都會有「新手紅利期」,這個時候只要「有在練」,數據多少會進步。但太躁進的結果,反而容易讓身體壓力過大,,尤其女生,更可能因瘦太快導致賀爾蒙失調、月經大亂。
所以,比起掛出改變inbody數據的保證,我認爲願意認真指導學生動作正確性、肌群有沒有用對力、希望培養妳自主訓練動機和習慣的教練更理想。畢竟運動是一輩子的事,並非短期改變體脂就結束的活動。
當然訓練一定會遇到瓶頸,力不從心,這時妳可主動反應,觀察教練是否有適時調整課表、針對妳的弱項加強訓練。比如深蹲重量卡關,可能是核心不穩,有經驗的教練會利用腹部滾輪、縮短下蹲行程去補強,或是針對動作的細部做調整,而不是武斷地和妳說「女生本來就只能練到這樣」、「女生練這樣就夠了啦!」。
反過來講,若妳練太兇、瀕臨過度訓練,有經驗的教練也知道幫妳踩剎車,安排減量期甚至主動要求妳停練,而不是一味的增加強度,忽略了恢復。
教練本身是否有持續訓練進修,也很重要,因爲重量訓練絕非紙上談兵、也不是土法煉鋼,教學本身也需要科學佐證和實際練習相輔相成,才更容易解決學員訓練中遇到的問題,舉我自己為例,我的教練除了規律訓練外,我就注意到每個時期他都有新的教學技巧,有利於滾動式的修正我的姿勢和發力角度,課餘時間他會不斷鑽研新的運動科學,當我對課表安排有疑惑,他總能做出完整且合理的解釋,同時我也感受到他對教學的無限熱情,受到他的激勵我也不敢怠惰。
**** 關鍵時刻不離不棄 一路陪妳練到生
最後,回到我的專業,至今有太多科學研究顯示,孕期規律運動對母嬰都有好處,只不過孕期生理、身體結構、恢復都有不小的改變,指導起來得更花心思去觀察和調整,因此對女性來說,我覺得挑選教練還有個很重要的指標:就是在懷孕這個關鍵時刻對妳不離不棄。
我會建議女性朋友在挑選教練時可多問一句:「如果我懷孕了,你願意繼續指導我,為了陪我練到生,去熟悉孕期的改變、幫我安排適合的課表嗎?」如果教練的答案是否定的,那就要再三思囉!
講了這麼多對教練的「要求」,最重要的還是得回到自身,畢竟規律且用心的上課,妳才能自己判斷教練好不好。如果自己上課都不規律、對課表討價還價,誤把教練當作陪聊天、打發時間的服務業,當然很難進步。因為人與人的相處都是互相,誠實的回報身體狀況、不懂就問,用溝通取代質疑,才能慢慢和教練建立好默契、一起變強壯。
妳覺得好的教練條件有哪些呢?
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嗨!各位一樣愛健身的板友!
不知不覺我健身的時間也來到一年了,自己想想也覺得不可思議,從小到大,其實我很少
熱衷一件事這麼久的時間(我只是個普通的小屁孩:p)。不過我想,運動後的快樂、感覺
自己越來越健康的扎實感、跟朋友一起拼的愉悅,都是軀使我不斷繼續下去的動力吧!
這一年的一些心得,想到就打,沒有什麼特別的排版,雜亂見諒!
一、開始入門前:肌耐力真的很重要!
我想大家應該都知道,重訓五下以內是訓練肌力與爆發力、八到十二下是肌肥大、十二下
以上是肌耐力。這是流傳很久的說法,我想大部分人也都相信是對的(包括我)。但是,
對一個從來都還沒有重訓習慣的人來說,常常有些時候,這個重量是推上去沒有問題的,
但是就是沒有辦法拼到十二下。
這跟肌耐力有關。剛開始重訓的人,尤其平常有其它運動習慣的人,肌力不會太差,但是
肌耐力不夠。所以剛開始健身,肌耐力非常重要。選個可以做到十二下以上的重量,每個
部位做個三到五組,大約一個月的時間。雖然這很無聊(恢復時間短,全身練不用一個小
時)。但我相信對之後的重量訓練非常有幫助。
二、有底子後:不用這麼在意rep,可以的話,就往更重的重量拼。
承上,我們相信,十二下是肌耐力,這個觀念沒有問題。但是我們在訓練時,若都只做自
己可以做十二下的重量(以下用rm稱之),往往訓練量會不夠。這時,其實不用太侷限於
12rm的重量,可以繼續往上,拼個8rm、5rm,甚至1rm。其實,只要運動量夠,一樣是可
以肌肥大的。所以,以往做個12rm*3,也許可以換6rm*6,以此類推。
通常,我是用金字塔練上去,照著自己當天狀況決定要不要拼到 3rm以下,平常會拼到至
少5rm,並且一定會做個3組12rm。希望大家分享一下自己的練法~
三、如果追求的是完美漂亮的線條,飲食真的、真的比訓練重要。
很多人都知道,體脂低,腹肌就會出來;有腹肌,你看起來就會有點猛。當然是這樣。但
除此之外,體脂低一樣會讓你其它地方的線條更明顯。
一般剛開始重訓的人(像我),目標一定是明顯的線條、大胸肌。實際練了以後才知道,
當所謂的蜜月期(也就是剛開始健身那幾個月)過了以後,疊肌肉是非常緩慢的過程。
你非常認真練了兩個月,有時候看起來似乎一點變化也沒有。
perhaps,其實是有改變的。但是,改變真的是非常緩慢,有時甚至照相也看不太出來(
我有在記錄體態變化,常常會覺得有點氣餒)。
這時,如果體脂降低,你可以比較明顯的看出肌肉的差異。體脂低,肌肉切線會比較明顯
,該乾的地方也會乾,會讓你的肌肉更明顯。
畢竟,大家知道腹肌會藏在脂肪底下,但是脂肪不會只在腹部的。
四、不要跟別人比較,跟自己比
記錄自己的重量、體重,或者其它你想記的東西,然後跟自己比,到底有沒有進步。有的
話,代表方法的確是對的。沒有的話,反省一下自己有沒有對自己太好。然後繼續努力。
跟別人比會氣死人,會開始懷疑自己哪裡做錯了…沒必要。
五、設定一個目標,朝它前進
可以是一個人,也可以是一個成就(體重、重量)。
啊剛剛不是說不要跟別人比!?
哈哈哈,比較是指,「幹,他半年這樣,我一年才這樣!?」這種心態;目標是「他好猛
,我要追上他」這種心態,我是覺得還是有差啦XD
六、重訓絕對不是「越努力訓練、成果越多」這麼簡單的事
也就是說,你的訓練量不會跟你的變化成正比。原因很多,休息、營養、基因等等。其中
,營養我這兩個月蠻有感的。也許有人記得,我幾個月前曾經po文詢問過,我很努力的練
,為什麼肌肉量上不去QQ(2月 33.4 → 4月底 33.1,跑步太多還掉了一點),板友建議
一天吃到五餐以上。照作以後,七月初量肌肉量已經到34.3了(灑花)。
所以,這裡也給新手建議,如果你是外食族,無法嚴格控制營養來源,而你的目標又是有
大奶子、倒三角,那就多吃吧,別怕胖。練久後,會發現,有肉比沒肉還讓人開心…
也因為蜜月期過了,增肌就會非常困難,所以才會有週期性的訓練方式。
七、面對現實吧,基因還是會有差(有可能差很多)
有人就是天生體脂上不去、有人就是天生肌肉反應好、有人就是天生形狀就好看。認清這
一點,才能夠不太被心魔控制。這也是為什麼,上面說不要跟別人比。他的確就是練的比
較好,但如果跟基因有關,what can u do? just keep going!
這點其實從很多生活中的其它地方也可以看出。念書,有人就是隨便念就考個100分;其
它運動,例如籃球,有人就是隨便練一下運球就跟IVERSON一樣。然後,畢竟重訓也是運
動的一種。
但是我覺得,努力不懈得來的,比起有先天條件而不刻苦訓練的要帥多了,對吧!?
八、體態改變沒有捷徑,繼續努力,有練有差!
我有在FB某個社團看到,有個人po張組圖,號稱他練了一年,原本沒抓到飲食方法,胖了
十公斤,後來抓到正確的飲食方法後,四個月內變成線條明顯的猛男。
我那時候看到超級羨慕,心魔又上來了,覺得我是不是哪裡做錯…
結果點進那人FB看,他根本是個運動年齡超過三年,拿舊照組圖的某運動教練。
我當下哭笑不得。這一樣有很多地方可以類比。以前念書時,成續很好的那群,總會有幾
個說,他都沒看,在那邊靠北靠母,天知道他在家花了多少時間…
我想,那名教練可能要推銷課程或營養食品吧,我也不知道,因為我一怒之下就退那個社
團了…
所以,請相信,有練有差!就算沒明顯體態進步、沒重量進步,還是維持在水準中!不要
自我懷疑太久,然後快點找到問題點,才是最佳的回應瓶頸方式。
九、拍照光線真的很重要……
光線不好,肌肉看起來會很不立體。前面說了,肌肉成長是很緩慢的過程,可能看都看不
太出來了,照相光線又讓他看起來不立體,你看了會很難過的(好啦,我看了很難過)
所以,照片記錄,但是也不要太糾結(記錄還是有好處的,真的沒變化,你會逼自己更努
力,並且去檢視很容易忽略的地方,如營養、睡眠)
我發現,從上灑下來的日光燈效果很差.... 側面灑過來的光源效果不錯... 自然光效果也
還不錯(我很無聊有試過XD)
最後,總結一下我其實今天想說的:
想要明顯線條,體脂更重要;
不要自我懷疑了,練就對了!
然後發文附圖是誠意…
20150723
20160720
keep going ....
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補充個我最近的大瓶頸:兩右兩邊胸型差很多。
有可能是發力有問題,也有可能是基因問題…
上網搜尋,中文的結果都會建議偏重弱的那一邊訓練,
其實我是覺得蠻蝦的…(不過這真的是幾年前的說法。
使用英文搜尋,可以找到目前主流的說法是,基因決定大部分、發力錯誤影響小部分,
改善方式就是推時注意發力、然後繼續推。
我比較相信這說法。我看過練單邊的說法…我是覺得蠻沒必要啦
所以,在搜尋健身知識時,建議還是搜尋英文,中文資訊少、舊,又很多錯誤
當然,這幾年台灣有很多前輩努力改善健身風氣,現在繁中也可以找到不少正確的新知識
了,還是要謝謝前輩的付出!
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