我喜歡用運動和飲食來健康的瘦下來,像是1週1次重訓和2-3次的有氧運動!
最近我還搭配上1週1日的斷食,果然有達到我想要的效果!就這樣陸續瘦了10公斤!
很多人很害怕斷食,覺得當天完全不能吃東西怎麼半? 但如果真餓得受不了的話,其實是可以喝湯的!我會喝不調味的蔬菜湯,有蔬菜清甜的味道,也會有飽足感。隔天復食後,再把蔬菜湯調味回煮一次,吃原型、營養的食物,讓腸胃慢慢適應!有興趣斷食的人,大家可以試試看我的食譜喔!只要三個步驟超簡單!
減脂瘦身湯🤩
☑️ 食材
番茄3顆
白蘿蔔1/3根
紅蘿蔔1根
美白菇2包
洋蔥1顆
☑️ 調味
水700cc、米酒少許、薑1/2 塊
☑️ 步驟
1️⃣ 將白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥去皮,番茄切成塊狀,美白菇去掉蒂頭後撥開。
2️⃣ 鍋中倒入水和美白菇以外的蔬菜,開火煮滾,轉中火燉煮20 分鐘;等蔬菜煮軟後放入美白菇,稍微再煮一下。
3️⃣ 加入適量的米酒,等到食用前再加入薑泥。
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斷食 5 天(120 小時),我在上上週完成了這項挑戰,直到現在有很多朋友討論才決定要寫。
*提醒,這只是個人心得分享,要做長斷食應該要諮詢過醫師。
結果
體重:61.5 kg > 56.45 kg
體脂肪:13.5% > 11.7%
骨骼肌率:36.9% > 36.1%
內臟脂肪:6 > 4
看了台客劇場以及瘦子的五日斷食挑戰,只喝水、黑咖啡或是無糖茶,身體產生自噬效應排除有害與無用細胞,感覺百益無害,就開始我的斷食挑戰了。(很謝謝我辦公室同仁忍受我這幾天的臭臉)
第一天 24小時沒吃,其實蠻快過去,肚子餓就是喝水,然後吃一點玫瑰鹽補充電解質。
第二天 48小時沒吃,爆餓,對任何食物的味道都很敏感,很謝謝我同事幫我打氣,吃飯還特別躲著我吃。
第三天 72 小時沒吃,早餐就是水、氣泡水以及黑咖啡,我已經不知道世界上要什麼好留戀的,我為何要活著?
第四天 96 小時沒吃,醒來之後覺得身體很輕飄飄,精神很好,做什麼都很有思緒,飢餓感還是有的,重點是半夜翻來翻去很難睡。
第五天 120 小時沒吃,開始期待時間到來,準備好復食。最後幾個小時很難熬,大概是知道自己準備要吃東西了,什麼都很想吃。
不過時間到了之後的復食才是最重要的,我復食吃了稀飯水跟蔬菜湯這些流質食物,之後才漸漸喝粥跟雞湯,因為腸胃好幾天都在放假,一瞬間送進去太大量反而會造成腹痛(據說是像有人重擊一拳肚子的痛)
總而言之,我的精神變好了、皮膚變好(背部會長一些痘痘,不藥而癒),肌肉線條變明顯,胃口變小(胃袋恢復到正常尺寸)。自從這次之後,決定每半年做一次 120 小時斷食!
最多人關心的復食後體重與體脂肪,我昨晚去健身房量了 Inbody(較準確),經過我復食後還開始吃炸雞、麥當勞跟甜食,體脂肪有上升到 12.8%、體重 59.4kg ,骨骼肌重比起上次量 Inbody 掉了 0.5kg (到 29.0 kg)
我必須還是強調,如果要減脂減重,除了運動之外,最重要的還是管好自己的嘴跟達到熱量赤字,不然不管你是 168 間接性斷食還是一日一餐,達不到熱量赤字不但會增肥,還會造成腸胃負擔(一瞬間進入這麼大量食物)也會讓你的胃撐大,更容易想吃東西。
#五日斷食 #斷食 #宋晏仁醫師 #DrBerg #柏格醫師
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這幾天看到有二派人馬在討論168輕斷食到底好不好?
雙方當然各自都有成功和失敗的例子,
我自己是推薦可以長久執行又天然的方法,
吃什麼特別的食物或藥品都不考慮,
168輕斷食其實不太算真正的斷食,
#只是要身體去重新設定生理時鐘,
在吃足重點營養的前提下,
少吃一餐還真得滿省事的。
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斷食 蔬菜湯 在 Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用- 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《directioner (directioner)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:27
: 身高:160公分
: 體重:75.9公斤
: BMI:29.6
: 體脂率:41.9%
如果妳沒有什麼內分泌之類的問題,那麼這樣的年齡/身高/體重,
好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@!
我身高跟妳差不多,年齡大妳將近一輪,
從68減到55,沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物..
也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。
以下跟妳分享詳細的執行方法~
: 早餐:因為168沒有吃早餐的習慣
: 午餐:公司的自助餐,非常遵循211餐盤兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉
:
:
:
: 晚餐:
: 1.自己煮的蔬菜湯+媽媽滷的肉+地瓜一條
: 2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾醬油+全麥麵包兩片
: 其他:基本上水一定都喝滿3000cc(可免填)
【飲食方面】
關於飲食,其實這是非常個人的事情。
每個人的口味、習慣、喜好都不一樣,
我並不建議直接參考或執行他人提的各種什麼低碳、低脂、生酮、戒糖、戒零食..etc
這就如同整理衣櫃或居家環境的斷捨離,
所有的東西跟妳之間的關係都是獨一無二的,
妳最該傾聽的是自己的聲音與意願。
飲食也是如此。
所以我提供的方法是:
1.每天固定時間量體重;然後每週做一次平均,記錄下來。
2.記下「所有」妳放進嘴巴的東西。
推薦用拍照的方式,如果可以分別秤重當然更好,不能的話也還無妨。
不用挑食物,吃妳愛吃的、吃妳想吃的、吃妳開心的,
唯一要點就是全部記下來。
一個月之後,妳就會有四次體重平均的數字了,看看這四次體重平均是升是降?
如果是升,表示攝取的熱量高於消耗的。
這時就把過去這幾週吃的食物照片都拿出來看看,
若要妳做一些取捨,妳會願意先刪除掉哪些?
有哪些食物是妳覺得不吃也沒關係的?或者有哪些可以少吃一半也沒關係的?
這是非常個人化的選擇,是妳要吃的,妳完全有權力(也應該)要為自己做決定。
請優先捨棄那些「不吃也不會讓妳覺得痛苦」的項目。
然後回到上述 1.2. 的過程,再執行一個月。
如果體重平均有降,表示這樣的飲食內容可以讓妳開始消耗自己體內多餘的熱量。
就繼續執行。
不要因此而心急貪快,
想說如果斷食更久或是少吃主食或什麼什麼的是否能瘦更快..之類的。
減重最難的就是穩健的一步一步走下去。
每一條路都可以到達目的地,但換來換去絕對不會比較快。
繼續執行,直到體重的平均數字開始停滯,
這時再來檢視一次妳的飲食。
妳可以再次刪除一些不吃或少吃也都不痛苦的食物,
也可以開始思考有沒有一些其他可以替換、而妳依然能吃得開心的食物?
做好篩選或替換之後,再繼續執行。
我個人認為光是反覆執行這樣的飲食檢視操作,就夠妳瘦到60了。
以我自己為例,我其實沒有拍照的習慣,都是用文字記錄的(加上秤重)。
(我當初自己做的紀錄:
認知到既然能吃進肚子的熱量有限,
那我就一定要吃我喜歡吃的東西,不管是油炸或餅乾,珍奶或沙拉。
不過我會願意試著減量。
如此一來,就不會因此而覺得飲食的樂趣受到剝奪,
我每天都還是能吃到自己愛吃的東西(洋芋片XD),
甚至偶爾幾天沒吃也不會怎麼樣,反而會感覺「賺到了」。(賺到了熱量缺口)
這就是能「無痛」持續下去的秘訣。
而且,當妳認真的檢視各式各樣的食物時,
妳也會發現其實妳有非常多的選擇,
有很多會正好落在健康+低卡路里+妳很愛的範圍內,
多多開發這樣的食物類型,就可以吃得更輕鬆。
無論如何,誠實面對妳吃進嘴裡的每一口食物,都是最重要的第一步。
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 每週三固定上健身房團課一個小時(槓鈴)、有時候會上兩個小時(槓鈴+拳擊)
: 從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上,最近有進步到1000下
【運動方面】
光是上面飲食控制能做得好,基本應該至少就可以瘦到60。
至於運動,在前期這幾個月我會跟妳說「不要想」 XD
這個「不要想」並不是叫妳別動,而是先別把運動跟熱量消耗扯上關係。
運動粗暴分成兩大類,有氧運動跟無氧運動。
有氧對於減脂很有效,但它是有前提的,心率要拉到某個程度、持續時間要夠長。
對於沒有運動習慣的人來說,
實質消耗掉的熱量跟妳所期待它消耗掉的熱量有很大的落差,
這個落差很容易讓人覺得挫折。
(跳繩1000下才消耗100卡而已,半碗飯都不到喔)
無氧運動(以重訓為例)就更別提了,運動中消耗的熱量更少,
所謂「長肌肉」的後燃效應....那是以「年」為單位的事。
所以,在妳還沒有養成運動的習慣、還沒有喜歡上任何一種運動之前,
「不要想」。
不要去想說今天團課兩小時可以消耗多少、那三天跳繩可以消耗多少...
重點要擺在
1.「無痛的開發出妳喜歡、且願意不斷做下去的運動」。
2.試著讓自己願意每天都做一點點的運動。
這兩點是為了「養成習慣」,為後來的日子鋪路,而不是為了眼前的熱量消耗。
什麼妳都可以去試試看,
有很多我們原先以為真的很沒興趣的東西,真正接觸過才會發現樂趣。
爬山/攀岩/抱石/瑜珈/空中環/鋼管/武術/重訓/跳舞/跑步/游泳/單車/羽球...
試著在妳嘗試的運動中去發現樂趣與挑戰,
把心思放在每一次的一點點進步跟下一次更進步的期待,
而不要去管它能消耗多少熱量。
當妳真正愛上某一種運動時,妳會願意做得更多、做得更好。
搭配先前的飲食控制,我覺得,妳今年底就很有機會,變得又瘦又美 ^_^
: 我的問題:
: 1.已經168大概有兩年的時間,但都沒有見到太大成效,頂多從79到現在75.9,
: 但最近吃的有做很大的調整,盡力每天都一餐至少211餐盤,
: 但體重還是沒有下降,請問是吃的方面要調整嗎?
請參考最上面關於飲食方面的提議~
記錄吧!
: 2.另外運動方面,每天的跳繩有氧是不是沒辦法達到太大效果,應該要改成重訓嗎?
改什麼都無所謂,找到一種妳會熱愛的才是長久之道。
: 3.另外放縱日也都儘量將吃飯時間控制在6小時以內,以吃蛋白質為主,
: 請問吃的方面還要做怎樣的調整呢?另外想請教斷食期間可以喝檸檬水嗎?
如果在飲食控制的階段都能吃到自己愛吃的東西,
那每一天都不會有食物剝奪感,
連放縱日都不需要了~
: 4.還請各位大大不吝指教了!
: 減肥這條路真的好不容易啊!
--
我個人覺得,減重最難的不是執行或是操作方法,
而是走在這一路上跌跌撞撞時所需要的心理支持。
找到志同道合的人組個團一起前進,比較不容易輕率放棄~
有需要的話,請撥打這支電話 (手從腰間劃過)
開玩笑的!! 沒這種東西XDDD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.237.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648137213.A.6FD.html
我也是過來人啊 -/////-
恭喜你~~
而且這個刪食物的方法,一定要由自己來決定。
才不會出現那種明明超愛吃麵包,卻要聽他人說的叫你戒麩質...
那該有多痛苦。
自己做的決定,執行起來會比較甘願,甘願就容易持久。
別客氣~~希望對妳有幫助。
如果還有什麼好奇的問題也歡迎問我~
另外推薦在google日曆上做運動的打卡:
用堆磚視覺化的方式,一點一點的累積持續運動的成就感。
哈哈哈~~洋芋片是我的標配!到目前為止依然如此XD
當時我一心求快,熱量赤字直接設定500。
加上整天都沒有任何其他的活動(走路甚至不到1000步)
所以這樣做還行~
現在減脂期早已結束,正在努力增肌,每天都可以吃到2000多好快樂 \^Q^/
我覺得我身體也蠻奇怪的... 至今一天都喝不到1000的水,
但從來沒有便祕過 @~@"
不過饑餓感有兩種,一種是真的餓了,另一種是口腹之慾。
前者可以靠喝水或洋車前子稍微騙一下;
但後者特別容易讓人想吃所謂的垃圾食物。
減重就是要在這些感受與各種食物的取捨中做衡量與調整,
一刀切的直接戒掉,這種作法太粗暴,我個人不喜歡 XD
※ 編輯: Leeling (220.143.237.138 臺灣), 03/25/2022 11:43:57
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