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「十年一刻」
十年前懵懵懂懂蒐集網路資訊
請教健身房各種巨巨的經驗
跌跌撞撞也也走了十年
上PTT的健身板上
可以發現十年前我發問的白癡文章
（也想說不刪了，人生沒有白走的路嘛）
其實發現健身不難
難的是堅持一致做同樣的事情
以及擁有開放與批判的思考邏輯
去判別、質疑、與實踐這些資訊是否適用在自己身上
從體重58到80
易瘦體質的我
中間也有一年沒運動又消回去
十年從一個還在考慮要不要喝高蛋白的小屁孩
到現在是美國運動委員會健身證照的講師
-
我是奇德，致力於運動科學知識的普及
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■減脂比賽詳細介紹影片：
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從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
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▼ 相關影片 ▼
5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
https://youtu.be/q4H0Nw4iaF0
吃飽後要多久才能做運動
https://youtu.be/M4VieJeHvyo
吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜｜營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
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... 但那些所謂吃不胖的人，其實都是透過許多健康的飲食、生活好習慣，養成了「易瘦體質」。想要健康、長久地瘦下來，不容易發胖？快透過這7件事幫自. ... <看更多>
如題啦身邊或多或少都有喝水也會胖或是狂吃不會胖的人胖的想要易瘦體質瘦的想要易胖體質各有各 ... 像魯魯是易瘦體質想吃胖都難== -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... ... <看更多>
易瘦體質ptt 在 [心得] 易瘦體質被自己破壞再重練的心路歷程- 看板FITNESS 的推薦與評價
本人163.5
這篇是從4X→56→48→65→51的心路歷程
也用經驗奉勸大家真的不要亂節食把身體搞壞QQ
會跟本人一樣後悔莫及
本人從小就算是易瘦體質
個人覺得原因是媽媽正餐都煮得很營養健康
又一天到晚帶我們去爬山游泳
再加上我跟親戚小孩每天都混在一起玩瘋狂追逐遊戲
因此從小就是超結實瘦皮猴一隻
正餐吃飽飽又狂吃零食還是竹竿一根
一個小學女孩去牛排館可以自己吃完一整套全餐
回家還吃麵包這樣
但隨著年齡增長進入考試人生
運動量降低後，漸漸從過瘦→正常體重
本人身高163.5cm
國中畢業是49kg
高一高二都是51.6kg
雖然還是很愛吃、運動量也越來越低
(朋友便當吃不完都是我負責清光)
但可能從小底子打得好
體重還是一直維持著沒什麼變
直到進入高三的考試地獄
那時候壓力很大又沒什麼睡
睡了也會被鬼壓床
(不誇張，那時候一個禮拜有三、四天會被壓)
心理也起了變化
有種「唸書都沒時間了吃什麼東西啊？」的想法 ←破壞體質的開始
常常吞一個麵包就趕回圖書館念書
到後來甚至有點自虐狂
覺得餓肚子唸書的感覺很爽
暑假前的體重是54kg
暑假過完變成50kg
還覺得自己很強
大家都變胖只有我變瘦
但虐待自己一年的結果
就是原本好好的體質被打壞
雖然考了68級分也上了119
但身體已經回不去了
高三那個暑假
人生第一次明確體會到吃東西會變胖的感覺
尤其是因為原本雖然很會吃
但沒有吃消夜的習慣
而打工時有個很好的朋友
天天都會糾我吃消夜
結果暑假結束後
賺到了七萬塊
也賺到了6公斤肥肉QQ
大一就以微肉的56公斤成為新鮮人
但因為本來就愛運動
上大學之後來者不拒
舉凡系排、熱舞社、體育課等等
我都很認真參與
加上辦活動要編舞練舞
自己有時間時又會去游泳慢跑重訓
(學校重訓室超便宜一年才$400！！)
也交了男友
體重漸漸降回50
人生第一次量體脂也是很ok的21%(內臟脂肪1)
當時照片：
結果我卻沒有好好珍惜這得來不易的身材
在大三失戀後又進入自虐狂狀態
睡也睡不著
又難過到吃不下東西
體重降到人生最低的48kg
大家都一直關心我怎麼了
但我還是堅持要虐待自己
後來大四外宿後更是進入人生黑暗期 ←二度破壞體質的開始
自虐狂開到全滿
首先是睡眠完全不正常
偶爾早上睡偶爾下午睡
帶來內分泌失調造成反覆的厭食跟暴食
是真的明明快吐了還是要吃
吃到最後跑去廁所吐
不然就是懶得找東西吃把自己餓到昏倒
雖然還是有運動習慣但完全hold不住體重
直線飆升到人生顛峰的65kg
當時照片：
其實胖倒是還好
重點是我變成一個陰暗的胖子(上面那張圖完全是在強顏歡笑)
朋友約幾乎都拒絕
只會拼命躲在家吃東西
而且其實這樣吃一點都不開心
直到回家住跟工作後才漸漸恢復正常
首先睡眠恢復正常是最重要的一點
個人真的覺得壓力大飲食失調內分泌失調等等
都跟睡眠脫不了關係
睡眠恢復正常之後身體也會漸漸走上正軌
配合運動還有正常飲食
兩年多來漸漸從65慢慢到了現在的50-51來回
體脂最近一次量是19.3%、肌肉22.3kg
INBODY(晚上運動前量)：
身心都覺得輕盈很多也很舒暢
排便也很ok
跟大家分享一下現在的作息跟飲食
11:30-12:00睡覺
06:30-07:00起床(7:35上班)
早餐：五穀饅頭or麥當當滿福堡or豬排(雞腿)三明治不抹沙拉
+鮮奶茶(會加10g糖)or無糖拿鐵or微糖義美豆漿
午餐是媽媽帶的：基本上是3-4種菜肉+五穀飯，
有時候會有only蒸南瓜這種奇怪的狀況XDDD但我還是會吃掉。
下午：基本上點心來者不拒，人家給什麼我吃什麼，
同事便當吃不完我也會幫吃(不能浪費食物啊！)
晚餐：回家吃或聚餐，基本上不會吃炸的(本來就不愛)但一定要吃到肉，
喜歡吃很多蔬菜，食量大概比一般女孩大一點。
運動1周2~3次、1次1-2小時
慢跑or重訓or羽球or游泳等等
平日下班會走半小時路回家
有時候會有想吃麵包蛋糕的慾望
原本大概一周一次
今年談戀愛之後就沒什麼這方面的慾望了XDD
但我還是想吃就會吃
就算原本沒有想吃
有人給點心也會吃
完全沒在控制
這樣反而不太會有壓力
也不覺得這方面的慾望有造成困擾
人生在世痛苦的事情已經很多了
沒必要對自己太差XDDD
以上是最近的狀況
覺得身心蠻平衡的
就算偶爾食量暴走也不會造成影響
另外不知道為什麼
談戀愛也對身材跟身心狀況幫助很大XDDD
提供給大家參考
最後附一下最近的身材圖
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.150.26
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1432136991.A.FA5.html
我最胖的時候體脂好像有30%哈哈哈
慢慢來真的比較快
GOGOGO
真的不能亂殘害身體啊QQ
加油喔！
真的有差耶，加油！
我何德何能被當目標啊好害羞XDD
一起加油吧！
其實我因為從小就吃的健康的關係
飲食習慣還不錯
而且我是那種不刻意控制反而不會亂吃的人
胖的時候就是因為訂了一堆規則反而會更想吃
真的！
我吃到太油的便當會想吐
... <看更多>
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