你知道嗎?長期失眠會讓你吃少少也爆肥20公斤😱😱😱
工作壓力大、生活緊張,「失眠」儼然已成了現代人常見的問題之一,一夜好眠竟成了不可能的任務。長期睡眠品質不佳,不僅會造成疲勞、情緒焦躁、注意力不集中,還可能會引發肥胖、高血壓、心血管疾病及憂鬱症等。
睡眠不足容易導致身體的 #瘦素 下降,脂肪代謝越來越差!一年就可能讓你爆肥20公斤!因此睡得好對於減重真的是很重要的!
#趙函穎營養師 建議調整生活作習、吃對食物,和適當放鬆心情跟運動,有助於改善失眠。
✨色胺酸-天然助眠劑✨
色胺酸可以減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意,也能幫助分泌褪黑激素,達到良好的睡眠品質。😴
此外,豆漿含有大豆異黃酮,對於更年期婦女,有舒緩不適,幫助入睡的功效。
另外,鈣和鎂也可以放鬆肌肉、減少焦慮。像是小魚乾、綠葉蔬菜都富含鈣質。而含鎂的食物像是有芝麻、堅果、葡萄乾等。建議可以在睡前2小時補充。
✨咖啡因減量✨
有失眠困擾的人,應注意茶和咖啡的攝取量,咖啡因一天不要超過300毫克,咖啡因含量各家不同,建議不超過2杯240c.c美式咖啡☕️且最好中午過後就不要喝。
你也有失眠問題嗎?
來聊聊吧!
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更年期大豆異黃酮攝取量 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最讚貼文
[婦女節特輯—-大豆異黃酮在乳癌風險的調節者角色&豆漿到底能不能喝?]
乳癌是我國婦女發生率第一名的癌症,106年的癌症死亡率統計,乳癌上升速度最快,每天約31位婦女被診斷罹患乳癌、6位婦女因乳癌而失去寶貴性命,罹患乳癌平均少活15年,堪稱最折壽的癌症第一名。
在我的門診中,有乳癌家族史或乳癌風險的人,常會問到底能不能攝取豆漿或豆製品。過去這方面的研究一直是有爭議性,曾有5000人的研究說攝取量跟乳癌風險負相關,也有140人針對乳癌術後復發探討發現正相關,所以臨床醫師在建議上常常也是莫衷一是。
但在前幾天《美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》發表一篇法國長達11年追蹤的世代研究,對象為76,442名50歲以上女性,以問卷調查的方式每2-3年追蹤服用大豆異黃酮補充品的習慣,分成從未使用過(Never use)、正在使用中(Current use)跟曾經使用過(past use),包括分析雌激素受體(estrogen receptor,ER)陽性(對雌激素治療反應好)或陰性(預後較差)的乳癌風險,結果發現:
1. 服用大豆異黃酮跟整體乳癌風險「無」相關性。
2. 雌激素受體有無的影響不同:正服用的比起從未服用的,有較低的ER陽性(+)乳癌風險(HR:0.78,95% CI: 0.60, 0.99,表示可降低22%風險) ,尤其是停經前後且沒有乳癌家族史的;但有2倍高的ER陰性(-)乳癌風險(HR:2.01 ,95% CI: 1.41, 2.86) ,尤其是家族史一等親有乳癌的。
這個研究結果要怎麼解讀呢?我認為這說明了大豆異黃酮與雌激素不同的「雙向調節」功能,當雌激素不足 (如更年期) 時,身為雌激素同分異構物的大豆異黃酮可幫忙減輕更年期的症狀,但若雌激素太多時,大豆異黃酮反而可以佔據受體(大風吹搶位置的概念)讓雌激素少刺激到受體,因此對於ER(+)的乳癌來說會有降低的好處,是可以理解的。
但對於家族史一等親乳癌或是ER(-)的人來說,有基因的影響,若再加上後天高脂飲食、環境荷爾蒙加劇,即使不受雌激素控制,任何一種「激素濃縮的補充錠劑」都是不建議的。
回到「非補充劑」的豆漿豆腐製品,本研究的限制之一就是沒有計算食物的大豆異黃酮攝取,以法國女性一天從食物攝取不到1mg/day,對研究者來說是微量到可以忽略的。若以我國衛生署建議一天不超過50mg來看,黃豆中的異黃酮含量才0.1%-0.4%,97%都是吸收率差的「含醣基大豆異黃酮」,而且對β-雌激素接受體 (中樞神經、血管、膀胱、骨骼、皮膚) 的親和力是乳房跟子宮的 α-雌激素受體的7倍,對骨鬆和心血管有益處外,對乳房跟子宮影響甚小,且食物中的吸收量其實不足以影響體內的荷爾蒙,比起豆漿豆腐,環境荷爾蒙的影響跟高脂高糖飲食才是更嚴重的,日本過去都是以豆類製品為每天三餐的食物,乳癌比西方國家低很多,但自從麵包蛋糕跟飲食西化後,乳癌就越來越年輕化。
所以結論:大豆異黃酮的「濃縮補充劑」對於減輕更年期前後症狀且確定ER(+)的人身上可能有好處,但有一等親乳癌家族史或ER(-)的人視為禁忌。至於豆漿豆腐⋯⋯本身是抗癌食物兼好的蛋白質來源,不要吃1公斤黃豆或喝10公升豆漿之類的每天適量攝取都不用太擔心,因為攝取過多是熱量的問題而不是荷爾蒙的問題啊!😆
以上供女性同胞們參考,祝大家38婦女節快樂!乳房跟子宮是我們獨有的重要器官,一定要好好愛惜她們啊!
Reference:Am J Clin Nutr. 2019 Mar 4. pii: nqy313. doi: 10.1093/ajcn/nqy313.
#Tammy Wang的肥胖專科證書也是0308號耶
@0308齁哩散逼巴😆
更年期大豆異黃酮攝取量 在 煲湯媽咪 Facebook 的最佳解答
我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭,大多一直都很強健,然而當我們年紀慢慢成長的中年時,它們會開始慢慢地變弱。此外,女性在更年期以後骨質流失的速度會加速,不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一,吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。
■ 乳製品
鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50歲的人每天需要1,000毫克的鈣質。51歲以後,女性每天需要1,200毫克的鈣質;而男性則是71歲以後每天需攝取1,200毫克的鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳,單一杯236毫升(8盎司)就含有300毫克的鈣。
■ 優格與起司
不喝牛奶?沒關係,一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的,而且,一盎司(28公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾,優格與硬起司是不會有問題的,因為它們乳糖的含量非常少。或者你可以嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。
■ 沙丁魚
牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3盎司(約85公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。
■ 綠色蔬菜
或許你會驚訝,為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜,都是鈣質的來源。一杯切過,並經過烹調的大頭菜大概含有200毫克的鈣質。
■ 大豆製品
半杯鈣質強化的豆腐,其鈣質含量可高達861毫克,不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮(如豆腐),它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。
■ 鈣營養補充品
營養補充品是一個簡單增加你鈣質攝取的方法,不過有些研究報告認為你可能用不著它們。如果你已經從食物攝取足夠的鈣質了,那麼再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。攝取過多甚至有導致腎結石的風險。為了擁有最好的鈣質吸收,一次不要攝取超過500毫克的鈣。另外,碳酸鈣要隨餐食用會有較佳的吸收;檸檬酸鈣則是隨時吃都可以。
■ 鮭魚
鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素D。此外,它們也含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究已經證實魚油營養補充品能減少老年女性的骨質流失,或許能用來預防骨質疏鬆症。
■ 堅果類與種子
堅果類與種子對骨頭健康有許多益處。核桃與亞麻籽含有豐富的Omega-3脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀,它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。
■ 少鹽
鹽是削去身體鈣質的罪魁禍首。鹽吃越多,就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質,讓你的骨骼更強壯。
■ 陽光
好吧,陽光不是食物,但身體要製造維生素D卻得依賴陽光。沒有維生素D,我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內維生素D的合成。也因此有些人會選擇維生素D的營養補充品。對大部分成年人一日維生素D的建議攝取量是600 IU,70 歲以上的話則建議每日攝取800 IU。
■ 重量訓練
為了讓促進骨骼健康的飲食達到最好的作用,你還得養成重量訓練的運動習慣。凡是能使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動,都可以是重量訓練。訓練的結果會讓你的身體有更多的骨質,並使你的骨密度增加。快走、跳舞、打網球以及瑜伽都對你的骨骼健康有益。
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