「妳要再多吃一點,手臂至少要像她們這樣才行。」
記得剛開始找教練重訓時,教練指了一旁兩位女性跟我說。我一看大驚!她們的手臂和我的小腿一樣粗。(如圖)
肌肉量不夠到底有什麼問題呢?待會分享我的經驗給妳聽。
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跑步如此美好,然而體態和體重卻沒有太大的變化,加上跑步書和教練都提到核心肌的重要性,我開始有一搭沒一搭的核心鍛鍊。
有時候試這個動作,有時候試那個動作。
有時候試這本書,有時候試那本書。
常常覺得動作不是太難,就是做了沒有感覺,再不然就是無法像作者投入那麼多時間。
妳知道的,媽媽自己的時間很難擠出來,如果我有這麼多時間,絕對要找回姊妹淘好好敘舊,可是姊妹淘常常也在家庭與工作間奔波。
直到遇見《妳的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫》,覺得這些動作對我不會太難,而且只要有一張瑜伽墊就可以進行,隨時都可以做,每天只需要三十分鐘左右,這些條件都很適合我。
除了早餐之外,我也跟著書中的低醣飲食建議執行。大約兩個月後,就覺得體態大幅改善,但體重開始停滯,於是再轉向生酮飲食,體重又再次下降。
這三個月間,我的體重少了五公斤,體脂也減至20-22%,換算起來,少了整整五公斤的脂肪。腰圍少了十公分,褲子小了兩號,衣服尺寸從L變S,穿內衣終於不用像香腸那樣被擠壓出一串串的肥肉。
也在這時候,我有了慢跑過度會流失肌肉的觀念。這才恍然大悟,莫怪我們馬拉松教練每天都要做高難度捲腹100下。
初期投入慢跑時,只想要自己瘦下來,肌肉什麼的對我來說太遙遠了。
心裡開始出現問號,不知道從健走到習慣慢跑的這兩年,我流失了多少肌肉呢?
同一時間,生理期開始不準,不是很久不來,就是太快來。在《脂肪的秘密生命》這本書提到脂肪對女性的重要性,一旦體脂低於22%,女性荷爾蒙與生理期就會大受影響。
據說更年期之前也會開始亂經,可是不會太早嗎?我開始追問媽媽和外婆的更年期幾歲來,因為種種資料顯示,這樣的體質來自遺傳。
我又開始自問,想要什麼樣的自己?
健康的自己?
還是瘦瘦的自己?
答案是前者。
家庭、財富、自我實現、人際關係等等都是加法,只有健康是乘法,擁有健康便是以上總合乘上「1」,失去健康便是乘上「0」。
這概念寫成算式如下:
人生=(家庭+財富+自我實現+人際關係)x健康
我開始不那麼嚴格限制飲食,運動有時候也做些調整,每個月觀察生理期,找出適合自己的狀態。
徒手重訓一陣子後,加入2kg啞鈴,雖然對很多「巨巨」來說是很小兒科的重量,可記得剛開始加啞鈴的時候,我臉都猙獰了起來。
搬到加拿大後,自己練了一陣子,聽說有開給媽媽們的健身課,我也跑去報名了,每週兩次,每次一小時,一群媽媽一起運動帶給我無比的歡樂。課堂上也定期測inbody,我的脂肪量適中,但是軀幹部位的肌肉量不足,猜想這是因為已經長跑了兩年吧!
肌肉量不足有什麼問題?
就是一旦發生什麼事的時候,身體無法保護自己。
一年冬天我在雪地上滑倒了,結果躺了一個多月。
這是我流失肌肉付出的代價。
女性的荷爾蒙和男性不同,增肌沒有想像容易,對中年女性難度又更高。我開始跟著教練上一對一重訓課,每週二至三次,每次一小時,每次上完都會經歷頭暈目眩、加強版的肌肉痠痛。
已經適應的低醣飲食則改為碳循環飲食,在重訓日的運動前後都吃足夠的蛋白質與碳水化合物,可是到底怎樣算足夠呢?教練給我的建議份量超乎想像,我根本吃不完,直到後來我決定反正舉凡重訓日,放膽吃就對了。
終於在這樣的策略下,我的脂肪和肌肉同時達到了標準值,生理期也很正常。
啊~原來這就是適合我的模式啊!
也許受天秤座影響,我一直追求平衡,家庭與工作的平衡、家人與自我的平衡,在追求體態上,終於也找到了我的平衡點。
我也擺脫了「瘦即是美」的思維,不再一味追求低體脂,而是追求「穠纖合度」。
也許這就是一種「見山又是山」的境界。
就醫學上,中年女性的BMI建議在18.5-24,腰圍小於80公分,體脂率建議則從20-30%、22-29%、23-33%都有,但執行上會發現每一台體脂計的差距很大,一天不同時間量測的結果也會有不小的差距。
我認為數字參考就好,只要以同一台機器固定時間測量,自己與自己比較,傾聽身體的聲音,找出自己覺得最舒服、最合宜、最健康的狀態即可。如果會因為數字上上下下,使得心情起起伏伏,那麼不如丟掉它。
在加拿大的健身房裡,可以見到青少年以上的所有年齡層,也非常多銀髮族,這是台灣很少見的場景。因為加拿大人普遍瞭解重訓對健康的幫助,不但可以增加生活品質,改善體態與線條,減少不適,還可以改善骨質疏鬆,預防跌倒造成的骨折。
增加肌肉還有什麼好處?
可以增加基礎代謝。
如果自認為是「喝水也會胖」或者「吃空氣也會胖」,就表示身體的肌肉量太少,或者飲食的熱量沒有達到基礎代謝以致於造成身體判斷面臨「饑荒」進而降低代謝、努力儲存所有攝取的熱量。
增加肌肉量是養成「易瘦體質」的關鍵。
而想增加肌肉量,絕對需要無氧運動,不管是利用器材、阻力、自重,增加肌肉的負荷,佐以飲食的調整,就是增肌的不二法門。
只要開始重訓,永遠不遲。
“You look fit!”
每次遇到有人這麼跟我說,我明白——
我正走在更健康的道路上。
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附圖是我的健身照與還算看得出來的腹肌,我得說,媽媽的肌肉沒有那麼好練,真的不用擔心自己變太壯。
這週小雨麻開始新的寫作節奏,週一至週五每日更新,歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
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下回的小雨麻故事時間來聊聊——怎麼吃?
如果妳不是運動派,想要輕鬆變窈窕,一定要記得搬板凳來聽故事喔!
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上回跟各位預告小雨麻準備開始寫下一本書,有些朋友猜到了,有些朋友猜到了一部分。
這本書的大綱在八月上旬過關後,我就一直在想,應該如何開始跟各位聊?
說要寫減醣實踐心得嗎?這只是其中一部份。
說要寫健身心得嗎?這也只是其中一部分。
說要寫自我成長嗎?這也是其中一部分。
我想延續上一本書《小雨麻極簡育兒提案》,更深入來寫減脂實踐篇如何安排飲食與運動,以及身為年過不惑之年的媽媽如何追尋自我,同時兼顧家庭。
簡單來說就是把「減法」生活改成「健法」生活,分享從心靈出發的「健食、健身也健心」。
忠實讀者都知道小雨麻是個遍覽群書且身體力行的實踐者,我一旦設定目標,就會一股腦地勇往直前。
我曾經瘋狂迷上馬拉松,甚至還參加了專業的訓練課程,可是每次拍照看起來還是覺得不夠好看。
曾經實踐生酮、減醣、輕斷食、間歇性飲食,將體脂減到20-22%之間,可是一經inbody檢測,卻得到肌肉過少的評價。
曾經瘋狂重訓,每天都在不同部位的肌肉痠痛中度過。
16x公分的我也曾經將體重減至4字頭,生理期開始不準,讓我一直追問外婆與母親的更年期幾歲來,而且皺紋變得明顯。
每一次我仔細傾聽身體的聲音,慢慢調整運動與飲食策略,有時候向右靠攏,有時候向左靠攏,讓自己處在愈來愈舒服的狀態。
終於,今年一月在醫院全身健檢得到的結果,達到了脂肪與肌肉量都是標準的狀態,脂肪肝已經徹底離開我,心肺很理想,當然生理期也很準。
上面提及的這些是我從2015年開始進行至今所經歷過的經驗,各種運動與飲食減肥法各有其優點與缺點。
算起來,從起點,也就是推著娃娃車開始健走至今已經超過五年了,醫學上定義「不復胖」時間正好是五年,這五年讓我從跑不動的大媽,變成身體年齡相當於26歲的女孩。
「告訴妳,一旦生過兩個孩子,身材就回不去了。」曾經有人這麼警告我。
這句話給予我莫大的激勵。
我想證明:有為者,亦若是。
個人覺得我非常適合分享實踐經驗,究竟我如何走上這條路?明明孩子都像無尾熊在身邊環繞,我怎麼煮?怎麼吃?怎麼動?怎麼愛自己?怎麼樂在其中?
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附圖是小雨麻開始經營部落格與臉書至今的最大尺度。更早以前非常不愛拍照,所以固定記錄體態的照片只有這三年。
想看另一張更戲劇性的照片嗎?待會貼在回應裡。
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我準備好要開始說故事了,歡迎各位搬板凳來聽小雨麻講古喔~
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【分段重點】
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49:18 被誤認是女兒的阿嬤 氣到憂鬱症?
53:17 台灣人的哥姐文化 實在很擾人?
01:04:20 頭髮是第二生命 不想被歸類銀髮?
01:06:14 周映君跌倒摔斷牙齒 領悟人生?
每周一到周五晚上10點半準時上傳最新節目!
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更年期幾歲 在 果籽 Youtube 的最讚貼文
|試管嬰兒|單身靚媽赴美誕試管嬰 醫生拆解雪卵及人工受孕須知
現時不少女士選擇遲婚,有的為事業打拼,有的遲遲未遇上真命天子,不過等到時機成熟,卻發現自己有生育問題?其實不育非絕望,今集《健康Body Chat》邀請到婦產科專科醫生楊穎兒及以及單身靚媽Arwen,為大家拆解雪卵及人工受孕須知,還有在外地進行試管嬰兒的情況。
今年42歲的Arwen是一位單身靚媽,育有一個一歲多的兒子Darren。單身的她在2019年遠赴美國進行試管嬰兒,幸運地以38歲的高齡成功懷上Darren,但過程中亦經歷了不少不育媽媽的辛酸。在Arwen 37歲那年,事業有成又未遇上真命天子,於是決定雪卵(雪藏卵子),待日後遇上如意郎君便可生兒育女。怎料經過了連串檢查,醫生告知她的卵巢有提早衰退現象,除了卵子的儲備所剩無幾,更有可能提早出現更年期。晴天霹靂的她立即在診所「爆喊」,醫生亦明言西方醫學難有方法醫治,建議Arwen尋求中醫調理或立即進行試管嬰兒,事情或許有轉機。
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210529/3BIL3DPCJNBPTDNPC3CF7ISIFI/
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更年期幾歲 在 飲食男女 Youtube 的最佳貼文
材料:
1)烏雞1隻
補而不燥、滋陰健脾、補肝腎、延緩衰老
2)蠔豉2両
清熱、除濕、滋陰養血、補五臟,對體虛、陰虛內熱、失眠及更年期女士特別適合。
3)黃豆約2両
益氣健脾、解毒
4)鐵棍淮山2支
養陰、補水為主
5)乾螺頭5塊(視乎大小)
養陰、健脾
6)花生約2両(紅衣更好)
潤肺、調氣、補脾、催乳
7)製茨實2両
補腎、健脾、化濕
8)栗子約半磅(可選擇不加)
補腎、強筋骨
9)陳皮2塊
健脾、化濕
10)無花果約5粒
清熱、滋潤皮膚及腸道
11)肉眼半斤
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