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【你「倒垃圾」了嗎？面對更年期荷爾蒙變化…睡前做到兩件事，保持身心最佳狀態】
隨著年齡增長、更年期荷爾蒙變化，再加上工作、家庭蠟燭兩頭燒等煩人瑣事帶來的焦慮，都讓大人愈來愈難輕鬆入睡，更不用說擁有良好的睡眠品質。
試著在每天睡前做好這兩件事，不管幾點睡、幾點起來，都能睡個好覺，讓自己精神飽滿⬇️⬇️⬇️
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【睡前做對2件事 不管幾點睡…隔天都能有最佳狀態】
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*****這是業配文******
有一次跟一位帥哥朋友閒聊，他說他交女朋友的條件之一是不能有頭皮屑。
我當場非常心虛，馬上看一下自己的肩膀上，有沒有頭皮屑。不是說我想應徵當他的女友，是我的確有頭皮屑的問題，而且真的覺得很不禮貎，所以我雖然覺得，我這朋友拿來當女友條件，有點看錯重點，但還是覺得這個問題要澈底解決一下。
這其實是我這幾年才出現的問題。我自行診斷，跟我的更年期有關係。
你不要笑我什麼都扯更年期。但這幾年身體真的變化到我自己有時都認不出來，以前沒有的過敏，現在全都冒出來。以前很過敏的，現在反而不會了。
像我青少年時期，從不長青春痘，當我的男朋友女朋友為了痘子傷腦筋，約會都不敢去的時候，我的臉從來都是光滑平整，我還會跟朋友說，好奇怪喲，我都不會長痘子？
然後我就遭報應了。
到了四十多，突然開始狂長青春痘，去看醫生，醫生就說是更年期荷爾蒙變化的闗係。同一時間頭皮屑也開始出現，但當時隨便買個治屑的洗髮精就很有幫助，所以我也不怎麼管他。
但這幾年，治屑洗髮精越用越強，市面上能買到的全都給我用遍了。浴室裡擺了七八瓶洗髮精，但頭還是癢得要命，而且頭皮屑的情況也越來越嚴重，有時甚至連錄影的時候，都會看到我在鏡頭上抓頭。蘿蔔頭都會笑我說，你是猴子啊
我真的很苦惱，有一陣子還擦類固醇藥膏，但都是擦的時候有用，一停藥馬上變得更嚴重。有一次我的髮型師Dereck Chen就跟我說，我覺得你應該是洗過頭，不是洗不夠。你要不要換個天然溫和的洗髮精試試?
這時候，有兩個洗髮精品牌來跟我接觸，要我用用看。我兩個都各用一個月後，決定留著康定。
康定出的酵素植萃洗髮乳，根據康定的說法是加了蒜頭酵素成分能溫和潔淨毛囊，在洗頭的同時還能滋養頭皮、穩固髮根，維持頭皮健康。我現在已經用到了第三瓶。我自己覺得效果不錯。以前用藥用洗髮精，幾乎是洗完一兩個小時就開始癢了，但換了康定的酵素洗髮精，頭皮感覺很清爽，頭髮鬆鬆的，我為了讓頭皮澈底休息，以前每天洗頭的習慣，也改成隔一天才洗一次洗髮精，目前來講，狀況改善很多，我是希望再多用一陣子，可以澈底擺脫頭皮屑的問題。
不過我這樣一講，大家下次不要一看到我抓頭，就認定是頭皮的問題，我其實想事情的時候，是真的會抓頭的。。。。。
2/22-3/15
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更年期，是女性從有生育能力，過渡到沒有生育能力的階段，正常女性在四十五歲至五十五歲之間會停經，香港女性的平均停經年紀是五十一歲；在這個年紀之前或之後，因為荷爾蒙出現變化，導致身心不適泛稱為更年期綜合症；中醫師黃梅芳指，都市女性面對身心變化的過程中，壓力、休息不足、減肥失當等，都有機會令更年期提早，甚至加劇更年期不適，中醫養生保健及治未病的預防精神，有助更年期過渡順暢及減慢老化。
全文︰https://bit.ly/3iAudWu
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咻格們，在底下說說～
妳們都怎麼克服生理期？
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重點整理
00:19 生理期是什麼？
01:11 生理期對健身的影響
02:17 如何利用生理週期安排訓練課表？
04:17 經前症候的身體變化
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資料來源
📍Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Frisen et al., (2016) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
📍Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sung et al., (2014) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
📍The immune system and the menstrual cycle 👉🏻http://bit.ly/2NwZify
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
你有沒有過一種經驗
是你在一整個星期訓練6天
都覺得不是問題
但有的時候
一個星期裡面只訓練1天
都覺得非常的辛苦
別懷疑
咻格女孩們
這可能就是你的生理週期在作祟
那我們來簡單介紹一下
生理期是什麼
生理期是一個平均維持28天的一個週期
會發生在青春期到更年期的女性身上
那我們來看一下這張圖
生理期呢
會大致分為兩大週期
分別是濾泡期以及黃體期
你可以看到橘色的部分是濾泡期
黃色的部分是黃體期
經期以及經期結束之後
一直到排卵的這段時間
是你的濾泡期
排卵之後呢
一直到你下一次月經來之前
會是我們的黃體期
那在這整個生理週期間呢
身體會有兩大主宰的賀爾蒙
分別是雌激素以及黃體素
那畢竟呢
我這個頻道
是除了分享我自己的生活以外
我們主要還是以健身為主軸
所以我們今天就會以一個健身的角度去探討
生理期的時後身體會造成什麼樣的變化
我們應該如何地應付它
以下呢 我提供一個研究案例
這個研究案例呢
是找了20個人
為期3個月的期間
使用腿推舉的力量訓練
兩隻腳分開進行訓練
腳一呢
在濾泡期的時候進行8個訓練
那在黃體期的時候進行2個訓練
那腳二呢
在濾泡期的期間進行2個訓練
黃體期的時候進行8個訓練
那研究結果顯示呢
腳一的肌肉成長以及力量是大於腳二的
那這代表什麼呢
代表這兩隻腳它們的訓練量是一樣的
但是分別在生理週期的不同階段進行訓練
它所達到的效果是不同的
濾泡期的訓練效果基本上是會大於黃體期的
那既然我們已經知道
荷爾蒙對我們身體造成的影響
與其對抗它
不如來利用它
優化我們的訓練
本篇影片重點來了
那我應該如何利用我們的生理週期循環
去安排我們的訓練課表
讓我們的訓練效益最大化呢
一樣
先幫我們回到這張圖
圖中
綠色的線是雌激素
藍色的線是黃體素
我們可以看到最在濾泡期的期間
雌激素是達到高峰的
接著遇到排卵期
它就開始往下
然後漸漸地變少
那黃體素呢
則是在排卵期結束之後
開始達到高峰
大家先記得這個
那我們回到如何安排訓練課表
在濾泡期的時候
雌激素上升
此時的生理機能是屬於一個最好的狀態
可以承受較高的訓練量
你應該有過一種經驗
就是在月經剛走
剛結束的時候
感覺精神特好
氣色特美
然後特別耐操的狀態
這個時候就是你的濾泡期
你的雌激素是達到高峰的狀態
那這個時間點呢我們適合做大重量
強度高的訓練
而且剛才的實驗結果也顯示
在這個期間呢
不但身體恢復的狀況更好以外
成長的幅度也是有可能較高的
再來呢
我們的黃體期的部分
此時呢
我們的雌激素下降
黃體素上升
身體的機能與肌力是明顯的下降的
這個時候呢
我們可以降低訓練量
或是安排減量訓練
像我即將推出的神力女超人裡面
就有為期一週的減量訓練
相較於經期開始的頭兩週
會更適合做輕重量
多次數的訓練
那在經期
也就是我們的月經來的這段時間呢
如果你有不適的話
建議休息1~2天
但是此期間也是非常破壞
你建立起來的訓練計畫的
所以如果你的身體沒有這麼不舒服
我會建議你一樣去跑你的菜單
持續的維持運動跟訓練的習慣
好
那現在我們已經知道
如何安排我們的訓練課表
我們就來聊一下經前症候
也就是黃體期的時候
身體會產生哪些變化
很多人呢 在黃體期的時候
會產生一些焦慮、鬱悶、易怒
注意力不集中
失眠、頭痛、疲勞等等
各種我們不樂見的狀況
而且呢
在黃體期的期間
因為雌激素下降的關係
身體更容易產生飲食衝動
或是對甜食有那種無法抗拒的渴望
那如果你是那種在生理期以前
也就是經前的時候會管不住嘴
煞不住車
想要吃很多高熱量的甜食的話
我這邊有一個方法供你參考
你可以在濾泡期的時候
也就是月經開始的那兩週的時間
那個時候食慾比較不高
先控管你的熱量
然後把這些熱量省下來
留到黃體期的時候
也就是月經前兩週
比較難控制口慾的的時候
來享受你的熱量
也就是你把你的飲食計畫
規劃成月為單位
去管理你的飲食攝入量
或是簡單一點
你直接在你的經期來以前
進行一週的diet break
以上分享呢
是生理週期身體變化上
如何給予訓練以及飲食的拆招
但是每個個體還是不一樣的
所以老話一句
Listen to your body
聽你身體的聲音
找到最適合你自己的方式進行
那剛剛有提到的神力女超人
健身菜單app
以及適合初學者的變身計畫
訓練菜單
都會在7月中的時候進行
像要follow最新狀況知道最新消息的話
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然後按下小鈴鐺
你準備好要穿著比基尼迎接夏天了嗎
不要猶豫
跟著app一起訓練
你會看到你自己的改變
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
#生理期＃女健人＃變身計畫＃神力女超人計畫
冷冷的冬天，一定要吃薑母鴨、燒酒雞補補身體！但當心補錯身體反而出問題，婦產科醫師郭安妮說，尤其是有子宮肌瘤、巧克力囊腫的患者，更不能隨便補，最好要遵從醫師指示。
此外，郭醫師還要教妳更年期、經期或是想瘦身時怎麼吃對身體最有幫助！
更年期怎麼吃最好？
郭安妮醫師說明，更年期即是女性卵巢功能開始衰退的時期，此時動情素會快速下降。
動情素對女性有3項很重要的功能：
新陳代謝
郭安妮醫師說，動情素下降會導致新陳代謝速度變慢，所以停經後通常會明顯感受到胖得比較快。此時就必須調整飲食份量，沒辦法像以前吃那麼多，更要保有運動習慣。
心血管健康
動情素有保護心血管的功效，當停止分泌時，我們血中膽固醇及中性脂肪會漸漸增加，因此更年期攝取油脂更要挑對「好油」，例如：不飽和脂肪酸含量高的食用油。
骨密度
由於缺乏動情素的保護，更年期開始骨頭就會衰退得更快，此時要注意鈣質的補充，除了透過保健食品補充外，也能加強日常飲食，好比從牛奶、秋葵、小魚乾等食物中攝取。
此外，郭安妮醫師也提醒，動情素下降後，有些女性會開始出現「更年期症候群」的症狀。例如：熱潮紅、盜汗、失眠等；有些人也會出現脾氣暴躁、易怒、焦慮、憂鬱等心理症狀，這些身心狀態常統稱為更年期症候群。
她建議，此時飲食上應避開「刺激性」的食物，例如含咖啡因的咖啡、茶類等，同時維持適度運動、充足睡眠等，減緩不適。而若症狀過於嚴重，影響到工作及人際關係時，可在醫師的指示下，補充一些女性荷爾蒙。
荷爾蒙混亂：不正常減重也是原因
郭安妮醫師分享，臨床上有蠻多20幾歲的年輕女性，希望自己能達到很瘦的身材，因此激烈節食瘦身，結果導致月經半年沒來。「一個月內快速掉了5公斤，體脂肪快速變化之下，卵巢功能就會休息。」
郭安妮醫師進一步解釋，當卵巢功能休息，就會開始不規則排卵，造成月經不來，甚至影響整個荷爾蒙運作，也就是動情素會混亂。
「動情素是維持女生年輕漂亮、身材窈窕的重要元素，」郭安妮醫師指出，若是為了瘦身，導致荷爾蒙不平衡，可能造成膚質變差、心血管出問題及骨質疏鬆等，既無法達到想要的體態，身體健康又亮紅燈。「不一定是愈瘦愈好，我們還是要適度。」
經期進補要注意
有些人會認為經期身體比較虛弱，就會額外進補，但郭安妮醫師提醒，補錯時間當心造成反效果「臨床上就碰過月經來血崩的患者，發現是媽媽給她過度進補。」
經期忌吃「活血」食補
麻油人參酒
薑母鴨
麻油雞
燒酒雞
郭安妮醫師強調，月經期間要避開上述類型的食補，因為都有「活血」的功效，可能會造成異常大量的出血。她指出，若是使用一般日用型的衛生棉，兩個小時就會滿就代表經血量異常大量，或是出現血塊等症狀，經期更要避免食用這類補品。
郭醫師的飲食法則
一定要吃早餐
維持均衡三餐
就算一整天工作很忙，還是會盡量維持早、中、晚三餐，定時定量吃飯。同時，蔬菜水果、五穀雜糧都有均衡補充。
額外補充保健食品
1、維生素D3
「醫師愛漂亮有過度防曬啦，」郭安妮醫師笑稱，因為自己出門防曬都做得比較足，所以會額外補充維生素D3。
2、私密處益生菌
導致免疫力降低時，私密處容易細菌感染、發炎，此時就會多補充相關的益生菌。
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皆不建議接受荷爾蒙補充。（註：更年期症狀. 的輕重是依據女性本身主觀判斷）. 我是否已進入更年期？ 女性在進入中年時，會因為遇到生理. 期的變化或是一些原因不明的 ... ... <看更多>
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