🔹 什麼是週期化訓練?
主要希望在未來某個設定好的時間,
能達成自己的目標,
且最佳化運動表現的年度訓練規劃方式!
以特定運動的專項生理需求為基礎,
使爆發力、爆發性耐力或者肌耐力的發展達到極致的訓練週期規劃。
所以最一開始的「目標設定」很重要!
會決定你整年度的方向與規劃~
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以下主要將週期化訓練的概念,
簡化分為4大週期:
第一期 解剖適應期
主要目的是活絡大多數的肌群,
使你的肌肉、韌帶、肌腱、關節能承受之後,
其他訓練週期的重量壓力,
訓練內容會更偏向於全身性。
第二期 肌肥大期
最一開始會追求全身性的肌肥大,
漸進式的訓練量疊加,
後期會追求專項運動的肌肉肥大,
也就是較為接近下個階段,
最大肌力期時的混合訓練。
第三期 最大肌力期
最主要的訓練目的,
是要把肌力發展到最大的可能程度,
想達到這個目標就必須使用超負荷的方式,
也就是壓大重量來達成。
第四期 轉換成專項肌力
最主要的目的,
是將最大肌力期的訓練成果轉換成爆發力、爆發性耐力或是肌耐力,
且結合專項運動的肌力。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
1️⃣動作編排的方向
2️⃣動作次數設定與週期操作時間
3️⃣為什麼應該至少操作到最大肌力期?
再觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/DLXgfAeXnPM
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,在新的一年思考完新的訓練目標, 卻不知道如何有效設計自己的訓練課表嗎? 影片中會說到週期化訓練的概念, 簡化分為4大週期: 第一期 解剖適應期 第二期 肌肥大期 第三期 最大肌力期 第四期 轉換成專項肌力 相信看完後, 你會更知道如何幫自己執行, 新的年度訓練計劃! ...
最大肌力期 在 Jay Wang Facebook 的最佳貼文
設定2021年度訓練課表概念|4階段週期化訓練|Jay Wang
在新的一年思考完新的訓練目標,
卻不知道如何有效設計自己的訓練課表嗎?
影片中會說到週期化訓練的概念,
簡化分為4大週期:
第一期 解剖適應期
第二期 肌肥大期
第三期 最大肌力期
第四期 轉換成專項肌力
相信看完後,
你會更知道如何幫自己執行,
2021年的訓練計劃!
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影片中提到的書籍《週期化運動訓練》:
https://becomebetterjay.com/Periodization-Training-for-Sports
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https://youtu.be/DLXgfAeXnPM
最大肌力期 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最讚貼文
強一點更好嗎⁉️💪
在安排阻力訓練時你會怎麼安排課表呢❓
要怎麼做才可以將肌肥大效益最大化呢❓
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📍目前週期化的訓練有非常多學派
但主要被分成四大階段:
1.肌耐力期
2.肌肥大期
3.最大肌力期
4.爆發力期
💥而針對不同的階段
訓練內容與次數、負荷都有所差異
但不同的刺激下會不會有不一樣的結果呢?
🏋️♂️「先練力量?肌肥大?」
研究發現 (2020),在肌肥大階段前
先介入3週的下肢力量訓練(4*1-3RM),
比起直接訓練肌肥大的男性參與者
(4*8-12RM),誘導更大的肌肉生長與力量。
🏋️♂️「介入力量訓練後…」
可能會增強肌肉的成長能力,並維持數週。
因為更大的負荷,使機械張力和肌肉激活提升,促使II型纖維成長,最終導致肌肥大期更好的適應性。
🥊阻力課表的安排
還是建議按照個人能力差異與目標來做規劃
而這項研究給予教練與選手
在安排課表上更多的方向
🔥藉由在肌肥大訓練前納入短期的力量訓練
可以更有效的提高受訓者的肌肉生長和力量提升。
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參考文獻:
Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine, 1-11.
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