【夢遊】
以前開始運動那幾年,從產後胖媽變成腹肌女力,最愛喊的精神口號之一就是『對自己狠一點』,如今我要懺悔,隨著運動時間越來越久、學習越來越多、知識越鑽越深.....才發現,#我們必須下定決心但不該對自己太狠!
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週末開實體的科學化女性增肌減脂研習,班上的同學分享了一個故事:
女孩為了成為自己想要的身材,制定了非常嚴格的飲食與運動計劃,一開始非常有用,結果到後來卡關,便開始增加更多運動量、飲食的更嚴格,果然突破了第一次瓶頸;沒多久又卡關了,於是心一橫對自己再狠一點,更強度的運動、更減量的飲食......不斷循環直到有一天,她發現每天壓力很大、不快樂、無法忍受自己腰間多一寸脂肪、吃東西充滿罪惡感、晚上嚴重失眠....看醫生後醫師開了助眠藥,結果是噩夢的開始!
同住的家人告訴她,她每晚都起來翻家裡的食物吃,而這位小姐本人完全沒有這段記憶!她開始夢遊,因為白天過度限制飲食,很饑餓,但偏偏她意志力驚人,就是可以忍住不吃....但身體太渴望食物了,於是產生了夢遊狀況,晚上不斷在覓食!家人拍下夢遊的影片,她才驚覺狀況真的嚴重了!
這不是特殊個案!
我有個好姐妹,也是愛上運動後身材大躍進,因此開始了嚴苛的飲食與運動大計。後來他也發生了類似狀況,白天都很能夠克制飲食,但到了深夜,每一兩小時就會自己醒一次,醒來就想翻家裡的東西吃,一盒太陽餅他可以在半夜整「盒」吃光光,而且雖然有意識,但是好友說她每個夜晚都控制不住嘴巴!
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#你越想要_可能越得不到!
用在對待自己的身體,這句話其實很好用!即使意志力再驚人、狠勁威猛,但可惜當身體過度被如此對待時,就會開始產生各種生化上的變化,而這樣的改變,最終意志力是無法抵擋的!
譬如:
攝取熱量減少、熱量消耗增加,這時候身體對食物的渴望越來越大;一旦飢餓感越來越強、熱量消耗越來越多(或者涉入越來越少),這之間的缺口差異便會越來越大,這時候下視丘就會開始介入了。
這是一種身體本能,下視丘將會整合身體各部位所發出的訊息,去調節代謝,企圖讓身體恢復體重,於是飢餓素水平提升促使身體飲食、瘦素被抑制了所以感覺吃不飽.....身體甚至開始調節成為省電模式所以代謝力降低......
然後身體因為高壓可體松總是在高水平,這高水平的可體松又導致胰島素水平變高(胰島素與肥胖有正相關、甚至與子宮病變有關)、影響女性激素水平導致增肌減脂困難、身體關節韌帶開始容易受損......總而言之,你將會距離自己想要的模樣越來越遠,也會距離健康越來越遠!
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女生們為了成為自己喜歡的模樣,那股牛一樣的堅持力真的不容小覷!
但是,牛一樣的毅力,不適於用在對待自己的身體!
我曾經也走到這樣子過,雖然很精瘦但是不快樂!看著食物想吃,一邊想吃一邊怨恨自己這麼貪食;運動到身體緊繃難受想放空不運動,但內在覺得自己不堅持運動就是一種懶散怠惰,怨恨想要偷懶的自己;月經開始量變得很少、或者一個月來兩次;皮膚變得很垮沒有光澤度,做了醫美也撐不了多久....
於是我開始學習、檢討、改變。
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照片左邊是2018的扁屁股,那時候一周高強度運動六天,飲食非常嚴苛,雖然有生理期,但量很少,心情非常暴躁。
2020的屁股,已經佛系健身一年多:不想運動時可以整週都不動;想吃大餐時鬆餅炸雞沒有客氣過。
一周至多兩練臀褪,一兩次間歇運動;天天吃肉吃菜吃愛的麵包,每天飽到胃滿滿。
然後,臀圍還大躍進了……💗
雖然現在體脂在20周遭徘徊,有點小肚子,但皮膚光亮的不得了看起來很豐潤;穿起運動服還是有肩膀有腰身有屁股,體能良好該高強度時力量足夠,每晚睡眠品質都變好很多,心情的劇烈震盪也鮮少出現了。
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所以你們也曾這樣嗎?
為了實踐自我,很努力鞭策自己;直到身形卡關了、心情鬱悶了,不開心之餘甚至開始責備是不是自己不夠努力,只好更加勤奮運動~再重一點、再累一點、有氧再多一點;飲食再嚴苛一點~再吃乾淨一點、再少碳一點、熱量再低一點……
但身體狀態聞風不動,或者開始更瘦了但是心情好壞、睡眠品質好糟、吃東西就像擰自己、然後~身體經前腫了、生理期亂了、生理期不來了……
請記得,
這時候你的甲狀腺、腎上腺也不會是穩定狀態,身心都失調狀態下,要嘛之後復胖快速、要嘛看起來美麗但憂鬱天天厭惡自己、不幸的話身體健康亮紅燈、影響生育能力、更年期提早找上門……一直勉強自己的身體,這樣值得嗎?
#人生很長增肌減脂也是長期投資不能炒短線
#妳需要放過自己
休息與放過自己,妳的身體會回應更正面的回報;多了許多時間可以做其他體驗人生的事,運動能力還變高了,不值得嗎?
#值得
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
月經 前 不想運動 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳解答
「月經來的時候,還是可以運動哦」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/462
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🙋🏻♀️ 女生在生理構造上與男生天生就不一樣,舉凡女生天生肌肉量就比較少、也因為睪固酮較少,所以也比較難長肌肉、以及女性在年紀越來越大之後,也更容易有骨質疏鬆症 🦴,此外,月經的問題也是女孩們在運動的時候經常會有的疑惑 🧐
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❓ 月經來的時候我可以運動嗎?
❓ 月經來的時候,如果很不舒服,是不是就不該運動?
❓ 月經來的時候,我做的重量好像變低了,怎麼會這樣?
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💡 其實月經來的時候,只要沒有嚴重的不適感,都是可以維持運動與重訓的。至於為什麼有的女孩在月經來的時候,會有做的重量或次數比平常還低、以及運動表現下降的情況出現呢?
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雖然目前📄 研究 [註一] 並沒有一致的結果,因此科學家只能推論最主要的可能原因是因為經期所造成的不適感、或是因為擔心經期會造成身體不適,而產生的預期心理的這種恐懼感所造成的。
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另外,可能有些女孩有聽過,因為雌性激素可以促進肝醣釋放、刺激中樞神經系統 🧠,同時,在濾泡期的中後期與排卵期間,雌性激素分泌的較多,所以在這段時間運動是最好的;相反的,因為黃體素具有抑制訓練表現的效果,所以應該避開黃體素分泌較多的黃體期中期,以及雌性激素分泌較少的經血期與黃體期前期。
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不過,當你的訓練有足夠的訓練強度 🏋️♂️ 時,當下所產生的交感神經亢奮所帶來的運動效益,其實遠大於雌性激素與黃體素的影響哦。
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雖然目前沒有研究一致認為月經週期會大大影響女孩們在運動時的表現,而且也並不是每個女孩的月經週期都一樣很規律,但是我們還是不能忽視月經來的時候,所造成的心理或生理上的不適感,如果你也因為這種不適感而不想運動的話,就放自己一天假、好好休息吧 🛌🏻
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[註一] Menstrual Cycle Effects on Exercise-Induced Fatigability
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Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis
月經 前 不想運動 在 壺鈴女孩 kettle bell girl Facebook 的最佳貼文
『S曲線養成密技~入門篇』
有發囉我ig的朋友們應該有時候都會看到限時動態都會放一些關於瘦身的勸世文,一直都想整理成一篇我的想法,今天就分享一些身邊朋友、學生、網友常問我的問題。
。『吃』想要節食快速瘦下來!!
想快速瘦身的朋友們非常多,我幾乎每天都會遇到一個案例,常見的方式就是節食,有些節食節到月經不來的、賀爾蒙失調狂冒痘痘的,都已經有這麼努力不吃東西了體重竟然還沒有下降!!
用簡單的方式想像:你收入很少都快養活不了自己了還會想花錢嗎?存錢都來不及了!身體也是一樣的,在控制飲食之前先搞懂BMR(基礎代謝)跟TDEE(每日總消耗熱量)的差異。
可參考:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
網路上有非常多關於這類型的文章,也有更專業的營養師們想控制飲食的朋友可以去諮詢。
快速身材的變化,通常來得快去得快,節食有可能結一輩子嗎?肌肉量下降讓你在節食後基礎代謝變得少,一旦恢復正常飲食,身體的反彈有可能會讓你變得更胖,更別說對於健康影響:停經、賀爾蒙失調、掉髮、憂鬱要花多久的時間才能恢復正常。
養成良好均衡的飲食習慣,長時間執行它,不要輕易挑戰你的身體!
小補充:空腹運動也不會讓你比較瘦喔啾咪~反而血糖低容易暈眩,甚至引發橫紋肌溶解症,建議運動前要補充熱量維持好的運動表現。
。『動』穩扎穩打的重量訓練比花招百出的動作更有效
運動風氣盛行許多媒體或部落客都會分享什麼五分鐘瘦大腿、一分鐘擁有腹肌奇奇怪怪的動作,
首先並沒有動哪裡就消哪裡脂肪這種事情,只有局部鍛鍊肌肉沒有局部瘦身~
常見的一直捲腹而不降低脂肪也不鍛鍊其他部位有可能讓你的腰看起來更粗,局部練大腿的吐槽點太多以下開放補充。
看似無聊的負重深蹲、硬舉、單槓、划船、臥推這些動作都是針對身體各大肌群設計的,雖然看起來沒有這麼厲害,但均衡的鍛鍊他們,效果是很厲害的!慢慢增加訓練的頻率強度,讓肌肉被破壞後為了適應強度會生長,因此肌肉量慢慢提升,代謝跟著提升。各部位肌肉被均衡鍛鍊,比例看起來就會漂亮,腰細奶澎屁股翹~
比起做一堆強度很低不痛不癢的TABATA有用多了~
。『睡』睡飽睡滿,就瘦了
工作壓力大,躺平之後還胡思亂想一陣才睡著,每天睡不飽睡好會造成多種內分泌的問題。
飢餓素(Ghrelin)上升與瘦體素(Leptin)下降
會變的飢餓更想吃東西,代謝變差。
皮脂醇(又稱為壓力賀爾蒙)過高。
增加食慾,肌肉流失,降低新陳代謝,脂肪燃燒率降低及儲存脂肪。
睡不好身體恢復慢、肌肉和成效益別差運動再多都沒有增肌或減脂效果甚至徒增疲勞感,食慾增加更想亂吃東西,更容易累積脂肪。
建議每天睡眠飽8小時,運動才有效果,脂肪也不容易累積。
「教練啊我不想運動也懶得控制飲食而且超愛吃垃圾食物?」
那你就當個快樂奔放的小胖紙啊幹嘛在乎世俗眼光👌😉
以上簡單分成『吃、動、睡』三個容易影響體態的因素來說明~把身體拉長時間來經營,畢竟你又不是只想瘦兩個月,而是希望好身材可以維持很久,甚至越變越好;
話說回來,空有好身材而失去健康也沒辦法享受人們的注目,健康才是一輩子的~
肌力訓練讓你可以均衡的吃飽吃滿,身材越練越前凸後翹~不用再依美墊屁股抽脂,省了一筆錢,可以拿來血拼~
拿東西都變輕了,逛街腿力可以逛更久~是不是超棒的呢!!(欸不是這樣說服的
落落長的碎念就到這裡,希望越來越多朋友能改變觀念,重量訓練並非男性專屬,女孩們一起來重訓吧~
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