教練在講有沒有在聽呀～
很多人愛問我，做什麼運動最容易減脂，講到我嘴都乾了，還是一堆人不信....
這篇文章多看三次，看不懂，再看三次。直到看懂為止。
還有，肌肉量大，只要肯做一點「對他而言」低強度的有氧，瘦的非常快。只是，現在有幾個人是肌肉量大呢？
最後要提醒一句，高強度的運動，不適合天天練（除非妳夠強壯）。原因，一樣在文章裡。
文／孫志銘營養師
運動的目的百百種，有的人運動是為了減重；有的人運動是為了更結實，但是你知道你的運動目的跟運動項目有符合嘛？今天來討論一下在運動時候身體的耗能機制。
如同第一個藍色的圖，在運動的時候身體有三個供能方式：
1. ATP-PCr (Immediate energy system)
2. Glycolysis (Short-term energy system)
3. Aerobic (Long-term energy system)
按照順序來看圖說故事，第一個系統是立即的能量供應系統。而ATP-PCr是身體最直接可以利用的能量貨幣。可以看到立即的能量供應系統維持的時間不長大概撐不到15秒鐘能量漸漸減少，總運動長度不超過30秒。如果應用到運動上面大概就像是在健身房做重訓，舉一下阿嘶，舉兩下阿嘶，舉三下阿斯嘶，然後就開始滑手機休息的這種；或是百米短跑競賽這種，需要超強爆發力
第二個系統是短期的能量供應系統，需要靠Glycolysis糖解作用，將葡萄糖代謝產生能量ATP。可以看到能源供應在第30秒的時候達到100%，但是維持的時間大概在10分鐘以內。
第三個系統是長期的能量供應系統，靠的就是Aerobic有氧呼吸產生足夠的ATP以維持長時間的運動能量所需。最具代表性的就是馬拉松這種需要長時間的運動。
接下來看第二張白色的圖，這邊分成三種運動強度高、中、低，如果搭配第一張藍色的圖，可以將高等強度跟立即的能量供應系統做結合，因為強度太高所以執行的時間一定不會長，此時大部分消耗的會是CHO碳水化合物，FAT脂肪占很少很少。然後我們直接跳到低強度運動搭配第三個長期的能量供應系統，此時有氧呼吸的主要消耗的來源就會是脂肪，碳水化合物占少數（前提是運動時間要夠長）。中等強度跟短期的能量供應系統便介於中間。
看圖說故事完畢之後我們來討論一下重點在哪裡！一開始提到，如果你想要減少體脂那你做高強度的運動有沒有效？答案是沒有效，因為高強度運動是用碳水化合物比較多。一直講碳水化合物感覺好像在講白米飯，身體的碳水化合物主要存在於肝臟跟肌肉（稱為肝醣），所以高強度運動一開始利用的能源是血液當中的葡萄糖（又稱血糖）來產生ATP，當血糖開始減少，肌肉或肝臟中的肝醣便會被拿出來產能，維持血糖的平衡。
每個人身體儲存肝醣量不同（很有趣的是，一些專業的高強度運動選手可以靠外在的訓練+特殊飲食來增加肝醣的儲存量），因此消耗肝醣的時間不一定，會根據運動的強度及身體肝醣儲存量而有所不同。所以若想藉由運動來減脂，建議可以先至少做30分鐘左右的高強度運動來減少肝醣，之後再加上有氧運動便可以比較有效的燃燒脂肪。當然還是要強調運動熱身的重要性，特別是年紀稍長的長輩們，如果沒有做好暖身，一開始就做高強度運動容易造成運動傷害。
下一篇繼續再來補充減脂減醣的運動做完之後該如何吃會比較適合，待續..
