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阿耕百年揪一團～
很久沒有在台北騎車了，來揪一發，錯過這次，其實也不會怎樣，阿耕的訓練為固定有氧心率區間，騎DARE BIKES TSR計時車，歡迎搭乘區間車於各站發動攻擊～
時間：07/22 (週六) 07:20集合
地點：石碇711集合
路線：106縣道往平溪方向，預計11點前回到動物園
夏季炎熱，務必準備足量的水
本區間車雖慢，但沒有什麼停靠站！
#嘴砲的時間拿來努力_你也可以享受榮耀 #Keng_Sports耕運動
西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）
觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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西進武嶺SUB4經驗談！破四攻略大公開！從市民到高手！李4練肖喂EP10
5:00 重點整理⚠️
1. BMI18-22
偏瘦的體重有利於長時間爬坡 持續輸出 耐力
2. 車子器材盡量調整成8kg內
3.至少花3-4個月備賽
4.週訓練時數8-10小時
穩定的質量並進
一週7天拆成4-5天完成8-10小時
平均騎乘時數1.5-2H
70%有氧
剩下的時間利用假日長時間有強度的騎乘
切記不要走走停停
認真騎跟團騎
5.補給果膠 6-8條 每30分鐘吃一包
6.穩定維持在Z3-Z4下限區間騎乘武嶺
注意心率要穩定
7.到鳶峰注意時間 + 50分鐘看看 抓一下總時間
歡迎大家❤️
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如何提升FTP?
1.規律的生活作息與飲食
睡足6-7小時
多吃原型食物
低糖 幫助恢復 抗氧化
具備良好身體素質與狀態
2.具備基礎有氧能力
每週最少3-4次有氧練習
持續5-8週
3.增加Zone4訓練的時間
FTP or 最大心率x0.85-0.9
注意休息!恢復!
每週加入2次 每次20-30分鐘
4.外騎可以設定2-3個區段做ITT訓練
10分鐘 FTP100% -110%
團騎時盡量出去頂風破風
抓下把訓練核心
5.參加地方短爬坡 ITT比賽
小櫻桃 853 佛陀世界 136 陽明山kom
比如20-30分鐘左右的地方賽事
以賽代訓 激發極限
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