運動 – 養兒育女必須知道的21件中醫知識（19）
運動和青少年成長有很大的關係，運動不僅僅可以增强身體健康，對心靈成長及人格養成也有很大的幫助。許多病人和讀者也們常問，做什麽運動比較好、心肺功能不佳時怎麽做運動、跑步和太極拳那個比較合適等等的問題。所以，我們今天來討論一下運動，也對應一些中醫的觀點。
我喜歡把運動分爲三類：有氧運動、重量訓練、瑜伽類。有氧運動（aerobic exercise）是大家最熟悉的，走路、跑步、爬山、Zumba等，都是有氧運動。有氧運動的特色在提高心跳速率，增强心肺功能。心率要提升到多高才「達到效果」？依照美國CDC的建議，平均最高心率為（220 – 年齡），譬如五十歲的最高心率為（220 – 50）= 170，緩和的有氧運動，心率應該達到最高心率的50~70%，較劇烈的有氧運動，心率應該達到最高心率的70~85%，間歇性的劇烈運動，心率超過最高心率的85%。每一個心率區間有其不一樣的功能，大家可以參考運動心率監測器廠商Polar網頁上找到的圖片。
重量訓練，不只是為了肌肉強健、粗壯有力，其實還有更深一層的意義。以西醫的角度而言，心臟把血液外送到身體各個部位，但是，心臟並不能把血液從身體各個部位「吸」回來，靜脈血液的回流，主要是靠肌肉運動產生的壓力差而「擠」回到心臟，單憑呼吸產生的胸腔負壓及心臟舒張的負壓是不夠的。這一點和中醫的觀點相似，中醫認為脾主四肢、主肌肉、脾統血。「統血」的意思是指把組織液中的成份回收到靜脈血管，再把靜脈血液送回心臟，而脾家之所以有「統血」的功能，和四肢、肌肉有很大的關聯。換句話說，脾虛而濕重時，不一定是「水」多，而是該回收的東西沒有回收，留在組織液、三焦水道、五臟六腑之間。因此，我們或許可以把「有氧運動」粗略對應到增強動脈血液外送，把「重量訓練」粗略對應到增強靜脈血液回收，和中醫所謂的「心主血」「脾統血」有直接的關聯。
重量訓練的討論，常常帶出兩個話題。第一，心臟功能不好，沒走幾步路就喘，如何能做有氧運動來增強心肺功能？這樣的情況下，不急著去走路、跑步，先從簡單的重量訓練開始。人體內不能有真空，血液的回流不好，會增加心臟輸出血液的負擔，現代醫學研究把大腿比喻為「第二心臟」，如果去除了大腿肌肉運動，心臟的負擔立即大幅增加70%。也就是說，當心臟功能不佳時，先藉由重量訓練來增強血液回流，做重量訓練一兩個月後再回來走路、跑步，會發現心臟負擔比以前輕了，沒那麼喘了，這時再開始做有氧運動來直接增強心臟的功能。第二，小孩子能不能做重量訓練？有些人認為重量訓練會讓小孩子長不高，他們論點是重量訓練使得骨頭密度變高而非增長，現代許多醫學研究卻認為重量訓練並不會導致小孩子長不高。中醫認為「久立傷骨」，是指長時間站立，骨骼強撐著身體的重量而耗損，然而，這並不是告訴人不要站立，而是得適度。因此，適度的重量訓練並不會讓小孩子長不高，反而能增強骨骼。不過，為了不大幅增加小孩子脊椎骨的負擔，最好不要站立地舉重，而是躺坐在啞鈴椅（weight bench）上做重量訓練。
瑜伽類，是指柔軟度、平衡、拉筋、專注力等的綜合運動，雖然看起來沒有有氧運動及重量訓練那麼「激烈」，其實是真正決定運動能力的關鍵，越來越多的專業運動員練習瑜珈，就連摔角選手都可以藉由瑜伽類運動來提升其戰鬥力。另一方面，隨著年齡的增長，柔軟度及平衡力等越加重要。無論男士女士，如果想看起來年輕十歲，做瑜伽是最好的方法，而如果小孩子能從小開始練瑜珈，對其一生的健康會有很大的幫助。
有氧運動、重量訓練、瑜伽類，三類運動都做，當然是最好的，如果時間不足，先專注在其中一類，培養出運動的習慣後，再逐漸加入另外兩類。一般而言，美國青少年持續運動的情況相當普及，大約有一半會加入一兩種運動的正式團隊，譬如游泳隊、籃球隊、田徑隊等等。沒有參加正式團隊的人，許多也會在課餘時間打打球、跑跑步，只有約三分之一的青少年平時較少運動。相比之下，台灣及中國大陸的青少年較少運動，畢竟連大人都不常運動了，很難讓青少年在繁忙課業外還有動機來運動。所以，想要小孩子運動，首先要做的是父母自己先開始運動。另外，做運動不要太功利，運動的效果不會立即顯現，許多人剛開始運動時，反而因為肌肉增強、肥肉沒減而變胖。至少得持續有恆地運動60到90天，才會真的感受到運動的好處，而那時候也會真的喜愛上運動，而不是心不甘情不願地運動。不要忘記，人的心理和生理是相通的，「心甘情願、全心投入」在運動上是很重要的，那些在跑步機上一面走一面看雜誌的人，往往只是求個心安，很難達到真正的效果。
文章結束前，還有一個問題得談談。很多人問氣功、太極拳等如何？氣功、太極拳等都是很好的運動，不過，有一些實際上的問題。第一，不容易找到好的師父或教練，不如上面的三類運動容易開始實踐。第二，絕大多數的人練習氣功、太極拳等，都只是練個「形」，而沒練到「神」，動作好看，實質上的幫助有限。第三，就算是找到好師父、好教練，也有足夠的天賦抓到其中的「神」，還是得練上好多年才能達到一個程度以上，在這個過程中，如果缺少了有氧運動、重量訓練、瑜伽類的運動，對身體的幫助依然不夠全面。因此，對大多數人而言，還是以有氧運動、重量訓練、瑜伽類運動為主，如果有機緣，另外再多學習氣功、太極拳等，是比較實際的選擇。
(http://andylee.pro/wp/?p=9505)
#當張仲景遇上史丹佛
有氧運動心率 在 [討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎? 的推薦與評價
最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上
並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。
感覺起來這個真的是一個迷思
然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及
無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧
正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的
就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333)
首先從運動生理學的觀點
人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP
1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給
2:乳酸系統:能量由醣類所供給
3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP
就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能
以及運動完成時間
來分類定義
所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了
當然在實務上來有一種五種能量分類法
1磷化物代謝類
2磷化物-醣無氧代謝類
3醣無氧代謝類
4醣無氧-有氧代謝類
5有氧代謝類
而有氧系統一般在何時會開始供能呢?
有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量
通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%
而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度
接下來討論一下訓練金字塔
其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類
(會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思)
首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類
他把能量訓練分為5個層級如以下
最大心跳率% 訓練時間 反覆次數 休息時間
------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S
-----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s
------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s
-------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m
--------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可
而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種
最大強度% 訓練時間 反覆次數 休息時間
-----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m
------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m
-------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m
--------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m
---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可
從以上的訓練分類可以知道
以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練
至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上
(依各體的體能程度有差)才會對於
心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象
恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下
(同時依個體差異當然心跳數也會有所不同)
所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動
只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升
也因此才會推動所謂的運動333之類的口號
資料來源
運動生理學 .....林正常1997.4
運動訓練學 .....Tudor Bompa2004
成功運動教練學..Rainer Martens2004
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