『馬拉松🏃♀️訓練周記』
晚上是台北馬結束後第一次跑班課程
也是我在李智群班連續第二期的全馬課
據說這次課程會加入週末山訓 很期待
看到很多熟悉的面孔
也有機會跟幾位台北馬大破PB的同學們親自道賀
少了1/3過去的同學
不知道他們接下來是不是還有目標賽事
希望他們都能順利的展開訓練
也看到幾位準備半馬破2
或全馬想破4的新同學
彷彿看到9月初來全馬班的自己
對於破4心中還存有許多不確定的憂慮
但我相信這些疑慮隨著一次次的課程
大家都會看到自己的蛻變跟成長
我也想起了podcast訪問的某來賓曾說
只要規律跟有計劃的訓練
破4其實並不難....
只能算是全馬一個中階的目標而已
今天教練送大家40分鐘輕鬆跑的見面禮
但根據我做一個過來人的理解
智群班沒有所謂的輕鬆跑
因為輕鬆跑也是4字頭🤣🤣🤣
一公里暖身後第2K就已經來到4:42
後面第二圈安森全程均速4:28
跑到水站有喘了一下
台北馬後一個多星期來
我還沒做任何質量訓練
中間也只跑了兩次不到10公里的輕鬆跑
過程中還有小腿拉傷 所以最近特別小心
從初心班後期開始理解步頻的重要
也花了不少時間提升步頻到180以上
最近則把目標放在改善步幅
過去1公尺左右的步幅 今天來到平均1.23
有點小開心😃
抬腿高給小腿肌肉帶來比較大的負擔
我需要花時間適應
今天的課程算是重新喚醒身體
要開始起步準備下一場全馬了
因為原本的渣打全馬臨時變成工作
所以下一場全馬賽事設定為三月萬金石
台北馬前我被不少人問到目標時間
都不敢太大膽 只敢保守的說破4
就算最後跑了338 也不知道如何對應
下一場該設什麼目標 目前還沒有頭緒
只知道三個月再拉一個強度高的全馬
這是我會去努力嘗試的
年紀大了 也不能太急
今天的課程跟上一期有些不同
跑完還做了核心訓練 不意外地
大家叫苦連天 哈哈
也從教練的經驗得知 核心不夠跑下坡會很吃力
半夜寒流就要來了 不過晚上的安森不冷
溫度超過20 甚至有點悶
新的年度來臨 作息也有改變
這期跑班能否按時追課表進度
我沒把握
但既然都報名了 就全力以赴吧
現在 先好好睡一覺吧
大家也記得明天要多穿點衣服
#森林跑站 #李智群全馬班 #不要輕忽微不足道的小事
同時也有614部Youtube影片,追蹤數超過2,980的網紅Horseman & Storyteller,也在其Youtube影片中提到,今天英國最陰的墓地 這個墓地就是海格特公墓 這裡據傳是倫敦最陰的地方 不過因為這裡下葬了很多名人 因此這裡也成了一個熱門景點 也有人就聲稱在這裡看見吸血鬼 整起事件更是鬧到需要警察看守 但這座公墓到底發生了甚麼事情? 真的有吸血鬼出沒還是只是單純鬧鬼? 各位觀眾趕快在下面留言跟我們一起討論 #英國 ...
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今天英國最陰的墓地
這個墓地就是海格特公墓
這裡據傳是倫敦最陰的地方
不過因為這裡下葬了很多名人
因此這裡也成了一個熱門景點
也有人就聲稱在這裡看見吸血鬼
整起事件更是鬧到需要警察看守
但這座公墓到底發生了甚麼事情?
真的有吸血鬼出沒還是只是單純鬧鬼?
各位觀眾趕快在下面留言跟我們一起討論
#英國 #鬧鬼 #墓地
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李智群全馬班 在 巴打台 Youtube 的最讚貼文
香港今日社論2021年05月25日(100蚊獅子頭)
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明報社評
廣州市荔灣區一宗新冠肺炎確診病例,引發一場有關「回港易」熔斷門檻的爭議,直至昨晚,港府始宣布,以爆疫小區而非全省作為熔斷單位。港府去年底提出「精準抗疫」,控疫措施避免一刀切,今次爭議卻反映當局知行未合一。內地抗疫雷厲風行,縱有零星個案,亦能迅速撲滅,具備「基本清零」能力,這是「回港易」可以實施的前提。內地早已不搞全面封城的一套,封閉小區精準控疫模式行之有效,從防疫角度,「回港易」的熔斷門檻,沒理由比旅遊氣泡或航班熔斷機制更嚴,僅因一宗個案便全省叫停。
蘋果頭條
消費券下半年開波在即,儲值支付工具吸客大戰如箭在弦。其中積極備戰的AlipayHK,股東之一李嘉誠旗下長和(001)去年持股被溝淡至4成,不再與馬雲旗下螞蟻集團平分秋色。本報進一步發現,原來長和同時將4810萬股份售予螞蟻集團,令持股不足2成,港資味進一步減褪,兩間公司亦越行越遠。有學者分析,由於李嘉誠兒子李澤楷本身持有香港電訊(6823)旗下拍住賞Tap&Go,即使淡出AlipayHK,仍無阻李氏食消費券大茶飯,兼且長和旗下屈臣氏、百佳、豐澤本身網點眾多,已經是消費券大贏家,估計往後亦有機會完全出售股份。
東方正論
臭罌出臭草,壹傳媒黎智英多行不義,七宗罪為禍香港,黎已經官司纏身被判監,壹傳媒財困陷絕路,但由其成立的「蘋果日報慈善基金」卻繼續運作吸取款項,巧立名目設立專戶募捐,善款更被質疑涉及助暴為虐,若果不杜絕這漏洞,黑暴隨時春風吹又生。「蘋果日報慈善基金」是《稅務條例》第88條認可豁免繳稅的慈善機構,透過香港《蘋果日報》籌集讀者的捐款,表示接收市民捐款用作慈善用途,但2020年2月「蘋果基金」成立「撐學生專戶」計劃,聲稱向社會人士募捐,資助因反修例事件影響而無法繳交學費及宿費的大學生,其他學生則不能獲得資助。
星島社論
前年「八‧一一」反修例暴力示威期間,身處現場的女義務急救員突然右眼受傷淌血,示威者群起指責警方發射布袋彈導致其眼球爆裂,惟傷者一直拒絕公開受傷情況,真實傷勢成謎;不過,有報道指原來她於去年九月前往台灣,登機前雙眼未見有明顯傷痕,「爆眼」似有誇大其詞之嫌。本報獲得消息,警方早已取得其醫療報告,雖未能完全確定傷勢因何造成,但據了解其眼球及內部組織未有嚴重受損,警方正追查她曾否參與暴動,一旦有相關證據將發出通緝令,同時調查「黑暴」勢力是否串謀隱瞞其傷勢及散播謠言,藉機煽動連串「還眼」暴力示威,矢言追究到底。
經濟社評
疫苗接種中心有護士初步確診,令人關注身為前綫的醫護沒打針,如何能護己護人。當局除要盡速檢視問題,確保負責接種的醫護要符合最基本要求,更應設法鼓勵醫護盡快打針,才能在最前綫守得穩穩妥妥。有立法會議員昨天就官涌接種中心有護士初步確診,質疑前綫醫護有專業知識,明知打疫苗的好處遠大於風險,卻沒打針,要求政府正視問題,並催谷醫護打針。事實上,事件曝露了兩個問題。首先是接種中心存在隱患,就是負責接種的醫護並非人人都已打針,一旦染疫有機會將病毒傳染給接種人士。
李智群全馬班 在 森林跑站x RunBase全馬進化班(教練:李智群) - YouTube 的推薦與評價
森林跑站 全馬 進化班由”最強市民跑者- 李智群 ”擔任總教練,進行訓練是一種自我挑戰!如果又有跑友同行~那就是一種團隊作戰啦!現在讓我們一起來欣賞由 ... ... <看更多>
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森林跑站-李智群教練今日參加開廣飛跑盃50K超馬賽,以3:35:12(參考)獲得男總ㄧ!智群教練因多處抽筋,通過終點後接受短暫治療,目前已無大礙. 恭喜智群教練! ... <看更多>
李智群全馬班 在 [心得] 馬拉松素人李智群常見課表使用心得- 看板Road_Running 的推薦與評價
2017年7月23日 台灣50KM超馬紀錄保持人李智群於森林跑站進行一場訓練分享講座。
https://www.don1don.com/archives/79197/素人跑者的馬拉松訓練──李智群-know-how-
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內容摘錄:
李智群首先強調練跑的首要重點是『不貪、不怕,是關鍵』,太多人貪快貪多,致使身體
沒辦法做恢復;也有許多人害怕訓練、畫地自限而無法突破自身成績。所以他強調:「不
貪不怕。」
李智群常見的課表是大量的慢跑加上主課表『間歇訓練』、『持續跑/變速跑訓練』以及
『LSD長跑』。
主課表外安排40分鐘慢跑,主要是用來作為動態恢復用,可跑可不跑。很多人每天都想練
強度,身體沒有獲得休息,累積了太多疲勞,所以成績無法進步。這40分鐘用輕鬆的速度
來跑,放鬆身、心,享受慢跑帶來的愉悅感。曾經看過一份資料,運動效果是在20-40分
鐘時效果最好。30分鐘有點短、運動效益不高,60分鐘又太長。自己嘗試過40分鐘左右這
種不長不短的穠纖合度、意猶未盡,很剛剛好。
星期一 : 慢跑40分鐘 或 全休
星期二 : 間歇跑
星期三 : 慢跑40分鐘
星期四 : 持續跑/變速跑
星期五 : 慢跑40分鐘
星期六 : 慢跑40分鐘
星期天 : LSD長跑(山路或平路)
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以下是本人心得,無關李智群先生
其實我沒有實際去現場聽,只是最近看don1don文章,發現自己課表就是follow同樣的想
法..
概念比較像國外所說的「Run Less, Run Faster」,一週練三天強度,其餘只是少量的恢
復跑或交叉訓練,而且是可有可無的訓練,工作忙碌時加班時就可以安心放棄了..
就像一個容器塞滿了3件重要的東西,其他剩餘的空間就用小小瑣碎的物品來填滿吧!
不過... 記得還是要留一點空間才能完美的鎖上,所以找一週安排全休吧..
附上最近(2017年7月台北夏)完食歷程
夏天週量75~80K,很像太多了,純粹只是自己不想服輸XDDD..
強度訓練外的跑步我定義為「恢復跑」,強度甚至低於大家常說的「輕鬆跑」
目的只是動態“積極恢復,以更好的狀態迎接隔天的強度訓練,而不是消極的靜態恢復..
一週練三天,非常適合喜歡將課表結構化與系統化的跑者們,
對於有全職工作的業餘跑者,就像讀書時期抓三天去補習班一樣,在熟悉也不過了
在台灣濕熱的環境下施行並不困難。
調整上,以完成三天強度訓練為首要目標,如果強度完隔天體能還有餘裕,代表強度不夠
,否則隔天應該是無法點爆發技能,此時課表可以修改拉高強度質量,或follow Hanson
Method加入大量輕鬆跑...(季節轉換期要務必考慮..)
主要概念雖然是「Run Less, Run Faster」,但稍微改一下,也能類似於Hanson.. 非常
彈性
對於業餘菁英跑者,週跑量控制在75~80K,進步的效果很好..
Strava 統計2016年倫敦馬sub3跑者的巔峰期週量是52mile(83K)
調整課表質與量時,不仿考慮從這些統計數據下手..
對於新手跑者想挑戰初馬sub4,建議週跑量40K,以及持續6個月可達到(自己經驗)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.220.152
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1503122942.A.D16.html
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