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【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】

到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。

#影片主題 如下：

● 簡介優異心理Movement的各項概念

❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。

● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」

Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。

● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。

意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)

● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係

我　＝顯意識＝馴馬師
自我＝潛意識＝野　馬

若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。

「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。

馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。

● 從「和解」的觀點來看待訓練。

當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。

相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。

● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。

用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。

●　從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。

訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。

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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280

颱風天，讀書天。這個月的書量，不排開都不知道竟如此可觀，分了三趟才全數將這些抱到房間地上，有幾本甚至還未買齊，七月果真是我們出版市場的一級戰區。即使大家仍舊保持觀望態度，不太放心前往公共場所，包括書店，景氣也尚未回升，但見到這麼多質量並重的書籍持續推陳出新，還是感到自己屬於相當幸運的族群之一。有趣的是，原來今年酷暑之下的色系是落在藍色、綠色與黑色構築出的區塊裡，視覺上果然沁涼許多，下面就依序來稍作介紹。
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第一順位，當然是老早介紹過的本月選書，Richard Powers《#樹冠上 》。一部關於樹木與人類命運、無可挽回遺憾和心靈救贖的生態史詩巨著。全書宛如盤古巨樹般自樹根揭開半世紀美國西北部的伐木浩劫，帶出九名主角與最後一片原生林木之間生死相繫的命運。當中包括青年藝術家、華裔女工程師、心理學博士生、專利法律師夫婦、越戰退役上尉、半身不遂的 IT 科技鉅子、言語障礙的植物學家，以及一名曾因縱情玩樂觸電身亡但死而復生的女大學生，據說銀閃閃的樹靈在幽冥中對她說話，伸出援手，將她拉回人世。全書以樹根、樹幹、樹冠、樹籽為架構，鋪陳九位主人翁的個人生命，如何與樹木命運環環相扣，彼此交會激盪的故事，當中記錄環境運動現場，辯證環境倫理困境，意在突顯當今地球最基本且最具破壞性的衝突，即人類與自然的對立。然而樹木智慧浩大、緩慢、互連、共生、獨具創見、別出心裁，可惜只有少數人發現並相信那個世界，深受吸引，因而捲入災禍，卻義無反顧。這本普立茲得獎小說更從植物學、認知心理學、法律、人工智慧、環境倫理等各層面書寫樹木的智慧，不僅是有史以來寫樹寫得最好的小說，也是最好看的小說。
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接下來是有掛名推薦的幾本書籍，相當榮幸擔任博客來試讀偵探來賓的《#消失的匿名小說家》（https://bit.ly/3wVDKut），所有選擇隱姓埋名的暢銷作家，幾乎都存在無法與旁人言說的理由，這位莫德迪克森，性別不明、身份成謎，卻無人不知無人不曉，處女作《密西西比狐步舞》好似橫空出世，橫掃各大排行榜。身為編輯助理的芙羅倫斯，生在美國一個平庸家庭，一直懷有作家夢，因此來到紐約，自視甚高又缺乏自信的她不願主動離開這個圈子，覺得自己缺乏伯樂，並非技不如人。在命運的安排下，一轉眼她已拎著打包妥善的行李遠離市區，斬斷與外界所有聯繫，芙羅倫斯成為在全世界唯二得知莫德迪克森真實身分的人，以助理身份戰戰兢兢身兼編輯與作家之間的橋梁，與崇拜多時的偶像同住一個屋簷下，如此人生的轉捩點，似乎不只是迎向夢寐以求的新生活，更與理想中的自己靠近了一大步，即將展開一趟久違的摩洛哥探險之旅。
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另一本為《#巴黎圖書館》，嗜書如命的歐蒂兒不顧警察局長父親的反對，進入巴黎的美國圖書館工作，遇見了形形色色的館員與讀者，也和英國大使館專員的妻子瑪格麗特成為摯友，還與年輕警察保羅陷入熱戀。但甜蜜平靜的日子稍縱即逝，巴黎轉眼間蒙上戰爭的陰影，人心惶惶中，圖書館長芮德女士堅持每日正常開館，並寄出數萬本書到戰地前線和醫院鼓舞士氣。隨著局勢愈來愈壞，巴黎落入納粹的統治。但歐蒂兒和瑪格麗特仍嘗試穿越重重檢查哨，偷偷將違禁書籍送到猶太讀者手中。然而，瑪格麗特卻在一次送書途中被捕，藉由答應當納粹軍官的情人才得以脫身。歐蒂兒既感激好友與她分享因特權得來的物資，又無法壓抑嫉妒輕視的心理，忍不住將秘密說出口，卻不知這將摧毀摯友的人生，更將讓自己的餘生滿懷罪咎。
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還有《房間》作者愛瑪唐納修呼應時事的新作《#星空下的隔離病房》，創作靈感來自作者 2018 年所讀到關於西班牙流感的史料，初稿完成之後便遇上 COVID-19 疫情侵襲歐美，這部小說的切時性和寫實色彩得到眾多讀者與書評家所肯定。1918 年愛爾蘭同時蔓延著獨立運動的烽火與致命的流感疫情，都柏林的醫院每日湧入發燒咳嗽的病患、送走一具具面色青黑的屍體，只能靠著勞累不堪的醫護人員與教會的救濟勉強維持運行。在正規產房之外，一間狹窄而簡陋的儲藏室被院方劃為臨時隔離區，所有出現流感症狀的待產婦女都將集中於此，由婦產科護士茱莉亞和熱心卻缺乏醫療訓練的助手布芮蒂，照顧三名病況不穩又即將臨盆的病患。在物資缺乏又孤立無援的絕境中，茱莉亞帶著布芮蒂奮力協助這些產婦準備迎接新生兒的來臨，傾聽她們的憂慮、孤獨與恐懼，卻難以阻止擴散的疫情與產程中的併發症威脅她們與胎兒的生命。而後，一位醫術精湛但背景成謎的女醫生走進病房，挽救性命危急的難產病患，但緝捕叛亂份子的警察也隨後闖進醫院搜索，使得陰鬱的院內更加人心惶惶。
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以及，因電影而結識的同道好友也出書了，相當幸運能為 彭紹宇 Peng ShaoYu 的《#黑盒子裡的夢：電影裡的三倍長人生》擔任推薦人，長期閱讀他的優質影評至今，終於等到了這一天。曾受邀書寫多個觀影專欄，他的觀看範疇豐富多元，對影視動向、時事議題擁有敏銳的觀察。他的文字則具敏感共情的性格，擅於捕捉人物間埋藏的幽微互動，憐惜故事背後勾勒的細密情思。本書收錄 40 篇觀影筆記、兩本書籍閱讀心得，以及兩篇影視產業現況分析。從南韓商業類型片《一九八七》到歐洲藝術片《痛苦與榮耀》，從切合全球政治的《個資風暴：劍橋分析事件》到台灣新導演作品《返校》、《怪胎》、《蚵豐村》，同時涵納近年廣受好評的《婚姻故事》、《機智醫生生活》、《刻在你心底的名字》等話。「黑盒子」既指電影院，也似飛航紀錄器，見證了觀影者在故事中的無盡追索。翻開這本書、參與飛行的我們才知道，原來故事裡頭追逐的每一道身影，皆是自己。電影，就是通往內在宇宙的那把鑰匙。
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做過贈書活動的「#卡繆反抗三部曲」套書《#瘟疫》、《#反抗者》、《#正義者》仍得再提一次，除了《反抗者》已於 2014 年發行之外，三本同樣皆為翻譯品質保證的嚴慧瑩法文直譯。卡繆在他的札記裡規畫其創作預計分成幾個階段，第一個階段是「荒謬」系列，第二階段是「反抗」系列，第三階段是「審判」，第四階段是「愛」。可惜卡繆在第三階段創作初期便因車禍過世，第三階段只有小說《第一人》的殘稿，完整呈現的僅只前兩系列的作品。第一階段「荒謬系列」的作品是：小說《異鄉人》、論述《薛西弗斯的神話》、戲劇《卡里古拉》與《誤會》。第二階段「反抗系列」的作品是：小說《瘟疫》、論述《反抗者》、戲劇《正義者》。我們眼前的卡繆反抗三部曲套書，將卡繆的作品以他理想中規畫的方式來呈現，還原當年其發表作品的順序，三種類型的作品互相支援互相辯證，較為完整呈現作家的創作概念。另外，諾貝爾文學獎得主彼得漢德克的另一本著作《#第二把劍：五月故事》也悄悄上市，一名女記者在報紙上寫了一篇針對他的文章，但不只是針對他而已，甚至指控他的母親其實是納粹的追隨者。他知道，他不能坐視不管，他必須為他母親復仇，不計一切代價，因為有些事情依靠法律並不一定能夠獲得解決，於是乎，受迫害者需要第二把劍，一把正義之劍，來消弭體制外的仇恨。以書寫做為銘刻，第二把劍就此而生。
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影迷如我，《鬥陣俱樂部》作者恰克帕拉尼克的兩本作品也不容忽視，《#鬥陣寫作俱樂部》是他給新手作家的教戰手冊。從影響他至深的「寫作工作坊」談起，強調社群對一個作家的重要性，包括對觀眾大聲朗讀作品的好處，以及彼此間透過討論、反覆實驗而激盪出的暢銷小說寫作原則。除了經典分析、技術指導，也分享宣傳、撰寫廣告文案等當代作家的生活面貌，以及一條最重要、也最容易被忽視的真理：所有的寫作者都是孤獨愛好者，但寫作這件事情，是一場貨真價實的團體戰。更想讀他的《#革命的那一天》，敘述新的社會學理論興起，人們相信年輕男性對社會有害，政府計畫將全國年輕男性送上戰場，一鼓作氣將他們全都炸死。於此同時，神祕小書煽動著革命的號角也終於響起 ── 那一天，原先的掌權者、菁英，以及媒體記者都遭到殘忍殺害，所有權力關係重新洗牌，人們建立起三大完美王國：高加索邦、黑托邦、同志亞，不再有父權社會的壓迫、被白人欺凌的有色人種，以及遭異性戀排擠的同志族群。《鬥陣俱樂部》出版後二十二年，帕拉尼克訪談許多極端分子寫就《革命的那一天》，彷彿延續了未竟的「破壞計畫」。他自言，這本書將讓所有人備受冒犯：從偏見、歧視到陰謀論與分裂主義，他刻畫出只顧個人利益的政客，以及民粹、假新聞、消費主義大行其道的社會。
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這套亦為重點書，韓國性暴力事件全紀錄：《我是金智恩》與《您已登入N號房》。《#我是金智恩：揭發安熙正，權勢性侵受害者的劫後重生》敘述「金智恩」這個名字，因「安熙正性暴力受害者」而為世人所知。她在遭受四次性侵及數不盡的性騷擾、猥褻後，決定挺身而出，揭發南韓政治明星安熙正的惡行，她的勇氣卻沒有得到世界的諒解，反而遭受更多無情質疑。沒有人在乎金智恩是個必須為生計奔波、不能失業的約聘職，是遭到同事性騷擾，卻被告誡要以大局為重的女性，是上司說 YES 她就不能說 NO，必須絕對封口的「殉葬組」，而在那一切之前 ── 金智恩也是一個人。聆聽她的吶喊，正視她的遭遇，這是我們應該實現的正義。《#您已登入N號房：韓國史上最大宗數位性暴力犯罪吹哨者「追蹤團火花」直擊實錄》，在 Telegram 聊天室裡，加害者散佈非法拍攝影像、脅迫未成年自拍，惡意合成熟人照片，發表性騷擾及厭女言論，甚至以此獲利。加害者毫無愧意，事先擬好撤退守則；被害者飽受威脅，獨自恐懼，甚至成為玩物也一無所知；旁觀者從起初的震驚、真相的刺激，最後隨著時間，遺忘那個黑暗的平行世界。N 號房事件最初報案人、首位報導者 ──「追蹤團火花」現身說法，這是「記者」火與煓，對 N 號房事件誓不放棄的心路歷程，更是「女性」火與煓，意識社會的性別不平等、勇於發聲的成長故事。
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身為 RBG 的支持者，在改編電影與紀錄片後，此本《「#我反對！」不恐龍大法官 RBG 第一手珍貴訪談錄：橫跨近 30 年，13 場關於愛、自由、人生及法律的對話》等了好久，此書作者 Jeffrey Rosen 為美國國家憲法中心主任兼執行長，也是她的好友，藉由多年來一系列與金斯柏格的對談，呈現最有血有肉的 RBG，讓人一覽這位不平凡的女性平易近人且不為人知的一面，和她在法律執行面向上無比縝密、超越時代的思索。對談從九○年代開始，延續到川普時代：剖析「羅訴韋德案」的利弊；笑談與丈夫的鶼鰈情深；分析 #MeToo 運動的崛起；討論最希望被推翻的判決；也分享如何擁有充實又富有同理心的人生，以及她對最高法院的未來展望。這部難能可貴的訪談錄展現了真實的金斯伯格，一個擁有鋼鐵般決心，以最高標準要求自我，同時竭盡畢生所能、讓世界變得更美好的偉大人格。
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還有，一本厚厚的 Pip Williams《#失落詞詞典》，被譽為今年最好看的歷史小說。故事設定於 1857 年，倫敦語文學會決定展開一個百年大計畫：編纂一部史上最權威、完整的英語大詞典。以詹姆斯莫瑞博士為首組成的詞典編纂師團隊，公開向天下徵求詞彙，並於牛津建造「累牘院」做為工作室。每天，雪片般的詞彙從世界各地寄來，由詞典編纂師一一檢視、篩選，並寫下最終定義。詞典編纂師的女兒艾絲玫尼克爾在文字的包圍下長大，從小就對詞彙情有獨鍾，每當遇到挫折，某個詞彙的定義總帶給她救贖。但最吸引她注意的，是那些被男性編纂師們忽略、鄙視或丟棄的詞彙，而這些詞絕大多數是關於女性。「經血」是骯髒不潔、「陰道」是猥褻詞彙，而女僕、廚娘經常使用的詞彙，沒有一個被收錄在大詞典中。她開始偷偷收集這些被她稱為「失落詞」的詞彙，她從累牘院中拿走被詞典編纂師淘汰、遺忘的詞彙，決定自己寫下從市場、妓女、女僕那邊聽到的各種用詞，並將她們口中的話語化為正式引文。這些詞彙靜靜躺在箱中許多年，直到婦女運動、一次大戰接連爆發，新的可能在歷史的波瀾中悄然生發。那是文字最美好的時代，也是戰爭迫在眉睫、女性運動風起雲湧的時代，而在宛如隔絕所有外界紛擾的累牘院中，實則見證著一切的歷史流轉。本書故事基於真實事件，透過瑰麗的文字與翔實考察，鮮活重現出詞典編纂師的工作與大詞典的編輯細節，更講述了在充滿巨變的十九至二十世紀，一個隱藏在男性書寫歷史背後的動人故事。
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另一方面，相當感興趣的兩部華文作品，臺灣史小說名家陳耀昌的《#島之曦》，是繼《福爾摩沙三族記》、《傀儡花》後的重磅力作。隨作家之筆，彷若回到日治時期，體會了「臺灣社運先鋒」盧丙丁及「臺灣歌唱藝術家」林氏好伉儷之間的才情、使命與志業，也認識了引領臺灣文化啟蒙運動的「臺灣文化協會」，以及政治上第一個政黨「臺灣民眾黨」的風起雲湧與興衰歷程。全書以主角盧丙丁串出那一代掀起「臺灣意識」的各行各路知識份子，呈現 1920 至 1930 那個臺灣社會運動最蓬勃的年代，穿插漢生病奮鬥史；同時也藉歌唱藝術家林氏好的故事，帶出曲盤時期流行音樂盛況，生動刻劃著那個臺灣意識最蓬勃、心靈最熾烈的時代。其次為時報文學首獎白樵的第一本作品《#末日儲藏室》，跨越同志、異性戀、異文化議題的小說，探討了後殖民、強權、跨文化等主題。曾經留學法國的白樵當年因一場重病，在巴黎送急診室，昏迷兩個月，與死神擦身而過，脖子留下了插管的痕跡，他笑稱：「這是巴黎給我的刺青。」雖然不得不放棄當地的學業，歸國後仍努力寫作，屢獲大獎。八篇短篇小說切分為三輯：從描繪掙扎於歐洲生活各式角色的「他者」，翻轉自我身世的「邊界」，最後讓渡於台北「我城」的回歸之旅。白樵的文字乍看十分華麗，實則以冷靜視角包裹著濃烈的情感，透過篇篇迷人的小說，不但坦露青春回憶與情慾冒險，同時也如多面稜角鏡般，呈現他對東西文化消長以及殖民位階的探索與詮釋。
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2020 年本屋大賞第二名的作品也在最近的新書裡，《山茶花文具店》、《蝸牛食堂》之後小川糸帶來了生涯最觸動人心的小說《#獅子的點心》。在人生的最後一刻，你想吃什麼呢？雫離開了一手拉拔自己長大的父親，獨自一人生活並努力對抗病魔。某天，醫生向她宣告了餘命，瀨戶內海的檸檬島上的獅子家園，是雫選擇度過餘生的地方。在平靜的島嶼風光中，思考自己真正想做的事，每個星期日，獅子家園都會安排「點心時間」，讓入住者能再次品嚐到充滿回憶的點心，但雫遲遲沒有做出選擇。還有另一本看起來相當有趣的犯罪小說《#好女孩的謀殺調查報告》，五年前，17 歲少女安蒂無端失蹤，警方斷定安蒂的男友沙爾是殺人凶手，這位唯一凶嫌卻在數天後被人發現自殺身亡，警方也草草結案。根據統計，在所有失蹤案當中，只有 1% 不曾找到失蹤者，0.25% 失蹤者尋獲時已經死亡。五年後，少女小琵為了寫學校報告，大膽重提整座小鎮都避而不談的安蒂案，更打算為死去的沙爾平反。根據失蹤案當晚一場聚會，小琵在臉書貼文、通聯紀錄中推敲出，當晚說謊的不止一人，安蒂生前不為人知的祕密更一一暴露而出。隨著蒐集來的日記、對話紀錄、關係人訪談，嫌疑犯名單愈來愈長，逐步接近校園人際關係和小鎮生活的黑暗面。她開始意識到，調查結果可能會傷害到還活著的人，更重要的，在收到一張又一張威脅紙條之後，她開始擔憂，自己有辦法活到親手揭露真凶的那一刻嗎？
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最後兩本，其中一本是尚未正式介紹過的電影相關作品《#奉俊昊上層與下層的背後》，從近年的《寄生上流》、《玉子》、《末日列車》，到早年的《非常母親》、《駭人怪物》、《殺人回憶》、《綁架門口狗》，韓國重量級影評人李東振就奉俊昊二十年間所拍攝出的七部長片，深入剖析其電影語言、作品思想，收錄精采影評、完整訪談，帶領觀眾一起踏上這條以電影為媒介的社會與人性探索之路。另一本為屬於讀詩人的圖像小說《#辛波絲卡拼貼人生》，以傳記、報導、訪談為底，用漫畫、拼貼和詩句佈局，明快呈現辛波絲卡的人生跑馬燈。就像翻閱一本人生快照，從中能見辛波絲卡的感情、交友、嗜好、寫作、工作、政治立場和獲獎經歷。作為敘事主線的水彩漫畫，既有印象派的朦朧，又有表現主義的大膽；犀利又詼諧的黑白攝影拼貼則具有轉場功能，兩者銜接，將辛波絲卡平凡又壯麗的生命軌跡流暢地小說化。傳記和創作的疊加、漫畫和拼貼的銜接、詩句和人生的交融，多樣化的藝術形式讓本書不僅止於用圖像訴說詩人的生平，更以小見大地彰顯了詩歌和拼貼、拼貼和人生、人生和詩歌的共相。
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（以上文字部分節錄自出版社書介。）

IoT的快速發展迫使人們重新思考傳統Wi-Fi，Wi-Fi HaLow與傳統Wi-Fi有何不同？

TECHSUGARTECHSUGAR 發表於 2021年6月22日 15:00 2021-06-22

Wi-Fi就像是我們互聯世界的氧氣，是當今最普遍的無線網路協議，承載了超過一半的網際網路流量。「Wi-Fi 是一個通用術語，指的是經過二十多年發展而成的802.11協議家族。Wi-Fi聯盟是推動Wi-Fi應用和發展的組織，該組織用數字命名法，簡化了常用的幾代Wi-Fi名稱，例如，Wi-Fi 4 = 802.11n、Wi-Fi 5 = 802.11ac 、Wi-Fi 6 = 802.11ax。您正在家裡或工作場所使用的，很有可能就是這些類型的Wi-Fi。

儘管Wi-Fi 4/5/6無處不在，但物聯網（IoT）的快速發展，迫使人們重新思考傳統Wi-Fi，揭示技術差距，重新定義802.11協議在現今超低功耗物聯網設備的無線連接世界中應該發揮的作用。物聯網和機器對機器（M2M）應用，對遠端連接和低功耗的更高要求，促使人們需要另一種為物聯網而最佳化的Wi-Fi。

Wi-Fi HaLow（發音為HEY-low）協議，透過提供超低功耗的無線解決方案，填補了這一空白，與傳統Wi-Fi相比，該方案可以在更遠的距離和更低的功耗下，連接更多的物聯網設備。該協議於2016年得到了IEEE 802.11ah任務組的批准，被Wi-Fi聯盟稱為Wi-Fi HaLow。

Wi-Fi HaLow本質上是一款低功耗、遠距離、多用途的Wi-Fi版本，在免許可的1 GHz頻譜下運行。Wi-Fi HaLow標準結合了能效、遠端連接、低延遲、高解析度影片品質數據速率、安全功能和本地IP支持，是無線連接、電池供電的物聯網設備的理想協議選擇。讓我們仔細看看Wi-Fi HaLow和傳統Wi-Fi之間的一些主要分別，以及為什麼802.11ah協議非常適合物聯網應用的連接要求。

一種省電的協議

Wi-Fi HaLow為耗電的物聯網設備，提供了卓越的能效。IEEE 802.11ah規定的各種複雜的休眠模式，使HaLow設備能夠長時間處於極低功率狀態， 節省電池能量：

TWT（Target wake time）：這允許工作站（STA）和存取點（AP）預先安排一個時間，喚醒休眠的節點以存取訊號。

RAW（Restricted access window）：存取點可以授予工作站子集傳輸其資料的權限，而其他工作站則被迫休眠、緩衝非緊急數據或兩者兼而有之。

BSS（Basic Service Set ）空閒期：這將工作站的「允許空閒期」延長至五年。

TIM（Traffic Indication Mapping ）： 更有效地分組編碼TIM，節省信標（Beacon）的傳輸時間。

短MAC標頭：將低標頭傳輸虛耗、傳輸時間和功耗，並釋放無線電波頻段。

空值PHY協議數據單元（NPD）：這將類似MAC的ACKs/NACKs嵌入PHY層，以減少時間和功耗。

短信標：短（有限）信標頻繁發送以同步工作站，而完整信標的發送頻率較低。

BSS著色機制：顏色分配表示特定接入點的BSS組，而站點可以忽略其他顏色。

雙向TXOP（BDT：Bi-directional TXOP）：當喚醒工作站，發現存在用於傳輸的上行和下行訊框（Frame）時，會減少介質的存取次數。BDT使用實體層協議資料單元（PPDU）的訊號（SIG）字段中的響應指示，以增加對第三方工作站傳輸的TXOP持續時間保護。

該協議的高效休眠和電源管理模式，支援物聯網設備使用電池運行多年，以及多種靈活的電源和電池大小選擇，從採用鈕扣電池的短距離物聯網設備，到傳輸超過一公里的更高功率、採用更大電池的應用。與2.4 GHz和5 GHz頻段的Wi-Fi協議相比，該協議採用的sub-GHz窄頻訊號，傳輸距離更遠，能耗更低，讓每單位能耗可傳輸更多數據。

因此，Wi-Fi HaLow晶片所需的功率僅為傳統Wi-Fi晶片的一小部分。雖然傳統Wi-Fi的數據速率較高，讓使用者能夠在2.4 GHz、5 GHz和6 GHz頻段，使用寬頻頻道快速傳輸高解析影片和下載大量檔案，但這些Wi-Fi連接的有效距離很短，電池消耗很快，需要頻繁充電或更換電池，或者最好有一個主電源連接。基於這些原因，Wi-Fi HaLow是電源受限的物聯網設備的更好選擇，這些設備需要達到更遠的距離，並能用電池運行數年，同時仍然提供較高的數據吞吐量。

Wi-Fi HaLow的sub-1 GHz協議優化了滲透率、覆蓋範圍、功率和容量。

覆蓋範圍更廣

802.11標準涵蓋的頻率範圍非常廣泛，從sub-GHz到毫米波（mmWave）。Wi-Fi HaLow是第一個在免許可的sub-GHz頻段運行的Wi-Fi標準。Wi-Fi HaLow提供的數據速率，從幾百kb/s到幾十Mb/s不等，傳輸距離從幾十公尺到一公里以上。

與傳統Wi-Fi使用的最窄的20MHz頻道相比，Wi-Fi HaLow的sub-1 GHz訊號使用更窄的頻道，從1MHz到更窄。由於頻道中的熱雜訊較低，這種20倍的頻寬系數轉化為13 dB的link budget改進。與傳統的2.4 GHz Wi-Fi相比，750 MHz – 950 MHz之間的RF頻率，需要額外增加8dB-9 dB的link budget，進而節省自由空間傳輸損耗。此外，Wi-Fi HaLow協議增加了一個範圍最佳化的調變和編碼方案（MCS10），可提供額外的3dBlink budget改進。

總之，與傳統的2.4GHz IEEE 802.11n（Wi-Fi 4）相比，Wi-Fi HaLow提供了高達24dB的link budget改進。與頻率更高、頻寬更寬的802.11ac（Wi-Fi 5）和802.11ax（Wi-Fi 6/6E）協議相比，Wi-Fi HaLowlink budget優勢進一步增強，其使用頻寬更寬的5GHz和6GHz頻譜。這就解釋了為什麼Wi-Fi HaLow訊號的傳輸距離，是傳統Wi-Fi的十倍，而不需要網路擴展器。例如，電池供電的攝影鏡頭可以放置在家裡或車庫外牆更方便的地方。照明系統可以從單個AP控制，而不管燈具是在室內還是室外的花園裡。

為終端使用者提供無線物聯網解決方案，覆蓋數百公尺的距離，而無需額外的擴展器或昂貴的手機行動網路，是802.11ah協議的一個關鍵競爭優勢。Wi-Fi-HaLow的遠端覆蓋優勢，擴展了智慧型家居和智慧型城市網路的範圍，讓使用者能夠控制1公里以外的物聯網設備，遠遠超出了傳統Wi-Fi協議的覆蓋範圍。

訊號穿透力更強

一般來說：頻率越低，覆蓋範圍越遠，穿透障礙物的能力越強。Sub-GHz 的Wi-Fi HaLow訊號可以比傳統Wi-Fi更容易穿過牆壁和其他障礙物。與2.4GHz和5GHz頻段的Wi-Fi協議相比，住宅和商業建築的建築材料和布局的變化，對sub-GHz HaLow訊號的影響較小。Wi-Fi HaLow可以穿透牆壁和建築物，這有助於減少客戶投訴和產品退貨，這些問題有時會困擾使用傳統Wi-Fi的產品。

Wi-Fi HaLow使用正交分頻多工（OFDM）調變，來校正反射和多徑環境。無論設備製造商的產品是在室內還是室外，或者是在地下室還是閣樓，Wi-Fi HaLow都可以確保設備與接入點之間有穩健的連接。這種靈活性消除了提供專有集線器或橋接設備以補償不同家庭架構的額外成本和複雜性。

高度可擴展的解決方案

單個Wi-Fi HaLow接入點可以處理多達8191個設備，是傳統Wi-Fi接入點的4倍多。在可預見的未來，這足夠連接每個LED燈泡、電燈開關、智慧型門鎖、電動窗簾、恆溫器、煙霧探測器、太陽能電池板、監控攝影鏡頭或任何可想像的智慧型家居設備。典型的家庭Wi-Fi路由器，通常支援幾十種設備。當頻寬服務提供商在家居中進行部署時，單個Wi-Fi HaLow接入點可以成為一個可擴展的平台，用於提供額外的安全和公用事業管理設備和服務。

多種訊號傳遞選項，減少了管理和控制大量HaLow設備所需的開銷。這樣可以最大限度地減少訊號衝突，並為有源設備釋放無線電波，以便以最快的調變和編碼方案（MCS）速率傳輸更多數據。與傳統Wi-Fi一樣，HaLow可以根據訊號完整性和與接入點的距離，自動調整頻寬。預定義的MCS級別支持單流、單天線產品的頻寬從150 Kbps到40 Mbps，使用的頻寬從1 MHz到8 MHz，80 Mbps的能力也可通過使用可選的16 MHz寬頻道來實現。

Wi-Fi HaLow的星形網路拓撲結構、卓越的穿透力、廣闊的覆蓋面積和巨大的容量，將無線連接從難以部署和頻寬受限的網狀網路中解放出來，簡化了網路安裝，並將總體持有成本降至最低。

具有抗噪性的免許可頻譜

與採用2.4GHz、5GHz和6GHz頻段的傳統Wi-Fi一樣，Wi-Fi HaLow使終端使用者能夠擁有自己的設備並使用免許可的sub-GHz無線電頻譜，範圍從750MHz到950MHz。Wi-Fi HaLow的可用頻率範圍、最大傳輸功率和占空比，在世界各地有所不同。（例如，美洲可用的HaLow頻譜是902 MHz至928 MHz，而在歐洲是863 MHz至868 MHz）。

Wi-Fi HaLow在工業、科學和醫療（ISM）頻段內運行，可以使用多種頻段：1MHz、2MHz、4MHz、8MHz和16MHz。頻寬越窄，訊號傳輸的距離就越遠。使用OFDM，以跨多個子頻道的數據包形式傳輸數據，這可以提高在具有挑戰性的RF環境中的性能，特別是當有來自其他無線電設備的強干擾時。前向錯誤更正（FEC）編碼也為恢復數據包提供了額外的保護，確保穩健的連接。

安全性和互通性

與其他IEEE 802.11 Wi-Fi版本一樣，Wi-Fi HaLow是一種固有的安全無線協議，支援最新的Wi-Fi認證要求（WPA3）和空中傳輸（OTA）AES加密，其數據速率可以實現安全的OTA韌體升級。

就像其他類型的Wi-Fi一樣，HaLow是一個全球公認的標準（IEEE 802.11ah），定義了連接設備如何進行安全認證和通訊。採用Wi-Fi HaLow的設備供應商，可以保證其產品和網路，將按照Wi-Fi聯盟的開髮指導來實現互通性。由於Wi-Fi HaLow是IEEE 802.11標準的一部分，Wi-Fi HaLow網路也可以與Wi-Fi 4、Wi-Fi 5和Wi-Fi 6網路共存，而不影響其RF性能。

本地IP支援

所有物聯網路都需要網路協議（IP）支持，以實現雲端連接。由於Wi-Fi HaLow是802.11 Wi-Fi標準，因此它提供本地TCP/IP支持。這種內建的IP功能，意味著物聯網連接不需要專有閘道器或橋接器。所有連接到具有Wi-Fi HaLow功能的路由器的客戶端設備，可以使用IPv4/IPv6傳輸協議，直接連結網際網路，以獲得基於雲端的服務和物聯網數據的管理。

HaLow效應：延伸範圍，拓展物聯網的可能性

傳統Wi-Fi的網路擁塞、範圍限制和較高的功耗，以及可連接到單個AP的設備數量有限，在當今物聯網設備的世界中已不再可行。這些限制阻礙了各行業出現的以物聯網為中心的新商業模式，這些模式需要更遠的距離、更大的容量、更靈活的電池和電源選項，同時最大限度地降低部署成本。

作為一種遠端協議，Wi-Fi HaLow支持那些2.4GHz和5GHz Wi-Fi無法達到的室內外物聯網應用，例如遠端監控鏡頭、門禁網路甚至無人機。其他潛在的使用案例包括大型公共場所，如體育場館、購物中心和會議中心，在這些場所，單個Wi-Fi HaLow接入點可以替代大量的接入點，無需複雜的網狀網路，簡化了安裝，降低了總持有成本。

工業物聯網、過程控制感測器、大樓自動化、倉庫和零售店等眾多應用，也將受益於這種遠端、低功耗協議，讓無數設備能夠在日益自動化的世界中保持連接。事實上，Wi-Fi-HaLow在傳統的802.11協議中因其覆蓋範圍、能效、容量和多功能性而脫穎而出。

附圖：▲Wi-Fi 4/5/6與Wi-Fi HaLow的比較
▲ 傳統的Wi-Fi 4/5/6協議，使用更高的頻率和更寬的頻寬來最大化吞吐量。
▲ 比較802.11n/ac（左）和802.11ah（右）的吞吐量與範圍。（資料來源：Sensors期刊（Basel ）。2016年11月，IEEE 802.11ah：一種應對物聯網挑戰的技術，作者：Victor Baños-Gonzalez, M. Shahwaiz Afaqui, Elena Lopez-Aguilera, and Eduard Garcia-Villegas）

資料來源：https://www.techbang.com/posts/87835-wifi-halow-iot?fbclid=IwAR1P3nR4iV8V3ZhhOO4zX7GZ_9Tz4v5MBzLlCX3aXYbnOCVqPYi58LPFrmQ