碳水熱量估算法🔥
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很多學員對於算熱量🔥
又愛又恨的
但小儀自己覺得熱量就是
可以了解
但是~!
千萬不要被數字綁架了喲🔢
我自己在外面吃飯就是會
大約去計算熱量和營養素
不會到精算📋
除非自己有特定的目標要達到
才會去精算每一餐的營養素和熱量
⭕️碳水化合物其實包括了⭕️
✅醣類
👉簡單的分子結構,如葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖
✅澱粉 & 全穀根莖類
👉屬於多醣類、分子結構較複雜
✅纖維
👉纖維是身體無法吸收的
💡碳水怎麼輕易代換💡
全穀根莖類每份=約1/2拳頭=約70大卡
水果=1個拳頭=60大卡(喝湯的那種小碗)
蔬菜=1個拳頭=25大卡(熟的話就是一小碗,熟的就是半個小碗)
所以在外面我都會簡單算
蔬菜拿個三樣
然後澱粉約一個拳頭👊
蛋白質一個手掌🖐️
趕緊存起來‼️
TAG 你身邊你關心的她/他👫
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槓子頭碳水化合物 在 烏烏醫師 Facebook 的精選貼文
我非常喜歡參加各式運動比賽。因為比賽不僅會給你進步的動力,檢視這段時間訓練的成果,只要你用心安排訓練計畫、盡力完成,花個報名費就可以體驗運動員的生活。而且比賽當天,從上場的緊張刺激、和擁有相同熱情的人一起吶喊努力到完賽後滿滿感動及一堆帥氣美照,根本就是多個願望一次滿足。
因此,雖然認真訓練不到一年,當教練問我要不要參加九月這場健力三項競賽時,我不假思索就答應了。
運動比賽和考試不一樣,考試時,我總設定熟讀個兩遍才算「準備好」,反正就是卯起來拼命唸就對了!但體能競賽要考量的非常多,無法急就章、也不是練越多越好,因此我的態度反而是在備賽時,緊跟教練的菜單和指示,最後練到哪都好,上場就平常心盡力發揮。
健力三項是肌力訓練裡的三大動作,深蹲、臥推、硬舉,,比賽時每個動作有三次機會,以最重的那次加總計算。我的訓練安排是一週教練指導一天,以調整姿勢跟安全地上大重量為主,另外三天自主練習,目的是累積訓練量和單邊的補強動作。
這幾個動作看似單純,好像力氣大的人就會贏,實際開始練習才發現,其中的細節和學問還真不少。
比如深蹲,大家會認為主要是靠臀、腿的力量,但每次練習多組數?課表時,最先撐不住的總是軀幹。如果練習前一、兩天睡不好、坐太久,也會影響到髖關節活動度,導致蹲的不夠低、姿勢不夠標準。這也驗證了我在書本上看到的知識,要練核心,深蹲有時候真的比棒式有效,健力更是一種負重的拉筋伸展,如果活動度不好,根本完成不了動作。
三個動作中,我最沒把握的反而是成績最好的硬舉,有時候今天可以輕鬆舉一百公斤,隔幾天卻連九十公斤也很不順、非常的不穩定。
硬舉這個動作,我認為可以把下半身想像成橡皮筋,不斷的累積張力,剛好卡到最對的時間和角度瞬間釋放力量,就可把重量拉起來。但何謂「最對」?不單考驗你對動作的熟悉度,還有身體的靈敏和本體感覺,我認為非常困難。再加上前幾個月,我在硬舉時拉傷臀肌,雖然傷很快就好,但拉大重量時心裡還是有點陰影,只要練習時超過八十公斤我總是會遲疑個兩、三秒,把動作想了又想才開始。但弔詭的是,有時候想太多反而動作跑掉,不知道自己在拉什麼!
除了動作的精進比我想得困難外,還得面對時間管理及體力負荷的考驗。
我常開玩笑說我身兼三份工作,早上是運動員,下午看診,晚上寫作,看診時的感觸讓我有寫作的動力,練習時的嘶吼讓我抒發看診的壓力、寫作時久坐的疲勞又可藉由訓練釋放。這三件事平時像交響樂一樣平衡地豐富我的生活,但當其中一件事負擔增加,就有可能破壞這個平衡。
備賽的八月訓練課表強度增加,但我看診和文字產出不僅沒少,甚至還準備了幾場講座。因此我勢必得更加注意身體的反應和恢復,更注意食物的營養和睡眠的深度,勤勞按摩伸展放鬆。能做到這些其實靠的是我經年累月得規律作息和良好的飲食習慣。
當然我也會仔細觀察身體的變化,八月底時我就注意到我冒了很多痘痘、又瀕臨
感冒,這都可能是壓力指數上升、過度訓練的前兆,因此我當機立斷降了兩次強度課表,因為誠實面對身體的反應,進而作出調整,是避免練過頭的不二法門。
備賽另一個困難的點是體重控制,因為健力比賽是以體重分組,我這一兩年的體重大約62-64公斤間擺盪,理所當然的參加63的量級。原是打算在比賽前一個月逐步減少外食、聚餐和飲酒量,好將體重控制在63公斤以下。但事與願違,八月剛好遇到生日,聚餐特別多,直到賽前的一週我的體重都還是超出目標一、兩公斤。
想吃更少又怕影響訓練,我只好在練完最候一次的強度課表後大幅調整飲食。在這三、四天時間,水多喝、盡可能壓低碳水化合物的攝取,有飢餓感時啃芭樂喝黑咖啡,才在比賽前一天量到「及格」的數字。這幾天雖然胃不空,但心理上卻因有限制和壓力感到空虛,不斷想著賽後要吃高熱量食物,這也更讓我體會到,激烈的減肥法短期一定有效,但是也會讓日後復胖機會大增。
比賽的預設目標很簡單,就是完成教練開出的重量,盡可能發揮練習時的實力。
雖然賽前我一再強調,自己都生過那麼多小孩,也跑過好幾場全馬,這沒什麼好緊張啊!但是當裁判唱到我的名字,雙手觸摸到槓鈴時,我還是心跳加速、腦子一片空白緊張到不行,以至於深蹲前兩把根本沒在管口令,搶信號就蹲下去。「失敗!」紅旗舉起時,我錯愕的卡在台上無助的發呆,直到教練喊聲,我才傻傻地鞠躬下台。所幸,深呼吸調整後,接下來的兩項就順順的完賽,最沒信心的硬舉也拉起最後一把的重量。
自己的量級比完,我也開始有心情偷偷觀察身邊的高手。有些人蹲大重量時面無表情、既不嘶吼也不吶喊,有人關節度活動極佳,臥推時腰拱的極高。我也注意到現場的人每一個都神采奕奕、抬頭挺胸,眼神中充滿了自信,舉手投足盡是力量。我大膽的說,這裡沒有一個女生會被體脂、體重這些數字綁架,也不會計較身上細微的某處似乎多了一點脂肪。因為比起這些,變得強壯絕對更重要。
就是這麼巧,這時候有網友私訊問我:「辛苦練了一整年,體脂和肌肉量都聞風不動,好沮喪怎麼辦?」其實我真巴不得有一個任意門可以拉她到比賽現場感受一下氣氛,或許可以讓她改觀,不再深陷體型焦慮的泥沼。
我想說的是,比賽的另一個最大樂趣,就是感受其他人的正能量和強壯, 讓自己獲得更大的動力和訓練動機,如此週而復始樂此不疲。
最後,除了感謝我自己的自律與努力,我最要感謝的是我的教練。謝謝你安排剛好的訓練菜單,不厭其煩地調整我的動作;組間休息還要回答我各式關於運動科學的疑難雜症;也在我對練習成果志得意滿時,拉我一把避免躁進受傷;在我喪氣自己做不好時一派輕鬆地化解我的焦慮,未來也要繼續拜託你了!
#烏的健力筆記
槓子頭碳水化合物 在 邦妮&蓋瑞小夫妻 Facebook 的最讚貼文
#蓋瑞 【飯桶爸爸】
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前輩張襯衫知道我有了第二胎後,上班時便頻繁的和我討論關於如何扮演好父親的角色,不過我總覺得張襯衫只是想向我炫耀他的兩個蘿莉女兒。
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「蓋瑞,我女兒們都很黏我,她們不黏媽媽捏。」
「你看這我們上星期去威斯汀度假飯店,我們家那兩隻齁,好喜歡那裏,一直哀求我再帶他們去。」
「我好怕她們長大會有戀父情結,額呵呵呵。」嘴巴上說很擔心,其實暗爽在心裡,好個猥瑣的傢伙。
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總之,我這輩子大概無緣體會被兩個女兒愛戴的感受,不過我倒蠻有機會同時被兩個兒子排擠就是了😅😅
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剛才上班時,張襯衫又趁著沒病患的空檔湊了上來,這次還拿著他的iPAD。
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「欸蓋瑞,有空嗎?」
「.......有......有空。」總有一股不祥的預感。
「來,給你看我大女兒的作文,我用這個拍下來比較方便看。」
「......好。」我接過那台笨重的iPAD,心不甘情不願的看了起來。
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題目是《給爸爸的一封信》,說實在這種作文小孩子寫起來不容易有太多變化,大概都在講爸爸有強而有力的手、爸爸外出工作很辛苦、謝謝為家庭奉獻的爸爸這類的。
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「蓋瑞,當爸爸真的是人生的另一個階段,很多的感動。」一邊看著他女兒作文的當下,張襯衫還不斷的訴說著身為父親的體悟。
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是說,他女兒的作文真的處處充滿疑點,好比說:
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「爸爸總是早出晚歸,下班回家後便累倒在沙發上睡著.....」槓咧,你知道你爸晚上常常打卡PO自己在吃好料嗎?他實際上下班時間是三小時前。
「爸爸會買我最喜歡的娃娃給我,上次是穿著紅色上衣的貓呢!」慢著,那是外科年會送的貓吧?
「爸爸都把好吃的食物留給我們,自己只吃著飯而不吃肉,爸爸我愛您。」
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我相信他女兒對爸爸充滿了誤會,尤其是爸爸都犧牲小我只吃飯這點。
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張襯衫是知名的飯桶,對於米飯有驚人的執著,這點眾人皆知。
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「咦你不吃飯嗎?來給我給我,別浪費。」同事為了減肥不攝取碳水化合物,張襯衫會去蒐集他的飯。
「這個廣式炒飯看起來不錯耶!」在吃大飯店的吃到飽時,他會盛滿滿一大盤炒飯,然後高機率再來一盤。
「大家要點什麼?來個菜飯?」吃合菜時,他第一個想到的也是要點飯,即使每個人都已經有一碗白飯了。
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最厲害的莫過於在吃到飽火鍋店吃東西時,他會在火鍋煮好前不斷的盛白飯配沙茶醬吃,曾經在湯底都還沒上來前他就爆吃5碗白飯佐沙茶醬。
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小孩子也太容易美化大人的行為,看著他女兒真摯的文字,我在內心暗自搖頭,這應該也算騙感情的渣男吧?
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#黍叔跟你保證你爸只是愛吃飯啊
#剛剛還看到他打卡吃丼飯
#打錯了是葛格才對