成吉思汗 - 教練怎麼說#9
如何安排輔助項訓練⁉️
有時候動作上的重量卡關不是課表的問題，而是要找到自身的弱項去加強它。除了請教練評估後安排適合自己的週期化課表之外、前提是
🌟動作模式要正確🌟
恢復原則也很重要！千萬不要看感覺猛操亂練，訓練多樣化是改善過度訓練的關鍵。
今天我們來談臥推和硬舉的輔助訓練❗️
✅為什麼要做輔助訓練？
很多人一個禮拜練了3-4次的臥推，想趕快進步、但是不知不覺肩膀和旋轉肌群的恢復不足，已經沒辦法承受這麼高頻率的訓練量，導致受傷。以臥推來說，非常多人臥推卡關，而最常見的狀況，是背部缺少拮抗的張力！你會看到有些人手臂不發達、但還是能完成一定的重量，找到發力的技巧和張力是進步的關鍵。
✅臥推的輔助訓練有哪些項目？
地板臥推、槓鈴划船、配合輕重量的速度日(搭配彈力繩)、鐵鍊臥推、和單手啞鈴臥推、窄臥推、雙槓下壓等等⋯
✅硬舉的輔助訓練有哪些項目？
RDL、單腳RDL、腰帶蹲、赤字硬舉、鐵鍊硬舉、早安、臀推和墊高硬舉等等⋯
✅注意要點！
硬舉因為每個人的軀幹比例不同，要踩的站距也不盡相同，重點一樣先吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀、找到身體全身的張力和神經的連結性才是進步的關鍵！
‼️輔助訓練主要用意除了降低受傷風險外，還能讓肌肉、神經系統和核心去適應不同的強度，對身體的好處和功能性也更大！但一切的前提還是建立在良好的動作型態，因此建議大家在訓練前，請專業的健身教練評估訓練動作。
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槓鈴划船 好處 在 [閒聊] 對背肌最有幫助的划船動作(中文字幕) - 看板FITNESS 的推薦與評價
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這次的內容是針對單手啞鈴划船、槓鈴划船、單手滑輪機划船來做比較，討論以肌肥大訓
練來說，效果最好的訓練動作，這三種動作都有其優點和缺點，但這次會選出對於背肌的
肌肥大訓練最有幫助的訓練動作。
許多人做單手啞鈴划船的姿勢，因為姿勢會讓鼠蹊部處於容易受傷的狀態，可以改成類似
三腳架的狀態，解決這個問題所造成的困擾，而單手划船對於背肌的伸展相較於滑輪下拉
會較為有限，但好處是因為用一隻手來訓練，可以改善肌肉失衡的問題，同時因為單手操
作，除了向後伸展，還可以往後越過身體，讓手臂外展藉此讓背肌更充分的收縮。
槓鈴划船的缺點，是因為當我們用雙手握住槓鈴訓練時，不能改善肌肉失衡的問題，會讓
慣用手主導，這時無法讓雙手發揮的力量相等，同時因為槓鈴會接觸到身體，會影響手臂
往後外展的活動範圍，但槓鈴划船對於改善運動能力是相當好的訓練動作，但同時需要下
背具有一定的肌力和穩定度，才能有效的發揮這個動作的效果。
單手的滑輪機划船可以讓手臂到身體前方，藉此充分伸展背肌，同時讓活動範圍更大，並
加強離心作用的負荷，在力竭之後用兩隻手完成向心作用，之後單手完成離心作用，藉此
達到超越力竭的訓練，因為是單邊操作的關係，一樣可以利用這個動作解決肌肉失衡的問
題，同時也可以讓手往後，讓肌肉收縮的活動範圍更完整，並且一樣是以站姿來訓練，對
於改善運動能力也有幫助，但缺點是對於下背的刺激相當有限，不能夠得到槓鈴划船的好
處，但以背肌的肌肥大訓練來說，單手的滑輪機划船有著相當多的優點。
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