疫情稍微趨緩,健身房也陸續恢復營業,很多人在調降二級的首日就開心回歸訓練打卡拍照。不過,也有更多人保持觀望態度,尤其很多國際間的指引判定健身房是染疫高風險的場所。
但如果你要問我的意見,我認為那是在沒做任何防疫措施,不分運動性質推論出的結果,似乎有點以偏概全。如果做好防疫措施,好比全程配戴口罩、保持社交距離、不與他人混用器材、避免肢體接觸,則可大幅降低風險。
@@不管孕婦、一般人,做好防疫措施就可降低風險
再加上我過去都習慣在小型工作室訓練,室內通常不會超過五個人,因此在降級當週,我也迅速回歸訓練。不得不說,大重量、槓鈴、深蹲架,完全不是啞鈴、壺鈴能替代,暢快訓練後的睡眠品質和肌肉發燙的感覺,真的令人有滿血復活的感覺。
另外,為了更進一步降低風險,教練也須每週進行抗原快篩,在指導上發揮巧思,不必肢體接觸改以水管輔助動作的調整。
至於孕婦族群,我認為判斷的標準並無不同,只要做好防疫仍可以安心運動。當然我不諱言,一旦染疫孕婦重症比例較高,不過這也就是為什麼我一直很鼓勵孕婦儘早施打疫苗獲得保護力,早日回歸正常生活。
當然要不要回歸健身房,最重要還是每個人接受風險的程度。有些人希望等社區「清零」再出門運動,也有人擔心自己的訓練場地人員稍多,或過去習慣團體課,想要再觀望看看。當看到大家上傳運動照時,真的無需懷疑指責,更不用焦慮地覺得自己偷懶,因為這些選擇都無關對錯,只是個人對疫情感受的差異。
不過在各種討論裡,有一種說法讓我不禁眉頭一皺很想反駁,「要維持體態靠飲食控制就好,出門運動只是儀式感」。首先,想要瘦身,飲食當然最重要,但每個人想維持的體態未必是「瘦」啊!
更何況,運動的目的從來不只是體態,還有提升心肺功能、肌力、骨質。有很多朋友就來和我抱怨,兩個月居家運動量驟減,腰痠背痛,反覆落枕的老毛病又來了,就連爬個三層樓梯也喘到不行,明顯感受到體能下滑。
針對這點我還是要不厭其煩地囉唆,有沒有回到健身房運動都好,至少要維持基礎活動量與居家訓練,避免久坐的靜態生活。
@@運動戴口罩比較難受,訓練需更加注意
不過有時候要不要去健身房運動,反而變成同住家人爭吵的引爆點。往往是其中一個人覺得居家運動無法取代健身房訓練,另一方覺得這是非必要的活動,能免則免。尤其是家裡如果有老人、小孩,考量的因素又更加複雜。我想說的是,家人尤其夫妻之間溝通原本就是一個大學問,尤其居家防疫關在一起兩個月,任何小事都可以大吵。伴侶之間的溝通我也沒有比較高明,只不過我與先生皆為醫護人員已施打過疫苗,家中並無小孩,再加上我們都認為社區清零短期極困難,勢必要和病毒共存一段時間。討論過後,我們都認為只要做好防疫,重回健身房運動的風險應在可接受的範圍內。
最後,要提醒大家,戴口罩運動相對比較容易喘、呼吸不順、產生頭暈現象,一開始需要時間適應。口罩如果濕透也請務必更換,以免影響防疫效果。另外,戴著口罩不方便喝水及補充熱量,訓練前後一定要補充足夠水分與熱量,避免空腹運動導致低血糖或脫水。再加上兩個月沒有高強度訓練,重新開始時,重量選擇務必保守起步,熱身也要做足,避免太久沒練過於興奮、急於追重,反而拉傷就得不償失了!
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我非常喜歡參加各式運動比賽。因為比賽不僅會給你進步的動力,檢視這段時間訓練的成果,只要你用心安排訓練計畫、盡力完成,花個報名費就可以體驗運動員的生活。而且比賽當天,從上場的緊張刺激、和擁有相同熱情的人一起吶喊努力到完賽後滿滿感動及一堆帥氣美照,根本就是多個願望一次滿足。
因此,雖然認真訓練不到一年,當教練問我要不要參加九月這場健力三項競賽時,我不假思索就答應了。
運動比賽和考試不一樣,考試時,我總設定熟讀個兩遍才算「準備好」,反正就是卯起來拼命唸就對了!但體能競賽要考量的非常多,無法急就章、也不是練越多越好,因此我的態度反而是在備賽時,緊跟教練的菜單和指示,最後練到哪都好,上場就平常心盡力發揮。
健力三項是肌力訓練裡的三大動作,深蹲、臥推、硬舉,,比賽時每個動作有三次機會,以最重的那次加總計算。我的訓練安排是一週教練指導一天,以調整姿勢跟安全地上大重量為主,另外三天自主練習,目的是累積訓練量和單邊的補強動作。
這幾個動作看似單純,好像力氣大的人就會贏,實際開始練習才發現,其中的細節和學問還真不少。
比如深蹲,大家會認為主要是靠臀、腿的力量,但每次練習多組數?課表時,最先撐不住的總是軀幹。如果練習前一、兩天睡不好、坐太久,也會影響到髖關節活動度,導致蹲的不夠低、姿勢不夠標準。這也驗證了我在書本上看到的知識,要練核心,深蹲有時候真的比棒式有效,健力更是一種負重的拉筋伸展,如果活動度不好,根本完成不了動作。
三個動作中,我最沒把握的反而是成績最好的硬舉,有時候今天可以輕鬆舉一百公斤,隔幾天卻連九十公斤也很不順、非常的不穩定。
硬舉這個動作,我認為可以把下半身想像成橡皮筋,不斷的累積張力,剛好卡到最對的時間和角度瞬間釋放力量,就可把重量拉起來。但何謂「最對」?不單考驗你對動作的熟悉度,還有身體的靈敏和本體感覺,我認為非常困難。再加上前幾個月,我在硬舉時拉傷臀肌,雖然傷很快就好,但拉大重量時心裡還是有點陰影,只要練習時超過八十公斤我總是會遲疑個兩、三秒,把動作想了又想才開始。但弔詭的是,有時候想太多反而動作跑掉,不知道自己在拉什麼!
除了動作的精進比我想得困難外,還得面對時間管理及體力負荷的考驗。
我常開玩笑說我身兼三份工作,早上是運動員,下午看診,晚上寫作,看診時的感觸讓我有寫作的動力,練習時的嘶吼讓我抒發看診的壓力、寫作時久坐的疲勞又可藉由訓練釋放。這三件事平時像交響樂一樣平衡地豐富我的生活,但當其中一件事負擔增加,就有可能破壞這個平衡。
備賽的八月訓練課表強度增加,但我看診和文字產出不僅沒少,甚至還準備了幾場講座。因此我勢必得更加注意身體的反應和恢復,更注意食物的營養和睡眠的深度,勤勞按摩伸展放鬆。能做到這些其實靠的是我經年累月得規律作息和良好的飲食習慣。
當然我也會仔細觀察身體的變化,八月底時我就注意到我冒了很多痘痘、又瀕臨
感冒,這都可能是壓力指數上升、過度訓練的前兆,因此我當機立斷降了兩次強度課表,因為誠實面對身體的反應,進而作出調整,是避免練過頭的不二法門。
備賽另一個困難的點是體重控制,因為健力比賽是以體重分組,我這一兩年的體重大約62-64公斤間擺盪,理所當然的參加63的量級。原是打算在比賽前一個月逐步減少外食、聚餐和飲酒量,好將體重控制在63公斤以下。但事與願違,八月剛好遇到生日,聚餐特別多,直到賽前的一週我的體重都還是超出目標一、兩公斤。
想吃更少又怕影響訓練,我只好在練完最候一次的強度課表後大幅調整飲食。在這三、四天時間,水多喝、盡可能壓低碳水化合物的攝取,有飢餓感時啃芭樂喝黑咖啡,才在比賽前一天量到「及格」的數字。這幾天雖然胃不空,但心理上卻因有限制和壓力感到空虛,不斷想著賽後要吃高熱量食物,這也更讓我體會到,激烈的減肥法短期一定有效,但是也會讓日後復胖機會大增。
比賽的預設目標很簡單,就是完成教練開出的重量,盡可能發揮練習時的實力。
雖然賽前我一再強調,自己都生過那麼多小孩,也跑過好幾場全馬,這沒什麼好緊張啊!但是當裁判唱到我的名字,雙手觸摸到槓鈴時,我還是心跳加速、腦子一片空白緊張到不行,以至於深蹲前兩把根本沒在管口令,搶信號就蹲下去。「失敗!」紅旗舉起時,我錯愕的卡在台上無助的發呆,直到教練喊聲,我才傻傻地鞠躬下台。所幸,深呼吸調整後,接下來的兩項就順順的完賽,最沒信心的硬舉也拉起最後一把的重量。
自己的量級比完,我也開始有心情偷偷觀察身邊的高手。有些人蹲大重量時面無表情、既不嘶吼也不吶喊,有人關節度活動極佳,臥推時腰拱的極高。我也注意到現場的人每一個都神采奕奕、抬頭挺胸,眼神中充滿了自信,舉手投足盡是力量。我大膽的說,這裡沒有一個女生會被體脂、體重這些數字綁架,也不會計較身上細微的某處似乎多了一點脂肪。因為比起這些,變得強壯絕對更重要。
就是這麼巧,這時候有網友私訊問我:「辛苦練了一整年,體脂和肌肉量都聞風不動,好沮喪怎麼辦?」其實我真巴不得有一個任意門可以拉她到比賽現場感受一下氣氛,或許可以讓她改觀,不再深陷體型焦慮的泥沼。
我想說的是,比賽的另一個最大樂趣,就是感受其他人的正能量和強壯, 讓自己獲得更大的動力和訓練動機,如此週而復始樂此不疲。
最後,除了感謝我自己的自律與努力,我最要感謝的是我的教練。謝謝你安排剛好的訓練菜單,不厭其煩地調整我的動作;組間休息還要回答我各式關於運動科學的疑難雜症;也在我對練習成果志得意滿時,拉我一把避免躁進受傷;在我喪氣自己做不好時一派輕鬆地化解我的焦慮,未來也要繼續拜託你了!
#烏的健力筆記
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在開始重訓之前的一些基本觀念
1. 由大肌群(腿 背 胸)先練,小肌群(肩 手臂)次之
因為在鍛鍊大肌群的時候 也會運動到小肌群。
e.g.先練二頭&三頭肌,等到練胸肌的時候,往往已經手酸舉不起來了,
除了對胸肌刺激不夠,導致效果不佳之外,也容易造成意外。
2. 先練下半身 再練上半身
因為腿是全身上下最大的肌群,對熱量的消耗也最大
3. 重量不是重點,適當的重量與標準的姿勢才是重點。
4. 機械式設備未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做
因為機械設備無法針對每個人的體型量身打造, 所以反而有可能造成受傷
此外,機械設備往往使人省卻了核心肌為了保持穩定的出力,而減少熱量的消耗
也有可能核心肌未出力而使脊椎受傷。
5. 盡量以多關節的動作為主,對熱量的消耗,跟體態的塑造有較好的效果
肌力的培養
一開始請量力而為,從伏地挺身、徒手深蹲等自體重量動作開始即可,
若是無法負荷自己的體重,才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至
適當體重再開始重訓,以策安全。
基礎菜單範例
伏地挺身 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
自體重量深蹲 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作30sec 組間休息一分鐘
一周三次,每次實施請隔1-2天
如果以上動作,做完很輕鬆,請看以下。
健身房基礎菜單
[注:RM指的是力竭前可以完成動作的次數 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。]
[如果不知道自己的上限是多少 可以從自己體重的一半開始,每次增減5kg來嘗試]
暖身操 5-10分鐘
槓鈴深蹲 3-4組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴/啞鈴臥推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
啞鈴肩推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作1分鐘 組間休息1分鐘
以上動作完成約40分鐘 [註:將休息時間縮短至30秒就變成HIIT了]
收操 快走/慢跑 20 分鐘
以上動作一周可進行2-3次 每次間隔1-2天 其他時間請進行有氧運動
健身房進階菜單
[胸背肩] 周一&周四
上背
正手寬握單槓 4-5組 力竭為止 組間休息1分鐘
水平划船 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
胸
槓鈴臥推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
雙槓上撐/槓鈴斜推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次)
肩
聳肩 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
側平舉/槓鈴肩推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次 做肩推就不做斜推)
反飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
[腿下背手] 周二&周五
腿
槓鈴深蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴分腿蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
直腿硬舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴早安 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
舉踵 4-5組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下壓 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
手臂彎舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
其他時間慢跑/快走/自行車/HIIT
[以上是我目前在進行的菜單,但是我常常懶得練手 Orz]
順便分享我減肥兩年以來的數據
身高 162cm
體重 79.1kg -> 67kg
體脂 33-34% -> 20-22%
希望以上能幫得上忙,也希望能拋磚引玉。
以上!
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