#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人,通常這樣高血糖、血脂、血壓,總是容易伴隨而行!是的呀,倘若體重管理一直讓我們負重前行,那接下來的歲月如何能靜好呢!
在這幾年,糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面,說穿了看似大家耳熟能詳的疾病,事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可,而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。
然而,特別是第2型的糖尿病,控制好血糖也要控制好體重,因為肥胖會造成血管疾病的風險增加,特別提醒,腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率,更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。
如果血糖控制不好的病人,我們擔心的是大小血管病變的高風險族群,大血管病變,例如:心肌梗塞、腦中風等,小血管病變,例如腎臟病變、視網膜病變等,而且一般民眾會以為得到糖尿病,往後飲食方面只要控制好糖份就可以了,其實為了預防往後更可怕的大小血管病變,更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計,才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。
✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重,特別是『腰圍健康』,建議男生控制在90公分(35吋),女性控制在80公分(31吋)。
● 糖尿病飲食跟健康飲食相似,豐富且多元性變化,但是糖尿病病友飲食習慣和份數,要搭配藥物遵守『定時定量』原則。
● 直接影響血糖的三大類食物,⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』,特別提醒,通常病人會忽略乳品和乳製品,例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格,這些看似蛋白質類的食物,其實含有乳糖,過量攝取,依然會影響血糖。
● 俗稱澱粉類的食物,建議可以選擇高纖類全榖雜糧,高纖有助於餐後血糖控制,例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,但是要注意的是,臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數,⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』,如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯,那當然血糖就會控制不好,所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。
● 水果『口感上的酸甜度』,不是判斷糖份多寡的標準,臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品,⚠️事實上,220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量,如果每天多一杯,容易造成過量影響血糖控制,而口感上甜甜的水梨、木瓜,卻是血糖不易波動的低GI水果,每天控制在2份(2碗=200克),其實是可以開心享用的。
● 特別建議,『水溶性纖維』豐富的食物,具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類,例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。
● 適量油脂攝取,選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如:橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。
● 善用辛香料,蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等,來增加餐點的風味,減少用鹽量,當糖尿病友血管健康,也會降低心血管疾病的發生率。
● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒,尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。
● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上,每天運動至少30分鐘;也可採用分散性累積的運動,達到有效的運動,例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。
● 定期監測血糖、血脂、血壓,並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。
糖尿病友,如果好好控制血糖,可以預防危險的大小血管病變,外出旅遊其實可以跟正常人一樣,但是要記得,飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
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#心血管疾病
#體重管理
#營養師
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劉怡里
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅常常好食Good Food,也在其Youtube影片中提到,看見抽血報告上的膽固醇數值,節節飆升,擔心腦中風、又害怕心臟病,到底該怎麼吃,才能遠離高血脂的健康威脅呢?事實上,膽固醇是身體的重要物質,它可以合成膽汁,製造賀爾蒙,以及幫助身體當中的細胞維持機能。但是,當血液裡太多膽固醇時,則可能會堆積在動脈血管,造成狹窄與阻塞,發生腦中風、心血管疾病、腎臟疾病等...
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橄欖油 降膽固醇 在 淨 鮮 牛肉 海鮮 團購 Facebook 的最佳解答
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🇮🇹 義大利Giurlani :是超過140年的食用油專家。
👍新登陸台灣的喬凡尼(Giurlani)是知名奧利塔(Olitalia) 的家族成員之一 👍
👍玄米油具有以下優點👍
🔥發煙點高,穩定,適合高溫油炸。
飽和脂肪酸20%,不飽和脂肪酸80%,具心血管保護效果。
含植物固醇,可幫助調降膽固醇(美國FDA指出每天攝取1.3公克植物固醇可降低冠狀動脈疾病的危險性)。
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⚠️油脂真的如此邪惡嗎⚠️
👉 振興醫院營養治療科營養師張依如說明:油脂除了能增加食物風味,也是重要能量來源。
👉 油脂中的必需脂肪酸可協助人體吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙等,以維持人體正常生理機能。
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Since 1880。是由Giurlani家族所創立,並且遵循Giurlani先生親自訂定的製作程序及品質標準。及至今日,每一瓶義大利Giurlani食用油保有140多年來一貫堅持的高品質與風味。
👉 玄米油(又稱胚芽油、糙米油) 每150 公斤的糙米,只能壓榨出一公升的喬凡尼玄米油 😮
😍 其營養價值是白米的四倍喔 😍
🏆喬凡尼玄米油將糙米最營養精華部位胚芽、麵皮())來壓榨,富有豐富的GABA穀維素和維他命E及植物固醇,保有糙米營養精華。豐有的穀維素是成長必須營養來源,提高孩童學習專注力,讓孩子學習更有效率,營養完整的玄米油最適合成長中的學習孩童以及家中長輩的最佳食用油 👍 💯
🚨 玄米油富含 Y - 穀維素,不易氧化,料理品質穩定,含植物固醇,可幫助降低膽固醇 。
👉 另外含有特殊的 γ─穀維素和多酚。它的脂肪酸比例很接近,其中油酸成份較多,所以歸在Omega-9家族裡。
🚨 穀維素是什麼?
稻米經過採收與加工後,會把果實的外皮層去除,被去除掉的部分俗稱為「米糠」。
👉 γ - 穀維素是只存在於米糠中的特殊成份,具有調整自律神經的效果,並可改善倦怠感、眼睛疲勞、腰痛、失眠、暴躁感等更年期的症狀,也是孩童成長的必需營養素。 ( γ 的中文發音為「伽瑪」)
👉 日本的保健食品市場,統稱這些複合的成分為「穀維素」。
亞洲國家多被應用在調節自律神經、助眠紓壓、更年期症狀。歐美國家則多應用在運動補給、提升抗氧化力。
🚨 穀維素的功效?
醫學研究: 榖維素能降低總膽固醇、三酸甘油脂、低密度膽固醇預防心血管疾病、可以使更年期患者血中過氧化脂質的濃度正常。且一般認為有穀維素有助於調節自律神經系統、保養腦部,可對更年期、排除壓力有幫助。
🎉 喬凡尼玄米油的四大特色 😍
1. 含糙米精華 Y - 穀維素 (GABA)
👉 每罐玄米油皆含有r-穀維素2000毫克
r-榖維素是由玄米提煉出的營養精華,為天然抗氧化營養素,可幫助消化、促進新陳代謝、調整體質。
2. 玄米油是唯一擁有二種脂肪酸的油種飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪
😍 一般人皆分開攝取,玄米油讓您一次滿足 😍
🚨 飽和脂肪酸動物油、常溫下多成固體狀主要像豬油、牛油,穩定度雖高,但攝取過多可能對健康造成影響。動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高,如果長期攝取則容易罹患高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症……等。
🚨 不飽和脂肪酸植物油、常溫下成液體狀主要如葵花油、橄欖油、芥花油、葡萄籽油……等。
……………………………………………………
🚨不飽和脂肪酸:又有區分:單元、多元二種。
單元不飽和脂肪( Omega-9)
👉 屬於非必需脂肪酸,人體可以自行合成。
👉 如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油,都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇(LDL),並保持好膽固醇(HDL)水平。
🚨但是若不減少飽和脂肪的攝取量,只是補充單元不飽和脂肪,可能不會降低膽固醇🚨
多元不飽和脂肪( Omega-3、Omega-6)
👉 為必需脂肪酸(Essential fatty acid),身體無法自行製造,必須從食物中攝取。
👉 Omega-3 脂肪酸:有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等。
👉 Omega-6 脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。
3. 玄米油是最均衡的脂肪油脂組成
👉 玄米油油脂組成比例(1:1:1)
(飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪)
三種脂肪酸,其脂肪比例也最接近1:1:1, 最符合世界衛生組織(WHO)油脂攝取建議值,也是您最理想的食用油。
4. 發煙溫度為 250 度C
👉 因含有珍貴的 Y -穀維素(GABA)以及理想的油脂組成比例,所以是目前市面上最耐高溫、油質穩定的食用油種。其發煙度為250度C,優於國人炒菜溫度200度C,因此非常適合國人高溫烹調使用👍
4. 其他優點:
👉 豐富的植物固醇(Phytosterol;Plant Sterol)
👉 豐富的維他命E (生育醇 tocopherols、生育三烯醇 tocotrienols)
👉 來源單純,絕非調和油
👉 非基因作物來源
👉 無氫化油無人造反式脂肪疑慮
👉 不添加任何合成抗氧化劑、人工添加物
👉 淡淡自然米香油脂本身味道清淡、不影響食材的風味 😍
……………………………………………………
品名:義大利Giurlani 喬凡尼玄米油
產地:義大利原裝進口
內容物:100% 玄米油
顏色 :金黃色
風味 :淡淡米香味
發煙點:高溫可達 250℃
重量:一公升裝(1 L )
品質優點:烹調時不易產生油煙
主要營養:Y-穀維素、植物固醇
同業售價:💲289~300元/瓶
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使用建議:煎、煮、炒、炸皆適宜
保存期限:自製造日起2年
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橄欖油 降膽固醇 在 早安健康 Facebook 的最佳貼文
降膽固醇的地中海飲食不一定適合你!改學「台灣海峽飲食法」顧胃又養心
「我常常強調『#食物的內容』遠比三大營養素佔熱量比例來得重要🛡。」大家都知道,地中海飲食不只抗發炎、長壽、護心,還能防失智👍。但地中海飲食的真正健康關鍵不只橄欖油!一起來看看營養師建議▶如何讓健康飲食也能很「台」。
📌資料來源:營養師 賀菡懿
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橄欖油 降膽固醇 在 常常好食Good Food Youtube 的精選貼文
看見抽血報告上的膽固醇數值,節節飆升,擔心腦中風、又害怕心臟病,到底該怎麼吃,才能遠離高血脂的健康威脅呢?事實上,膽固醇是身體的重要物質,它可以合成膽汁,製造賀爾蒙,以及幫助身體當中的細胞維持機能。但是,當血液裡太多膽固醇時,則可能會堆積在動脈血管,造成狹窄與阻塞,發生腦中風、心血管疾病、腎臟疾病等。想要降低血膽固醇,避免吃膽固醇含量高的蛋黃、內臟、海產類,或少吃飽和脂肪就對了嗎?跟著林亞貞營養師這樣吃,從認識膽固醇的種類到學習挑選好食物,掌握2大飲食秘訣有效降脂。
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#高血脂症#降血脂食物#膽固醇過高
字幕誤植更正說明:
更正影片:1:41 林亞貞營養師訪談字幕及說明字卡
搭配訪談字幕更正為:單元不飽和脂肪酸的食物
字卡更正為:增加攝取單元不飽和脂肪酸油脂
酪梨☑
橄欖油☑
芥花油☑
苦茶油☑
橄欖油 降膽固醇 在 Oliver Boyce Youtube 的最佳解答
橄欖油 降膽固醇 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
「你的 #壞膽固醇 很高,要注意喔!」聽到醫師這句話,是不是會感到非常害怕呢?,因為膽固醇過高可能造成高血壓、動脈硬化,心臟病、中風的風險飆升2、3倍喔!
根據中研院國人健康分析資料統計顯示,台灣成年人約5成有膽固醇過高問題,卻有很多人豪不自知~除了到醫院檢查,日本醫學博士 内山明好 傳授一個好方法,只要捏捏腳就知道!
趕快坐下來測測看喔!
1.坐在椅子上,把腳抬起來
2.掐住腳踝後面,阿基里斯腱最細的地方。
3.測量手指捏出的厚度,如果大於1.5公分,就要注意可能膽固醇過高!
這是因為小腿後方的阿基里斯腱,平常要承受人體大部分的重量,很容易受傷,當人體自行修復時,附近血管的膽固醇很容易累積在阿基里斯腱,也就是說,腳踝後方捏出來的肉越厚就越危險!
如果你的測試結果是膽固醇過高的高風險族群,日本營養師一政晶子提醒,多吃蔬菜、選擇橄欖油、把紅肉換成魚肉、少吃精緻糕點、養成運動習慣,謹記5大守則幫助擊退膽固醇!
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圖文並茂網誌版:https://maewwow.pixnet.net/blog/post/204842190
吃好油!好健康!
膽固醇過高 已經是現代人的文明病
在下在「很小的時候」做健康檢查就被檢查出膽固醇有偏高的情形
那時候還在學校念書 是個假日會去踏青的陽光男孩(誤)
從來沒有想過 膽固醇會這樣悄悄地找上我
這才意識到
三餐外食、外加雞排消夜的我
飲食習慣出了大問題
為了找回健康
發現 降低膽固醇的方法不外乎
減少壞油的攝取,如大豆精煉油等(掰掰~炸雞排、炸薯條)
增加食用好油,如橄欖油、葵花油等
我們上過一些百貨公司推廣的品油課
以及許多健康研究指出
不飽和脂肪酸可降膽固醇、有益心血管健康
其中,不飽和脂肪酸又可以分為Omega-3、Omega-6及Omega-9
Omega-3
健康的油脂,其中功能跟於油很接近
Omega-6
要攝取,但攝取過多會引發過敏和發炎性腸道疾病
Omega-9
油酸,有效降低壞膽固醇,提高好膽固醇的原因
《認識橄欖油的等級》
所以 現在我們家中廚房裡頭都是使用橄欖油
雖然大家都知道橄欖油好
但要怎麼挑選好的橄欖油可說是一門學問
根據歐洲國際橄欖油委員會(International Olive Oil Council)分級標準
橄欖油還可以分為8種等級
分類
橄欖油等級
可以食用
Extra virgin olive oil
Virgin olive oil
Olive oil
Olive pomace oil
不可以食用
Lampante olive oil
Refined olive oil
Crude olive pomace oil
Refined olive pomace oil
其中,品質最佳的就是Extra virgin olive oil也是大家熟知的特級初榨橄欖油
因為特級初榨橄欖油對於橄欖的採收、新鮮度、壓榨溫度控管等都有一定的要求標準
而且需要經過多項油品品質測試,才能夠堪稱為「特級初榨橄欖油」
《橄欖油的食用方式》
常有人誤會橄欖油只能用來涼拌沙拉(No!)
真正高品質的特級初榨橄欖油的游離脂肪酸很低、發煙點高(可達到 210℃)
在正常煮飯情況下(不要大火快炒)
一般炒菜的溫度約100℃~150℃
這時使用特級初榨橄欖油也是很OK的
像我們都是用特級初榨橄欖油在家裡煎蛋、煎蔥油餅
也有不少朋友選擇直接喝一口好油
或是在優格里頭加入一小匙的橄欖油
可以保留所有營養成本
對健康都是很好的
《如何品油並挑選好的特級初榨橄欖油》
光知道要吃特級初榨橄欖油還是不夠的
大家有沒有這種經驗 到了賣場的油品區
面對滿坑滿谷的橄欖油
還是會有選擇障礙
在這邊分享油品課老師介紹如何挑選好油的方法
【第一階段】品油前置作業
真正品油師會運用一個深藍色玻璃瓶品油,用以遮蔽橄欖油的顏色。
品油前,要先把品油杯放在手掌心、另一手覆蓋杯口,旋轉品油杯以加溫,讓油回溫
【第二階段】嗅覺測試
要衡量一款好的特級初榨橄欖油的品質,嗅覺測試非常重要。
橄欖油如同葡萄酒一樣,會散發氣味
透過嗅聞高品質的特級初榨橄欖油,香氣帶著果味,
既新鮮又成熟,也可聯想到初摘香草的清新氣味,青綠或成熟的番茄
而當橄欖油品質不良時,則散發腐臭霉味或者金屬般的油耗味
【第三階段】味覺啜飲品嚐
接著輕啜一口油,接著強力吸入它,讓它像噴霧般進入口腔佈滿味蕾
用以品嚐橄欖油確定是甜是苦,或者是所謂的辛辣,帶有辛味的橄欖油往往含有較高量的多酚
【第四階段】觸覺的證明
輕輕搖晃容器後可以看到油的粘稠度
特級初榨橄欖油品質優良的特徵具有有點流又不是太流的流動性
經過嗅覺、味覺及視覺可以了解
同樣都是橄欖油,品嘗起來仍有不同滋味
最好的特級初榨橄欖油特徵
在味覺上帶了點微苦及辛辣
聞起來有點青番茄的草味
搖晃起來具有緩慢的流動性
《歐盟推廣食用橄欖油計畫-太極計畫》
看完以上品油的方法
對於如何挑選好的橄欖油一定還是很困惑
畢竟 在買橄欖油之前 總不能打開來 喝一口 聞一聞 (又不是奧客)
但也不能總是買完之後 採到地雷
才知道哪家牌子的橄欖油比較不好吧!!
還好 現在歐盟耗資成立「太極計畫」
由義大利三大油品聯盟組織聯手打造橄欖油的監督體系
建立審核機制推廣「特?初榨橄欖油」標章
以後不用再自己辛苦品油
想要挑選好油就挑選具有【OUR Extra virgin olive oil】
(特級初榨橄欖油)品質保證標籤
想要了解更多有關橄欖油的好處及太極計畫
https://www.ouroliveoil.com/zh-ht
有公信力認證的好油
才能越吃越安心 越吃越健康
也分享一個介紹橄欖油的故鄉以及用橄欖油料理的影片
很貼心的用中文發音...(但實在是不習慣啊!)
不過 看完後
天啊!!好想去歐洲吃美食喔(重點誤)
希望這篇文章可以幫大家越吃越健康
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