「正念認知治療」有預防憂鬱症復發的效果😊
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正念認知治療 在 CNEWS 匯流新聞網 Facebook 的最讚貼文
同時也有34部Youtube影片，追蹤數超過1萬的網紅曼曼職能治療師的育兒紀錄，也在其Youtube影片中提到，去年夏天某一下午我們在公園散步時， 此起彼落的蟬聲彷彿在演奏著大自然交響樂， 「媽媽~為什麼蟬要一直唧唧叫呢?」寶皇抬頭問我， 「因為它們要求偶呀」我回道， 「什麼是求偶?」 「就是唱好聽的歌，讓女生喜歡他，可以找到女朋友的意思」 這時，寶皇看到旁邊的小池塘又問： 「那青蛙呱呱叫也是要找女朋友嗎?...
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正念認知治療 在 洪千惠心理師－生活紀錄x工作筆記 Facebook 的最佳貼文
[運用正念提升職場力]
✔️正念是什麼？
正念 (mindfulness)也稱為靜觀、內觀、了了分明，源自東方禪修，經過科學研究證實對身心健康有助益，發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，如：正念減壓(MBSR)、正念認知治療(MBCT)。正念除了用於醫療領域之外，目前也被引進教育、企業、政治界。
根據卡巴金定義正念為：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。
✔️正念對我們的好處？
正念幫助我們在面對事務到做出反應之間，有時間、空間去選擇更有智慧的回應。因為能對當下經驗保持覺察，所以能從慣性的自動化反應中停下來，對經歷的事件、心情、想法、行動等，帶著好奇去探索詢問、辨識、允許它存在，最後決定要如何照顧自己，安排滋養活動。
研究顯示正念練習能改變大腦結構，提升認知功能表現，更有效決策與執行；強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，減緩壓力的負面影響；強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係，提升幸福感與工作滿意度。
✔️正念於職場調適三步驟：停、看、聽
可以怎麼運用正念來幫助我們面對職場大小事呢？以下簡單整理成三大點：停、看、聽。
1️⃣停：安住身心
運用正念回到當下，跳脫自動導航
當慣性的想法、情緒或身體感受來得又急又快，可以先用正念的態度，專注於呼吸，把注意力先帶回當下，覺知每一次吸氣、呼氣的感受，安穩住自己的身心狀況，不跟隨那些想法、情緒、身體感受。當情緒如火勢蔓延，就像當房子失火時，我們會先逃生與救火，而不是讓自己身陷火場，或是探究火勢如何產生、誰造成的。
2️⃣看：覺察接納
清楚觀察自己的想法、心情、身體感受
帶著覺察、接納、不評價的態度，客觀覺察身心現況。提醒自己慣性想法不一定為事實，慣性情緒也可能影響對事件的想法，例如：同樣是發現店員給錯飲料，發生在一件樂事之後，或是在一件衰事之後，我們的直覺反應會不會有所不同？
3️⃣聽：目標期待
回到個人目標、意義感、價值觀
傾聽自己內心對於職場的目標、意義感與價值觀為何？一些應該或被交付的工作，是否也有自己感到有價值、有能力、想完成的事務？自己期待的理想未來會是如何呢？試著覺察在職場中，如何讓自己成為想成為的人、過想要的人生呢？
正念需要持續的練習，就像我們不會看過食譜就知道怎麼煮出一道好吃的料理。就從此刻開始，試著從覺察呼吸一分鐘練習看看，培養跳脫自動化歷程的能力吧！
文、圖／洪千惠臨床心理師
💟本文同步刊於《新頭殼newtalk》：https://newtalk.tw/news/view/2019-07-19/274455
正念認知治療 在 洪千惠心理師－生活紀錄x工作筆記 Facebook 的最佳貼文
[正念溝通，重啟心關係]
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「小艾和小花是一對情侶，小花感覺小艾每次都為了打電動不聽他說話，向小艾反應後，小艾表示先把這場電動打完就聽他說。小花覺得自己在小艾心中的重要程度不如電動，對小艾大聲哭吼，小艾覺得被莫名責罵，叫小花不要把事情想太複雜、不要無理取鬧，最後兩人爭執後冷戰了好幾天都不說話．．．」
不知道是否曾遇過這樣的經驗？像小花一樣，明明是希望得到對方關心，卻惹得對方生氣？像小艾一樣，明明是想要安撫對方，卻被誤解不在意對方感受？明明心情是很悲傷難過，卻用生氣指責的方式表達？好像在溝通中總是平行線，覺得不被聽懂與理解。漸漸的，對關係開始感到悲觀無助，似乎無法再走下去了。
請先緩一緩，試著運用正念溝通的方式，先回來關心照顧自己的身心狀態，再嘗試聆聽與表達。
正念是什麼？
不知道多少人聽過「正念 (mindfulness)」這個名詞？它可能也被叫做靜觀、內觀、了了分明。正念源自東方禪修，經過科學研究證實對身心健康有助益，已被發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，如：正念減壓(MBSR)、正念認知治療(MBCT)。
首度將正念引入心理學界的卡巴金定義正念是：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。
正念對我們的好處？
正念幫助我們在面對事務到做出反應之間，有時間與空間去選擇更有智慧的回應。因為能對當下每一刻的經驗保持覺察，所以能從習慣的自動化歷程中稍稍停下來，對自己經歷的事件、心情、想法、行動等，可以帶著好奇去探索詢問，辨識它、允許它存在，最後決定要如何照顧好自己，安排滋養的活動。
研究顯示練習正念能改變大腦結構，提升認知功能表現，強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，也強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係。
正念溝通怎麼做？
1. 正念的覺察身心狀態與溝通內容
選擇一個雙方身心狀態都較穩定、平和、沒有外務的時機進行溝通。在溝通過程保持專注、接納與不評價的態度進行覺察。沒有正念覺察時，我們可能不知不覺陷入習慣的情緒、想法或感受；在不了解自己的狀態下，可能也不清楚自己想要從溝通過程得到什麼？實際上獲得什麼呢？
若當下還不適合溝通，可以先回到覺察呼吸，安頓自己的狀態。
2. 正念的聆聽、核對
全然專注地傾聽，避免同時做其他事務。這個過程不急著給予想法、建議、打斷、糾正，允許對方跟自己可能有不同立場，或可能有誤會，此刻先讓對方有機會充分表達。最後可以確認一下，自己所聽到的，是否為對方想表達的？如：「我希望自己有聽懂你的意思，你是想表達．．．對嗎？」
3. 正念的表達與分享自己的想法感受
以和善、慈愛的態度傳達自己真正的需求，核對是否被理解。傳達訊息時，並非以期待、要求、指責對方，而是真誠地傳達對方的行為可能讓自己有什麼感受？如：不是表達「你應該要怎麼做，才不會讓我難過」，而是「當你這麼做的時候，我感覺到難過」。
若以小花與小艾為例，正念溝通可能會怎麼進行呢？
小花可能會觀察到自己對小艾打電動時冒出的心情、感受，是覺得生氣、難過、不受重視的，先接納自己有這些感受，透過觀察呼吸讓自己的心情先安定下來，不急著評價對方就是不重視自己的。小花知道自己想傳達「我沒有被好好的傾聽與關心」，所以試著等待小艾打完這場電動後，告訴他這個感受：「當你要打電動沒辦法聽我說話時，我覺得很難過、很孤單」。
小艾可能先專注傾聽小花的心情與想法，感到被誤解或指責時可以先安頓自己的情緒與衝動，不急著糾正或爭論。小艾核對自己聽懂小花的意思後，有機會表達自己知道邊打電動無法專心聽小花說話，所以想趕快結束電動來陪伴小花的心意，也有機會在溝通過程中理解對小花說「不要把事情想太複雜」，不但無法安撫小花，反而會讓小花感到被拒絕或否定。
當我們能靜心下來，觀察到自己的身心狀態，並用正念的態度與方式安穩住自己，回到溝通的初衷：幫助增進彼此的理解，減輕彼此的痛苦。遇到衝突、被誤解、被傷害、被批評的當下，也許就能增加一些時間與空間，幫助彼此在過程中，減少說出不一致的話語（像是氣話、情緒話），增加傾聽與同理的可能，讓雙方真實的心意被理解與連結。
心理師個人簡介
洪千惠心理師，現職於臺灣大學心輔中心。國中就立志成為心理醫師（當時還不知道臺灣沒此職稱）。以溫柔細膩的風格協助與陪伴案主，相信每個人都有獨特的價值，對於能以心理助人工作維生感到幸福不已。其他專業訓練有：正念認知療法 (MBCT)、情緒取向治療 (EFT)。經營FB粉專：洪千惠心理師－生活紀錄x工作筆記。
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正念認知治療 在 曼曼職能治療師的育兒紀錄 Youtube 的最佳貼文
去年夏天某一下午我們在公園散步時，
此起彼落的蟬聲彷彿在演奏著大自然交響樂，
「媽媽~為什麼蟬要一直唧唧叫呢?」寶皇抬頭問我，
「因為它們要求偶呀」我回道，
「什麼是求偶?」
「就是唱好聽的歌，讓女生喜歡他，可以找到女朋友的意思」
這時，寶皇看到旁邊的小池塘又問：
「那青蛙呱呱叫也是要找女朋友嗎?」
「對呀，你會舉一反三耶～真棒！我們來看看裡面有沒有魚呢？」
就在這天跟他講過之後，
從此寶皇只要聽到動物、昆蟲在叫，
就會猜：「他在找女朋友～」
「媽媽我們來玩拼圖！」
寶皇是個愛玩拼圖的孩子，
從1片的拼圖開始，玩到50片的拼圖
也喜歡自己選拼圖，找我們一起玩～
覺得拼圖太簡單還會自行增加難度，
把全部翻成背面，融合翻牌遊戲來拼拼圖。
「好呀～剛好我們有新的拼圖可以來玩耶！」
我拿出最近剛入手的教育學習拼圖，
跳脫了傳統，這款拼圖融合了相對概念、顏色形狀、英文數字的概念在裡面，
透過遊戲來加深孩子的學習記憶，
而且小孩的反應有時真的很有趣，
例如：在玩對比概念拼圖時，
跟寶皇聊兩張圖的差異是什麼?
其中，有一組鳥嘴巴張開和嘴巴閉上的圖卡，
寶皇看到後說一個在叫、一個沒叫，
問他為什麼鳥要叫，寶皇就直覺的回答：
「因為他在找女朋友～」
出人意料的答案，但也在合理之中呀！
以往我們對拼圖的印象可能就是拼成一幅圖，
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曼曼職能治療師曾任職於兒童發展中心並為知名兒童發展促進活動的講師並受邀於各大親子網站擔任駐站專家與作家。與湯姆哥和寶皇藉由插畫、照片、影片、心智圖等，提供最實用的寶寶發展促進活動、寶寶玩具、感覺統合、育兒知識、婦幼用品、生活等小撇步分享，期盼能夠促進家庭教養的親子關係，讓爸媽育兒更簡單。
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