{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
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🙋♂️古早味滷味才是本體,你吃過了嗎?
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創立於1964年相信是不少人的兒時回憶,下課等補習時吃點心的好選擇,除了每天新鮮出爐的麵包之外,最讓人印象深刻的其實是「古早味滷味」種類非常多,從豆干、甜不辣、茶葉蛋、米血、水晶餃到滷雞腿、雞翅,還有「中式點心」草仔粿、燒賣、珍珠丸甚至炒米粉、炒麵都有!
「黑豆干」滷到超級入味,從斷面秀來看,用手壓一下豆干還會從孔洞中流出湯汁,鹹香好吃😋
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兩隻在台中爺爺家,結婚十年難得清閒,除了鹽麴讓我花時間失敗了一下,再來就是把想看的書狠狠看個夠,這幾天害我哭了又哭的,就是這本郭強生老師的《何不認真來悲傷》。
如果你已經看過,現在是時候再看一次。
如果還沒看過,人到中年,這種書寫,每一篇都會直擊靈魂深處。
隨手摘了幾段與你分享
如果你看了有點想哭,可能是因為,你心裡也有一點傷。
那沒有什麼不好,通俗的說法就是茶葉蛋要有裂痕才好吃。
心靈一點的說法,就讓悲傷成為記憶的光。
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我想到母親在病床上曾對父親說的話。「還好病的是我,如果是你病倒,我瘦得一把骨頭,怎麼可能照顧你?」
直到那時,我才突然像是懂了什麼,卻也更加困惑了:母親還是愛著父親的?
母親過世後我第一次聽到<家後>這首歌……MV中用了許多平凡夫妻的婚照,泛黃古早的年代,影中人表情多半拘謹,但眼裡都閃著對未來人生期盼的笑意。「我的醫生獻給你家,才知幸福是吵吵鬧鬧……」當這兩句歌詞出現,淚水立刻模糊了我的視線。
幸福嗎?
但,倘若我不這麼相信,母親這一生又有什麼呢?
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極度的悲慘與人人稱羨的幸福都是少數,說不出口的缺憾與選擇性的遺忘,才大多數人成長的過程。
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人生沒有所謂的贏家,不過是看誰能在不圓滿中盡量求得一個平安。或心安。
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人生之苦,得不到是一種,辛苦得到了卻發現並非原來的想像,那是另一種。
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人生最難熬的不是一場又一場的生離死別,而是企圖尋求解答:這一場生存遊戲的意義究竟是什麼?
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書的文案是這樣:
面對過往的幸福,對我而言,遠比回憶悲傷還更需要勇氣。
像中途被寫進連續劇裡的角色,我晚了十年加入了一個不快樂的家庭,卻對後來的劇情發展,完全無能為力。如今,母親與哥哥都走了,父親老弱了,只剩下我還在努力拼湊著,許多仍然斷裂的劇情。我從沒期望過成家,因為光是這一個家,就已經留給我太多這一生都逃離不出的陰影。
而哥哥的去世與情人的背叛,留給我的除了悲傷之外,更多的是無解的困惑。他們都在某一個時間點做了不回頭的決定,留下我在那個他們不要的世界裡。
同樣的故事周而復始,隱藏著,糾結著,一說多了就要心痛。
我只想好好走完,今生一場聚散已足夠。
《何不認真來悲傷》得獎紀錄
★ 第40屆金鼎獎 文學圖書獎
★ 2015開卷好書獎 年度好書.中文創作
★ 2016台灣文學金典獎
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博客來購書:https://www.books.com.tw/products/0010829335?sloc=main
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被哥哥拉出來做體能訓練,
當天還遇到寒流,
邊滑水邊發抖的虐弟弟訓練,
但不得不說還是玩得很開心~
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