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精緻化的飲食是現代人糖分攝取過量的主因，精緻的食物纖維含量低，消化速度極慢，飽足感不足，因此容易使人越吃越多，也很快讓人感到飢餓，習慣吃精緻澱粉的人，常常在餐後不久，很快的又會想要再吃點東西，造成惡性循環，因此想要戒掉糖上癮，需從「飲食改造」下手。
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☘️選擇低GI食物—>輔助體重管理
每天至少一餐以全穀類取代精緻澱粉，糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素、礦物質與纖維，營養素豐富，血糖上升的速度業較慢，飽足時間較長不容易吃過量。

☘️足夠的膳食纖維-->提升飽足感
衛福部建議成年人每日應攝取20-25公克的膳食纖維，膳食纖維可分為可溶性纖維與不可溶性纖維，主要來自新鮮蔬菜、水果、及全穀雜糧，有吸水跟膨脹的特性，可填補胃腸部分空間。每餐的餐前先吃一盤蔬菜，再進食其他食物，有助於血糖及體重控制

☘️白腎豆—》阻斷澱粉的量
白腎豆含有Phaseolamin成分，為澱粉酶抑制劑，主要的作用在於阻斷澱粉及醣類在腸道的消化及吸收，協助喜愛吃麵飯主食、糕餅甜點者，達到體重控制的效果。

☘️武靴藤—》抑制甜食慾望
武靴藤中所含的特殊成分武靴葉酸（Gymnemic acid)又稱為丙二酸，具有甜味阻斷的功能，可以抑制食慾；也因為結構類似葡萄糖，可以抑制葡萄糖吸收，有助於減緩血糖上升。
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☘️蔬果植化素—》對抗老化
不同顏色的蔬果所含的營養成分解皆不同，紅色的蕃茄、蘋果皮含有茄紅素、檞皮素，紅紫色的葡萄、蔓越莓含有豐富花青素、有機酸，黃綠色的菠菜著含有豐富的葉黃素、玉米黃素，每天攝取各種不同顏色的蔬果營養素，可提升保護力、減少自由基傷害、延緩老化及病變。
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☘️維生素與礦物質—》維持身體健康
維生素及礦物質是人體不可或缺的成分，當身體缺乏特定營養素，將會引起各種代謝障礙， 例如缺乏維生素C會產生膠原蛋白合成不足、血管脆弱易出血、免疫力下降的問題。因此攝取各種維生素及礦物質打每日營養攝取量（DRIs)對於健康的維持是相當重要的。

世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，以一天攝取2000大卡的成年人做計算，即不超過25克的糖。

戒糖像減重一樣，需要循序漸進，並持之以恆，才會看到成果喔！
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【夏日飲食藏危機！4標示項目要看清】
時序進入夏天，天氣越來越熱，許多民眾改以較為開胃的飲食勾起食慾、或以小零食替代正餐。但董氏基金會食品營養組提醒，若不注意營養標示，夏日開胃飲食為刺激食慾所添加的高鹽高糖，恐怕隱藏更多熱量及鈉含量，長期維持重口味的飲食習慣，還可能引發肥胖、高血壓等問題。

根據董氏基金會2012年、2014年調查發現，台灣民眾近年來對於食品營養的關注度越來越高。有超過七成民眾在選購包裝食品時，會看營養標示資訊。然而一般上班族外食餐廳或下午茶零食難以評估食品營養含量，使得外食族精準控制營養攝取仍有實現上的困難。
以上班族最常吃的便當店為例，一般酸辣雞腿便當熱量約為1000大卡，鈉含量約為1300毫克，以女性成年人每天基礎代謝量約1400大卡換算，若一天吃了兩個便當，便攝取2000大卡與2600毫克的鈉，鈉攝取超過一天建議的2400毫克，應多喝水將鈉排出，至於多餘的600大卡熱量則得花60分鐘的慢跑時間才能平衡消耗。
小零食也潛藏危機。董氏基金會食品營養組主任許惠玉便指出，即便是常被認為是健康食品的海苔、堅果等，在加工過程當中，也可能被添加了大量的鹽、糖、油做為調味，不知不覺就會吃下太多的鈉與熱量，更何況是其他甜點蛋糕餅乾或是油炸零嘴。

看清營養標示，可第一層降低風險

7月1日起政府推動的食品包裝新制上路，董氏基金會食品營養組主任許惠玉建議民眾選購食品時，要看清楚標示，保障自己的健康，提醒消費者在購買食品時需特別注意的原則：

1.要看總份數來計算熱量：消費者在購買產品時，往往只注意熱量的數字，卻忽略用每包產品中的總份數來換算熱量，因而常會攝取過多熱量而不自知。

2.餅乾零食要看「鈉」+「脂肪」：現代人已在日常飲食中攝取過多的鈉和脂肪，因此在選購零食餅乾時要特別注意。

3.「糖」含量：糖類標示包含額外添加的糖含量，或者是產品自有糖份。世界衛生組織（WHO）近期建議成人每日糖攝取量可進一步由每日總攝取熱量10%降低到5%以下，以平均每日攝取2000kcal熱量為例，約為25公克，消費者要多注意，避免攝取過多的糖。

4.「反式脂肪」含量：台灣從2008年開始，針對經過氫化產生的「非共軛式反式脂肪」必須在食品上強制標示。2015年7月1日起，存在於反芻動物中的「天然反式脂肪」含量也要強制標示。目前規定100克食物中，反式脂肪0.3克以下就可標示為「零」。世界衛生組織（WHO）於2003年建議限制反式脂肪攝取為每日總熱量之1%以下，以一日攝取2000卡為例，每日反式脂肪攝取不宜超過2.2克。攝取過多反式脂肪易造成心血管風險，消費者在選購時要多加注意。
目前食品包裝新制規定，所有包裝食品皆必須配合清楚的營養標示，以便利商店通路為例，全家便利商店表示，店舖內販售的食品一律都會配合政策，在包裝上印製詳細的食品營養標示。而「全家」鮮食部部長林純如則指出，現代人生活步調忙碌，外食族選購餐食匆忙，常無暇於檢查食品標示，因此店舖內販賣之鮮食，除了清楚的將食品營養標示於外包裝上，也進一步貼心的在鮮食正面包裝處，印製食鹽含量及熱量含量，讓消費資訊更加對稱，也讓有心想控制營養攝取量的民眾能獲得更好的採購選擇。

https://www.top1health.com/Article/320/26379

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