[食物vs份量] 解碼「乳品類」食物
在上一篇[食物vs份量]系列文章中，我們認識了＂富含蛋白質＂的食物類別～「豆魚蛋肉類」，今天要介紹的是同樣以富含優質蛋白質著稱的「乳品類」。
▍基礎知識：營養大不同的乳品類！
「豆魚蛋肉類」和「乳品類」同樣都是＂富含蛋白質＂的食物，亦即如果你需要補充蛋白質的話，可以多選擇這兩類食物來吃。但同樣富含蛋白質，為什麼要把它們拆成兩類呢，奶類的營養到底有什麼特別呢？
相較於「豆魚蛋肉類」食物，奶類(以牛奶為例)在營養上具有三大特色：富含優質蛋白質、豐富且好吸收的鈣，及含有乳糖。
1.牛奶的蛋白質品質非常好，其胺基酸評分PDCAAS為1，和蛋及大豆分離蛋白並列，屬於優質蛋白質食物。極力推薦吃素的朋友最好採蛋奶素以提升蛋白質的品質。
2.牛奶富含易為人體吸收的鈣，每1毫升鮮奶約含1毫克鈣，亦即喝一杯240毫升的鮮奶就能獲得240毫克的鈣。
3.牛奶含有一種獨特的營養素～乳糖。乳糖僅存在哺乳動物的乳汁中，是乳品甜味的來源，在人體內可分解為半乳糖和葡萄糖，提供大腦能量，幫助大腦發育；另外還可代謝為乳酸，幫助鈣等礦物質的吸收，及腸道益菌的繁殖。
正因乳品含有上述獨特的營養，所以在正式的六大類食物分類裏，它會和「豆魚蛋肉類」分開的而以「乳品類」單獨存在。這樣獨立分類的好處是如果你需要補充鈣質，或有乳糖不耐症而需要避開乳糖的話，會比較容易挑選、分辨哪些食物比較適合或不適當。
當然，如果你的目的只是為了知道蛋白質攝取量是否足夠的話，將「豆魚蛋肉類」和「乳品類」分開就會比較麻煩，所以在減肥等一般營養諮詢上時，有時會把這兩類食物合併在一起，將這些同樣”富含蛋白質”的食物，統一用肉類的份量來計算。故如果你所學到或看到的食物分類只有五大類(沒有乳品類這個名稱)時，那麼牛奶就是算到肉類的份量中的。
▍認識乳品類家族成員！
[乳品類成員介紹]
乳品來自哺乳動物的乳汁，故家族成員很單純。最基本的就是鮮奶，及為了方便保存的鮮奶加工品~保久乳、奶粉；還有為了銷售目的而開發的營養強化乳品與調味乳(如草莓/木瓜/巧克力調味乳)。另外，常見的以乳品為主的加工製品還包括各種起司(塊狀、片狀，或起司粉)，及發酵的乳品，如優酪乳、優格等。
來自哺乳動物衍生產物的乳品和動物肉類一樣，除了除蛋白質外亦富含脂肪，另外因為乳汁含有乳糖，所以乳品也含有碳水化合物(俗稱醣類)。牛奶的熱量中有半數是來自乳脂肪，但因應市場需求，鮮奶(全脂)也演變出低脂和脫脂製品。因此，在食物分類上，乳品類和肉類一樣，會因脂肪含量高低而有「全脂」、「中脂」和「低脂」之分。不過，由於一般食物製備中所使用的牛奶多半為全脂奶，所以簡易食物代換表中一份乳品類指的是一份全脂乳品，即150大卡的熱量。[參考圖一]
(註)如果你所使用的食物代換表沒有奶類(使用食物五大類)，那麼乳品類就是併入肉類計算，此時一份全脂牛奶會用2份肉類的份量來扣。
▍生活應用：乳品類的食物份量代換！
圖一為乳品類的食物代換表。乳品類熱量或份量估算的方法有二：
1.鮮奶、優酪乳或起司片等包裝食物：由於乳品類多為包裝食物，因此在外包裝上會有營養成分標示表，所以如果想精準了解自己所購買的乳品類食物的熱量或份量算法的話，直接看外包裝上的表格會比較準確的。如果你是算熱量的話，直接看熱量來算，如果你是算份量的話，可以將熱量除以150大卡，換算成全脂奶類的份量。
份量換算範例：某牌起司外包裝上寫一片63大卡，將它除以150大卡就知道一片=0.4份奶類，以此類推。某牌的鮮奶上面寫著一份290cc為189大卡，那麼只要將一盒的熱量除以150大卡就可算出一盒為1.25份奶類。
2.成品中的乳品類：如果你買的是含乳品類食物的成品，如三明治或漢堡中的起司，或者含奶咖啡中的牛奶、鮮奶茶等，那麼你就可以用食物代換表的概念來估算其熱量或份量了。
舉例，你每天習慣喝一杯全家的中杯熱拿鐵，在全家的官網上你可以查到一杯中熱拿的熱量為148大卡，如果你是用份量減肥的話，只要將此熱量除以一份全脂奶類150大卡，就可知道這杯中熱拿要扣掉一份奶類。
舉例，你買了某個早餐店的漢堡，裡面夾了一片4指大小的豬排、一片起司，由於一片起司=0.5份奶類，那麼你就可以知道這個漢堡為2份主食、2份肉類、0.5份奶類(有關主食類和肉類份量的換算請參考之前的文章喔)，若換算為熱量的話，可估算出這個漢堡約365大卡或以上。
[計算方法為(70x2)+(75x2)+(150x0.5)，但實際熱量可能要多加個50大卡或以上因為份量換算中並沒有把煎肉、蛋所使用的油，及漢堡塗的醬料列如計算]。
[補充] 一天需要攝取多少份乳品類
根據國建署每日飲食指南手冊中，每日不同熱量需求者的乳品份量的攝取建議量如下：
＊1200~2500大卡，每天建議攝取1.5份奶類
＊2700大卡，每天建議攝取2份奶類
以一般女性和銀髮族每日攝取熱量1600大卡來看，奶類1.5份=1.5杯奶類，一份150大卡，則為225大卡，亦即約14%的熱量是來自奶類。(喝不到的話，可額外補充鈣)
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